Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Con tantas opcións de po de proteínas diferentes para escoller, pode ser difícil discernir o axeitado para vostede. Non te preocupes, chegaches ao lugar axeitado!

Adiante está o desglose dos tipos de proteínas en po, ademais da investigación que acompaña para axudarche a tomar unha decisión máis informada nos teus obxectivos de saúde e aptitude.

Se buscas:

. . . cubrimos os suplementos proteicos aplicables aos teus obxectivos a continuación.

Agora, antes de abordar as opcións, imos sacudir as cousas un pouco e mirar por que a xente busca complementar as súas dietas con proteínas en primeiro lugar.

Mestura de shake de proteínas

Crédito: Adam Noffsinger

Por que tomar proteína en po?

En primeiro lugar, teñen a capacidade de servir como unha fonte cómodo e concentrada de proteínas de alta calidade.

O po proteico de alta calidade pode ser especialmente beneficioso se fas adestramento de resistencia, adestramento de forza ou se simplemente non tes dificultades para alcanzar os obxectivos diarios de inxestión de proteínas a través dunha dieta de alimentos enteiros só.

Algúns dos moitos beneficios para o uso de suplementos proteicos son:

  • ganancia muscular
  • reducindo o apetito
  • diminución da masa de graxa
  • aumentando a masa magra

. . . ademais de ser parte integrante dunha estratexia global de xestión do peso.

Estas po tamén poden axudarte na túa perda de peso; engadilos a unha dieta rica en proteínas con baixo contido en carbohidratos pode axudar a diminuír a masa gorda e aumentar a masa delgada á vez.

Relacionados: Inicia a túa viaxe de perda de peso co noso ferramenta de calculadora de calorías.

Que é unha proteína de alta calidade?

Esencialmente, fontes concentradas de proteínas derivadas de animais ou plantas, como:

  • peixe,
  • carne vermella,
  • aves,
  • ovos,
  • chícharos,
  • Quínoa,
  • produtos lácteos,
  • e outras plantas e carnes.

Estas proteínas conteñen todos os aminoácidos necesarios e ofrecen un alto valor biolóxico; ao mesmo tempo ser dixerible polo seu corpo. Moitos destes polvos de proteínas están fortalecidos con vitaminas e minerais adicionais calcio sendo o aditivo máis común.

Que proteína en po é mellor para o meu obxectivo?

A razón POR QUE a xente elixe tomar suplementos en po de proteínas ou comer barras de proteína, varía, pero normalmente é porque queren mellorar o crecemento muscular durante o exercicio. Cando se trata de adestramento, certos tipos de proteínas poden ser máis eficaces para dar ao teu corpo o que precisa.

Facemos referencia á investigación científica que o soporta na guía que nos ofrece, para mostrar cales po pode axudarlle a cumprir os seus obxectivos específicos de fitness.

Sinceramente, se a túa dieta xa está chea de proteínas de alta calidade, probablemente non verás unha diferenza significativa na túa masa muscular ou no teu exercicio agregando estas po.

Por outra banda, deportistas, fisiculturismo, crossfitters, powerliftersE as persoas que viven estilos de vida moi activos que exercen regularmente exercicios de resistencia poden considerar que axudan a:

  • aumentar a ganancia muscular
  • mellorar a composición corporal
  • e facilita a perda de graxa.

Se estás interesado no aumento muscular, por exemplo, hai unha variedade de opcións que poden diferir dun obxectivo principal de perda de peso. A elección máis óptima para ti debe tomarse despois de facer un pouco de investigación. Pode acabar probando un par de outros antes de decidir o adecuado para vostede eo seu tipo de corpo.

Fixemos a investigación para ti, atopamos o máis pertinente aos teus obxectivos a continuación.

Os 9 tipos de polvos de proteínas comparaban a infografía de Top10supps

Po de proteínas para a ganancia muscular

Segundo os estudos citados a continuación, as investigacións demostraron constantemente a capacidade da proteína do soro de leite para promover, non só a construción de masa muscular, senón a recuperación. Entón, se estás buscando o tipo adecuado de proteína para incorporar aos teus esforzos na construción muscular, siga osoro de leite coalhado'.

Proteína de soro

Polvo de proteína de soro

Y O soro de leite contén lactosa, que moitas persoas teñen dificultade para absorber e poden causar problemas dixestivos.

A proteína do soro é derivada do leite. Prodúcese cando o líquido sepárase das graxas no proceso de cultivo de queixo tradicional. É rico en proteínas, pero como se deriva do leite pode que non sexa a mellor opción se vostede é intolerante á lactosa.

Unha alternativa que pode probar é o tipo illado de proteína do soro de leite, que só contén pequenas cantidades de lactosa porque a maior parte pérdese durante o proceso de extracción.

O concentrado de soro de leite é normalmente menos caro que o illado do soro de leite, xa que contén menos proteína cando se mide en peso.

Batidos de reemplazo de comidas A adición de proteínas de soro e suplementos de soro de leite demostraron que diminúen o apetito e proporcionaron a maior redución da inxestión calórica entre os participantes nos estudos controlados. Estudos adicionais sobre proteínas do soro de leite parecen suxerir que pode reducir o apetito e frear as ansias tanto como outras formas de proteínas (1, 2, 3, 4, 5).

Non obstante, a proteína do soro de leite pode non ser a opción máis ideal para as mulleres post-menopausa que non saíron mellor que as que están tomando un placebo cando se combinan co adestramento de resistencia en comparación coa proteína do soro de leite (6).

O soro de leite tamén pode reducir o apetito e promover a perda de graxa. Outros estudos atoparon ampla evidencia de que o soro de leite pode axudar mellorar certos marcadores de saúde cardíaca en individuos obesos e con sobrepeso, xunto con reducindo a inflamación (7, 8, 9).

Como a proteína do soro de leite axuda coa construción muscular

Culturista maior que sostén unha bañeira de proteínas de soro

O soro de leite é unha proteína digerida rapidamente que proporciona un rápido aumento de aminoácidos que pode aumentar a forza e masa muscular. Tamén contén leucina, un tipo específico de aminoácidos nos que xoga un papel fundamental apoiando a recuperación despois do adestramento de peso e exercicios de resistencia.

Tamén desempeña un importante papel funcional no crecemento muscular (10). A medida que os aminoácidos son absorbidos no seu torrente sanguíneo, están dispoñibles para a creación dun novo músculo tamén coñecido como síntese de proteínas musculares (MPS).11).

Moitos estudos que buscan aos atletas suxiren que a proteína do soro de leite pode axudar a manter a masa muscular existente e axudar a construír novos músculos. Tamén se mostrou particularmente útil para os atletas que se recuperan dun exercicio intenso e unha resistencia ou adestramento con pesas.12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ademais, demostrouse que o soro de leite aumenta a síntese de proteínas musculares (MPS) 132% máis que a proteína de caseína e por 31% máis que a proteína de soia cando se usa xunto co adestramento de resistencia.17).

En estudos con individuos con peso normal e obesos, descubriuse que a proteína do soro de leite podería mellorar a masa magra e aumentar a composición corporal eliminando a masa de graxa (18, 19, 20).

Rankings oficiais

Po de proteínas para a perda de peso

Os estudos citados na investigación anterior, a proteína do soro de leite é unha excelente opción para a perda de peso; e se o seu obxectivo primordial é librar, entón pode querer considerar a adición de caseína á mestura.

Recomendamos a combinación dos dous para promover a plenitude ea perda de graxa.

Casein Protein

Polvo de proteínas de caseína

W Como o soro de leite, a caseína é unha proteína que se atopa no leite, tome nota se está intolerante á lactosa.

En estudos que inclúen dietas baixas en calor entre homes con sobrepeso, os resultados suxiren que cando as calorías están restrinxidas, a caseína pode ser máis eficaz para mellorar a composición corporal que en comparación co soro de leite; cando se fai xunto co adestramento con peso (21).

A caseína é digerida uniformemente e absorbe un pouco máis lento que o seu soro de leite. Isto finalmente leva a unha liberación máis lenta e uniforme de aminoácidos na corrente sanguínea, o que pode reducir a ruptura da proteína atopada nas células musculares (22).

En comparación cos efectos das proteínas de soia e trigo, a caseína é máis eficaz para aumentar a síntese de proteínas musculares e a forza xeral. En última instancia, a investigación sobre tres das outras alternativas probadas, determinou que o soro de leite aínda é o máis superior a este respecto (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Rankings oficiais

Proteína para veganos e vexetarianos

fontes de proteínas para veganos e vegetarianos

Para evitar caídas e obter resultados desexables, o mellor é escoller un po proteico en función das súas preferencias alimentarias, tolerancias alimentarias e obxectivos de saúde e fitness.

Para o vexetarianos e vexetais entre nós, ten unha serie de opcións proteínas de alta calidade que están 100% baseadas en plantas.

Opcións como a proteína de ervilha, a proteína de cáñamo ea proteína de arroz integral; dependendo das súas restricións dietéticas. Hai tamén unha serie de excitantes polvos de proteínas vexetais mixtas no mercado que combinan algúns destes nun único suplemento.

Proteína de xema

Pos Pea Protein

Unha elección popular entre os vexetarianos e os veganos; é unha excelente opción para aqueles que poidan ser alérxicos a produtos lácteos e / ou. Está feito de leguminosas de alta fibra que conteñen todo o espectro completo de aminoácidos esenciais.

A proteína vexetal de guisantes tamén é alta BCAA importantes.

Un estudo descubriu que a proteína do guisante é absorbida máis rápido que a caseína pero máis lenta que o soro de leite. Tamén se atopou a liberación de varias hormonas que sinalizan plenitude ao cerebro (27).

En estudos que implicaban o adestramento de resistencia para os homes, os que tomaron unha dose diaria de ondas de proteína en po de 1.8 atopáronse con resultados similares relacionados coa masa e forza muscular en comparación cos grupos de control que tomaban diariamente proteína de soro de leite (28).

Tamén se demostrou que a proteína de guisantes reducir a presión arterial alta tanto en estudos animais como humanos (29).

Non obstante, en xeral, a investigación dos suplementos de proteínas de guisantes é bastante limitada, polo que a interpretación dos achados deberá ser validada para futuras investigacións sobre o asunto.

Rankings oficiais

Proteína de arroz integral

Po de proteínas de arroz

As poucas de proteína de arroz integral estiveron arredor durante un tempo, pero aínda hai pouca investigación nelas. Son considerados baixos en lisina e, polo tanto, non se consideran a miúdo unha "proteína completa".

En xeral, a proteína de arroz considérase equivalente ou menos eficaz que a proteína do soro de leite para a construción muscular.

Un estudo descubriu que a proteína do arroz e do soro de leite era relativamente igual en canto aos cambios na forza muscular, a recuperación muscular e outros cambios xerais na composición corporal (30).

Existen moi poucas investigacións, polo que os resultados poden ser limitados para a interpretación. Seguiremos atentos ás investigacións futuras e cribles ao respecto.

Rankings oficiais

Proteína de cánabo

Po de proteínas de cáñamo

O po de proteína de cáñamo é outro suplemento proteico moi popular baseado na planta.

O cánabo é extremadamente potente e cheo de vantaxes Ácidos graxos omega-3 e unha serie de aminoácidos esenciais. Non obstante, a proteína do cánabo non se considera unha proteína completa.

Isto débese a que ten niveis insignificantes de leucina e lisina - aminoácidos importantes para a recuperación muscular. Por este motivo, na actualidade non hai un apoio de investigación para esta proteína, pero parece ser unha proteína vexetal ben dixerida (31).

Coas aprobacións reguladoras para o cultivo do cánabo e o conseguinte crecemento aparentemente exponencial da industria do cánabo nos últimos anos, é probable que máis financiamento investigue a proteína derivada do cánabo e ten todo o seu potencial.

Rankings oficiais

Mesturas de proteínas vexetais

Base de plantas Post da proteína

Os polvos de proteínas vexetais mixtos conteñen unha variedade de diferentes proteínas de orixe vexetal para nutrir o teu corpo con aminoácidos, un compoñente esencial do proceso de construción muscular.

As combinacións das proteínas seguintes atópanse normalmente nestas mesturas:

As proteínas vexetais mixtas poden ser máis lentas para dixerirse en comparación coas proteínas animais. Aínda que isto non supón ningún problema serio para a maioría da xente, podería limitar os aminoácidos dispoñibles na súa corrente sanguínea para usalos despois do exercicio.32).

Rankings oficiais

Outros tipos de proteínas en po

Algunhas opcións adicionais que podes considerar son as proteínas de soia, carne ou ovo tamén. Aínda que hai poucas investigacións sobre a proteína de carne e ovo, a soia é bastante controvertida.

Imos aclarar algo da confusión.

Proteína de soia

Po de proteína de soia

É hora de facer as túas amenzas con tofu e imos comezar cos mitos sobre soia e cancro. Se estivo no mercado e dubidou en probar soia, escoitando que podería estar relacionado co cancro de mama, podemos entender por que!

A evidencia é confusa. Poñémonos en marcha para acelerar e aclarar a confusión sobre a soia.

En primeiro lugar, parecía positiva cando os estudos nos primeiros números de 1990 descubriron que as mulleres asiáticas que consumían grandes cantidades de soia tiñan unha reducido posibilidade de contraer cancro de mama (33).

Pero entón un estudo diferente mostra que houbo un posible Aumentar en risco de comer soia. Máis estudos realizados a través de 2000 atoparon que comer soia reduciron a recorrencia dos supervivientes de diferentes tipos de cancro.34, 35).

En 2006, a American Heart Association proclamou que comer soia podería ser boa para a saúde cardíaca. Máis tarde retractaron esa afirmación en 2008.

Finalmente, en 2017, o FDA declarou que revogaba calquera afirmación de que a proteína de soia reduce o risco de enfermidades cardíacas debido aos achados moi irregulares (36, 37, 38).

Se isto soa un pouco confuso, non te preocupes, non es o único.

Segundo os expertos, a maioría dos dietistas rexistrados, todos din que hai pouca evidencia de que comer soia (é alta en proteínas e baixa en calorías) como parte dunha dieta equilibrada terá algún efecto sobre o risco de desenvolver o cancro.

Pero desde o punto de vista da investigación, a dieta de medición pode ser complicada e non se contabiliza metodoloxicamente nestes estudos, de aí os resultados variables.

Na única cousa que podemos estar de acordo é que comer alimentos de soia enteira (edamame, tempeh, tofu) sobre calquera das versións máis procesadas como produtos "coma carne", hamburguesas de soia e cans quentes é a miúdo a elección máis sabia.

Rankings oficiais

Egg Protein

Po de proteínas de ovos

Embutida con compas nutricionais, proteína de ovo de alta calidade e de fácil dixestión.

Os ovos son unha gran fonte de proteínas de alta calidade e poden ser unha boa alternativa para as persoas con alerxia a produtos lácteos que queren proteínas a base de animais. Poden axudar aos obxectivos de perda de peso axudando a diminuír o apetito e manterse no tempo máis completo (39, 40).

Os ovos teñen unha puntuación moi elevada de aminoácidos corregidos pola digestibilidade proteica (PDCAAS). Esta puntuación baséase nunha medida da digestibilidade proteica e da calidade xeral. Comparado con outros alimentos completos, os ovos son os mellores nesta puntuación (41).

Os polvos proteicos a base de ovo están feitos de claras de ovo en vez de ovos enteiros. Así, a calidade segue sendo de primeira liña pero quitáronse as xemas. Entón, é posible que non te sentes saciado durante moito tempo e podes esperar un contido máis baixo en graxa.

Comparativamente, a investigación sobre a proteína branca de ovo non foi estudada tanto como o soro de leite ou a caseína. Nun estudo, con todo, as mulleres atletas que tomaron proteínas de cor branca de ovo mostraron cambios semellantes no músculo magro e na forza global en comparación con aqueles que melloraban con carbohidratos (42).

Rankings oficiais

Carne Proteína

Po Beef Protein

Para aqueles fans de ceto ou calquera que sexa alérxico ao soro de leite e ao leite, pode ser difícil atopar boas fontes proteicas. A proteína en po de carne é unha opción que pode non ter pensado nin oído falar moito antes!

Se desexa complementar proteínas na súa dieta sen ter que consumir atún potencialmente contaminado con mercurio, esta é unha excelente solución. Está cheo de aminoácidos e proteínas de alta calidade.

Tamén pode querer incorporar á túa dieta algunhas carnes vermellas magras. O vacún magro é normalmente sinalado coas palabras "redondo" ou "lomo". Ademais de cantidades de proteínas, está cheo de vitaminas B, selenio e cinc.

Os cortes mordedores de carne conteñen menos de 10 gramos de graxa total e 4.5 gramos ou menos de graxa saturada por servir 3.5-onza (43).

Un estudo descubriu que a carne de vaca pode axudar a xerar síntese de proteínas musculares nos participantes e proporcionar precursores de aminoácidos necesarios para a síntese elevada de proteínas. A proteína da carne pode ser comparable ao soro de leite ou á caseína pero sen os derivados lácteos. (44)

Rankings oficiais

Conclusión

Whoa, chegaches á meta! Excelente, repasemos brevemente todo.

Cubrimos por que as persoas toman proteínas e que constitúe unha opción de alta calidade. De aí foi introducido para os máis axeitados para algúns obxectivos de fitness comúns, estilos de vida dietéticos, e outros tipos de que pode que non teña oído falar con tanta frecuencia.

Desexamos que esta visión xeral dos diferentes tipos de proteínas sirva de referencia valiosa para alcanzar os seus obxectivos de benestar. Se sentes o mesmo, pásao adiante compartíndoo con outras persoas con ideas similares.

Continúa lendo: Os 7 Mellores proteínas en po para mulleres

Fotos de Stock de Top Vector Studio, Serbinka e Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Molly.

Inscríbete para actualizacións.

Obteña actualizacións de suplementos, novas, ofertas, agasallos e moito máis.

Introduza un enderezo de correo electrónico válido.
Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor