Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Bote a ollada a PMS

A síndrome premenstrual (PMS) defínese como síntomas psicolóxicos e físicos moderados recorrentes que se producen durante a fase luteal das menstruacións e resolven coa menstruación (1).

Isto significa que os síntomas experimentan unha a dúas semanas antes da menstruación.

Os síntomas experimentados poden ser físicos, psicolóxicos ou comportamentais. O PMS só se considera clínico se:

  • os síntomas prexudican a vida diaria,
  • só se producen durante a fase luteal
  • e non se pode explicar por outras condicións de saúde (2).

Se os síntomas son moi graves, é máis adecuado un diagnóstico de trastorno disfórico premenstrual (PMDD) (3).

O Ciclo Menstrual

O ciclo menstrual medio ten unha duración de 28 días, aínda que pode variar entre 21 e 34 días.

A primeira fase é a fase folicular, que dura do día a día 13 (o hoxe antes da ovulación).

o fase luteal, a segunda fase, dura desde o día 15 ata o día 28. Durante esta fase, as hormonas estróxenos e progesterona aumentan para prepararse para o embarazo e logo caen se isto non ocorre.

Síntomas PMS

Os síntomas do PMS duran unha media de 6 días, cun pico xusto antes da menstruación (4). Estes poden afectar negativamente as relacións, asistencia laboral, produtividade e uso de coidados de saúde (5).

Síntomas de Pms

A ciencia detrás do PMS

Non se sabe exactamente o que causa PMS, pero hai varias teorías.

Un deles é que as mulleres con PMS son máis fisioloxicamente sensibles e polo tanto presentan máis síntomas que as mulleres sen PMS, aínda que teñan niveis normais de estróxenos e proxesterona (6). Parecen estar implicados tamén os mensaxeiros químicos do cerebro, chamados neurotransmisores.

Debido a que a causa non está clara, o foco do tratamento con PMS está na xestión dos síntomas.

Aínda que se necesita máis investigación sobre modificacións do estilo de vida, a investigación suxeriu que o exercicio aeróbico regular pode axudar a reducir os síntomas do PMS (7).

O exercicio aeróbico inclúe actividades como carreira, natación ou ciclismo.

Hai tamén unha serie de Suplemento de herbas que pode usarse xunto á actividade física para axudar a facer máis manexables os síntomas do PMS. Aquí tes unha visión rápida dos oito que imos tratar con máis detalle neste artigo.

Mellores suplementos para o relevo de Pms Infografía de Top10supps

Suplementos naturais de 8 para o alivio dos síntomas do PMS

Agora, imos ao fondo da cuestión e examinámonos cada un pouco máis de preto.

Vitex Agnus Castus

Extracto de Vitex

Vitex agnus-castus, que tamén se coñece como Chaste Tree, Vitex ou Chaste, é unha planta florecente que adoita utilizarse para reducir os síntomas do PMS.

Actúa de xeito similar á dopamina neurotransmisora, reducindo os niveis de prolactina, que se elevan cando unha persoa está presentando síntomas de PMS. Tamén se pensa que funciona dirixíndose ao sistema opioide liberando beta-endorfinas, que falta o corpo durante o PMS.

A evidencia tentativa suxire que vitex agnus-castus tamén pode aumentar os niveis de estróxeno e proxesterona, pero é necesario máis investigación para confirmar se é así.

Como axuda a vitex PMS?

Un estudo prospectivo, aleatorio, dobre cego, controlado con placebo, descubriu que 4 mg de BNO (un extracto de vitex agnus castus), tomado diariamente durante tres ciclos menstruais, reduciu unha variedade de síntomas de PMS de moderada a grave en termos de intensidade. (8).

Outras investigacións demostraron que 40 mg de vitex agnus castus, tomados diariamente durante tres meses, provocaron que 66 mulleres experimentasen unha redución dramática dos síntomas do PMS e 26 experimentasen unha lixeira redución dun total de 107 participantes (9). O mesmo estudo descubriu que o 42% dos participantes reduciu á metade a frecuencia de ataques de xaquecas e 57% reduciu á metade o número de días nos que experimentaron xaquecas.

Os efectos de vitex parecen depender da dose.

Un estudo multicéntrico, dobre cego, controlado con placebo, de grupo paralelo, comparou os efectos de tres doses diferentes (8, 20 e 30 mg) dun extracto de castus de axus vitex chamado Ze. Foron tomados por tres ciclos menstruais e atoparon unha redución significativa da irritabilidade, alteración do estado de ánimo, cólera, dor de cabeza, inchazo e plenitude de mama en comparación co placebo (10).

Ambas as doses máis altas superaron a dose de 8 mg, pero non se atopou ningunha diferenza entre 20 mg e 30 mg, o que suxire que 20 mg de extracto de castus vitex agnus son suficientes para obter beneficios óptimos para PMS.

Como tomo vitex?

Os suplementos de Vitex agnus-castus baséanse no peso seco do froito da planta, cunha dose estándar que varía entre 150 mg-250 mg.

Tamén hai dous extractos de vitex agnus-castus, que adoitan utilizarse na investigación: BNO 1095 (unha extracción 10: 1) e Ze 110 (unha extracción 6-12: 1). Dosis eficaces destes son 4 mg e 20 mg diariamente respectivamente.

Non parece que o suplemento interactúe con ningún medicamento, non obstante, debido á falta de investigación, non é aconsellable para os que usan anticonceptivos orais a tomar vitex agnus-castus.

Rankings oficiais

azafrán

Azafrán (Crocus sativus) é a especia máis cara do mundo porque os elevados custos laborais asociados a ela derivaron nunha oferta limitada.

Tradicionalmente emprégase para aromatizar alimentos pero comezou a usarse como complemento con máis frecuencia. Usar azafrán nos alimentos producirá os mesmos efectos que a suplementación porque os suplementos de azafrán son extractos deshidratados da especia. Non obstante, a obtención de azafrán dos alimentos non é necesariamente práctica e, polo tanto, complementar azafrán adoita ser máis conveniente.

Non se comprende totalmente o mecanismo exacto do azafrán para mellorar a saúde. Non obstante, sábese que inflúe no metabolismo da serotonina, que pode afectar positivamente o estado de ánimo así como ter outros efectos positivos.

Como axuda o azafrán PMS?

Un ensaio de dobre cego, aleatorio e controlado con placebo onde se complementaron 15 mg de azafrán, dúas veces ao día, durante dous ciclos menstruais reducindo significativamente os síntomas de PMS en relación ao placebo (11).

O 75% do grupo que recibiu azafrán informou máis que á metade dos seus síntomas. A depresión reduciuse tamén á metade no 60% deste grupo. Isto comparouse co 8% e o 4% no grupo placebo respectivamente.

Como tomo azafrán?

O azafrán non ten unha alta marxe de seguridade, polo que é importante ser precavido cando se complementa e falar co seu médico antes.

A dose estándar para azafrán é, idealmente, dividida en dúas doses e pódese usar ata oito semanas á vez. É necesaria máis investigación para determinar o nivel superior seguro de suplementación de azafrán.

Ginkgo biloba

Extracto de Ginkgo Biloba

O Ginkgo biloba foi usado na medicina tradicional chinesa hai máis de mil anos e comezou a usarse no oeste hai algúns séculos.

É a herba máis inxerida para potenciar a función cerebral, pero tamén ten unha ampla gama de outros beneficios para a saúde. A forma de suplemento de ginkgo biloba tamén se denomina extracto de EGb-761.

Pénsase que os beneficios para a saúde de Ginkgo Biloba proveñen da súa saúde antioxidante e propiedades anti-inflamatorias. Tamén pode aumentar o fluxo sanguíneo e afectar a actividade dos neurotransmisores no cerebro.

Como axuda o ginkgo biloba a PMS?

Un ensayo controlado con placebo, único cego, aleatorio, comprobou que 40 mg de ginkgo biloba tomadas tres veces ao día ao longo dun ciclo menstrual foron capaces de reducir significativamente os síntomas físicos e psicolóxicos do PMS.12). A redución media no grupo de suplementación foi do 24% fronte a só o 9% no grupo placebo.

Como me fago co ginkgo biloba?

A dose estándar de ginkgo biloba é 120 mg por día. Recoméndase que este se divide en tres doses. O produto que escolle debería ser un extracto concentrado 50: 1 para obter os beneficios para PMS.

Rankings oficiais

Calcio

Fontes de calcio

O calcio é un micronutriente a miúdo apoiar a saúde ósea pero tamén ofrece unha serie de outros beneficios para a saúde. Considérase macromineral debido á elevada cantidade necesaria diariamente.

Hai varias formas diferentes de calcio, que difiren en canto á biodisponibilidade. Non obstante, como o calcio se pode absorber en calquera punto do intestino, a absorción é máis afectada pola dieta que pola forma de calcio tomada.

Unha dieta rica en fibras fermentables, como a que se atopa en moitos vexetais, pode retardar a velocidade pola que os alimentos pasan polos intestinos e aumentar así a absorción.

Como axuda o calcio a PMS?

Unha proba aleatoria de dobre cego controlada con placebo descubriu que se tomaron diariamente 500 mg de calcio durante dous meses reduciu significativamente a ansiedade, Depresión, cambios emocionais, retención de auga e síntomas somáticos en comparación cun grupo placebo (13).

Resultados similares atopáronse cando o calcio se obtén en cantidades elevadas a través dos alimentos.

Outro xuízo aleatorio, controlado, descubriu que o consumo de 50g de queixo turco kasseri, 400 ml de leite e 150 g de iogur todos os días durante dous meses (equivalente a 1000 mg de calcio) melloraron significativamente os síntomas mentais e físicos do PMS en comparación cun grupo control. (14).

Como tomo calcio?

A suplementación de calcio debería estar dentro das inxestións diarias recomendadas (RDI) para adultos, que é 1,000 mg para aqueles entre as idades de 19 e 50. Pódese obter tanto complementos como consumindo alimentos ricos en calcio como produtos lácteos e vexetais de folla verde.

Non é aconsellable obter cantidades maiores porque isto pode causar estreñimiento. Recoméndase tomar calcio cunha comida para optimizar a absorción pero pódese tomar en calquera momento do día.

Rankings oficiais

Magnesio

Fontes de magnesio

O magnesio é un mineral esencial e é o segundo electrólito máis predominante no corpo. As deficiencias de magnesio aumentan presión sanguínea, reduce a tolerancia á glicosa e provoca excitación neural.

É común ser deficiente en magnesio porque poucos alimentos na dieta occidental teñen un alto contido de mineral. As principais fontes alimentarias de magnesio son as noces e as verduras de folla verde.

A absorción de magnesio varía segundo o que o corpo precisa, polo que hai moi poucos efectos secundarios asociados á suplementación. Mesmo se se toma un exceso, o corpo só absorberá o que precisa.

Non obstante, as cantidades elevadas poden causar problemas gastrointestinais polo que non se recomenda consumir por encima dos límites diarios recomendados.

Como axuda o magnesio a PMS?

Un ensayo controlado aleatorizado comprobou que a suplementación con magnesio 250 mg ou 250 mg magnesio con 40 mg vitamina B6 reduciu significativamente os síntomas do PMS en relación ao placebo durante a duración dun ciclo menstrual (15).

Non obstante, a combinación de magnesio e B6 foi máis eficaz que a de magnesio por si mesma.

Os síntomas que se atopan reducidos incluían ansiedade, depresión, retención de auga e problemas somáticos.

Outro estudo de etiqueta aberta descubriu que 250 mg de magnesio de liberación modificada, tomados diariamente durante tres ciclos menstruais, reduciron significativamente os síntomas do PMS (16).

Como tomo magnesio?

A dose estándar para a suplementación de magnesio é 250 mg, pero o RDI é 400 mg para os que teñen entre 19 e 30 e 420 mg para adultos maiores de 30.

A maioría das formas de magnesio son adecuadas para a suplementación, a excepción do treonato de magnesio L, porque contén menos magnesio elemental por dose e polo tanto é menos eficaz.

En xeral, o citrato de magnesio é aconsellable para a suplementación.

Os efectos gastrointestinais poden producirse se se toman altas doses pero estes son moito máis comúns co óxido de magnesio ou o cloruro de magnesio. O magnesio sempre debe tomarse con comida.

Rankings oficiais

Vitamina B6

Fontes de vitamina B6

A vitamina B6, tamén coñecida como piridoxina, é unha vitamina soluble en auga usada na produción de hemoglobina, a substancia nos glóbulos vermellos que transporta osíxeno en todo o corpo. Tamén desempeña un papel significativo no metabolismo de proteínas, graxas e carbohidratos, así como a creación de glóbulos vermellos e neurotransmisores.

A vitamina B6 pódese atopar en grans, legumes e patacas.

Consumir cantidades suficientes de vitamina B6 é importante para unha saúde óptima e pode axudar a previr varias condicións de saúde.

Vitaminas B6 unha dose de 80 mg por día tamén se estudou e recomendouse como tratamento para síntomas principalmente psicolóxicos de PMS

Como axuda a vitamina B6 a PMS?

Un ensayo controlado aleatorizado descubriu que tomar 50 mg de vitamina B6 diariamente durante tres meses mellorou os síntomas emocionais do PMS incluíndo depresión, irritabilidade e cansazo nun 69% (17).

Outro estudo descubriu que a vitamina B6 unha dose de 80 mg por día asociouse cunha redución dos síntomas psicolóxicos do PMS, incluído o mal humor, a irritabilidade e a ansiedade (18).

Ademais, como se mencionou anteriormente, cando a vitamina B6 se toma xunto ao magnesio, isto é máis eficaz para reducir os síntomas do PMS que o de magnesio só.

Como tomo vitamina B6?

Para obter os beneficios da vitamina B6 para PMS, recoméndase tomar entre 50 mg e 100 mg por día. Pódese tomar en calquera momento do día, pero idealmente debe tomarse con comida para optimizar a absorción.

Se se toma xunto ao magnesio, recoméndase tomar 250 mg de magnesio e 40 mg de vitamina B6.

Rankings oficiais

Ácidos graxos esenciais

Fontes de ácidos graxos esenciais

Hai tres tipos diferentes de ácidos graxos: omega 3, omega 6 e omega 9. É importante obter o suficiente de cada un destes, así como obtelos na relación correcta.

Dous ácidos graxos, o ácido gamma-linolénico (GLA, un ácido graxo omega 6) e o ácido alfa-linolénico (APA, un ácido graxo omega 3) teñen efectos antiinflamatorios que pode axudar aos síntomas do PMS. Estes ácidos graxos tenden a ser substituídos xuntos no PMS.

Como axudan os PMS aos ácidos graxos esenciais?

Unha proba aleatoria de dobre cego controlada con placebo descubriu que 2g ou 1g de ácidos graxos esenciais tomados diariamente durante tres meses melloraron significativamente os síntomas da PMS física en comparación co placebo (19).

Os resultados foron significativamente mellores para o grupo 2g, o que suxire que os efectos dos ácidos graxos esenciais dependen da dose.

A mellora dos síntomas aínda mellor despois de seis meses de tomar o suplemento, en comparación cos resultados despois de tres meses, demostrando a importancia de tomar o suplemento a longo prazo para optimizar a eficacia.

Os investigadores preocupáronse de que a suplementación de ácidos graxos poida afectar negativamente os niveis de lípidos, pero non houbo cambios nos niveis de colesterol total durante o estudo.

Como tomo os ácidos graxos esenciais?

Recoméndase tomar un suplemento que combina GLA e APA nunha dose total de 2g. Pódense tomar a calquera hora do día pero é recomendable levar xunto á comida.

A suplementación debe continuar durante polo menos seis meses para obter o máximo de beneficios para PMS.

Rankings oficiais

Herba de San Xoán

Extracto de San Juan

Herba de San Xoán (Hypericum perforatum) é unha herba que contén o ingrediente activo hipericina, que afecta aos neurotransmisores dopamina, serotonina e norepinefrina, que afectan o estado de ánimo e polo tanto úsase a miúdo para reducir os síntomas da depresión.

Como axuda a St John's Wort a PMS?

Unha proba aleatoria de dobre cego controlada con placebo descubriu que 900 mg tomados diariamente durante dous ciclos menstruais reduciron significativamente os síntomas físicos e de comportamento do PMS en comparación co placebo (20).

Non obstante, o estado de ánimo e a dor non se viron afectados significativamente, o que suxire que a herba de San Xoán é menos eficaz para estes síntomas ou que se necesita un período de suplementación máis longo para ver beneficios.

Como tomo a St John's Wort?

Para obter os beneficios de St John's Wort para os síntomas do PMS, recoméndase complementar con 900 mg ao día durante non máis de seis semanas cada vez.

Ao tomar St John's Wort, é importante aplicar protector solar antes de saír ao exterior xa que o suplemento pode facer a pel máis sensible á luz solar.

Rankings oficiais

The Bottom Line

Aínda que as causas do PMS non se comprenden completamente, hai unha serie de suplementos que poden axudar a reducir os síntomas.

Antes de decidir tomar calquera destes suplementos, é fundamental falar co seu médico primeiro se está a tomar medicamentos.

Como moitos destes suplementos tardan varios meses en ser efectivos, é esencial tomalos a longo prazo para ver beneficios para o PMS.

Xunto a tomar suplementos, o exercicio aeróbico regular, como correr, nadar ou correr, tamén pode axudar a reducir os síntomas e aumentar a saúde física e mental máis xeralmente.

Pode que non sexa posible eliminar completamente os síntomas do PMS, pero estas son estratexias que certamente poden axudar a facelos máis manexables.

Continúa lendo: 11 Suplementos máis beneficiosos para as mulleres

Ⓘ Calquera produto e marca específica de suplemento desta páxina web non está necesariamente avalada por Emma.

Fotos de Stock de Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor