Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

10 Mellores suplementos para tomar durante o xaxún

Mellores suplementos para o xaxún

O xaxún intermitente, xunto con outros tipos de xaxún, non só se popularizou en diversas comunidades de fitness, senón tamén para aquelas persoas que simplemente buscan perder peso e mellorar a súa saúde. A IF tamén se demostrou para axudar ás persoas con certas condicións metabólicas, como a obesidade e diabetes tipo II (1).

Por último, a miúdo móstranse melloras nos niveis de colesterol, insulina e glicosa (2). Polo tanto, parece ser unha vitoria para todos, non?

Ben, non é tan sinxelo.

Aínda que pode parecer fácil de aplicar teoricamente, é bastante difícil para outros. Algúns senten como se se reduza a fame mentres seguen unha dieta en xaxún, mentres que outros senten como se pasan fame durante todo o día; pensando constantemente nunha mentalidade centrada nos alimentos.

Hoxe, falaremos de suplementos 10 que poden axudar a que a viaxe de xaxún sexa moito máis doada para seguir a longo percorrido.

Por que considerar suplementos ao xaxún?

Antes de mergullarnos na lista, falemos de por que desexa considerar o uso de suplementos en primeiro lugar durante o xaxún.

Agora, é necesario tomar suplementos ao xaxún? Por suposto que non! Pero, pode facer que a súa viaxe de xaxún sexa moito máis fácil? Si! Certamente pode!

Non todos reaccionan ao xexo do mesmo xeito. Unha persoa pode sentirse completamente ben; fame satisfeita, chea de enerxía, non alimentada no seu tren de pensamento.

No lado do tirón, pode que teña outro individuo que non pode pasar polo xaxún sen dar fame e ansias, ten unha enerxía moi baixa e está a pensar sempre na que será a próxima comida.

Este artigo é principalmente para este último grupo; os que parecen loitar polo xaxún, pero desexan probalo polos seus coñecidos beneficios para a saúde.

Os suplementos que figuran neste artigo axudarán a mellorar a enerxía, potencia as túas habilidades cognitivas, suprime a fame e darlle unha sensación de benestar global. Pero non te preocupes, estes suplementos non se limitan a aqueles que loitan polo xaxún. Tamén pode mellorar os resultados dos que xa teñen éxito nos seus protocolos de xaxún.

Dito isto, imos a esa lista!

10 Suplementos máis útiles para o xaxún

Extracto de café verde

Extracto de grano de café verde

Este complemento gañou moita tracción nos últimos anos a complemento de adelgazamento. O extracto de café verde créase sacando as sementes cruas dunha planta de café.

Hai un par de cousas que fan que este complemento sexa efectivo.

En primeiro lugar, ten a capacidade de inhibir a acumulación de graxa directamente (3). Ademais, porque contén cafeína, sábese que inhibe o apetito (4).

Por que ocorre isto?

Ben, os estimulantes, nos que a cafeína é unha delas, liberan epinefrina e noradrenalina, que son as dúas principais hormonas de loita ou voo. Estas hormonas son responsables da sensación de espertar que se sente despois de consumir cafeína.

Estas hormonas dirixen o fluxo sanguíneo afastado do sistema dixestivo e cara aos músculos e corazón. A falta de sangue no sistema dixestivo provoca supresión do apetito.

Como o extracto de café verde axuda co xaxún

Probablemente unha das maiores queixas que teñen moitas persoas ao comezar un réxime de xaxún é o apetito insaciable que desenvolven ao longo do día. A cafeína do extracto de grans de café verde axudará a que a fame estea á cabeza, á vez que reducirá as ansias.

Como tomar

A maioría das bibliografías existentes sobre a perda de peso recomendan tomar como mínimo 200 mg diariamente, con algúns estudos que incluso alcanzan o valor de 400 mg aínda que este último probablemente non sexa tan económico.

Mantéñase coa dose máis baixa e busca o camiño cara arriba.

Rankings oficiais

Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA)

Suplementos Bcaa

Agora antes de que comecen todos os argumentos, imos sacar unha cousa do camiño. Os suplementos de BCAA non ofrecen ningún tipo de beneficio para a síntese de proteínas musculares en comparación con consumir calquera outro tipo de proteína (5).

A maioría das persoas consumen bastante BCAA na súa dieta, polo que non deberían complementarse con isto.

Ben, agora que está fóra do camiño, imos sobre o que son realmente útiles, especialmente durante un período de xaxún.

Debido a que estes suplementos son máis frecuentemente aromatizados, poden axudar a evitar a fame durante un período de xexún ao tomar máis auga. Agora, isto sería técnicamente considerado romper rápido, xa que os BCAA son esencialmente só proteínas. Non obstante, isto entrara nunha forma modificada de xaxún que se fixo bastante popular na industria do fitness.

Esta forma de xexún esencialmente consumes proteínas a intervalos regulares para satisfacer as necesidades dunha dieta rica en proteínas sen ningún tipo de molestias gastrointestinais que ven con comer cantidades moi altas de proteínas en só alimentacións 2-3.

Graxas e hidratos de carbono son cortadas durante este tempo ao igual que con calquera outro xaxún.

Como BCAAs Axudan co xaxún

En canto ao que fai o BCAA para o xaxún, poden axudar a evitar a fame ao tomar máis auga como se mencionou anteriormente, pero tamén axuda a atrasar calquera tipo de ruptura de proteínas musculares que a miúdo está asociada a longa abstinencia da proteína dietética (6).

Isto é especialmente importante se estás a adestrar resistencia, xa que o músculo se descompón durante os adestramentos. Para que se instale o proceso de reparación, o máis rápido posible mellores resultados para a construción muscular.

Como tomar

Isto depende altamente das túas necesidades proteínicas. Ademais, depende de se fai exercicio actualmente e se este exercicio ocorre durante os tempos de xaxún ou non.

As dosagos normalmente establécense en calquera lugar de 5-10 mg para a maioría dos suplementos de BCAA, polo que mantéñase con aquelas de acordo coas súas necesidades proteicas.

Rankings oficiais

Suplemento pre-adestramento

Suplementos pre adestramento

Vale, así que este non é só un complemento tecnicamente. A maioría dos suplementos pre-adestramento conteñen varios ingredientes; que van dende estimulantes a boosters de óxido nítrico.

Algúns ingredientes comúns antes do adestramento inclúen:

Estes ingredientes axudan a aumentar a súa enerxía potenciando o fluxo sanguíneo aos músculos que traballan durante o exercicio. A mellor parte destes suplementos é que a maioría deles son edulcorados artificialmente ou se edulcoran con extracto de folla de Stevia.

Isto significa que non teñen calorías e que poden tomar durante o seu xaxún! Algúns deles conteñen múltiples estimulantes, como a cafeína e a yohimbina. Como se comentou anteriormente, isto pode reducir drásticamente o apetito.

Como axudan os suplementos pre-adestramento no xaxún

Por mor dos estimulantes neles, poden axudar a reducir as ansias e a fame durante os teus adestramentos. Ademais, é un plus que hai óxido nítrico e outros ingredientes que potencien o rendemento; todo sen calorías engadidas! O sabor doce da maioría destes suplementos tamén pode axudar a reducir as ansias de bebidas azucradas e doces durante todo o día.

Como tomar

Isto varía de produto a produto. Siga as directrices recomendadas na etiqueta e cónico cara arriba ou cara a abaixo para avaliar a tolerancia.

Rankings oficiais

multivitamina

Multivitaminas

Isto é máis para as persoas que seguen protocolos de xaxún que duran todo o día, como o xaxún alternativo. Isto é cando xaxún durante un día e, a continuación, reanude os seus hábitos normais de alimentación ao día seguinte e repite.

Algo que hai que notar aquí é que algunhas vitaminas nun suplemento de multivitamínicos son solubles en graxa, como por exemplo A vitamina D. Isto significa que o nutriente absorbe mellor cando se toma cunha fonte de graxa ou se come simplemente con alimentos en xeral, xa que a maioría dos alimentos conteñen polo menos cantidades de graxa.

Por mor disto, o mellor sería tomar un multivitamínico durante a xanela de alimentación se está en xaxún intermitente.

Como as multivitaminas axudan ao xaxún

O que fará un multivitamínico é axudarche a resolver todas as deficiencias de vitaminas e minerais potenciais que resulten do xaxún durante un día enteiro.

Se é posible, opte por un multivitamínico líquido ou sublingual durante os tempos de xaxún para asegurar unha absorción rápida, xa que o corpo non ten que traballar tan duro para extraer os nutrientes do líquido en contraposición ás tabletas e ás cápsulas.

Como tomar

A maioría das multivitaminas só se deben tomar unha vez ao día, pero asegúrese de revisar a etiqueta antes de mercar. Algunhas veces deben tomarse 2-3 veces ao día. Intente seguir con multivitaminas unha vez ao día, se é posible, para facilitar o seu uso.

Rankings oficiais

A L-tirosina

Fontes de tirosina

A tirosina é un aminoácido que destaca pola súa capacidade para producir catecolaminas no corpo. As catecolaminas inclúen hormonas e neurotransmisores como a dopamina e a epinefrina. Estes son os responsables de mellora do humor e aumentaron os niveis de enerxía, respectivamente.

Por que sería eficaz tomar L-Tirosina durante o xaxún? Ben, hai algunhas razóns.

Como A L-Tirosina axuda co xaxún

Os estudos ilustraron que a L-Tirosina foi capaz de diminuír a percepción do estrés agudo (7). Un exemplo perfecto de estrés agudo é o xaxún. Irónico, non si?

Xunto con reducindo o estrés, tamén se demostrou que mellora o sentido do benestar dunha persoa (8).

Cando a xente se está axustando por primeira vez a unha rutina de xaxún, ás veces séntense coma se estean nunha "néboa". Cando a xente toma L-Tirosina, parece mellorar tanto a cognición como a memoria de traballo (9), incluso durante épocas de privación de soño.

Iso non é recomendable, pero só vai amosar o eficaz que pode ser este suplemento.

Algunhas persoas reportan un estado de ánimo máis pobre cando xexún (10). Tomar L-Tirosina tamén ten o potencial de mitigar este estado de ánimo baixo. Xunto a isto, hai quen experimenta un estado de ánimo baixo debido ao estrés, polo que tamén pode axudar neste aspecto.

Como tomar

A maior parte da literatura científica usa un rango de 100-150 mg / kg de peso corporal. Un motivo de preocupación para algunhas persoas son os posibles trastornos dixestivos.

Se ocorre isto, deixe a dosificación en consecuencia e reevalúa.

Rankings oficiais

Cúrcuma

Extracto de raíz de cúrcuma

¿Sabes esa especia que se atopa habitualmente no curry? Si, é así.

Non te preocupes, non tes que mergullarte no teu armario de especias para obter os beneficios deste ingrediente. O extracto de cúrcuma está máis comunmente dispoñible en forma de cápsula. Polo tanto, non tes que tratar co cheiro, se tendes a non ser o maior fan.

Moita xente pensa na cúrcuma como un composto antiinflamatorio. E terían razón. Por que isto é significativo cando se trata de xexún é polos seus efectos antiinflamatorios no intestino.

A maioría da xente non se decata de que a maioría dos trastornos dixestivos, como o síndrome do intestino irritable (SII) e os pólipos do colon son o resultado da inflamación no intestino e no sistema dixestivo (11). O que a cúrcuma ten capacidade para facer é reducir esta inflamación; tanto actúan como medida preventiva para os que non teñen problemas intestinais como actuando como axente de recuperación para aqueles que padecen problemas intestinais.

Como axuda a cúrcuma co xaxún

Como dixemos anteriormente, a razón principal para tomar cúrcuma durante o xaxún é con fins de saúde intestinal. Coa maioría dos protocolos de xaxún, o individuo estará comendo máis comida en menos oportunidades de alimentación.

Por mor disto, as cuestións dixestivas como a indixestión, o gas e a inchazón poden converterse nun problema, xunto cos trastornos dixestivos mencionados anteriormente.

Nun estudo, os que se suplementaron con cúrcuma en comparación co placebo foron capaces de aumentar as "boas bacterias" no seu intestino nun 7%, o que é suficiente para impactar positivamente a dixestión (12).

As "boas bacterias" no intestino son as responsables de descompoñer a comida que come xunto ao seu sistema dixestivo. Funciona do mesmo xeito que a suplemento probiótico; aumentando o número de bacterias na microbiota co fin de mellorar a saúde dixestiva.

Como tomar

Por desgraza, non houbo un valor claramente establecido para a suplementación de cúrcuma. Non obstante, a maioría das persoas parece ter éxito tanto na literatura como de xeito anecdótico con 500 mg.

Comeza con esta cantidade e elabora o teu camiño se é necesario.

Non obstante, isto debería ser máis que suficiente para a maioría das persoas, especialmente debido a que este suplemento é bastante caro para a maioría dos fabricantes.

Rankings oficiais

Eletrólitos

Fontes de electrólitos

Hai varios tipos de electrólitos. Estes inclúen

Dependendo da túa dieta, sexo, peso e moitas outras variables que estean fóra do alcance deste artigo, a cantidade de cada electrólito que precisa.

É por iso que é mellor tomar un suplemento de electrólitos en tempos de ayuno para asegurarse de que se solucionaron todas as deficiencias.

Estes suplementos adoitan incluír todos os electrólitos necesarios para reabastecer xunto coas dosificación correcta.

Como os electrólitos axudan co xaxún

Pero por que son tan importantes os electrólitos? Ben, en tempos de xexún, o teu corpo está esgotando constantemente estes valiosos recursos do teu corpo.

Estes electrólitos son os responsables dunha infinidade de funcións no corpo. Estes inclúen cousas como contraccións musculares, metabolismo, regulación da auga, entre outras funcións moi importantes.

Cando alguén ten deficiencia de electrólitos, estes procesos corporales poderían verse afectados negativamente.

Os efectos de ser deficientes en electrólitos inclúen:

  • Fatiga
  • Dor de cabeza
  • Náusea
  • Mareo
  • "Néboa Cerebral"

Outro punto máis á hora da suplementación de electrólitos, do mesmo xeito que cos suplementos de BCAA, é que adoitan aromatizar con edulcorantes sen calorías. Non romperán o seu xexún, a pesar do que pode ter oído. De feito, demostrouse varias veces na literatura científica (13) que non aumenta os niveis de insulina. Se de feito, faríase hipoglucémico (estado de baixo azucre no sangue) debido ao feito de que a insulina non ten nutrientes para almacenar.

Como tomar

Como se mencionou anteriormente, debido a cantos electrólitos hai, está fóra do alcance deste artigo revisar a dosificación de todos os electrólitos. Ademais, debido á gran cantidade de diferenzas nos requirimentos de electrólitos de persoa a persoa, é moi difícil descifrar a dosificación correcta.

O que se pode dicir aquí é que pode buscar a súa inxestión dietética de electrólitos como guía.

Por exemplo, se sabe que a dieta é rica en sodio, non é necesario complementala. Unha porción dun suplemento estándar de electrólitos é suficiente para atender ás necesidades da maioría das persoas.

Non obstante, se realizas algún tipo de exercicio, a dosificación debería incrementarse en consecuencia debido á perda de líquido e de electrólitos na suor.

Vitaminas B

Fontes de vitaminas B

Debido a que a vitamina B é unha vitamina soluble en auga, moitas veces son excretadas a un ritmo máis rápido que as vitaminas solubles en graxa, como a vitamina D. Por iso, necesitan ser repostas máis a miúdo.

E porque son hidrosolubles, non é necesario que os tomes con comida, polo que non romperá o teu xaxún.

Como pode ter coñecemento, hai varios tipos de vitaminas B por aí, como por exemplo:

Tiamina

A xente máis comunmente coñece isto como B1. Este é o principal responsable da captación e regulación do metabolismo da glicosa (14).

Isto tamén afecta cousas como a sensibilidade / resistencia á insulina, o que é importante para aqueles que buscan xestionar o seu peso corporal.

Riboflavina

Tamén coñecido como B2, está relacionado coa regulación e utilización de aminoácidos (compoñentes da proteína descompostos). Isto axuda en procesos como a reparación celular e o crecemento muscular (hipertrofia) (15).

Niacina

Coñecida como vitamina B3, esta é para procesos celulares xerais e incluso pode usarse para axudar á baixada do colesterol xunto con intervencións de medicamentos e estilo de vida (16).

Folato

Tamén chamado B9, a función máis importante desta vitamina B é regular a produción de glóbulos vermellos (17). Isto é especialmente importante cando o xaxún, xa que cousas como a deshidratación e o desequilibrio de electrólitos poden causar estragos presión arterial e saúde cardíaca se o folato non está presente en cantidades suficientes.

Hai algúns tipos máis de vitaminas B, pero estas son as máis significativas no que se refire ao xaxún. Moitos dos outros comparten as mesmas funcións que estes.

Aínda que podes tomar todas estas variantes de vitaminas B illadamente, iso non sería realmente económico. Ademais, probablemente estarás gañando máis destas vitaminas B do que realmente precisas, que simplemente se desperdiciarían e excretarían do teu corpo.

A túa mellor aposta é tomar algo chamado complexo B. Isto combina ambas as dúas variantes de vitaminas B mencionadas nun comprimido ou cápsula.

Como as vitaminas B axudan co xaxún

Como se falou anteriormente, é moi importante reducir o estrés en tempos de xexún. Ben, demostrouse que as vitaminas do complexo B melloran tanto a cognición como o estado de ánimo e o benestar en individuos sans, non só nos que son deficientes (18).

Cando pode reducir o estrés, pode concentrarse noutras facetas da súa vida e reducir a posibilidade de intentar resolver ese estrés coa comida; un hábito moi pouco saudable.

Ademais, isto axudará a absorber todos os nutrientes dos alimentos unha vez que comece a comer de novo. Como dixemos anteriormente, a afluencia dunha gran cantidade de alimentos en poucas sesións pode causar efectos desagradables, sendo unha mala absorción.

Isto é cando unha cantidade importante dos alimentos que come non se absorbe correctamente, polo que algúns dos nutrientes esenciais son excretados.

Os beneficios metabólicos das vitaminas B axudarán a asimilar os nutrientes e esencialmente obterás "máis do teu alimento".

Como tomar

Para a maioría dos adultos, a dosificación recomendada é a seguinte, segundo a FDA que establece o RDI, que é a referencia

A inxestión diariaMulleresPero
B1 (tiamina)1.1 mg1.2 mg
B2 (Riboflavina)1.1mg1.3 mg
B3 (Niacina)14 mg16 mg
B5 (ácido pantoténico)5 mg5 mg
B6 (piridoxina)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biotina)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (Folate)400 mcg400 mcg
B12 (cobalamina)2.4 mcg2.4 mcg

Rankings oficiais

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

Aínda que ás veces atópase nos suplementos pre-adestramento, a gran maioría dos fabricantes non o usan.

Beta-alanina acostuma aumenta a resistencia durante actividades de longa duración e de alta intensidade. Estes inclúen cousas como realizar exercicios para repeticións altas e carreira.

Incluso é beneficioso para aqueles que teñen un traballo activo, como a construción ou outras formas de traballo duro.

A beta-alanina funciona aumentando a cantidade de carnosina no corpo (19). A carnosina axuda a reducir o nivel de acidez no sangue, permitindo menos acumulación de algo chamado lactato.

Este lactato é a miúdo a sensación de ardor e queimadura despois de un vigoroso exercicio. Así, co lactato agora reducido, á súa vez, aumentará a nosa resistencia.

Como axuda a Beta-Alanina co xaxún

Isto é moi beneficioso para empregar durante o xaxún, xa que non é calórico e non romperá o seu xaxún. Isto axudará especialmente ás etapas iniciais dun xaxún; onde a maioría da xente falta máis enerxía nas súas viaxes de xaxún.

Aínda que tamén proporciona enerxía, ao mesmo tempo axuda a reducir a fatiga nunha gran variedade de actividades, mellorando un marcador chamado "tempo para o esgotamento"20).

Como tomar

O intervalo está desde calquera punto 2-5 g. Algunhas persoas senten unha sensación de formigueo chamada parestesia se toman demasiado. A pesar de que este é un efecto secundario inofensivo, aínda fai que moitas persoas estean incómodas. Se é así, reduce a dosificación en consecuencia.

Rankings oficiais

Creatina

Suplemento de creatina

Por último, pero certamente non menos importante, temos a suplemento de creatina ben respectada na nosa lista. Quizais un dos suplementos máis investigados e probados por aí, esta encima non calórica que se atopa habitualmente na carne vermella proporciona tanto beneficios cognitivos como beneficios fisiolóxicos.

Volvendo ao concepto de enerxía, a creatina axuda a crear algo no corpo chamado ATP, que significa Adenosina Trifosfato.

Pense nisto como a "unidade" de enerxía no corpo. Está a ser usado constantemente no corpo, especialmente durante actividades de alta intensidade. A fatiga establécese cando as tendas de ATP baixan.

A investigación suxeriu unha gran cantidade de vantaxes, sobre todo no ámbito da produción de enerxía (21), Isto é valioso para aqueles que gustan de facer exercicio en xaxún, xa que os niveis de enerxía adoitan funcionar baixos durante este tempo.

De feito, a creatina é tan potente que unha metaanálise suxire que proporciona unha media mellora da forza de 8% e media mellora de potencia de 14% (22). Isto é moi importante para un protocolo de suplementación só.

Aínda que se precisa máis evidencia, nalgunha das bibliotecas científicas demostrouse a creatina para mellorar a cognición (23). Aínda que se notou en pequeno grao, esta é aínda unha evidencia bastante significativa.

Como axuda a creatina co xaxún

A creatina é especialmente importante para aqueles que quere facer exercicio en xaxún. É sabido que o xaxún causa baixa enerxía e sensacións de fatiga, relacionándose con cousas como a baixa forza e a potencia de produción.

Tomar creatina pode axudar a paliar estes efectos en persoas que se senten deste xeito particular mentres xexunan, e así poder actuar como se estivesen nun estado postprandial ou alimentado.

Nos que se sintan ben durante o xaxún, a creatina pode axudar a aumentar significativamente o rendemento en xeral.

Rankings oficiais

Palabras Finais

Ben, alí o tes! Dez dos mellores suplementos que podes tomar para que o teu rápido sexa unha experiencia moito máis agradable.

Tanto se tes xaxún intermitente, como xaxún de día alternativo ou realizas algún outro protocolo de xaxún, incluído algúns destes suplementos no teu estilo de vida, permitiranche aproveitar os beneficios metabólicos, o supresor do apetito e a composición corporal que o xexún ten.

Continúa lendo: 9 Mellores suplementos para Keto

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non son necesariamente aprobados por Zachary.

Fotos de Stock de SewCream / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor