Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

 

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

 

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

A dixestión é unha función da saúde intestinal, que afecta ao tracto gastrointestinal, incluíndo a boca, a garganta, o estómago, os intestinos, a capacidade dixestiva e absorbente e o microbioma.

Experimentando problemas dixestivos

É normal experimentar problemas dixestivos de cando en vez, como un malestar estomacal, gas, azia, estreñimiento ou diarrea.

Non obstante, se estes síntomas se producen regularmente, poden resultar enormemente perturbadores para a vida diaria.

Se atopas problemas dixestivos con frecuencia, é importante visitar un profesional da saúde, que pode realizar máis probas e diagnosticar.

Formas de mellorar a súa dixestión

Como mellorar a saúde dixestiva

Se non ten unha condición dixestiva pero quere mellorar a dixestión, hai varios cambios na dieta e no estilo de vida que poden ter un impacto positivo.

Estes teñen como obxectivo potenciar a saúde intestinal, que non só inflúe na dixestión senón que tamén proporciona outros beneficios para a saúde, como apoiando o sistema inmune.

prebióticos

Comer alimentos ricos en prebióticos pode ser útil, como

  • espárrago
  • bananas
  • achicoria
  • allo
  • alcachofas
  • cebola
  • e grans integrais

As bacterias do intestino saudables, chamadas probióticos, aliméntanse de carbohidratos non dixeribles chamados prebióticos, o que os anima a multiplicarse no intestino.

As investigacións demostraron que os prebióticos poden axudar aos probióticos a ser máis resistentes a certas condicións ambientais, como o cambio de pH e temperatura (1).

mastigar

Masticar os alimentos a fondo é importante porque é aquí onde comeza a dixestión. Estudos demostraron que a mala masticación diminúe a absorción de nutrientes (2). Os dentes descompoñen os alimentos en anacos máis pequenos para que as enzimas do tracto dixestivo poidan descompoñelo máis facilmente.

Masticar a fondo significa que o estómago ten que facer menos traballo para converter o alimento sólido na mestura líquida que entra no intestino delgado.

A mastigación tamén produce salvia, que comeza a descompoñer os hidratos e graxas na comida. No estómago, a salvia actúa como un fluído, mesturando co alimento sólido para permitir que pase sen problemas polos intestinos.

Curiosamente tamén se demostrou a masticación reducir o estrés, que tamén é beneficioso para a saúde intestinal (3).

Limita os antibióticos

Evitar tomar antibióticos innecesarios tamén é útil porque estes prexudican ás bacterias do intestino saudables, con danos que dure ata 6 meses despois do uso (4).

Os centros para o control e prevención de enfermidades estimaron que o 30% dos antibióticos prescritos nos Estados Unidos son innecesarios (5). Por iso non é mala idea explorar alternativas co seu médico antes de decidir usar antibióticos.

Deixar de fumar

Deixar de fumar é importante para o intestino, así como para o pulmón e saúde cardíaca. Unha revisión descubriu que fumar cambia a flora intestinal ao aumentar microorganismos potencialmente nocivos e diminuír os beneficiosos (6).

Ademais de empeorar os síntomas dixestivos, isto tamén pode aumentar o risco de condicións como a enfermidade inflamatoria do intestino.

Estar activo

A actividade física tamén pode mellorar a dixestión. Isto é debido a que o exercicio axuda aos viaxes dos alimentos a través do sistema dixestivo.

Un estudo descubriu que o exercicio moderado, como o ciclismo e o trote, foi capaz de aumentar o tempo de tránsito intestinal en case un 30% (7).

Outras investigacións demostraron que 30 minutos de camiñar ao día foron capaces de reducir significativamente os síntomas do estreñimiento (8).

Relaxación

Ademais, relaxarse ​​arredor das comidas é importante para apoiar a saúde dixestiva. Un estudo descubriu que xente que estaba ansiosa cando comeron experimentaron máis indixestión e inchazo que os que estaban máis relaxados (9).

Suplemento

Ademais de facer cambios na dieta e no estilo de vida para mellorar a dixestión, hai varios suplementos que poden ser de axuda.

Estes suplementos poden axudar a reducir os síntomas dixestivos negativos e promover a saúde intestinal positiva.

Aínda que hai moitos suplementos que afirman impulsar a saúde dixestiva, non todos se demostraron eficaces na literatura científica.

Por exemplo, as enzimas dixestivas adoitan ser beneficiosas, pero a maioría dos estudos indican que fan moi pouco para mellorar a dixestión.

7 Suplementos máis útiles para a dixestión e a saúde sanitaria

Aquí están os mellores suplementos baseados na evidencia para a saúde dixestiva:

Husk psyllium

Extracto de psyllium

O psyllium refírese ás fibras da planta Plantago ovata. É soluble en auga e xeográfica e pode aumentar a humidade e o peso fecal.

Como potencia o psyllium a saúde dixestiva?

Clínicamente, úsase como laxante a granel e proporciona unha alternativa máis suave á cafeína ou á senna. O groso prodúcese como consecuencia da absorción de auga e gas nos intestinos delgados e no colon, o que proporciona máis tamaño e suavidade á quimina (alimento dixerido).

Un estudo descubriu que 8.8-15 g de casca de psyllium tomadas diariamente durante unha semana asociabanse cun aumento do peso e humidade fecal atribuído ao elemento formador de xel da casca de psyllium (10).

O psyllium está mal fermentado, o que significa que a granel pode ser conservada no colonos en vez de ser metabolizada por bacterias. É un dos poucos fontes de fibra iso non parece provocar flatulencias.

Un estudo con catéteres intrarectais mediu menos "bolo plano" despois da inxestión aguda de 30 g de psyllium (11).

O psyllium tamén parece ser eficaz para reducir os síntomas dixestivos cando se toma a longo prazo.

Un estudo de etiqueta aberta descubriu que a suplementación de 10 g de sementes de psyllium dúas veces ao día durante un ano nos que están en remisión por colite ulcerativa melloraron as taxas de remisión en comparación coas que toman 500 mg de mesalamina tres veces ao día (12).

Ademais, o psyllium pode mellorar o tempo de tránsito. Un estudo descubriu que tomar diario casca de psyllium durante dúas semanas estaba asociado a un aumento do tempo de tránsito e marcadores de peso fecal en comparación cun control (13).

Como tomo psyllium?

Dependendo da gravidade dos síntomas dixestivos, tan só 5 g de psyllium tomadas coas comidas xunto con polo menos 200 ml de auga poden ser eficaces.

Recoméndase comezar con 5 g en cada comida e logo aumentar ou diminuír a cantidade, segundo os resultados.

As doses de ata 30 g parecen estar ben toleradas, sempre que se consuma bastante auga ao mesmo tempo.

Rankings oficiais

Yacon

Yacon refírese á planta Smallanthus sonchifolius, que é un vexetal tubérculo similar a unha pataca que se atopa habitualmente en América do Sur. Ten un sabor doce polo que o xarope adoita usarse como edulcorante alternativo.

O xarope contén un gran número de fructooligosacáridos (FOS), que son fibras prebióticas que se absorben parcialmente.

Como o yacon aumenta a saúde dixestiva?

Yacon é beneficioso tanto para a mobilidade intestinal como para a humidade fecal.

Un estudo controlado con placebo e dobre cego descubriu que 20 g de xarope de ión tomado diariamente durante dúas semanas foron capaces de reducir o tempo de tránsito ao 64% dos niveis base, así como aumentar a frecuencia das feces e a humidade (14).

Ademais, non se observou inflación durante o estudo, demostrando que foi ben tolerado.

Como podo levar o iacon?

Para obter os beneficios para a saúde dixestiva, recoméndase consumir 20 g de yacón por día, en forma de xarope, aproximadamente unha hora antes da comida.

Lactobacillus Reuteri

Fontes de probióticos

Lactobacillus reuteri é unha especie de bacterias probióticas. Pódese atopar no tracto intestinal humano aínda que a miúdo non se atopa en cantidades altas.

Inicialmente usouse para tratar a colite necrotizante, unha enfermidade gastrointestinal asociada a infección e inflamación, que é perigoso para bebés e nenos, especialmente os que nacen prematuramente.

O interese polas bacterias creceu despois de que as investigacións demostrasen que o sistema inmunitario podería estar influído polo cambio de aspectos do sistema dixestivo.

Aínda que haxa moito interese Suplemento probiótico de espectro completo (aquelas con moitas cepas de bacterias saudables), mestúranse investigacións sobre a eficacia destas para a saúde dixestiva.

Hai algúns estudos que demostraron que son beneficiosos, algúns que non atoparon diferenzas e outros que incluso demostraron que os síntomas dixestivos empeoran ao tomalos. Parece depender moito do perfil específico das bacterias intestinais do individuo.

Desde unha perspectiva científica, tamén é difícil saber que aspectos dunha bacteria de varias tensións están a mellorar ou empeorar os síntomas cando se toma como un complemento único.

Por estas razóns, as investigacións recentes tenderon a centrarse en cepas particulares de probióticos, como por exemplo Lactobacillus reuteri.

Como funciona Lactobacillus reuteri impulsar a saúde dixestiva?

Lactobacillus reuteri é eficaz para reducir os síntomas do estreñimiento.

Un ensaio clínico aleatorio prospectivo, multicéntrico, de dobre máscara e controlado con placebo descubriu que L reuteri DSM 17938 tomado diariamente durante 90 días aumentou significativamente as evacuacións intestinais e polo tanto reduciu o estreñimiento, así como mellorou outros síntomas gastrointestinais, en comparación co placebo (15).

Tamén pode diminuír os síntomas da diarrea.

Un estudo piloto aleatorio, dobre cego controlado con placebo, descubriu que tomar L. reuteri 1 × 10 unidades formadoras de colonias dúas veces ao día durante catro semanas foi capaz de reducir significativamente a frecuencia de diarrea do 50% no placebo ao 7.7% (16).

Como me levo lactobacillus reuteri?

Cepas particulares de lactobacillus reuteri son máis axeitados para a suplementación que outros. Dous que se sabe que son máis adecuados son Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 e ATCC 6475, que poden sobrevivir a suplementación oral incluso sen unha cápsula entérica.

A dose máis eficaz é normalmente entre entre mil millóns e cen mil millóns de unidades formadoras de colonias tomadas ao día.

Isto pódese tomar nunha dose única ou en doses divididas, xa que ambas parecen ser igualmente eficaces. Algúns estudos incluso demostraron que todos os outros días poden ser suficientes para proporcionar beneficios para a dixestión.

Lactobacillus reuteri pódese tomar con ou sen comida pero non debería tome xunto a unha bebida quente xa que isto destruirá a bacteria.

Rankings oficiais

Glutamina

Fontes de glutamina L

A glutamina é un dos 20 aminoácidos que se producen de forma natural na proteína da dieta. Considérase un aminoácido condicionalmente esencial, o que significa que normalmente se produce en cantidades suficientes no corpo pero en casos específicos é necesaria unha suplementación adicional para cumprir os requisitos.

É eficaz para mellorar a saúde intestinal e inmune porque as células destes sistemas usan a glutamina como fonte de combustible preferida para a glicosa.

Como aumenta a glutamina a saúde dixestiva?

A glutamina demostrou que mellora a permeabilidade intestinal.

Un estudo descubriu que a glutamina conserva a función da barreira intestinal e impide a permeabilidade de toxinas e patóxenos do lumen intestinal ao tecido mucoso e a circulación (17).

Tamén pode ser eficaz na redución dos síntomas dixestivos da enfermidade de Crohn.

Un ensayo controlado aleatorizado descubriu que tomar 0.5g / kg de peso corporal ideal diariamente durante dous meses foi capaz de mellorar significativamente tanto a permeabilidade intestinal como a morfoloxía (18).

Como tomo glutamina?

Para obter os beneficios da glutamina para a saúde intestinal, recoméndase comezar tomando 5 g por día.

Hai riscos para tomar doses extremadamente altas, como o amoníaco excesivo no soro. Non obstante, isto só preocupa ás doses de 0.75 g / kg de peso corporal.

A glutamina pódese tomar con ou sen comidas e nunha soa dose ou múltiples doses.

Rankings oficiais

Senna Alexandrina

Extracto de Senna

Senna alexandrina é unha planta que contén sennosidas, que teñen un efecto laxante. É unha planta orixinaria de Sudán que crece ata unha altura de entre dous e tres pés.

Ten unha longa historia de uso na medicina ayurvédica e coñécese como swarnapatri en sánscrito. 

Como fai senna alexandrina impulsar a saúde dixestiva?

Senna alexandrina pode aumentar a motilidade intestinal e reducir o estreñimiento.

A investigación atopou ser eficaz en máis do 90% dos casos, en comparación co placebo mentres causou calambres mínimos (19).

Os estudos tamén demostraron que a senna é superior ou igual en efectividade a todos os demais laxantes a base de plantas (20).

Como teño senna alexandrina?

Despois do uso clínico, a dose mostrada para proporcionar os efectos desexados de feces suaves e fáciles de pasar é de 1-2 g de extracto en po tomado diariamente ou froita, normalmente normalizados para conter entre 10 e 30 mg de sennosidas activos.

Recoméndase tomalo antes de durmir para darlle ao efecto laxante o tempo de traballo e crear un movemento intestinal da mañá.

Menta-pementa

Extracto de menta

Menta de pementa, tamén coñecida como Mentha piperita, é unha planta híbrida a partir de menta de auga e lanza. Úsase polo seu sabor e olor e úsase tanto internamente como externamente.

O aceite da planta parece ser o elemento medicinal, debido ao seu alto contido en mentol, que é un ingrediente bioactivo.

Como aumenta a menta de pementa a saúde dixestiva?

A menta de pementa pode reducir os síntomas da síndrome do intestino irritable (SII).

Un ensaio controlado con dobre placebo controlado con placebo atopou que o aceite de menta tomado tres veces ao día durante seis semanas foi capaz de reducir ao redor do 20% os síntomas da dor abdominal en comparación co placebo, sen alterar outros síntomas (21). Non obstante, estes beneficios xa non se experimentaron dúas semanas despois de deixar de suplementar, demostrando a importancia de tomar menta continuamente.

A menta tamén pode previr o espasmo do colon.

Un ensayo aleatorio controlado con dobre placebo controlado con placebo demostrou que 0.2 ml de aceite de menta tomado catro horas antes dunha colonoscopia reduciron significativamente a tensión e a frecuencia do espasmo en comparación co placebo debido ás propiedades relaxantes do aceite (22). Isto deu lugar a unha dor reducida en pacientes e un tempo menor para completar o procedemento.

Ademais, a menta é eficaz na redución de flatulencias.

Un ensayo controlado aleatorio e dobre cego informou de que 0.1 ml de aceite de menta tomado tres veces ao día durante dúas semanas foi capaz de mellorar significativamente os síntomas de dor e flatulencia en comparación co placebo (23).

A menta tamén pode mellorar o baleirado gástrico.

Un estudo aleatorio e cruzado de dúas vías descubriu que unha comida de proba de 200 ml de 200 kcal con 0.64 ml de aceite de menta aumentou significativamente a fase inicial de baleirado gástrico en comparación con comer só a comida de proba (24).

Os síntomas dun espasmo esofágico difuso (DES) tamén poden mellorarse mediante a suplementación de menta.

Un estudo piloto descubriu que tomar 5 gotas de aceite de menta en 10 ml de solución eliminou os espasmos esofágicos e reduciu a dor despois de 10 minutos de suplementación (25). 

Como tomo a menta?

Para apoiar a saúde dixestiva, recoméndase tomar entre 450-750 mg de aceite diariamente en 2-3 doses divididas. Isto equivale a entre 0.1-0.2 ml do aceite por dose e reflicte un mentol de contido en torno ao 33-55%.

Aínda que todas as formas de aceite de menta parecen ser igualmente eficaces, para aqueles que experimentan azia, se recomenda tomar unha cápsula recuberta de entérico para evitar que a cápsula se rompa demasiado cedo no proceso dixestivo.

Rankings oficiais

Xenxibre

Extracto de xenxibre

Xenxibre, tamén coñecido como Zingiber officinale, é unha planta con flores cuxo rizoma, raíz de xenxibre, foi tradicionalmente usado na medicina tradicional chinesa e ayurvédica. A planta forma parte da familia It Zingiberaceae e está intimamente relacionada cúrcuma, cardamomo e galangal.

Como aumenta o xenxibre a saúde dixestiva?

O xenxibre é beneficioso para reducir os síntomas de náuseas.

Unha metaanálise que evaluou a calidade dos realizados investigou a calidade de seis ensaios controlados aleatorios descubriu que o xenxibre era constantemente eficaz, en comparación con placebo ou vitamina B6, que adoita usarse como fármaco de referencia (26). Isto é probable debido á capacidade do xenérico para mellorar a motilidade gástrica.

O xenxibre tamén se demostrou ser eficaz na redución da presión esofágica máis baixa.

Un ensayo controlado aleatorizado descubriu que 1 g de xenxibre foi capaz de reducir significativamente a baixa presión esofágica tras o consumo dunha bebida sen afectar á presión de esfínter esofágica máis baixa, o que é probable o resultado dos seus efectos ant flatulencias (27).

Ademais, hai evidencias de que o xenxibre pode reducir o risco de cancro de colon.

Unha proba aleatoria controlada con placebo descubriu que 2 g de extracto de xenxibre tomados diariamente durante 28 días reduciron significativamente eicosanoides proinflamatorios no colon en comparación co placebo, o que suxire un efecto protector contra o cancro de colon (28).

Como tomo xenxibre?

As doses de entre 1 e 3 g adoitan ser máis eficaces para reducir os síntomas de náuseas.

Para outros usos de xenxibre, 1 g é a dosificación estándar, que parece ser eficaz para aumentar a motilidade intestinal.

Rankings oficiais

envolvendo anterior

Aínda que os síntomas dixestivos poden resultar incómodos, hai varias formas de reducir a súa gravidade.

Isto inclúe facer cambios na dieta e no estilo de vida, como aumentar o consumo de alimentos ricos en prebióticos, mastigar lentamente, reducir os niveis de estrés e aumentar a actividade física, así como deixar de fumar e evitar o uso innecesario de antibióticos.

Ademais de facer estas alteracións, engadir a suplementación tamén pode axudar a impulsar a saúde intestinal e reducir os síntomas dixestivos desagradables.

Continúa lendo: Os 13 suplementos máis útiles para a presión arterial alta

Ⓘ Calquera produto ou marca de suplemento específico que apareza neste sitio web non está necesariamente aprobado por Emma.

Fotos de Stock de Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Compartir esta publicación:

Sobre o Autor