Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

8 Mellores suplementos para a depresión

Deprimida Muller Deitada E Abrazada Almohada

Unha definición da depresión

A depresión é un estado cognitivo caracterizado pola desesperanza e a apatía. A condición pode afectar como se sente, pensa e xestiona actividades diarias, como durmir, comer ou traballar.

Para ser diagnosticado de depresión, os síntomas deben estar presentes durante polo menos dúas semanas e deben causar angustia ou deterioro importante no funcionamento social, ocupacional ou educativo dunha persoa (1).

Os síntomas da depresión poden variar de leves a graves e potencialmente mortais.

o Organización Mundial da Saúde estimou que, en todo o mundo, hai máis de 300 millóns de persoas de todas as idades que sofren depresión.

A condición é a principal causa de discapacidade e é un dos principais contribuíntes á carga global da enfermidade.

Non hai unha única causa de depresión e pénsase que resulta dunha complexa interacción de factores sociais, psicolóxicos e biolóxicos.

Máis mulleres son diagnosticadas de depresión que os homes, pero a condición pode afectar a persoas de todas as idades e orixes.

Tipos de depresión

Hai unha serie de tipos diferentes de depresión.

  • Trastorno depresivo persistente (ou distimia) é un estado de ánimo deprimido que dura polo menos dous anos. Durante este tempo, a persoa pode experimentar ambos os períodos de depresión maior e os períodos de síntomas menos graves.
  • Depresión posparto pode ocorrer despois do parto, normalmente dentro de dúas semanas, e pode asociarse con tristeza extrema, ansiedade e esgotamento dificultando a nai coidar a si mesma e ao seu fillo.
  • Depresión psicótica é cando unha persoa ten unha depresión grave máis síntomas de psicosis, como alucinacións e delirios.
  • Trastorno afectivo estacional é unha condición que pode ocorrer durante os meses de inverno cando hai menos luz solar. Os síntomas poden incluír retirada social, aumento do sono e aumento de peso.

Signos de Depresión

Síntomas da Depresión

Estes son só algúns dos síntomas obvios da depresión:

  • impotencia
  • culpa
  • rabia
  • retirada de amigos, familia e sociedade
  • incapacidade de concentrarse
  • pensamentos de morte
  • cambio drástico no apetito
  • perda / fatiga de enerxía
  • problemas do sono
  • abuso de alcol e / ou drogas.

(Nota: Deberías falar cun médico se pensas que podes padecer depresión.)

Xestión da Depresión

A depresión severa normalmente require un tratamento dun médico e pode incluír terapias psicolóxicas e / ou unha receita de antidepresivos (2). Non obstante, os antidepresivos poden ter efectos secundarios adversos, a adherencia pode ser difícil e hai un retraso entre o inicio dos antidepresivos e a mellora dos síntomas.

Os tratamentos psicolóxicos non adoitan ter efectos secundarios, pero é posible que algunhas persoas non desexen asistir á psicoterapia por mor do estigma percibido. É por iso que algunhas persoas optan por enfoques terapéuticos alternativos, especialmente se teñen depresión de leve a moderada.

Estilo de vida e depresión

Comer a dieta nutritiva está asociada a unha mellor saúde mental e a un menor risco de depresión. Pola contra, comer unha dieta menos nutritiva está asociada á presenza de síntomas depresivos (3).

Aínda que hai unha serie de teorías, os mecanismos exactos que explican o vínculo entre dieta e depresión non se entenden por completo.

Actividade física tamén pode axudar a reducir os síntomas da depresión (4). Aínda que as conclusións sobre a actividade física e a depresión son consistentes, necesítase máis investigación para determinar os mellores tipos de exercicio, así como o calendario e a frecuencia das sesións.

Depresión e suplementación

Hai unha serie de suplementos dispoñibles que poden axudar a xestionar os síntomas da depresión. É importante ter en conta que non todos os suplementos serán adecuados se se toman medicamentos recetados porque poden contrarestar.

Ⓘ Recoméndase consultar co seu médico antes de tomar suplementos para asegurarse de que non hai contraindicacións e que sexan adecuados para vostede.

Suplementos naturais 8 que combaten a depresión

Omega-3 Ácidos Graxos

Fonte de Omega 3

Isto refírese a dous tipos de ácidos graxos omega-3: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Normalmente atópanse en peixes, produtos animais e fitoplancto.

EPA e DHA están implicados na regulación de diversos procesos biolóxicos no corpo, como o resposta inflamatoria, varias vías de sinalización metabólica e función cerebral.

Aínda que se poden sintetizar no corpo a partir do ácido alfa-linolénico (ALA), isto é en cantidades baixas para a maioría das persoas. Polo tanto, non se recomenda confiar neste proceso de conversión para obter EPA e DHA suficientes.

Como axudan a depresión os ácidos graxos omega-3?

Unha metaanálise de estudos sobre depresión e suplementación de omega 3 descubriu que a toma entre 200-2,200 mg de EPA diariamente foi estatisticamente significativa na redución dos síntomas da depresión (5).

Curiosamente, os suplementos que conteñen menos de 60% EPA (un maior contido de DHA) foron ineficaces.

O feito de que a EPA sexa principalmente eficaz para mellorar os síntomas da depresión suxire que o mecanismo está a reducir a neuroinflamación.

Resultados similares informáronse noutra metaanálise, que descubriu que a EPA pero non a DHA estaba asociada cunha redución dos síntomas da depresión (6). A dose óptima atopouse ao redor de 1,000 mg EPA por día.

A suplementación foi máis eficaz en aqueles con peores síntomas na liña base.

Outro estudo realizado sobre mulleres embarazadas con depresión dada 2,200 mg EPA e 1,200 mg DHA durante semanas 8 atopouse que reducen significativamente os síntomas de depresión en relación ao placebo (7).

Como tomo ácidos graxos omega-3?

Os estudos empregaron unha gama de doses, pero a dose máis eficaz para a maioría das persoas parece ser un suplemento que conteña 1000 mg EPA, sendo este polo menos o 60% do contido total (os suplementos serán sempre unha mestura de EPA e DHA).

Parecen ser necesarias doses máis altas no embarazo, onde un complemento con 2,200 mg EPA e 1,200 DHA é a dose máis eficaz para reducir os síntomas da depresión.

Rankings oficiais

azafrán

O azafrán (Crocus sativus) é a especia máis cara do mundo, onde os elevados custos de man de obra derivaron nunha oferta limitada. Aínda que se usa principalmente para aromatizar alimentos, tamén se usou medicinalmente.

Máis recentemente comezouse a investigar pola súa capacidade para reducir os síntomas da depresión.

Como axuda o azafrán á depresión?

Aínda que hai estudos humanos limitados sobre azafrán e depresión, son de alta calidade. A investigación demostrou que o azafrán é eficaz para reducir os síntomas da depresión contra o placebo e os ensaios contra medicamentos de referencia, como a fluoxetina SSRI.

Estes estudos demostran que o azafrán, na dose recomendada, ten propiedades antidepresivas comparables aos medicamentos recetados.

Un estudo de control aleatorio e dobre cego descubriu que 8 semanas de azafrán 15 mg tomadas dúas veces ao día foi tan eficaz para reducir a depresión como a fluoxetina (un medicamento con receita) en persoas con depresión leve a moderada (8).

Do mesmo xeito, outro ensaio aleatorio dobre cego descubriu que 30 mg de azafrán tomado diariamente durante 6 semanas era tan eficaz como 100 mg Imipramine (un medicamento con receita) en persoas con depresión leve a moderada (9).

Unha proba de dobre cego, aleatoria e controlada con placebo, descubriu que 30 mg de azafrán tomada diariamente durante 6 semanas foi eficaz para reducir os síntomas en persoas con depresión leve a moderada en comparación co placebo (10).

Como tomo azafrán?

Para obter os beneficios do azafrán na redución dos síntomas da depresión, recoméndase tomar 30 mg por día ata 8 semanas. Non ten unha alta marxe de seguridade polo que non é recomendable tomar unha dose alta.

Curcumina

Extracto de curcumina

A curcumina é un pigmento amarelo atopado en cúrcuma, unha planta florecente da familia do xenxibre máis coñecida como especia usada no curry. É un polifenol con propiedades antiinflamatorias e pode aumentar a cantidade de antioxidantes que o corpo produce.

A curcumina e os demais curcuminoides atopados na cúrcuma poden extraerse para producir suplementos que teñen unha potencia moi superior á cúrcuma. Dado que a biodisponibilidade de curcumina non é moi elevada, os suplementos tenden a conter ingredientes para aumentar a absorción, como a pementa negra.

Como axuda a curcumina á depresión?

Un estudo aleatorio, dobre cego controlado con placebo descubriu que 500 mg tomado dúas veces ao día durante 8 semanas foi capaz de reducir significativamente os síntomas de depresión en relación ao placebo (11). Os beneficios só se viron entre 4 e 8 semanas, o que suxire que hai polo menos un mes de suplementación para ver beneficios para a depresión.

Outro ensaio controlado aleatorio e dobre cego descubriu que 500 mg de curcumina tomada dúas veces ao día durante 6 semanas reduciu os síntomas da depresión de xeito similar a tomar medicamentos por prescrición por separado ou medicamentos con prescrición con 500 mg curcumina (12).

A redución dos síntomas da depresión foi máis eficaz para o grupo combinado, o que suxire que a curcumina pode ser un complemento útil para a prescrición de medicamentos para a depresión.

Como tomo curcumina?

Recoméndase tomar 500 mg de curcumina dúas veces ao día para axudar a reducir os síntomas da depresión. Asegúrese de que compra un suplemento que contén un ingrediente para axudar á absorción de curcumina, como pementa negra ou lípidos.

Rankings oficiais

Herba de San Xoán

Extracto de San Juan

A herba de San Xoán (Hypericum perforatum) é unha planta que se usou como tratamento de saúde mental durante centos de anos. Funciona como un antidepresivo relacionado coa dopamina.

A herba de San Xoán sabe que interactúa negativamente con unha variedade de medicamentos, polo que é importante consultar co seu médico antes de tomar o suplemento.

Como axuda a herba de San Xoán á depresión?

Unha revisión sistemática descubriu que a herba de San Xoán era máis eficaz que un placebo para tratar a depresión de leve a moderada e funcionou case así como medicamentos antidepresivos (13).

Outra revisión de ensaios aleatorios e dobre cego tamén descubriu que a herba de San Xoán era tan eficaz como os medicamentos con receita, pero estaba asociada a menos efectos secundarios (14).

É necesaria máis investigación a longo prazo, pero os estudos existentes suxiren que a herba de San Xoán é un complemento eficaz para reducir os síntomas en aqueles con depresión leve a moderada.

Como tomo a St John's Wort?

Nos estudos usáronse unha ampla gama de doses polo que non está claro cal é a dose óptima. Non obstante, obsérvanse resultados positivos ao tomar tomas diarias de 900 mg e 1500 mg.

Rankings oficiais

Panax Ginseng

Extracto de raíz de ginseng

Panax Ginseng chámase "ginseng verdadeiro" porque é a forma de ginseng que máis se busca entre os tipos 11 existentes.

É un dos remedios a base de plantas máis populares e parece ser efectivo para potenciar o estado de ánimo, cognición e inmunidade.

Os practicantes da medicina chinesa utilizaron o ginseng durante miles de anos para axudar ás persoas a mellorar a claridade mental, a enerxía e reducir os efectos negativos do estrés.

Como axuda Panax Ginseng á depresión?

Un estudo randomizado, dobre cego e paralelo, atopou que 16 semanas de tratamento diario con extracto de ginseng reduciu significativamente os síntomas da depresión e aumentou o benestar en mulleres post-menopáusicas en relación ao placebo (15).

Outro ensaio aleatorio controlado con placebo, dobre cego, atopou que xa 200 mg ou 400 mg de Panax ginseng tomado diariamente durante 8 días melloraron o benestar e a calma en relación ao placebo (16). Os resultados dependían da dose, observándose maiores beneficios cunha dose diaria de 400 mg.

Un estudo controlado con placebo, aleatorio e dobre cego tamén descubriu que 200 mg Panax ginseng tomado diariamente durante 8 semanas mellorou a saúde mental e o funcionamento social en comparación co placebo (17).

Non se observaron efectos positivos ata despois de 4 semanas de tratamento, o que suxire que se necesita polo menos un mes de suplementación para obter beneficios.

Como tomo Panax Ginseng?

Aínda que algúns estudos demostraron beneficios a doses de 200 mg por día, os efectos do panax ginseng parecen depender da dose e por iso é recomendable tomar 400 mg por día para obter resultados óptimos.

Rankings oficiais

Camomila

Extracto de camomila

A camomila é unha herba que provén das flores da familia das plantas Asteraceae. Usouse durante séculos como remedio natural para varias condicións de saúde diferentes, como: febre, inflamación, espasmos musculares, trastornos menstruais, insomnio, úlceras, feridas, trastornos gastrointestinais, dor reumáticae hemorroides (18).

As flores secas da planta adoitan usarse para facer té. Os aceites esenciais de camomila tamén se usan extensivamente en produtos cosméticos e aromaterapia.

O ingrediente clave na camomila é a apigenina, que é un bioflavonoide.

Como axuda a camomila á depresión?

Un estudo aleatorio, dobre cego controlado con placebo descubriu que o extracto de camomila 220 mg tomado diariamente durante 8 semanas reduciu significativamente os síntomas de depresión en relación ao placebo en persoas que padecen ansiedade e depresión (19).

Un pre-test post-test aleatorio controlado comprobou que o té de camomila tomado durante catro semanas mellorou significativamente os síntomas da depresión e calidade do sono en comparación co grupo de control (20).

Como tomo a camomila?

Aínda que se observaron efectos beneficiosos tomando camomila en forma de té, é preferible consumir en suplemento para obter resultados óptimos. Recoméndase unha dose diaria de 220 mg por día para reducir os síntomas da depresión.

Rankings oficiais

Melisa

Extracto de bálsamo de limón

O bálsamo de limón (Melissa officinalis) é unha herba da familia das mentas tradicionalmente usada para inducir a calma e impulsar a cognición. As follas úsanse en tés, como saborizante así como en suplementos na súa forma de extracto.

Como axuda o bálsamo de limón á depresión?

Un estudo aleatorio, dobre cego controlado con placebo, descubriu que un bálsamo limón de dose 600 mg reducía o estado de ánimo negativo e aumentou a calma en comparación co placebo (21). Atopáronse resultados menos positivos para unha dose de 300 mg que suxire que o bálsamo de limón ten un efecto dependente da dose.

Un estudo prospectivo e de etiqueta aberta descubriu que 600 mg de extracto de Bálsamo de Limón tomado diariamente (300 mg no almorzo e 300 mg na cea) significativamente. ansiedade reducida e insomnio relacionado coa ansiedade (42%) despois de 2 semanas de suplementación (22).

Ademais, reducíronse os problemas de alimentación, culpabilidade, fatiga e axitación e aumentaron os sentimentos de relaxación.

Como tomo bálsamo de limón?

Aínda que algúns beneficios parecen obter a obtención de 300 mg por día, os resultados parecen depender da dose. Por iso, recoméndase tomar 600 mg por día para obter resultados óptimos en termos de redución dos síntomas da depresión.

Aínda que se pode tomar vía té ou aromaterapia, é difícil cuantificar a dose e polo tanto é recomendable tomala como complemento.

Rankings oficiais

5-HTP

Fontes de 5 Htp

5-HTP é o precursor da serotonina, o neurotransmisor que desempeña un papel clave na regulación do estado de ánimo. Úsase para aumentar os niveis de serotonina en aqueles con depresión e nos niveis de inflamación altos.

Pode contrarrestar os medicamentos por receita polo que é importante consultar co seu médico antes de tomalo.

Como axuda a 5-HTP á depresión?

Un estudo de etiqueta aberta descubriu que 100 mg de 5-HTP tomado dúas veces ao día xunto con 5 g de creatina durante semanas 8 reduciu significativamente os síntomas da depresión en comparación co grupo de control en persoas con depresión resistente ao tratamento (23).

Outras investigacións demostraron que 5-HTP tomado nunha forma de liberación lenta é particularmente eficaz para reducir os síntomas da depresión debido á súa mellora da absorción (24).

Como tomo 5-HTP?

Unha dose estándar de 5-HTP está entre 300 mg e 500 mg por día, tomada tanto en doses divididas como nunha única dose.

Recoméndase un formulario de liberación lenta para optimizar a absorción. Xeralmente non é adecuado para tomar con antidepresivos prescritos.

Rankings oficiais

envolvendo anterior

A depresión é unha condición común en todo o mundo que afecta as emocións, os pensamentos e a capacidade de realizar actividades da vida diaria. Hai varios tipos diferentes de depresión e os síntomas poden variar de leves a graves e potencialmente incluso mortais.

Se pensas que podes padecer depresión, é importante visitar o seu médico para obter un diagnóstico formal ANTES de facer calquera outra cousa.

Aínda que probablemente as formas máis graves de depresión necesitan un tratamento psicolóxico e / ou medicamentos con receita médica, hai unha serie de enfoques alternativos dispoñibles para axudar a xestionar os síntomas nos casos de depresión leve a moderada.

Xunto a comer unha dieta nutritiva e facer exercicio regularmente, hai moitos suplementos que se demostran eficaces para reducir os síntomas da depresión.

Pode levar algún xuízo e erro para atopar o que mellor funciona para vostede, pero como non adoita haber efectos secundarios da suplementación cando se usa adecuadamente (contraindicacións a parte), paga a pena explorar para facer máis manexable a vida con depresión.

Continúa lendo: 9 Mellores suplementos de impulso enerxético

Ⓘ Calquera produto e marca específica de suplemento desta páxina web non está necesariamente avalada por Emma.

Fotos de Stock de Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor