Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

6 Mellores suplementos ricos en antioxidantes

Mellores suplementos antioxidantes

O papel da nutrición na saúde

A relación entre dieta e saúde estableceuse desde hai moito tempo, remontándose a Hipócrates (470-377 BC e posiblemente ata antes (1).

A investigación demostrou a asociación entre comer unha dieta nutritiva, particularmente unha que contén moita froita e verduras, cun risco reducido de cancro e enfermidades cardiovasculares, así como outras condicións (2, 3).

Que fan os antioxidantes no corpo

Os antioxidantes axudan a contrarrestar os efectos negativos dos radicais libres.

O estrés oxidativo prodúcese cando existe un desequilibrio entre a produción de radicais libres e a capacidade do corpo para contrarrestar os seus efectos nocivos e se pensa que xoga un papel no desenvolvemento de varias condicións de saúde diferentes (4).

O corpo produce naturalmente antioxidantes pero estes non son necesariamente producidos en cantidades suficientes polo que os alimentos e suplementos poden axudar a cubrir o oco.

Alimentos que conteñen antioxidantes

Alimentos ricos en antioxidantes

O aumento de antioxidantes pódese conseguir a través seguindo unha dieta baseada en plantas e comer alimentos como wholegrains, feixóns e noces, así como moita froita e verduras coloridas como froitas, cítricos, verduras de folla verde e pementóns (regularmente)4).

As froitas e as verduras conteñen unha serie de micronutrientes (vitaminas e minerais), varios dos cales teñen propiedades antioxidantes. Estes son os vitaminas A, C e E, e os minerais cobre, cinco e selenio (5).

Considéranse micronutrientes esenciais porque os nosos corpos non poden realizalos e, polo tanto, deben tomalos a través dos alimentos.

O papel da suplementación

A pesar dunha gran cantidade de investigacións sobre as propiedades nutricionais da froita e das verduras, aínda non está claro cales son os compoñentes máis beneficiosos para a saúde.

Isto deu lugar a un maior interese polo papel potencial dos suplementos antioxidantes.

Aínda que os suplementos poden axudar a mellorar a inxestión de antioxidantes, recoméndase obter a maioría deles a través dos alimentos mencionados anteriormente.

Suplementos 6 coa maior cantidade de antioxidantes

A vitamina C

Fontes de vitamina C

A vitamina C, tamén coñecida como ácido L-ascórbico, é unha vitamina esencial hidrosoluble. Isto significa que debe tomarse diariamente a través de alimentos ou suplementos porque non se pode almacenar no corpo.

A miúdo úsase para reducir os síntomas do resfriado común.

A vitamina C pode actuar como antioxidante e pro-oxidante, dependendo do que o corpo precisa. Isto permítelle servir unha variedade de funcións no corpo.

Como outros antioxidantes, funciona dirixíndose aos radicais libres no corpo. Está reabastecido por encimas antioxidantes e a súa estrutura permítelle orientar a varios sistemas corporais diferentes.

A vitamina C atópase en cantidades altas en froitas e verduras, especialmente cítricos como laranxas e verduras de folla verde escuro como o brócoli.

Como a vitamina C aumenta a saúde?

A vitamina C, polo seu potencial anti-oxidante, demostrou que mellora o fluxo sanguíneo en relación ao placebo en persoas saudables (7). Tamén se demostrou que é eficaz para aumentar o fluxo sanguíneo en persoas con condicións de saúde, como a síndrome de taquicardia, onde un cambio de mentira a pé provoca un aumento anormalmente grande da frecuencia cardíaca (8).

Os estudos tamén demostraron que a suplementación de vitamina C pode reducir o efecto de radicais libres producidos a partir do exercicio (9). Tamén pode axudar a reducir a dor muscular percibida e un marcador de dano muscular (niveis de creatina quinase) asociados ao exercicio (10).

A investigación tamén descubriu que a vitamina C pode baixar os niveis de glicosa no sangue. Nun estudo aleatorio, dobre cego, controlado con placebo, tomar 500 mg de vitamina C dúas veces ao día levou a unha redución significativa dos niveis de glicosa no sangue en xaxún, glicosa posprandial e Hba1c en comparación co grupo placebo (11).

Outras investigacións descubriron que a suplementación de vitamina C pode reducir a inflamación e marcadores metabólicos nos dous con diabetes e os con presión alta (12). Tamén se demostrou que o suplemento con vitamina C presión arterial en relación ao placebo (13).

Debido á súa actividade antioxidante, estudos demostraron que a vitamina C pode regular os encimas antioxidantes no corpo, reducindo o estrés oxidativo e mellora a sensibilidade á insulina (14).

Tamén se demostrou eficaz en evitando a perda ósea asociada ao estrés oxidativo na terceira idade15).

Como tomo vitamina C?

A inxestión diaria recomendada (RDI) de vitamina C está entre 100 e 200mg. Non obstante, pódense utilizar doses máis altas de ata 2,000mg apoiar o sistema inmune e / ou reducir a lonxitude do arrefriado común.

A maioría dos estudos usan 1000mg por día e, polo tanto, esta é a dose diaria recomendada, idealmente dividida en dúas doses de 500 mg para optimizar a absorción.

Rankings oficiais

A vitamina E

Fontes de vitamina E

A vitamina E refírese a oito moléculas, que se dividen en dúas categorías: tocoferoles e tocotrienoles. Cada unha destas categorías divídese en vitaminas alfa (α), beta (β), gamma (γ) e delta (δ).

Considérase que o α-tocoferol é a principal vitamina e encóntrase dentro da maioría dos suplementos de vitamina E.

A vitamina E é unha vitamina soluble en graxa, o que significa que está almacenada no corpo.

A vitamina E foi o primeiro composto antioxidante que se vendeu como suplementos dietéticos, seguido da vitamina C. Á veces úsase como composto antioxidante de referencia cando se están investigando compostos solubles en graxa e pode actuar como unha molécula de sinalización dentro das células e para o fosfato. grupos.

A vitamina E atópase en cantidades elevadas en alimentos como noces, sementes e aceites vexetais.

Como aumenta a saúde E a vitamina?

Do mesmo xeito que a vitamina C, tamén se demostrou que a vitamina E mellora o fluxo sanguíneo. A suplementación de vitamina E como alfa-tocoferol en 1,000 IU durante tres meses aumentou o contido de vitamina E en partículas de LDL e reduce a susceptibilidade á oxidación e tamén mellora o fluxo sanguíneo (16).

Os estudos demostraron tamén que a suplementación de vitamina E pode reducir a presión arterial, pero só cando se toma en doses de 160mg ou 320mg xa que 80mg non demostrou un efecto beneficioso (17). Ademais, só a dose máis alta deste estudo (320mg) demostrou unha mellora da capacidade antioxidante do sangue. Os efectos sobre a presión arterial parecen depender da dose.

Tamén se comprobou que a suplementación de vitamina E reduce o estrés oxidativo pero só cando o suplemento se toma durante un período máis longo e se toma unha dose alta (18). Este estudo demostrou que unha dose entre 1,600 e 3,200IU diariamente durante 16 semanas foi eficaz para reducir o estrés oxidativo.

A vitamina E tamén pode aumentar a inmunidade. A suplementación de 800mg de alfa-tocoferol diariamente durante 30 días maiores de persoas saudables maiores de 60 aumentou os índices de inmunidade mediada por células T (19).

A investigación tamén descubriu que a vitamina E pode aumentar a resposta inmune. A suplementación diaria de 50mg e 100mg de vitamina E (como alfa-tocoferol) durante seis meses nos anciáns aumentou significativamente os niveis inmunosoportadores de IL-2 ao tempo que diminuíu a concentración de IFN-gamma (20).

Como tomo a vitamina E?

Mantéñense niveis adecuados de vitamina E no corpo pode tomarse unha dose diaria de 15mg (22.4 IU). Para persoas maiores que toman o suplemento para aumentar a inmunidade, recoméndase unha dose de 50-200mg.

Os suplementos de vitamina E deberán conter sempre α-tocoferol.

As propiedades antioxidantes da vitamina E son melloradas cando se toman xunto ás graxas dietéticas insaturadas, como as noces e as sementes, cun rango ideal entre 2-4 IU por gramo de graxa insaturada.

Aínda que se poden tolerar altas doses de α-tocoferol superior a 400IU (268mg) a curto prazo, hai efectos negativos a longo prazo. Se toma vitamina E a longo prazo, o mellor é seguir un límite superior de 150mg por día.

Rankings oficiais

Curcumina

Extracto de curcumina

A curcumina é un pigmento amarelo atopado principalmente en cúrcuma, na que é a sustancia bioactiva principal. É un polifenol con propiedades antiinflamatorias así como para aumentar a cantidade de antioxidantes que o corpo produce.

A curcumina e os curcuminoides están presentes na cúrcuma ao redor de 22.21-40.36mg / g nos rizomas e 1.94mg / g nas raíces tubérreas, o que significa que a cúrcuma é moito menos potente. Non obstante, a curcumina e os curcuminoides atopados na cúrcuma poden extraerse para facer suplementos.

É posible que a cúrcuma aporte algúns beneficios que a curcumina non ten pero hai que facer máis investigacións para determinar se é así.

A curcumina é absorbida relativamente mal durante a dixestión e, polo tanto, moitos suplementos conteñen outros ingredientes que melloran a biodisponibilidade, como o pemento negro.

Como aumenta a saúde da curcumina?

As investigacións demostraron que a curcumina é eficaz para mellorar o perfil de encimas antioxidantes do corpo.

Un estudo descubriu que o de proporcionar ás persoas de idade media sa entre as idades de 40 e 60 cunha dose diaria baixa de curcumina (80 mg) durante catro semanas foi eficaz para mellorar varios biomarcadores importantes (21).

Isto incluíu a redución dos valores de triglicéridos plasmáticos, concentracións de proteínas beta amiloide do plasma, actividades de amino transferase plasmática, alanina salivaria e lecturas de sICAM plasmáticas.

A suplementación tamén aumentou as capacidades de limpeza de radicales salivares, mieloperoxidasa de plasma catalasa sen aumentar os niveis de proteínas c-reactivas e un aumento do óxido nítrico plasmático.

A curcumina tamén se atopou para reducir os danos oxidativos (22).

Un estudo descubriu que a suplementación de tres doses diarias de 250mg reduciu significativamente o dano oxidativo despois dun ano.

A curcumina, administrada en 1,000mg tomada en dúas doses diarias durante 12 semanas, demostrou que reduce os síntomas clínicos e bioquímicos da artrosis (23).

Tamén se comprobou que exerce efectos antiinflamatorios en persoas con diabetes tipo 2 cando se tomou 1500mg diariamente (en tres doses) durante dous meses (24).

Tamén se comprobou que a suplementación con curcumina tiña un efecto antiinflamatorio en aqueles con artrite reumatoide.

Nunha proba aleatoria de dobre cego controlada con placebo, os participantes de 36 foron asignados a tomar un placebo, 500 mg ou 1,000 mg dun extracto de curcuminoides biodisponible (95% curcuminoides) durante meses 3 (25).

Ambos os grupos de curcumina tiveron reducións de síntomas, observándose maiores efectos no grupo que recibiu a dose maior. Ambos os dous grupos tamén tiveron unha redución significativa estatísticamente significativa da proteína c-reactiva, un marcador clave da inflamación, e o grupo de alta dose viu unha maior redución.

Ademais, os grupos de curcumina tiveron unha redución dramática da taxa de sedimentación de eritrocitos, outro indicador clave da inflamación.

Os efectos antiinflamatorios da curcumina tamén poden axudar a reducir a dor.

Un ensino aleatorio, dobre cego, controlado con placebo que implicou persoas 53 con artrosis foi asignado para tomar 1,500 mg dun complexo curcuminoide (95% curcuminoides) con 15 mg de piperina ou placebo diariamente durante seis semanas (26). Houbo unha redución da dor estatisticamente significativa e unha mellora da función en comparación co grupo placebo.

Como tomo curcumina?

Por si só a curcumina non está ben absorbida polo que se recomenda tomar un suplemento que se emparella cunha sustancia que pode mellorar a biodisponibilidade.

O máis común é o extracto de pementa negra, tamén coñecido como piperina. Pero tamén se pode combinar con lípidos.

A curcumina normalmente tómase con comida.

Para obter os beneficios para a saúde da curcumina, recoméndase tomar entre 80 mg e 1500 mg por día, sendo máis adecuada a dose máis baixa para aqueles que son xeralmente sans e a dose máis alta é a máis adecuada para aqueles con enfermidades inflamatorias.

As doses de ata 8 gramos de curcuminoides non están asociadas a efectos adversos graves, pero son necesarios máis estudos a longo prazo para confirmalo. A altas doses, a curcumina pode causar náuseas e problemas gastrointestinais.

Rankings oficiais

Resveratrol

Fontes de resveratrol

O resveratrol é o composto beneficioso que se atopa no viño tinto, que se produce na uva como defensa contra as toxinas e que se atopa dentro das peles da uva. Tamén está en bagas e cacahuetes.

O resveratrol comparte moitos beneficios con bioflavonoides, un grupo de compostos derivados de plantas con propiedades antioxidantes.

Ademais de ser un antioxidante, o resveratrol é tamén un axente antiinflamatorio, anticarcinóxeno, cardioprotector, vasorelaxante, fitoestroxénico e neuroprotector (27).

É frecuente que se poida prolongar a vida útil, pero parece deberse a estes outros efectos, en vez de ser un mecanismo directo.

Úsase principalmente como complemento oral, pero tamén se usa tópicamente reducir o acne.

Como aumenta o resveratrol na saúde?

Resveratrol demostrou que baixa a presión arterial. En pacientes que sufriron un infarto de miocardio (ataque cardíaco), que se complementa con resveratrol a 10mg diariamente durante tres meses aumentou significativamente o fluxo sanguíneo e mellorou a función cardíaca (28).

Tamén se comprobou que o resveratrol diminuíu o colesterol LDL e os niveis de glicosa no sangue.

Tamén se demostrou que o fluxo cerebral se incrementou coa suplementación de resveratrol.

Nun estudo aleatorio, dobre cego, controlado con placebo, cruzado, descubriron que tomar 250mg ou 500mg de resveratrol mellorou o fluxo sanguíneo cerebral e a rotación de osíxeno de forma dependente da dose (29).

Tamén se demostrou que a suplementación con resveratrol reduce a presión arterial. 150 mg tomado diariamente durante 30 días atopouse para reducir a presión arterial sistólica, baixar os niveis de triglicéridos, mellorar a sensibilidade á insulina e o funcionamento da encima hepática (30).

Do mesmo xeito que con outros suplementos antioxidantes, o resveratrol reduce o estrés oxidativo. Tomar 10mg de resveratrol diario (en dúas doses) durante catro semanas demostrou que reduce os marcadores do estrés oxidativo, así como mellora a sensibilidade á insulina (31).

Como fago resveratrol?

O final inferior da suplementación (5-10mg diariamente) adoita ser mellor para a saúde cardiovascular, sensibilidade á insulina e lonxevidade para persoas xeralmente sans.

Para aqueles con problemas de saúde, recoméndase unha dose maior entre 150 e 445mg. Non obstante, necesítase máis investigación para determinar a dose óptima.

Rankings oficiais

Ácido alfa-lipóico

Fontes do ácido alfa lipoico

O ccid alfa-lipoico (ALA) é un composto mitocondrial moi implicado metabolismo enerxético. Está sintetizado no corpo e atópase en carne, froitas e verduras.

É un potente antioxidante porque funciona con mitocondrias (coñecidas como potencias das células) e as defensas antioxidantes naturais do corpo. Parece tamén ser capaz de reverter o dano oxidante asociado ao envellecemento, reduce a inflamación e axuda a previr unha serie de enfermidades.

O ALA é soluble en auga no intestino e é absorbido polos transportistas, polo que non se debe consumir xunto aos lípidos, a diferenza doutros antioxidantes.

Como aumenta a saúde o ácido alfa-lipoico?

O ácido alfa-lipoico demostrou que mellora o fluxo sanguíneo. Un estudo aleatorio, controlado e dobre cego descubriu que a suplementación de ácido alfa-lipoico 600mg diariamente durante 21 días se atopou para aumentar significativamente o fluxo sanguíneo (32).

Ademais, demostrou que a suplementación de ácido alfa-lipoico diariamente durante tres semanas mellora a función endotelial como resultado da diminución de radicais libres derivados de osíxeno (33).

A investigación tamén descubriu que o ácido alfa-lipoico pode reducir os niveis de glicosa no sangue. A suplementación de 90mg de ácido alfa-lipoico, 250mg de vitamina C e 600IU f vitamina E diariamente durante seis semanas atopouse que reduce significativamente os niveis de glicosa no sangue, segundo o medido por HbA1c (34).

Outro estudo tamén informou de que 300, 600, 900 ou 1,200mg de ácido alfa-lipoico tomado diariamente durante seis meses foi eficaz para reducir os niveis de glicosa no sangue e isto ocorreu de forma dependente da dose (34).

Tamén se demostrou que o ácido alfa-lipoico reduce a inflamación. Un estudo aleatorio e dobre cego descubriu que a suplementación de 150 mg irbesartan (un medicamento para a presión arterial), 300 mg de ácido alfa-lipoico 300 mg ou ambos reduciron significativamente marcadores proinflamatorios no corpo (35).

Como tomo o ácido alfa-lipoico?

A dosificación estándar de ALA usada en estudos está entre 300mg e 600mg por día. Non precisa absorber alimentos polo que se pode tomar en xaxún.

Rankings oficiais

Spirulina

Extracto de espirulina

A espirulina é unha alga verde azulada, que adoita usarse como fonte de vitamina B12 e proteínas polos vegans. Ten unha serie de elementos activos, sendo o seu principal ingrediente a ficocianobilina, que comprende aproximadamente o 1% de espirulina.

Isto imita o composto de bilirrubina do corpo para inhibir un complexo enzimático chamado Nicotinamida Adenina Dinucleótido Fosfato (NADPH) oxidasa, que ten efectos antioxidantes e antiinflamatorios.

Como aumenta a saúde coa espirulina?

Os estudos demostraron que a espirulina pode reducir os niveis de triglicéridos, así como unha serie doutros marcadores de saúde. Un estudo aleatorio, dobre cego, controlado con placebo, descubriu que a suplementación de 8g de espirulina durante seis semanas nunha poboación anciá san de adultos entre 60 e 90 anos atopou mellorar os perfís de lípidos, variables inmunitarias e capacidade antioxidante (36).

A suplementación con espirulina tamén pode impulsar o rendemento do exercicio.

Un estudo de crossover contrapeso controlado con dobre placebo controlado con placebo descubriu que 6g de espirulina tomado diariamente durante catro semanas foi capaz de aumentar significativamente o rendemento do exercicio (medida polo tempo ata o esgotamento) e a oxidación de graxa en comparación co placebo, así como reducir os marcadores de oxidación (37).

A espirulina tamén pode axudar controlar as alerxias. A suplementación de Xirumina 2g diaria durante seis meses atopouse para reducir a descarga nasal, estornudos, conxestión nasal e picazón (38).

Como tomo espirulina?

As doses empregadas nos estudos de espirulina variaron ampliamente, dificultando a determinación da dose máis óptima. As doses de 1 e 8g diarias parecen proporcionar efectos positivos, dependendo do problema de saúde que se está a empregar.

A dose de espirulina empregada en estudos que examinan os seus efectos varía moito.

En xeral, demostrouse que 1-8 g por día de espirulina ten efectos positivos. Para determinar se a espirulina debe tomarse unha vez ao día, ou en doses máis pequenas, varias veces ao día, é necesario.

Independentemente de como se tome, non se recomenda tomar máis de 8g por día, xa que parece que non haxa máis beneficios despois dese nivel.

Rankings oficiais

The Bottom Line

O corpo produce naturalmente antioxidantes e pódense conseguir moitos comer unha dieta sa con moita froita e verduras. Non obstante, a suplementación pode ser útil, particularmente se está a buscar reducir os síntomas dunha determinada condición de saúde.

Se está a tomar medicamentos, é importante consultar co seu médico antes de tomar calquera destes suplementos, que tamén se aplica se está embarazada ou amamantando.

En xeral, os suplementos antioxidantes poden axudar a reducir os efectos nocivos dunha acumulación de radicais libres, reducindo o risco de enfermidade e axudando a mellorar varios marcadores de saúde no corpo.

Continúa lendo: 10 Suplementos de herbas máis beneficiosos para a saúde

Ⓘ Calquera produto e marca específica de suplemento desta páxina web non está necesariamente avalada por Emma.

Fotos de Stock de Lallapie / imaxes máxicas / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

1 Comentario

  1. Wroncock de Byron en agosto 11, 2019 en 9: 57 am

    Astaxantina moi sorprendido non incluído.

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor