Ir ao contido
Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

5 Os mellores suplementos para a saúde do cerebro

É 3 pm, estivo sentado no seu escritorio durante 7 horas e non pode parecer centrarse na súa tarefa.

Pregúntase, por que !?

Ou quizais estivo toda a noite, os teus fillos corren círculos ao teu ao redor e non podes concentrarte en tarefas simples, como cargar o lavaplatos e preparar o xantar. Preguntas se hai algo que podes facer para axudarche a pasar o día.

Todos os días pasamos por situacións similares sen ter o foco, a memoria ou a claridade para tratar as nosas actividades diarias. Os nosos corpos están executando nun tanque baleiro, pero como?

Acaba de comer unha comida e aínda non tes enerxía? Como pode sentirse así se estás alimentando o teu corpo?

Adiviña que. Estás a facer preguntas a ti mesmo. En vez diso, céntrate no combustible que necesita o teu corpo e descubrirás que os nosos corpos son máquinas eficientes.

Cando proporcione os nutrientes adecuados, o corpo funcionará igual que debería, especialmente o noso cerebro. Moitas veces, a vida sobrecarga o noso cerebro, xunto co estrés persistente e nutrientes inadecuados. Non obstante, hai nutrientes que cada día podes comer axuda a xestionar o estrés, mellorar o seu foco e claridade e, así, aumentar a súa calidade de vida.

Importancia e funcións do cerebro

O cerebro é un dos órganos máis complexos do corpo.

É responsable de:

  • a túa cognición (lectura, escritura, aprendizaxe, pensamento),
  • o teu movemento (camiñando, coordinación),
  • os teus sentidos (audición, visión),
  • e controlar as funcións corporais fundamentais (respiración, ritmo cardíaco, presión arterial, etc.)1).

Diagrama do que fan as distintas partes do cerebro

Os sinais de néboa, perda de memoria e fatiga son síntomas de sobrecarga. A mala saúde a longo prazo do cerebro pode levar a moitas preocupacións, incluíndo o deterioro cognitivo e a demencia.

O declive cognitivo pode ser visto por cambios no tempo no cerebro.

Estes cambios inclúen:

  • dano tisular
  • maior risco de condicións xenéticas
  • redución da produción de enerxía,
  • e inflamación (2).

Pode haber moitas razóns para por que está sufrindo de falta de enerxía cerebral. Pero, independentemente do "porqué", a súa saúde cerebral é importante e os pasos que leva a cabo para manter un cerebro saudable poden axudarlle a vivir unha vida máis longa e máis completa.

5 Suplemento naturais para a saúde do cerebro

Como dietista rexistrado, a nosa primeira recomendación é dar unha ollada máis atenta á súa dieta e identificar as áreas de melloras. Non obstante, hai momentos nos que se debe considerar un suplemento. Se hai falta de nutrientes durante un longo período de tempo, pode ocorrer unha deficiencia.

As razóns máis comúns dunha deficiencia son ter calquera alimento alerxias ou intolerancias, seguindo unha dieta que te esgota dun determinado nutriente ou ten unha condición que orixine malabsorción.

As deficiencias ou a falta de nutrientes poden ser a razón pola que estás experimentando néboa cerebral e atopaches este artigo. Aquí tes algúns suplementos nutricionais que podes considerar para axudar a manter a túa saúde cerebral.

Omega-3 Ácidos Graxos

Fonte de Omega 3

O corpo pode sintetizar certos ácidos graxos, pero non pode sintetizar ácidos graxos omega-3 poliinsaturados debido á falta de certas encimas no corpo que producen ácido alfa-linoico (ALA).3).

Cando o corpo non pode sintetizar un determinado nutriente, clasifícase como "esencial". Polo tanto, recoméndase incorporar fontes dietéticas ricas en ácidos graxos omega-3, ademais de considerar a suplementación.

A ALA é o precursor do ácido eicosapentaenoico (EPA) e do ácido docosahexaenoico (DHA). DHA é responsable das funcións neurais e visuais óptimas. DHA e EPA tamén axudan no proceso de baixar os niveis de triglicéridos e desempeñan un papel clave nos procesos inflamatorios (3).

Significado, estes nutrientes poden axudar reducir a inflamación xeral no corpo, especialmente en individuos que padecen enfermidades inflamatorias.

Como axuda Omega-3 ao cerebro?

Os estudos mostran unha relación inversa entre o consumo de ácidos graxos omega-3 frecuencia da depresión. O mesmo vale para a enfermidade de Alzheimer. O consumo de ácidos graxos omega-3 pode estar ligado á redución do risco desta enfermidade e suxírese que diminúe a progresión dos síntomas dos que teñen Alzheimer (3).

Un estudo 2016 evaluou os efectos do ácido graxo omega-3 na aprendizaxe da memoria e na formación. Durante as semanas 26, os individuos 44 de 50-75 anos consumiron 2200 miligramos por día de ácidos graxos omega-3 ou consumiron un placebo.

Os investigadores descubriron que a recuperación das localizacións de obxectos foi significativamente mellor despois da suplementación en comparación cos que tomaron o placebo (4). Polo tanto, a súa memoria mellorouse despois de completar os ácidos graxos omega-3.

Fontes, deficiencias e efectos secundarios

Fontes dietéticas entre EPA e DHA inclúen cabalo, sardiña, atún e algas. A ALA atópase en vexetais de follas verdes escuras, aceites de sementes de liño, aceite de semente de chia, ovos, carnes, noces e abelás.

Se non consumes estes alimentos regularmente, pode estar perdendo a inxestión adecuada de ácidos graxos omega-3. A deficiencia é rara, pero pode causar unha pel ruda e escamosa e un sarpullido prurido vermello (5).

o Dotación diaria recomendada (RDA) Non se estableceu o ácido graxo omega-3. Non obstante, a maioría dos estudos complementan ácidos graxos omega-3 entre miligramos 500 a tres gramos ao día.

Efectos secundarios Hai que ter en conta tamén que hai demasiados ácidos graxos omega-3. Os ácidos graxos omega-3, en exceso, poden causar problemas de sangramento, afectar a función inmune e / ou causar problemas de IG.

A Food and Drug Administration de EE. UU. Recomenda non máis de tres gramos por día de EPA e DHA combinados, incluíndo ata dous gramos por día de suplementos dietéticos (5). As persoas que toman Warfarin deben discutir a suplementación de ácidos graxos omega-3 co seu médico antes de tomar.

Punto de partida

Os ácidos graxos omega-3 xogan un papel importante na antiinflamación no noso corpo. A suplementación destes ácidos graxos pode axuda a mellorar o estado de ánimo e memoria, e ata poden axudar a reducir o declive cognitivo do envellecemento.

Rankings oficiais

Cafeína

Extracto de cafeína

A cafeína, unha axuda ergogénica, foi ben estudada. Coller un vaso de café é unha das solucións máis comúns para arranxar esa fatiga cerebral de mediodía.

O consumo de cafeína aumenta a dopamina (DA) no cerebro. A dopamina é responsable dos nosos comportamentos cotiáns; o que comemos, como aprendemos e as nosas vicios. Os niveis baixos de dopamina poden provocar depresión, cansazo e cambios de humor.

Como axuda a cafeína no cerebro?

Un estudo 2015 avaliou os efectos da cafeína como substancia psicoativa. Vinte individuos masculinos sans consumiron unha dosis de cafeína 300-mg, o que reflicte o consumo de cafeína en dúas ou tres cuncas de café. Unha segunda observación realizouse cos mesmos individuos masculinos 20 que consumen un placebo, sen cafeína.

Os suxeitos pediron que describan o seu estado de ánimo; se estaban alerta, cansados, soños ou mal humor. Estas medidas subxectivas foron tomadas antes do estudo e en dous intervalos (30 min e 120 min) despois da administración de placebo e cafeína.

Este estudo atopou un significativo maior autoinforme de "alerta" en intervalos de minutos 30 e 120. Os investigadores tamén viron significativos redución da somnolencia en minutos 120 en comparación co grupo placebo (6).

Outros estudos descubriron que a cafeína pode mellorar a atención e produtividade dun individuo. Observouse unha relación significativa co consumo de cafeína que oscilaba entre 40 mg e 280 mg e melloraba a velocidade e precisión, así como o enfoque mellorado (7).

Fontes, deficiencias e efectos secundarios

O máis común fontes de cafeína inclúen café e té. Non obstante, pode sorprenderche de atopar outros alimentos e bebidas que atopamos na nosa dieta diaria que tamén conteñen cafeína.

Estes inclúen:

  • café descafeinado
  • refrescos,
  • refrescos non cola
  • chocolate,
  • xeado (sabores de chocolate ou café),
  • augas enerxéticas,
  • bebidas enerxéticas con alcohol.
  • bebidas enerxéticas,
  • e algúns analgésicos8).

A cantidade de cafeína pode variar en cada un destes elementos, pero aínda é importante notar que a cafeína pode atoparse noutros artigos ademais de café e té.

Non hai deficiencias asociadas coa cafeína porque a cafeína non é esencial para o noso corpo. Non obstante, aqueles que consumen un exceso de cafeína durante un período prolongado de tempo poden experimentar síntomas de abstinencia.

Parece que ata 10 miligramos de cafeína ao día poden ser seguros para a maioría dos adultos sans. Isto equivalería a 400 cunhas de café elaborado. Efectos secundarios con consumo superior a 400 pode incluír:

O consumo de cafeína pode interactuar con determinados medicamentos e Suplemento de herbas. Ademais, a cafeína pode afectar algunhas condicións médicas. Recoméndase discutir as súas posibles interaccións e / ou preocupacións coa ingesta de cafeína co seu médico antes do consumo.

Punto de partida

Un ou dous vasos diarios de café poden axudar a mellorar a fatiga, a atención e o foco. Se está bebiendo máis que este valor, é altamente recomendable que reduza a inxestión de cafeína.

Rankings oficiais

Complexo vitamínico B

Fontes de vitaminas B

As vitaminas B son esenciais para funcións fisiolóxicas normais. Hai oito vitaminas B que inclúen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), vitamina B6 (piridoxina) biotina (B7), folato (B9) E vitamina B12 (cobalamina). Cada vitamina B ten o seu propio papel no corpo.

Algunhas responsabilidades das vitaminas do complexo B inclúen:

  • converter o alimento en enerxía
  • produción de glóbulos vermellos
  • Produción de ADN,
  • creación de neurotransmisores,
  • e regulación da expresión xénica (10).

Como axudan o cerebro as vitaminas B?

As vitaminas do complexo B están embaladas con mermelada con todas as oito vitaminas B. Este suplemento amosouse a reducir a fatiga e mellorar a alerta.

Un estudo 2010 evaluou os efectos dun complexo de vitamina B de alta dose sobre o funcionamento psicolóxico. Durante 33 días, o desempeño cognitivo, o estado de ánimo e a fatiga foron avaliados en machos empregados a tempo completo 215 (30 a 55 anos).

Os investigadores descubriron que esta poboación de machos saudables pode beneficiarse de complementar co complexo de vitamina B. Os niveis mellorados de estrés, saúde mental e rendemento cognitivo atopáronse durante o tratamento mental intenso (11).

Outros estudos atoparon esa suplementación de ácido fólico e as vitaminas B relacionadas contribuíron a reducir a atrofia cerebral. Ademais, a inxestión óptima de vitaminas do complexo B pode asociarse a unha mellora da saúde cognitiva durante o envellecemento e pode ser crucial para manter a saúde do cerebro12).

Fontes, deficiencias e efectos secundarios

As vitaminas do complexo B están localizadas diversamente na nosa alimentación. Se buscas máis información fontes dietéticas de cada vitamina B, visita aquí para máis información (13).

A maioría das veces non tes que preocuparte por un discapacidade, a menos que estea a seguir unha dieta que reduza significativamente o consumo de todas as vitaminas B. Unha deficiencia en certas vitaminas do complexo B durante un longo período de tempo xa que estas vitaminas son solubles en auga. As deficiencias máis comúns serían as de vitamina B12.

Isto podería ser de:

  • absorción reducida,
  • cirurxía post-perda de peso,
  • trastornos dixestivos (enfermidade celíaca ou enfermidade de Crohn),
  • ou ás veces de seguir a dieta vexetariana ou vegana.

Efectos secundarios A deficiencia de vitamina B12 pode incluír:

  • sentirse canso e débil
  • estreñimiento,
  • perda de apetito,
  • perda de peso,
  • e anemia megaloblástica.

Tamén pode ocorrer entumecimiento e formigamento nas súas extremidades14). Tamén pode haber efectos secundarios asociados ao tomar un complexo de vitamina B. Isto non é común, especialmente se está a tomar o suplemento correctamente.

Non obstante, poden ocorrer os seguintes efectos secundarios, como:

  • mareos,
  • micción frecuente,
  • cambio de cor na orina,
  • feces negras,
  • estreñimiento,
  • diarrea,
  • náuseas e vómitos,
  • dor abdominal,
  • e vermelhidão ou irritación da pel (15).

Non hai a dose recomendada Con todo, o complexo de vitaminas B para consumir, cada vitamina B ten a súa propia dose diaria recomendada. É importante discutir a suplementación do complexo de vitamina B co seu médico antes de tomar.

Punto de partida

Complementar cun complexo de vitamina B pode axudar a reducir o estrés e aumentar a saúde mental e o rendemento cognitivo.

Rankings oficiais

A vitamina C

Fontes de vitamina C

A vitamina C, outra vitamina soluble en auga, non pode sintetizarse no corpo. Polo tanto, esta vitamina é esencial para a nosa dieta. A vitamina C está implicada na biosíntese de coláxeno, l-carnitina, e outros neurotransmisores. Esta vitamina tamén é necesaria para o metabolismo das proteínas.

A vitamina C é principalmente coñecido como antioxidante e demostrouse que rexenera o alfa-tocoferol (vitamina E). Os antioxidantes reducen os efectos nocivos dos radicais libres no corpo. Por último, a vitamina C axuda na función inmune e mellora a absorción de non heme ferro (16).

Como axuda a vitamina C ao cerebro?

En 2017, un estudo observou a correlación entre as concentracións de vitamina C en homes e mulleres en comparación coa saúde metabólica e o deterioro cognitivo. Os investigadores observaron niveis máis baixos de deterioro cognitivo en aqueles con concentracións de vitamina C máis elevadas. Estes suxeitos con vitamina C plasma óptima tamén se atoparon en mellor saúde (baixo IMC, peso normal, menos risco de enfermidade) en comparación con aqueles con niveis máis baixos de vitamina C (17).

Outras investigacións descubriron que un nivel máis elevado de concentracións de vitamina C adoitan demostrarse nos grupos cognitivamente intactos en comparación cos grupos con problemas cognitivos (18). Os investigadores teorizan isto pode deberse ás propiedades antioxidantes. Non obstante, hai que investigar máis sobre a relación directa entre a suplementación de vitamina C ea saúde cerebral.

O estrés oxidativo pode ocorrer cando as células non poden destruír adecuadamente o exceso de radicais libres. Isto pode causar danos nos lípidos, proteínas e ADN e pode causar un maior risco de enfermidades dexenerativas e crónicas (19). O consumo adecuado de antioxidantes pode axudar a reducir o estrés oxidativo, polo tanto, reducir o risco de certas enfermidades.

Fontes, deficiencias e efectos secundarios

O mellor fontes de vitamina C inclúen froitas e verduras, especialmente cítricos. A vitamina C tamén está fortificada en moitos alimentos. A próxima vez que come ou beba algo que teña unha etiqueta, comprobe os feitos nutricionais para ver se se engadiu vitamina C ao produto.

o RDA A vitamina C é 90 mg para homes adultos e 75 mg para mulleres adultas.

Deficiencias pode ocorrer en quen fuma ou experimenta fume pasivo. Isto é porque o tabaquismo aumenta a necesidade de máis vitamina C para reparar os danos causados ​​polos radicais libres. Un fumador deberá aumentar o seu consumo diario de vitamina C por miligramos 35 (20). Unha deficiencia prolongada pode producir escorbuto, pero non é común en EE. UU

Outras deficiencias poden ocorrer nas que teñen unha dieta limitada ou teñen certas condicións médicas que causan malabsorción grave. Efectos secundarios incluír diarrea, náuseas e cólicas estomacais.

Punto de partida

A vitamina C pode ser un gran complemento que se pode tomar para axudar a manter a cognición do cerebro e loitar contra o envellecemento procesos como o estrés oxidativo.

Rankings oficiais

A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é unha vitamina soluble en graxa que se pode sintetizar no organismo de forma endógena desde os raios ultravioleta da luz solar a través da nosa pel (21). Non obstante, a cantidade de exposición ao sol diaria, onde vive e outros factores poden afectar a síntese de vitamina D.

A vitamina D ten moitas responsabilidades no corpo, por exemplo:

  • axudando á absorción e ao mantemento do calcio (saúde ósea),
  • crecemento celular
  • función neuromuscular e inmune,
  • e redución da inflamación.

O máis importante é que a investigación emerxente estivo atopando vínculos entre o estado adecuado da vitamina D eo coñecemento cerebral.

Como axuda a vitamina D ao cerebro?

A forma activa da vitamina D demostrou ter efectos neuroprotectores na limpeza da placa amiloide, que é unha característica da enfermidade de Alzheimer (22). Varios estudos atoparon unha asociación entre baixos niveis de vitamina D e enfermidade de Alzheimer e demencia.

É necesario máis investigación para definir claramente o papel da vitamina D na prevención ou o tratamento da enfermidade de Alzheimer.

Un estudo realizado en 2015 evaluou a asociación entre o estado da vitamina D e o cambio na función cognitiva nunha poboación adulta diversa. As investigacións descubriron que o estado inferior de vitamina D asociouse cun declínio acelerado nas funcións cognitivas, especialmente nas que tiñan un maior risco de insuficiencia de vitamina D (23).

Outro estudo atopou melloras cognitivas nos adultos maiores que suplementan coa vitamina D despois de un a 15 meses (24). Os investigadores suxiren que a maioría das poboacións poden beneficiarse da suplementación de vitamina D, non só para manter a saúde cerebral, pero quizais para restauralo.

Fontes, deficiencias e efectos secundarios

As fontes dietéticas de vitamina D inclúen:

  • peixe gordo (salmón, atún, caballa),
  • fígado de carne
  • queixo,
  • xemas de ovos,
  • e alimentos e bebidas fortificados (cereais para o almorzo e leite) (25).

Hoxe en día é común ser deficiente en vitamina D debido á menor exposición ao sol, xa que a maioría dos individuos están sentados nas oficinas durante as primeiras horas de raios ultravioleta. Ademais, a localización xeográfica e a inxestión inadecuada de alimentos que conteñen vitamina D tamén lle poñerán en perigo unha deficiencia.

Unha deficiencia de vitamina D pode provocar raquitismo en nenos e osteomalacia en adultos. A osteoporose é unha enfermidade ósea que pode ocorrer a medida que envellece con inxesta insuficiente de vitamina D e calcio (25).

Demasiada vitamina D pode causar:

  • náuseas,
  • vómitos,
  • mal apetito,
  • estreñimiento,
  • confusión,
  • e problemas co ritmo cardíaco.

o RDA para a vitamina D para homes e mulleres en idades 19-70 é 600 IU. Non obstante, hoxe verá que o seu médico lle prescribirá unha megadose de vitamina D se é deficiente. Discuta a dose de vitamina D co seu médico antes de tomar.

Punto de partida

A vitamina D pode ser útil para manter a función cognitiva en adultos saudables e pode incluso axudar aos adultos máis vellos a mellorar algúns problemas cognitivos.

Rankings oficiais

Parting Words

Home de negocios, flotando, aire, en, meditación, pose, con, el, pertenece, alrededor, him

Crédito: SmartTask.io

Cando se usa correctamente, os suplementos poden ser un complemento excelente para a súa dieta, especialmente cando se trata de mellorar e manter a saúde do cerebro. Pero cada día aparece nova información en internet que inflúe nas nosas decisións de seguir un estilo de vida saudable.

A miúdo somos abrumados e ás veces ata enganados, con información que especula sobre o que debemos comer ou beber para axudar a vivir unha vida máis longa e saudable.

Ás veces é difícil filtrar toda a información e descifrar a verdade.

É por iso que se evidencian os nutrientes anteriores e investigáronse moitas veces. De feito, aínda se necesitan máis investigacións para avaliar a relación directa entre cada nutriente e como o nutriente afecta ás funcións diarias dos nosos cerebros.

Afortunadamente, hai algúns pasos apoiados polo estudo que pode tomar para comezar a mellorar a súa potencia e calidade de vida agora. Algunhas delas incluirían:

  • facendo os cambios necesarios na túa dieta,
  • incorporando algunhas das fontes alimentarias enumeradas anteriormente
  • e complementar un nutriente cando sexa apropiado.

Ademais, é importante notar que todas as dietas non son creadas iguais. Se está a seguir unha dieta que restrinxe certos grupos de alimentos, é importante discutir estes cambios co seu médico e preguntar sobre a suplementación adecuada.

Continúa lendo: 10 mellores produtos nootrópicos para o rendemento cognitivo

Ⓘ Renuncia

Antes de tomar calquera suplemento novo, recoméndase que fale con este. Unha posible causa de deterioro da saúde cerebral pode ser unha deficiencia nun destes nutrientes. Un exame físico feito por un profesional médico, incluído o traballo de sangue, pode diagnosticar se está en risco ou ten unha deficiencia de nutrientes.

Ademais, se ten algunha dúbida sobre a súa dieta, recoméndase falar cun dietista rexistrado para discutir as súas necesidades dietéticas.

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen nesta páxina non están necesariamente aprobados por Nicolette.

Fotos de Stock de BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor

Volver arriba