Ir ao contido
Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

8 Os mellores suplementos para a dieta de Keto

A dieta cetogénica foi un tratamento para a epilepsia desde a 1920, pero hoxe a dieta converteuse nunha das máis populares para a perda de peso.

Por que é iso?

Ben, para buscar onde deixou a dieta de Atkins, demostrouse que as dietas baixas en carbohidratos producen unha perda de peso rápida nun curto período de tempo.

A dieta cetogénica promete o mesmo, só cun enfoque diferente.

Debido á popularidade desta dieta, os investigadores están estudando os efectos desta dieta alta en graxas noutras condicións, incluíndo diabetes mellitus e enfermidades neurodegenerativas como a enfermidade de Alzheimer e Parkinson.

Como funciona Keto

Como funciona a dieta de Keto

O obxectivo desta dieta é manter 50 gramos de hidratos de carbono ao día.

Como fas isto? Ao aumentar o consumo de graxa en tres cuartas partes ou máis da túa dieta.

A dieta cetogénica está composta por 65-70% de graxa, 25-30% de proteína e 5% de hidratos de carbono (1).

A primeira forma de combustible do corpo é a glicosa. A glucosa é subministrada ao teu corpo cando consumes carbohidratos. Cando o corpo digeriu carbohidratos, os niveis de insulina aumentan para transportar a glicosa ás nosas células para producir enerxía.

A medida que o consumo de hidratos de carbono reduce significativamente, o corpo comeza a acumular graxa. Non é ata logo duns días de consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día que o corpo está obrigado a usar fontes alternativas de combustible. A fonte alternativa de combustible que o corpo cambia é gordo.

O corpo é capaz de sobrevivir das cetonas, que é o subproducto do uso de graxa para a enerxía.

Isto chámase cetogênese, que é o obxectivo principal da dieta cetogénica.

O obxectivo é manterse en cetosis, onde o corpo altera a súa fonte de combustible de carbohidratos a graxa.

Co paso do tempo, os niveis de insulina diminúen drasticamente e o corpo diminúe o almacenamiento de graxa, o que fai que sexa ideal para quen busca perda de peso.

Parece prometedor, con todo, a dieta cetogénica pode ter certos nutrientes que non coñece.

Comezando con Keto

A investigación sobre os efectos a longo prazo da dieta cetogénica na perda de peso e outras condicións moitas veces é limitada e contraditoria. Son necesarios máis estudos para chegar a unha conclusión sobre se esta dieta pode ser eficaz para as masas.

A dificultade desta dieta é reducir o consumo de hidratos de carbono. Unha dieta normal adoita conter 50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas e 30% de graxa.

Sorprendentemente, pódense atopar hidratos de carbono en moitos alimentos, polo que é difícil limitar o consumo de hidratos de carbono a só 5% da túa dieta.

Non teño un carboeiro desde 2004

Enténdese que a dieta é significativamente menor nos carbohidratos; Aínda así, ninguén discute as deficiencias potenciais que poden ocorrer debido a esta dieta restrictiva.

As fontes dietéticas de carbohidratos inclúen alimentos densos de nutrientes, como froitas, verduras, grans integrales e legumes e outros hidratos de carbono que conteñan menos nutrientes (carbohidratos refinados).

Estas fontes naturais de glicosa proporcionan vitaminas e minerais que moitas veces son mellor absorbidos pola dieta. É importante ter en conta os nutrientes que pode faltar ao seguir as estritas pautas desta dieta.

Polo tanto, se estás a seguir esta dieta e pensas que estás perdendo nutrientes clave, é posible que teñas que considerar a complementación.

Como sempre, fale co seu médico antes de tomar novos suplementos ou faga cambios na súa dieta.

Suplementos útiles de 8 para asumir Keto

Vexamos algúns suplementos que son importantes para seguir a dieta cetogénica.

Eletrólitos

Fontes de electrólitos

Dentro dos primeiros días da dieta, prodúcese menos insulina e a resposta do corpo é desfacerse do exceso de auga, obtendo unha rápida perda de peso. Non obstante, como o corpo é constantemente informado de excretar auga, os electrólitos están perdidos ao longo do camiño.

Os electrolitos son imprescindibles na súa dieta, xa que xogan un papel moi importante no corpo.

Estes nutrientes son responsables de equilibrar os teus niveis de pH, movendo os nutrientes nas células, movendo os residuos das túas células, monitorizando a cantidade de fluído no corpo e permitindo que os principais sistemas do corpo funcionen coa propiedade, incluído o corazón, o cerebro e os músculos. e nervios (2).

A falta de electrólitos pode inducir a "gripe keto", que pode causar náuseas, vómitos, dor de cabeza, cansazo, mareos, insomnio e estreñimiento (3).

Estes síntomas poden resolverse entre poucos días e poucas semanas. A hidratación e o consumo adecuados de electrólitos poden axudar a diminuír a duración da gripe ceto.

Entón, mergullamos máis sobre os electrólitos.

Sodio

Extracto de sodio

O sodio é responsable do mantemento do equilibrio de fluídos e da presión arterial. Tamén axuda coa función nerviosa e muscular normal (4).

If es un atleta e despois da dieta cetogénica, o exceso de sodio pode excretarse do corpo mentres se transpira. Isto producirá un descenso na enerxía e no rendemento.

O sodio é frecuentemente atopado en moitos alimentos e bebidas diferentes. Con todo, co inicio potencial da "gripe keto", o sodio dietético debería aumentarse no corpo. Engadindo sal mariño extra, así como o caldo para beber pode mellorar os niveis de eletrólitos.

Non é común tomar un suplemento de sodio, xa que a maioría dos estadounidenses están máis preocupados polos enfoques dietéticos para reducir o consumo de sodio. O límite recomendado de sodio na dieta é non exceder 2,300 miligramos por día e 1,500 miligramos por día para calquera que teña hipertensión ou prehipertensión (5).

Pode ser máis fácil atopar un suplemento que conteña sal e outros electrólitos. Debido a calquera posible problema de exceso de sal na dieta, recoméndase falar co seu médico antes de cambiar a inxestión de sodio.

potasio

Fontes de potasio

As responsabilidades do potasio no corpo son iguais ao sodio e teñen un efecto significativo nas contraccións musculares, especialmente no corazón. Os baixos niveis de potasio poden alterar o ritmo cardíaco.

Este mineral se atopa en froitas, verduras, lentellas, produtos lácteos e proteínas (carnes, aves, peixes).

Unha deficiencia de potasio, hipocalemia, pode presentarse como constipação, fatiga e debilidade muscular.

A hipocalemia grave pode causar aumento da micção e os niveis de azucre no sangue, a función do cerebro alterada, a parálise muscular e o ritmo cardíaco irregular (6).

Unha deficiencia prolongada de potasio pode aumentar a presión arterial e o risco de cálculos nos riles, así como diminuír o calcio nos ósos.

A cantidade recomendada de potasio é de mil millóns de 4,700 para adultos maiores de 19 anos.

Rankings oficiais

Magnesio

Fontes de magnesio

Do mesmo xeito que o sodio eo potasio, o magnesio tamén é un electrolito. É necesario para moitas das mesmas funcións que os outros electrólitos, incluíndo a produción de proteínas, ósos e ADN.

As fontes dietéticas de magnesio inclúen legumes, froitos secos, sementes, grans integrales, verduras de follas verdes, produtos lácteos e alimentos fortificados (é dicir, cereais de almorzo).

Unha deficiencia de magnesio pode incluír perda de apetito, náuseas, vómitos, fatiga e debilidade. Estes síntomas poden imitar os síntomas doutras condicións comúns; Non obstante, unha deficiencia extrema de magnesio pode causar calambres musculares, ritmo cardíaco anormal, convulsións, entumecimiento e formigamento (7).

A cantidade recomendada de magnesio para adultos maiores de 19 anos de idade é 400-420 miligramos para homes e 310-320 miligramos para mulleres.

Rankings oficiais

Resumo

A "gripe ceto" pode afectar aos seus electrólitos. Manter niveis de electrolitos adecuados é imperativo, xa que ten moitos papeis diferentes no corpo, incluíndo un dos máis importantes: controlar as contraccións do corazón.

Os suplementos electrolíticos conteñen só unha fracción destes nutrientes, xa que o exceso de consumo pode ser prexudicial para a súa saúde. Discutir suplementos co seu médico antes de tomar.

Ácidos graxos e aceites

Fontes de ácidos graxos esenciais

Outro risco de seguir a dieta cetogénica pode ser o maior risco potencial de enfermidades cardiovasculares. Unha vez que esta dieta é alta en graxa total, a hiperlipidemia pode ocorrer.

Algúns poden atopar esta dieta difícil de seguir. Ocultar o exceso de graxa na dieta e aínda atopar o regimento apaixonado pode ser un desafío.

As dietas cetogénicas tradicionais estaban compostas principalmente por graxas saturadas (8). O aumento do consumo de graxas saturadas pode provocar un colesterol elevado de lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

Polo tanto, co paso do tempo, a adhesión a esta dieta ten o potencial de levar a enfermidades cardiovasculares.

Omega-3 Ácidos Graxos

Fonte de Omega 3

Hoxe en día, a dieta cetogénica tradicional pode alterarse para incorporar graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, como aceite de oliva, aguacate, noces, sementes, etc. Estas son as graxas que axuda a protexer o teu corazón e baixar o colesterol.

Os investigadores descubriron que a manipulación da proporción de graxas a partir de graxas saturadas a graxas insaturadas pode reducir os niveis medios de colesterol e triglicéridos nos nenos que seguen a dieta cetogénica para o tratamento da epilepsia (9).

Se algunha vez vostede ou un membro da familia padeceron hiperlipidemia, pode que vostede escoitou falar sobre os beneficios dos ácidos graxos omega-3 e como estes ácidos graxos poden axudar a reducir o colesterol.

Ao longo dos anos, estudos confirmaron os efectos cardioprotectores dos ácidos graxos omega-3 en fontes dietéticas e incluso en suplementos.

A American Heart Association recomenda dúas porcións de peixe á semana para persoas sen antecedentes de enfermidades coronarias. Para cardioprotección, recoméndase ao día un gramo de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). E os niveis superiores de dous a 4 gramos de ácidos graxos omega-3 poden axudar a reducir os niveis de triglicéridos (10).

Son necesarios estudos posteriores para definir a dosificación recomendada de ácidos graxos omega-3, especialmente durante a dieta cetogénica. Non obstante, por agora, a suplementación de ácidos graxos omega-3 pode ser útil para motivos cardioprotectores dunha dieta tan altamente graxa.

Rankings oficiais

MCTs

Aceite McT

Os triglicéridos con cadea media (MCTs) son un tipo de graxa que pode entrar no seu torrente sanguíneo moito máis rápido que calquera outro tipo de graxa. Os MCT utilízanse principalmente para individuos con restricións intestinais ou obstrucións parciais aumentar a inxestión calórica diaria e servir como vehículo para nutrientes solubles en lípidos.

Algúns individuos poden optar por aumentar os aceites de MCT na súa dieta, en lugar das tradicionais graxas de cadea longa, que compoñen a maioría das graxas alimentarias no noso abastecemento de alimentos. Isto ocorre porque o aceite de MCT está máis concentrado e ten máis efectos beneficiosos sobre a dieta cetogénica que os MCTs dietéticos.

O aceite de MCT demostrou aumentar a cetose máis rápido (11). Isto pode permitirche incorporar un pouco máis de froitas, verduras e outros amidóns á dieta, se se complementa con aceite MCT.

O aceite de coco é unha fonte dietética de MCT, pero a cantidade de MCT en aceite de coco é menor que o puro aceite MCT.

O aceite MCT ten un mellor efecto sobre a plenitude despois dunha comida en comparación co aceite de coco, polo tanto, o aceite de MCT axuda na saciedade e reduce a inxestión diaria de calorías (12).

Entón, se se complementa con aceite de coco en vez de aceite de MCT na dieta de keto, pode ter que estar un pouco máis consciente da súa inxestión total de carbohidratos para o día e as súas saciedades.

Non obstante, cabo notar que, a pesar de que esta graxa se absorbe máis facilmente no organismo, unha transición rápida a unha dieta alta en graxa pode ser problemática para calquera sistema dixestivo. Debería lentamente e gradualmente aumentar a cantidade de graxa na súa dieta para permitir que o corpo se adapte a este cambio.

Ademais, é importante ter en conta que os aceites de MCT envasan un golpe no departamento de calorías.

Resumo

O aceite de MCT pode ser un complemento importante da dieta cetona para producir cetosis máis rápido, e tamén, permítelle consumir máis carbohidratos, alimentos ricos en nutrientes, como froitas e verduras.

Rankings oficiais

saúde ósea

Dúas vitaminas que son vitais para o óso e a saúde cardiovascular son a vitamina D e o calcio. A vitamina D realmente axuda na absorción do calcio, o que fai que sexa beneficioso tomar estas dúas vitaminas xuntas.

A vitamina D

Fontes de vitamina D.

Desde hai pouco, a vitamina D converteuse nunha das deficiencias máis comúns. Traballamos máis horas, vivimos un estilo de vida máis sedentario, pasamos máis tempo en interiores e consumimos menos alimentos ricos en vitamina D.

Pode non estar en maior risco de sufrir unha deficiencia de vitamina D cando se segue a dieta cetogénica, con todo, é importante ter en conta este nutriente sen importar a súa dieta.

A vitamina D ten moitos papeis importantes no corpo. Esta vitamina foi suxerida para ser protectora contra trastornos musculoesqueléticos, enfermidades inmunes, enfermidades cardiovasculares, diabetes, varios tipos de cancro e deterioro da saúde mental (13).

Dado que a dieta cetogénica asociouse cun maior risco de enfermidades cardiovasculares, é imperativo atopar nutrientes que poidan funcionar contra esta posibilidade.

Se está a seguir a recomendación e entre as idades de 19 e 70, debería consumir XUUMX UI de vitamina D por día (14).

Os alimentos ricos en vitamina D inclúen peixes gordos (salmón, atún), fígado de carne, queixo, xemas de ovos e alimentos fortificados (leite, cereais para o almorzo).

Esta vitamina tamén pode sintetizarse a través da pel da luz solar directa. Dependendo da hora do día, da estación, do tempo e do lugar onde vive, a síntese de vitamina D pode variar.

Non obstante, debes saber que moita exposición ao sol pode aumentar o risco de cancro de pel. Usar roupa protectora e protector solar con SPF pode axudar a reducir este risco.

A deficiencia de vitamina D a longo prazo pode afectar a súa saúde ósea e pode causar osteomalacia.

Rankings oficiais

Calcio

Fontes de calcio

Como se indicou anteriormente, as axudas da vitamina D na absorción de calcio, polo tanto, é mellor levar estes dous suplementos xuntos, a pesar da súa dieta.

En xeral, reduce a absorción de calcio a medida que envellece. Ademais, a medida que envelleces, o teu corpo reduce a produción de encimas que dixeren os produtos lácteos. É por iso que pode escoitar falar de moitas persoas que se fan intolerantes á lactosa máis tarde na vida.

Os individuos máis vellos que seguen a dieta cetogénica poden estar en maior risco de deficiencia de calcio debido a estas razóns específicas.

Un estudo 2015 descubriu que o calcio, xa sexa a partir dunha fonte alimentaria ou suplemento, podería reducir a progresión da perda de densidade mineral ósea nos anos 50 e máis vellos. Polo tanto, este mineral axudou a reducir o risco de fractura, así como mellorar e manter a saúde ósea (15).

A cantidade recomendada de calcio para consumir todos os días é de 1,000 miligramos para homes e mulleres envellecendo 19 a 50 anos. Ademais dos produtos lácteos, outros alimentos que conteñen calcio inclúen a cal, o brócoli, o salmón, as sardiñas ea maioría dos grans (16).

Os que seguen unha dieta cetogénica deberían ser conscientes de consumir regularmente colom, brócoli, salmón e sardiña. Se estes alimentos non están na parte superior da súa lista, a suplementación é altamente recomendada.

Nalgúns casos, unha suplementación excesiva de calcio pode causar pedras nos riles. Antes de tomar un suplemento de calcio, discute a dosificación adecuada de calcio co seu médico.

Resumo

Aínda que a deficiencia de vitamina D e calcio non pode ocorrer na dieta de keto, sería importante considerar levar estes suplementos para manter a saúde ósea e protexer contra as enfermidades cardiovasculares.

Rankings oficiais

Vitaminas do complexo B

Fontes de vitaminas B

Se planeas a túa dieta correctamente, é posible que non teñas ningunha deficiencia de vitamina B. Non obstante, a dieta cetogénica é menor en carbohidratos, especialmente en grans integrais, que poden causar unha deficiencia.

As vitaminas do complexo B son vitaminas hidrosolubles, é dicir, se tes meses sen eses nutrientes, esgotarás as túas tendas do teu corpo e se fará deficiente.

Por exemplo, unha das vitaminas do complexo B, folato, atópase de forma natural en froitas, legumes, fígado de carne, grans enteiros, noces, feixóns e chícharos. O folato tamén se fortifica nunha ampla variedade de alimentos.

As mulleres de idade durante anos, específicamente seguindo a dieta de keto, deberían pensar en incorporar alimentos ricos en folatos debido ao risco de sufrir defectos no tubo neural nas persoas con deficiencia de folato17).

Complementar o ácido fólico durante a idade fértil. antes do embarazo, axudará a reducir este risco potencial.

Tiamina tamén é outra vitamina B que pode verse afectada pola dieta do ceto. A tiamina pode atoparse en grans integrais, produtos fortificados, leguminosas e carnes. A boa nova é que esta dieta é moderada en proteínas, con todo, se estás seguindo a dieta tradicional de ceto con 80-90% da túa dieta que contén graxa, pode que teñas menos tiamina do que pensas.

A deficiencia de tiamina pode causar perda de apetito, confusión, perda de memoria, debilidade muscular e problemas cardíacos (18).

Resumo

Cada vitamina B ten un papel propio e único no organismo. Un complexo de vitamina B pode ser útil para suplementar para preservar os seus niveis de folato e tiamina, así como as outras seis vitaminas B, para garantir as funcións corporais axeitadas.

Rankings oficiais

Efectos a longo prazo de Keto

A maioría das persoas comprende os posibles efectos a curto prazo da dieta de ceto (perda de peso, "gripe keto", perda de apetito), con todo, é importante notar os efectos a longo prazo.

Os efectos a longo prazo de consumir unha dieta alta en graxa poden incluír o risco de enfermidades cardiovasculares, enfermidades gastrointestinais, deficiencias na saúde ósea e nefrolitíase (19).

Necesítanse máis investigacións para avaliar aínda máis os efectos a longo prazo de seguir unha dieta cetogénica e perder peso.

Non obstante, a dieta de keto foi durante décadas como un tratamento para a epilepsia en nenos e aquí é onde a maior parte da investigación provén.

Estes efectos poden non ocorrer a vostede, pero é imprescindible coñecer os pros e contras de calquera dieta antes de realizar calquera cambio.

Consellos para manter a dieta de keto

Non hai máis pasta

Teña en conta o que está a comer e como pode incorporar os nutrientes que necesita con menos espazo para os carbohidratos. Os micronutrientes (vitaminas e minerais) atopáronse principalmente nos carbohidratos e estas adoitan ser as mellores fontes para o seu corpo xa que están máis dispoñibles para a súa absorción.

En xeral, é moi importante consumir vexetais de follas verdes aumentar o contido de fibra e outros nutrientes que se poden reducir debido a esta dieta. O estreñimiento é un efecto colateral común que pode causar molestias. Incorporar moita fibra dietética pode axudar a aliviar este síntoma.

Considere a suplementación destes nutrientes e discuta isto co médico. Como se indicou anteriormente, pode correr o risco de sufrir algunhas deficiencias, así como problemas de saúde cardiovasculares asociados a un alto consumo de graxa. Neste caso, os suplementos poden ser cruciales para a eficacia e lonxevidade desta dieta.

Recomendacións xerais de canto tempo a persoa media debe seguir a dieta cetogénica oscila entre algúns meses ou algúns anos. Se está a considerar esta dieta, recoméndase que o seu médico de atención primaria vixiou antes e durante este tempo.

Alimentos para a dieta de Keto

Alimentos para a dieta de keto

Consideracións Finais

A teoría de que "unha dieta para todos" quedou anticuada. Os investigadores están aprendendo cada día máis sobre como as nosas dietas e os nosos alimentos afectan á nosa saúde e á nosa xenética.

É importante manter a perspectiva de que mesmo se unha dieta traballaba para un amigo ou compañeiro, é posible que non teñas os mesmos resultados.

Continúa lendo: Mellores suplementos de construción de músculos 8

retratação

Se non sabe se unha dieta é axeitada para vostede, pode solicitar axuda dun dietista rexistrado. Os dietistas especialízanse en atopar os mellores enfoques que debe tomar para seguir un estilo de vida saudable, considerando alerxias alimentarias, intolerancias, medicamentos e outras variables.

Ademais, debes manter unha discusión co teu médico antes de realizar cambios na túa dieta e / ou engadir algún suplemento ao teu réxime. A razón pola que é importante consultar co seu médico é que as necesidades dietéticas de todos son diferentes.

Ademais, pode que estea a tomar medicamentos que poidan causar deficiencias en determinados nutrientes ou que interactúen con certos alimentos que poidan ser críticos para esta dieta.

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen nesta páxina non están necesariamente aprobados por Nicolette.

Fotos de Stock de SewCream / Oleksandra Naumenko / peart / danceyourlife / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor

Volver arriba