Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Obter o sono axeitado e de calidade cada noite é unha das cousas máis importantes que pode facer pola súa saúde.

O soño pobre afecta a todos os aspectos da súa vida.

Se non durmes, normalmente estás de mal humor, así que se arrebatan aos teus fillos e cónxuxes as túas relacións comezan a sufrir.

Non podes concentrarte no traballo porque estás canso. As túas ansias de azucre e graxa están completamente fóra de control e definitivamente non tes a enerxía para facer exercicio.

O estrés pola falta de sono e o drama causado por el aumentan a cortisol da hormona do estrés. Pode comezar a obter dores de cabeza e xaquecas ea súa A presión arterial pode aumentar.

Isto non só arroxa todas as outras hormonas do teu corpo, senón que tamén che fai comezar a pesar ao redor da súa sección media.

Vexa como o sono pode afectar a todo?

Obter o sono de calidade

Gráfico de insomnio do home incapaz de quedar durmido nos top10supps

O insomnio afecta a millóns de estadounidenses 50-70, así que definitivamente non está só1).

Asegurarse de que obteñas un sono de calidade fai un pouco de esforzo. O obxectivo é durmir 8-10 horas de sono ininterrompido cada noite.

O sono de calidade require un pouco de cambio de estilo de vida e implementar unha sólida rutina de durmir.

  • O primeiro é ir durmir e espertar ao mesmo tempo todos os días. Isto fará que o teu corpo se sinta adormecido nun momento específico.
  • En segundo lugar, intente evitar pantallas (teléfonos intelixentes ou TV) polo menos 30 minutos antes de durmir. A luz azul das pantallas pode mantelo e retrasar o sono.
  • Finalmente, implementa unha rutina de relaxación nocturna. Isto pode incluír a lectura dun libro calmante, tomar un vaso de té, meditación ou tomar un baño quente.

A nutrición tamén pode axudar. Non comer unha comida pesada antes de durmir é probablemente unha das maiores cousas que podes facer para un sono de calidade.

Tenta descubrir cales son as alerxias e faga o mellor para vostede aliviar as alerxias que ten. Non só as alerxias mantéñense de noite, senón que a falta de sono pode agravalas, o que te arroxa nun ciclo miserable.

O alcol, aínda que poida pensar que lle axuda a durmir, é en realidade interruptores durmidos, polo que limita a súa inxestión. A cafeína tamén debe evitarse polo menos 4 horas antes de durmir.

Finalmente, algúns Suplemento naturais pódese engadir para soportar o sono. Aquí tes algunhas suxestións en función do tipo de dificultade que pode ter o sono. Primeiro, unha visión rápida do que hai por diante. Atoparás unha toma máis detallada de cada un por diante.

Mellores suplementos para adormecer infografía de Top10supps

Mellores suplementos para caer durmindo

Ás veces durmir pode ser difícil, especialmente cando a túa mente está chea de pensamentos e estresantes. Estes suplementos específicos están destinados a axudar a impulsar a relaxación así podes desactivar a mente e descansar.

L-teanina

Fontes de L Theanine

A L-teanina é un aminoácido do té. É particularmente elevado té verde e é parcialmente responsable de moitos dos beneficios que se atopan ao beber este tipo de té.

A L-teanina aumenta a actividade das ondas alfa no cerebro que favorece a relaxación. As ondas alfa aumentan durante o sono, polo que dalgunha forma, a L-teanina axuda ao cerebro a iniciar o proceso de sono. Tamén aumenta a produción doutros neurotransmisores como a dopamina, o GABA e a serotonina, que poden mellorar o humor e fomentar o sono.

É especialmente beneficioso para aqueles que teñen dificultades para durmir debido á ansiedade excesiva. Un estudo de 2019 evaluou o uso de suplementos de L-teanina para promover o sono en persoas con trastorno de ansiedade xeneralizada. Corenta e seis participantes con trastorno de ansiedade recibiron 450-900 mg de L-teanina ou un placebo durante 8 semanas.

O estudo descubriu que os que recibiron a L-teanina reportaron unha maior satisfacción do sono en comparación cun placebo. É interesante notar que, aínda que o sono mellorou, os síntomas de ansiedade non. Entón, o sono mellorouse, incluso con pensamentos ansiosos (2).

Outro estudo en nenos con TDAH atopou resultados similares. O soño pobre é unha comorbilidade común co TDAH. Neste estudo de 2011, os nenos envellecen 8-12 con diagnóstico de TDAH e recibiron dous comprimidos de 100 mg L-teanina ou un placebo para 5 días. Os suxeitos foron monitorizados cun monitor de actividade durante o sono e os pais tamén recibiron un cuestionario de sono. Os que tomaron a L-teanina durmiron máis e aumentaron as puntuacións de eficiencia do soño (3).

Como tomar a L-teanina

A L-teanina non forma parte do costume e non causa grogginess pola mañá. É un aminoácido natural, polo que non hai maior risco de toxicidade. A dosificación recomendada para a L-teanina é o 200 mg.

Tamén podes obter algo de L-teanina no té, pero asegúrate de escoller o decafe se o empregas para promover o sono. A L-teanina tamén pode contrarrestar os efectos da cafeína, así que se o sobredixiches no teu café, probe un té de decafe para axudar a reducir a picura.

Rankings oficiais

GABA

Fontes de Gaba

GABA (ácido butírico gamma) é un neurotransmisor que axuda reducir o estrés e promover a relaxación. Funciona axudando a calmar as neuronas que che axudan a espertar. Tamén suprime a norepinefrina e o glutamato, dous neurotransmisores que promoven a alerta.

Atopouse que as persoas con insomnio crónico teñen niveis 30% máis baixos de GABA en comparación con aqueles sen dificultade para durmir. Isto tamén é certo para as persoas con depresión, que é unha causa común de insomnio (4).

Un estudo de 2010 evaluou o uso dun suplemento de aminoácidos, que incluía GABA e 5-HTP, en individuos con insomnio. Dezaoito persoas recibiron o suplemento ou un placebo.

Os participantes encheron varios cuestionarios sobre o seu sono e a súa frecuencia cardíaca medíase durante un período de horas 24. Os que recibiron o suplemento durmiron minutos 13.2 máis rápido que no grupo placebo. Tamén foron capaces de durar horas case 2 cando tomaron o suplemento (5).

Parece que a combinación de GABA e 5-HTP funciona sinérgicamente para aumentar a serotonina e mellorar o sono.

Como tomar GABA

A dosificación para GABA está entre 250-3000 mg por día. O mellor é comezar cunha dosificación menor e traballar lentamente. Houbo algúns informes de que altas doses de GABA poden empeorar a ansiedade, polo que o mellor é descubrir a dose adecuada para vostede.

Rankings oficiais

Glycine

Fontes de glicina

A glicina é un aminoácido non esencial que pode funcionar como neurotransmisor. Afecta ao soño de varias formas diferentes.

En primeiro lugar, axuda a reducir a temperatura corporal inferior que se atopou para indicar que é hora de durmir. Tamén é necesario para activar o movemento rápido dos ollos durante o sono.6).

Un estudo de 2007 evaluou o impacto da glicina no sono nos participantes con insomnio crónico.

Os suxeitos tomaron 3 gramos de glicina antes de durmir. A glicina reduciu o tempo que tardou en durmir, mellorou a calidade do sono e a eficacia do sono. Tamén reduciu a somnolencia durante o día e mellorou a memoria durante o día (7).

Como facer exame Glycine

A glicina pódese atopar en forma de pílula ou en po. A dose recomendada é 3-5 gramos antes de durmir.

Dado que a glicina é un aminoácido, non hai efectos secundarios importantes para tomalo para durmir. Non o fará sentirse grogo ou fóra dela pola mañá e non está formando hábitos.

Se o prefires, tamén podes incluír alimentos de alta glicina na túa dieta para obter un beneficio adicional, como o caldo de óso.

Rankings oficiais

Mellores suplementos para estar durmindo

Ás veces non tes problemas para durmir, pero espertas no medio da noite e non podes volver durmir. Isto pode facelo tan canso ao día seguinte cando o teu sono se ve interrompido.

O importante é resistir as ganas de coller o teléfono ou acender o televisor, xa que isto só pode estender o insomnio. O alcol tamén tende a despertar a media noite, polo que reduce a inxestión antes de durmir.

Aquí tes algúns suplementos que tamén poden axudarche a durmir.

Melatonina

Suplementos de melatonina

A melatonina é unha hormona producida naturalmente polo teu corpo pola noite que indica ao teu cerebro que é hora de durmir (8). Os niveis de melatonina son altos pola noite e logo diminúen pola mañá.

A melatonina é normalmente coñecida como unha hormona que lle axuda a durmir, pero tamén pode axudarche a durmir máis tempo. Beneficia todos os aspectos do soño.

Un metanálise de 2013 de estudos de 19 atopou que a melatonina reduciu o tempo que tardou en adormecer cunha media de 7 minutos. Tamén aumentou o tempo total de sono. A calidade do sono tamén se mellorou en todos os estudos (9).

Como facer exame de Melatonina

A dose de melatonina utilizada para a maioría dos estudos de investigación está entre 0.5-10 mg antes de durmir. O ideal é que queiras a mínima dose efectiva e traballes a túa forma se fose necesario.

Os suplementos xeralmente entran entre doses de 3-5 mg. A melatonina non forma hábitos, como poden ser outros auxiliares para o sono. Tamén se desgasta durante a noite, polo tanto non debe causar somnolencia durante o día.

Non obstante, a melatonina é unha hormona e o uso a longo prazo pode desfacer a capacidade natural do seu corpo para producir melatonina. Tamén pode interferir con outros ciclos hormonais naturais se se toma a longo prazo.

Polo tanto, recoméndase principalmente para o seu uso a curto prazo e particularmente beneficioso ao recuperarse do jet lag.

Rankings oficiais

5-HTP

Fontes de 5 Htp

5-HTP é un precursor da serotonina, o cal axuda a facer a melatonina. Tamén se atopou que aumenta o sono REM (10).

Falta a investigación humana con 5-HTP e durmir. Pero hai algunha evidencia convincente sobre os seus efectos sinérgicos con GABA.

O estudo de 2010 discutido anteriormente sobre GABA utilizou un suplemento que combinou ambos aminoácidos para aumentar o tempo de sono en case 2 horas. A combinación destes dous suplementos semella aumentar significativamente os niveis de serotonina no cerebro, o que aumenta a melatonina, mellorando o sono (11).

Como tomar 5-HTP

5-HTP ten algúns efectos secundarios como náuseas, vómitos e diarrea, especialmente en doses máis altas. Isto pódese minimizar aumentando lentamente a dose de 50 mg dúas veces ao día ata un máximo de 300 mg segundo a necesidade.

Como pode aumentar a produción de serotonina, non se debe tomar con ningún medicamento deseñado para aumentar os niveis de serotonina no seu corpo, como antidepresivos. Como mencionado, funciona mellor en combinación con GABA.

Rankings oficiais

Mellores suplementos para mellorar a calidade do sono

Xa durmaches durante horas 8, pero aínda así me sentín totalmente esgotado o día seguinte? Non queres só durmir facilmente e estar durmido, a calidade do sono tamén é importante.

Botar e virar toda a noite nunca é divertido. O ideal é que queres espertarte preparado e renovado. Aquí tes algúns suplementos que poden axudar.

Magnesio

Fontes de magnesio

O magnesio é un mineral que xoga un papel sobre as reaccións químicas 600 no corpo. Tamén é importante para relaxarse ​​e aliviar o estrés. A deficiencia de magnesio estivo ligada a un aumento do risco de insomnio (12).

Moitas persoas son deficientes en magnesio debido a dietas menos que ideais e tensión excesiva, alcohol e inxestión de cafeína que esgotan o magnesio.

O magnesio funciona para durmir de varias maneiras diferentes.

En primeiro lugar, reduce o estrés e a ansiedade, axudándolle a relaxar o cerebro e a durmir. Tamén pode axudar a regular a produción de melatonina e GABA, ambas necesarias para un sono relaxado durante a noite (13, 14).

Un estudo de 2012 evaluou o uso de suplementos de magnesio nos patróns de soño dos suxeitos maiores de 46. Os participantes recibiron 500 mg de magnesio ou un placebo para 8 semanas.

Os que recibiron magnesio tiveron aumentos significativos no tempo de sono e na eficiencia do sono.

Os suxeitos foron capaces de adormecer máis rápido e reduciuse o inicio da mañá cedo. Tamén tiñan maiores niveis sanguíneos de melatonina e renina, dúas importantes hormonas do sono. A concentración de cortisol tamén mellorou, o que significa que foron capaces de espertar naturalmente pola mañá (15).

Como facer exame de magnesio

Os suplementos de magnesio son seguros para a maioría da xente, pero demasiado pode causar diarrea. Obviamente, os problemas dixestivos non levan a un bo sono.

O límite superior para os suplementos de magnesio é 350 mg / día, polo que pretende quedar baixo isto para evitar problemas dixestivos.

O magnesio tamén pode ser absorbido pola pel sen efectos secundarios. Como parte da súa rutina de durmir, considere un baño quente con sales de Epsom, que están feitos de magnesio. Isto pode favorecer a relaxación e axudarche a durmir máis rápido.

Rankings oficiais

potasio

Fontes de potasio

O potasio traballa da man co magnesio. A principal forma de mellorar a calidade do sono é reducir a frecuencia de cãibras dolorosas nas pernas que poden espertar pola noite.

Un estudo evaluou o uso de suplementos de potasio na calidade do sono. A 7200 mg de potasio ou un placebo recibiron aos suxeitos con pouca dieta de potasio por semana 1.

A calidade do sono medíase a través dun monitor. A eficiencia do sono aumentou significativamente no grupo de potasio (16).

Como facer exame de potasio

O exceso de potasio pode interromper a frecuencia cardíaca, polo que quere ter coidado cun suplemento. Non necesita máis que preto de 100-200 mg por día de potasio suplementario.

A forma recomendada para un suplemento é o citrato de potasio. Se é posible, tente aumentar a potasio na súa dieta. Os alimentos ricos en potasio inclúen vexetais de follas verdes e aguacates.

Rankings oficiais

Valerian Root

Extracto de raíz valeriana

A valeriana é unha herba que se usou tradicionalmente como tratamento para a ansiedade e síntomas de depresión, así como para promover o sono.

Un meta-análise 2010 evaluou a eficacia da valeriana na calidade do sono en diferentes estudos de 18.

Todos os estudos empregaron medidas autoinformadas para determinar a calidade do sono. A análise descubriu que os suxeitos informaron de mellora da calidade do sono en todos os grupos. É necesario un estudo máis amplo para avaliar a calidade do sono causada por valeriana de forma máis obxectiva, en lugar de usar datos autorreportados (17).

O beneficio é que a valeriana non ten efectos secundarios reportados e é probable que sexa seguro para adultos sans.18).

Como tomar Valerian

A dose recomendada de valeriana para inducir o sono é entre 200-300 mg por día. Recoméndase levalo regularmente durante unhas semanas antes de ver un cambio. A valeriana pode atoparse no té ou en forma de cápsula.

Rankings oficiais

Flor da paixón

Extracto da flor da paixón

A Passionflower é unha herba común que se empregou para ansiedade e insomnio. Axuda a promover a relaxación aumentando os niveis de GABA no cerebro.

Un estudo realizado en 2011 evaluou o uso do té de flores de pasión no sono usando diarios e un estudo de sono.

A corenta e un suxeitos recibíronlles florero de pasión ou un placebo durante sete noites, e despois o contrario unha semana despois. Durante a semana en que os suxeitos recibiron o fluxo de pasión, mostraron unha calidade do sono mellor mellorable en comparación coa semana placebo (19).

Como tomar a flor da paixón

Pasionflower ven en varias formas diferentes. Pódese tomar como té aproximadamente unha hora antes de durmir. A dosificación está entre 0.25-2 gramos de herba seca en 8 onzas de auga fervendo.

Tamén se pode atopar como extracto fluído ou tintura. As doses oscilan entre 0.5-1 ml segundo a resistencia do produto. Tamén se pode atopar en forma de tableta. Ata 90 mg, un día de flores de paixón nunha cápsula considérase seguro.

Rankings oficiais

Pensamentos finais sobre o sono

Durmir o suficiente é unha das mellores cousas que podes facer polo teu corpo. Unha boa noite é un sono necesario para o teu cerebro e o corpo para funcionar correctamente.

Sen durmir, memoria, aprendizaxe, creatividade e capacidades de toma de decisións todos sofren. O sono adecuado está ligado a un menor risco de case todas as enfermidades crónicas, desde diabetes para acariciar.

O bo sono comeza coa formación de bos hábitos en torno ao sono. Si, algúns suplementos poden axudar, pero só poden facelo tanto.

Se decide tomar un suplemento para o sono asegúrese de levalo a fin de semana ou nun día no que non ten moito que facer o día seguinte, así que sabe como reaccionará o seu corpo.

Nunca mestura varios suplementos ou medicamentos para durmir.

Aínda que moitos dos suplementos mencionados anteriormente son seguros en doses normais, as interaccións entre elas non foron estudadas extensamente e poden ser perigosas.

Se pensas que xa probaches todo, aínda tes dificultade para durmir, pode que sexa necesaria unha intervención médica. Asegúrese de consultar co seu médico se está loitando con insomnio crónico.

Continúa lendo: 9 Suplemento naturais que proporcionan enerxía

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de Mangostar / baranq / Shutterstock

Inscríbete para actualizacións.

Obteña actualizacións de suplementos, novas, ofertas, agasallos e moito máis.

Introduza un enderezo de correo electrónico válido.
Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor