Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

11 Os mellores suplementos para a ansiedade

Muller que loita ansiedade

Aínda que algún grao de ansiedade na vida é normal, como antes dunha gran proba ou unha primeira cita, para algunhas persoas pode tomar completamente as súas vidas; facer tarefas xa difíciles, super difícil.

A ansiedade pode chegar a ser tan extrema que foi clasificada como un trastorno de saúde mental.

Segundo os datos das entrevistas de diagnóstico a través do Replicación do estudo nacional de compatibilidade (NCS-R), este trastorno afecta a 40 millóns de persoas nos Estados Unidos con 31% de persoas que experimentan algunha forma nalgún momento das súas vidas. Tamén ocorre con máis frecuencia en mulleres que en homes (1).

Tipos de ansiedade

O trastorno de ansiedade é un termo paraugas para varios trastornos diferentes.

Estes trastornos inclúen:

  • trastorno de ansiedade xeneralizada
  • trastorno de estrés postraumático (PTSD)
  • ansiedade social
  • trastorno de pánico
  • ansiedade de separación
  • fobias específicas
  • e trastorno obsesivo compulsivo

Estas condicións caracterízanse por unha incapacidade para funcionar, debido a:

  • nerviosismo excesivo
  • preocupar-se
  • medo
  • aprehensión
  • inquietude

Pode impregnar todos os aspectos da súa vida e producir síntomas físicos como falta de sono, presión sanguínea elevada ou aumento de peso (2).

Pero, podes facer algo respecto diso?

Tratar a ansiedade grave pode requirir unha combinación de intervención médica e psicoterapia. Pero, os síntomas de ansiedade tamén poden beneficiarse de cambios no estilo de vida, incluíndo o manexo do estrés natural, exercicio, dieta, técnicas de relaxación e varios suplementos naturais.

11 Suplemento naturais para a ansiedade

Aquí tes algúns Suplemento de apoio ao estudo para axudar a xestionar a ansiedade e os ataques de pánico.

Ashwagandha

Extracto de Ashwagandha

Ás veces chamado ginseng indio, é unha herba adaptogénica usada durante séculos na medicina ayruvédica. Os adaptágenos son herbas que axuda a mitigar os efectos do estrés e ansiedade no corpo.

Pero, ashwagandha ten outros beneficios ademais de só fomentar a relaxación, tamén pode (3):

  • impulsar o sistema inmunitario
  • mellorar a memoria e a concentración
  • apoiar a saúde cerebral
  • promover a saúde cardíaca

Como funciona a ansiedade?

Un estudo 2012 evaluou o impacto dos suplementos de ashwagandha en suxeitos 64 con estrés crónico e ansiedade.

Os investigadores mediron os niveis de cortisol e evaluaron o nivel de estrés dos suxeitos con varios cuestionarios de auto-avaliación. Os suxeitos recibiron 300 mg ashwagandha dúas veces ao día ou un placebo durante 60 días.

Os dados ashwagandha reportaron unha redución significativa do estrés en comparación cun placebo. Mesmo os niveis de cortisol, unha indicación de tensión, foron reducidos (4).

Outros estudos demostraron resultados similares que ashwagandha poden mellorar significativamente os efectos do estrés (5).

Como tomar Ashwagandha

A dose recomendada de ashwagandha para o manexo de estrés e ansiedade é 600-900 mg ao día. Normalmente divídese en dúas doses.

Non hai efectos secundarios importantes que se informaron con tomar ashwagandha, aínda que algunhas persoas informan de somnolencia e dores de cabeza.

O ashwagandha máis potente está feito exclusivamente a partir das raíces da planta. As follas, ás veces incluídas, poden diluír a eficacia e non conter tanto o ingrediente activo chamado withanolides.

Nesa nota, busque un produto que conteña polo menos 2-5% wanhanolides.

Rankings oficiais

L-teanina

Fontes de L Theanine

A L-teanina é un aminoácido atopado no té verde; é a razón pola que unha cunca de té pode ser tan relaxante. Isto débese a que aumenta a produción de ondas cerebrais alfa que estiveron ligadas a unha sensación de "relaxación alerta".

Como l-teanina combate a ansiedade?

Un estudo 2011 evaluou os efectos da l-teanina sobre os síntomas de ansiedade de pacientes con esquizofrenia.

Sesenta pacientes recibiron 400 mg / día de l-teanina ou un placebo durante 8 semanas.

Durante o estudo, foron avaliados utilizando varias escalas psicolóxicas, para varios marcadores, incluíndo:

  • ansiedade
  • funcionamento xeral
  • efectos secundarios
  • e calidade de vida

Os que recibiron suplementación de l-teanina atopáronse cunha redución significativa da ansiedade e psicopatoloxía xeral durante o período de estudo.

Os investigadores concluíron que a l-teanina pode ser unha opción segura e viable para tratar a ansiedade en persoas con outras condicións psiquiátricas (6).

Como tomar a L-teanina

Dado que o té verde ten un alto contido en l-teanina, unha cunca diaria de té é unha boa forma de aproveitar os seus beneficios. A alerta, pero relaxados efectos da l-teanina aumentan un pouco de cafeína.

Se a cafeína te fai aínda máis ansioso, entón un suplemento de l-teanina pode ser un mellor camiño.

Aínda que non hai unha dose específica recomendada para a l-teanina, a maioría dos suplementos conteñen ao redor 200 mg.

Non se deron efectos secundarios negativos derivados da toma de l-teanina, probablemente porque é un aminoácido e non se acumulará ata niveis tóxicos no corpo.

Rankings oficiais

Vitaminas do complexo B

Fontes de vitaminas B

O complexo B, ás veces chamado complexo B-stress, é unha combinación de oito vitaminas B:

  • tiamina
  • riboflavina
  • niacina
  • ácido pantoténico
  • B6
  • biotina
  • ácido fólico
  • e B12

Todas estas vitaminas teñen un papel no mantemento dun sistema nervioso saudable, axudándolle a estar tranquilo.

Como combaten as ansiedades as vitaminas do complexo b?

Un estudo 2012 evaluou o impacto dos suplementos do complexo B sobre os síntomas da depresión e ansiedade en adultos 60.

Os temas foron dados Inventario da Depresión e Ansiedade de Beck para avaliar os síntomas e logo déuselles un complemento de complexo B ou un placebo durante 60 días.

Os que recibiron o suplemento demostraron melloras significativas na escala de depresión e ansiedade. Tamén informaron un aumento da vitalidade, o benestar e un mellor funcionamento social (7).

Como facer B complexo

A maioría das doses suplementarias de complexo de vitamina B van desde 300-500 mg por día.

As vitaminas B son hidrosolubles, polo que non hai preocupacións importantes pola toxicidade a niveis normais.

Se toma un multivitamínico habitual (homes or mulleres), probablemente non precise un complemento de complexo B adicional porque o seu corpo só excretará o que non precisa.

As vitaminas B tamén se atopan ampliamente en moitos alimentos, polo que unha dieta equilibrada que inclúe proteína magra, grans integral e verduras tamén proporcionará cantidades axeitadas.

Rankings oficiais

A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é unha vitamina soluble en graxa que o corpo pode producir por si só dende a exposición ao sol. Axuda a manter ósos fortes, axudando coa absorción de calcio.

Atopouse tamén a:

  • axudar a manter un peso saudable
  • aumentar a función inmune
  • e desempeñar un papel en manexar a depresión e ansiedade

A deficiencia de vitamina D é moi común debido á falta de exposición solar adecuada, especialmente para persoas que viven en climas máis fríos ou en peles máis escuras. As persoas maiores tamén teñen dificultade para converter a luz solar en vitamina D.

Aínda por riba, esta vitamina non se atopa facilmente en moitos alimentos. Só se atopa en pequenas cantidades en alimentos como peixe gordo e leite fortificado.

Como combate a ansiedade a vitamina D?

Un estudo 2015 descubriu que as persoas con ansiedade tenden a ter niveis máis baixos de vitamina D (8).

Neste momento non houbo estudos que descubrasen que un suplemento de vitamina D tratará os síntomas de ansiedade só que hai unha conexión entre os baixos niveis e os síntomas de ansiedade.

É necesaria máis investigación para solidificar a hipótese de que a vitamina D é unha opción viable ou eficaz para o tratamento da ansiedade.

Como facer exame de vitamina D

A dose diaria recomendada para a vitamina D é 400 UI para a maioría dos adultos (9). Pero moitos expertos sosteñen que isto é demasiado baixo debido á deficiencia de esta vitamina.

Pódense atopar moitos suplementos en doses de 1000 UI ou superior, que pode ser apropiado se vive nun clima máis frío ou ten unha pel máis escura.

A mellor forma de saber exactamente a cantidade de vitamina D que necesita é facer unha análise de sangue. Se os teus niveis son moi baixos, o teu médico pode prescribir un suplemento de alta dose durante uns meses para que os teus niveis volvan á normalidade.

Ao elixir entre opcións, recoméndase ir coa vitamina D3, xa que é mellor utilizada polo organismo que a vitamina D2.

Rankings oficiais

Magnesio

Fontes de magnesio

O magnesio é chamado frecuentemente "mineral de relaxación" xa que é fundamental para a función muscular e nerviosa. Axuda manter a presión arterial sa e unha frecuencia cardíaca normal.

Moitas persoas non están recibindo suficiente magnesio debido a dietas de mala calidade. O magnesio atópase en cereais integrais e verduras de folla verde.

Demasiada tensión, alcol e café tamén diminúen o magnesio, empeorando a deficiencia.

Como combate a ansiedade co magnesio?

A deficiencia de magnesio pode aumentar a ansiedade e causar dificultades de relaxación.

Un estudo de animais de 2012 descubriu que a deficiencia de magnesio causaba síntomas de ansiedade e desregulación do eixe HPA. O eixe HPA é responsable de como reacciona o noso sistema nervioso (10).

Outro estudo realizado en 2008 atopou unha conexión entre as dietas baixas en magnesio e un aumento de depresión e ansiedade (11).

Como facer exame de magnesio

Pódense usar suplementos de magnesio para axudar a promover o sono e relaxación á hora de durmir.

Xeralmente son seguros, pero coñécese que causan problemas dixestivos.

O magnesio suplementario fai que a auga se precipita no tracto dixestivo, o que pode provocar diarrea. Isto é estupendo para os que loitan co estreñimiento, pero non tanto para os que non o fan.

O límite superior dos suplementos de magnesio é 350 mg / día; así que pretende quedar baixo isto por un suplemento.

O magnesio tamén pode ser absorbido pola pel sen os efectos secundarios dixestivos. Para a xestión da ansiedade, considere un baño de sal Epsom ou unha loção de magnesio antes de durmir para promover un descanso nocturno.

Rankings oficiais

GABA

Fontes de Gaba

O ácido gamma-aminobutírico (GABA) é un neurotransmisor e un aminoácido. Chamado GABA é un "valium natural" debido á súa capacidade de reducir o estrés, a ansiedade e promover o sono.

É a razón pola cal o alcohol e os auxilios ao soño promoven a relaxación e o sono, ambos aumentan o GABA no cerebro, pero obviamente non teñen efectos secundarios. O alcohol pode empeorar a ansiedade.

GABA tamén aumenta co ioga, a meditación e o exercicio, que son formas máis saudables obter un impulso para o seu estado de ánimo.

Como combate a ansiedade GABA?

As persoas con depresión ou ansiedade teñen máis probabilidade de ter baixos niveis de GABA (12, 13).

Non hai suficientes evidencias concluíntes para saber se os suplementos de GABA poden ser aínda un tratamento eficaz para a ansiedade. Pero, un estudo 2016 atopou iso kava kava axudou a aumentar os receptores de GABA no cerebro e axudou a xestionar a ansiedade (14).

Isto suxire que a solución pode non estar tomando suplementos de GABA directamente, pero tomar outros nutrientes para axudar a aumentar GABA. Pero como se mencionou, hai que dicir con certeza máis evidencia concluínte.

Como tomar GABA

A investigación sobre suplementos de GABA é preliminar neste momento. As doses utilizadas nos ensaios clínicos varían de 3 a 5 gramos un día, pero non está claro se isto é unha dosificación ideal.

A maioría dos suplementos entran 500-750 mg doses.

Rankings oficiais

5-HTP

Fontes de 5 Htp

5-hydroxytryptophane (5-HTP) é outro neurotransmisor que se require para fabricar, a chamada "hormona ben sentida", serotonina. O corpo é capaz de facer 5-HTP por si só a partir do aminoácido triptófano, pero ás veces ten dificultade para convertelo en todo o camiño ata a serotonina.

Como funciona 5-HTP?

A investigación sobre a eficacia do uso de 5-HTP para equilibrar os niveis de serotonina é mixta e limitada.

Algúns estudos afirman que os suplementos poden axudar a mellorar significativamente os síntomas, pero con frecuencia estes estudos usan 5-HTP con outros tratamentos ou medicamentos, o que dificulta descubrir o que é exactamente a mellora dos síntomas (15).

Pero algúns estudos con animais son prometedores, mostrando que 5-HTP pode diminuír os síntomas da ansiedade (16).

Como tomar 5-HTP

En primeiro lugar, a seguridade de 5-HTP non foi medida a longo prazo. Hai algunha preocupación de que tomar 5-HTP por un período prolongado de tempo pode esgotar outros neurotransmisores como a dopamina e a epinefrina (17).

A curto prazo, 5-HTP pode axudar a aliviar os síntomas de ansiedade.

A dosificación varía entre 100-300 mg por día, normalmente dividido en 100 mg tres veces ao día.

5-HTP pode ser útil á hora de durmir porque a serotonina axuda a aumentar melatonina produción, o que conduce a un sono reparador de noite.

Rankings oficiais

Camomila

Extracto de camomila

A camomila é amplamente coñecida polas súas propiedades medicinais e capacidade para promover a relaxación e a curación.

Hai dous tipos principais de camomila, alemán e romano.

Os beneficios proveñen de compostos vexetais chamados terpeníodos e flavonoides. Estes son antioxidantes que reducen o estrés oxidativo, que pode afectar negativamente ao cerebro (18).

Como combate a ansiedade coa camomila?

Un estudo de 2016 evaluou os efectos da camomila en pacientes con trastorno de ansiedade xeneralizada 179. Aos participantes recibiron 1,500 mg de manzanilla ou un placebo, para 38 semanas.

Os que recibiron o suplemento de manzanilla experimentaron significativamente menos síntomas de ansiedade, perderon peso e tiñan unha presión arterial global máis baixa durante o período de estudo (19).

Como facer exame de camomila

A manzanilla é máis común como té e pode ser moi relaxante como parte dunha rutina antes de durmir. Pero tamén está dispoñible como suplemento dietético.

O formulario de suplemento normalmente contén 300-500 mg de camomila.

Aínda que xeralmente se considera seguro, pode provocar reaccións alérxicas en persoas que resultan alérxicas a esta familia de plantas.

Rankings oficiais

Valerian Root

Extracto de raíz valeriana

A valeriana é unha herba ben coñecida que promueve o descanso e o descanso. Tamén pode ser un tratamento eficaz para a ansiedade.

Como valeria a ansiedade?

Un estudo 2015 evaluou os efectos da raíz valeriana nun procedemento estresante chamado histerosalpingografía.

Sesenta e catro mulleres que estaban sometidas ao procedemento recibiron 1,500 mg de valeriana ou un placebo, 90 minutos antes de someterse ao procedemento.

Os que recibiron o suplemento reportaron significativamente menos ansiedade durante o procedemento que os que recibiron o placebo (20).

Aínda que a ansiedade neste estudo foi aguda e relacionada cun evento estresante específico, a valeriana tamén pode ser útil para xestionar a ansiedade máis xeneralizada.

Como tomar Valerian

A dose media de valeriana está ao redor 500 mg.

Falta evidencias a longo prazo da súa seguridade, pero tampouco se reportaron efectos secundarios importantes.

Probablemente sexa mellor non tomar valeriana máis que algunhas semanas á vez. Os efectos secundarios poden incluír somnolencia, mareos e dores de cabeza.

Considere tomalo pola tarde en casa para que saibas como reaccionarás.

Rankings oficiais

Rhodiola

Rhodiola rósea Extract

Rhodiola rosea é unha herba que se usou durante séculos polas súas propiedades medicinais. Tamén é un adaptógeno, como ashwagandha.

Pénsase que axuda a diminuír o estrés, a aliviar os síntomas da depresión e mellorar a fatiga. Tamén pode axudar a mellorar o rendemento do exercicio.

Como funciona Rhodiola?

Un estudo 2015 evaluou o impacto da rodiola na ansiedade, o estrés e outros síntomas relacionados co estado de ánimo.

Oitenta participantes recibiron 200 mg de rodiola dúas veces ao día ou non trataron.

Despois dos días 14, os suxeitos informaron dunha redución significativa da ansiedade, rabia, estrés, depresión e confusión (21).

Como facer exame de Rhodiola

Rhodiola atópase en forma de cápsula, líquido ou té. As dosagens nos suplementos varían de 100 a 700 mg diarios. Non houbo efectos secundarios importantes notificados con rhodiola, aínda que algúns reportan sensación de nerviosismo.

Rankings oficiais

Glutationa

O glutatión é un dos antioxidantes máis poderosos do corpo, axudando a diminuír a inflamación e neutralizar o estrés oxidativo. O seu poder antioxidante indica que pode ser capaz de diminuír o risco de múltiples enfermidades crónicas.

Como combate a ansiedade co glutatión?

Os baixos niveis de glutationa estiveron ligados a un aumento do risco de ansiedade e depresión (22). A razón é que o estrés oxidativo é sumamente perjudicial para o cerebro e pode afectar o seu funcionamento (23).

Como tomar glutationa

Sorprendentemente, os suplementos de glutationa non se demostraron eficaces na elevación dos niveis de glutatión no corpo, xa que se descompón noutros aminoácidos durante a dixestión.

Pero moitos outros suplementos poden aumentar os niveis de glutatión de forma natural.

Estas outras opcións inclúen:

As hortalizas de follas verdes, o allo e a carne tamén poden aumentar o glutatión.

Non se observan efectos secundarios graves nos que se toman suplementos de glutationa.

Recapitulación dos suplementos de redución de ansiedade

Os síntomas de ansiedade poden vir e depender do que está pasando na súa vida. Pero, se a ansiedade está afectando as súas relacións ea súa capacidade de funcionar, pode querer buscar un tratamento médico.

Os trastornos de ansiedade severa xeralmente necesitan un tratamento profesional por un terapeuta, psiquiatra ou médico.

Se está tomando medicamentos para a súa ansiedade, vai querer consultar co seu médico antes de usar calquera suplemento dietético xa que pode haber interaccións.

Independentemente da gravidade da súa ansiedade, certos tratamentos de estilo de vida demostraron ser moi beneficiosos.

A xestión do estrés, a meditación, o ioga, a relaxación regular e o exercicio poden axudar a reducir a ansiedade.

A visualización positiva e as actividades cognitivas pódense usar para substituír pensamentos e crenzas productoras de ansiedade ou de ansiedade. Evitar o consumo excesivo de cafeína ou alcohol tamén pode facilitar a xestión da ansiedade.

Finalmente, unha forte rede de apoio cos amigos e a familia pode aliviar algúns síntomas.

Un tratamento integral para a ansiedade debe implicar unha combinación de diferentes enfoques para axudar a vivir a súa vida mellor e máis relaxada.

Continúa lendo: 5 Suplementos naturais para a súa saúde cerebral

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor