Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Non hai nada peor que facer un adestramento duro e apenas poder camiñar o día seguinte debido a dor extremo.

Un pouco de dor aquí e alá non é un gran negocio, pero cando os dores e dores afectan a túa capacidade de continuar o teu programa de adestramento, pode haber un problema. Despois de todo, queres volver ao ximnasio o máis rápido posible porque sabes que a consistencia é a clave para ver o cambio.

Por sorte, hai algúns suplementos apoiados na investigación que poden axudar a acelerar a recuperación, reducir a dor e axudarche a volver ao teu adestramento. Aquí tes unha visión rápida das que abordaremos neste artigo.

Mellores suplementos para a infografía de recuperación de top10supps

Como funciona a recuperación

Aínda que o exercicio é increíblemente saudable para ti, danos músculos e tecidos, crea produtos de desperdicios ácidos e aumenta a inflamación. A dor que sente despois dunha dura sesión provén dunha combinación de bágoas microscópicas nos músculos, a acumulación de compostos ácidos e inflamación provocada polo adestramento.

Ademais, pode ter un pouco de redución de nutrientes despois dun duro adestramento, especialmente o esgotamento de proteínas, carbohidratos e electrólitos. Todos estes necesitan ser reabastecido ou vai comezar a sentir letárgico e quizais mesmo perder masa muscular.

Suplementos útiles de 10 para recuperación

Estes suplementos están deseñados para tratar todas as causas comúns de dor e fatiga de diferentes xeitos. Vexamos como cada un fai iso?

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

A beta-alanina é un aminoácido que pode axudar a neutralizar algúns compostos ácidos formados durante o exercicio. Unha vez que se ingiere, úsase para facer un composto chamado carnosina que reduce activamente os ións de hidróxeno ácidos nos músculos. A redución da acidez causada polo exercicio axudará a demorar a fatiga, reducir o dano muscular e axudar o corpo a recuperarse máis rápido (1).

Un estudo de 2008 evaluou os efectos da suplementación de beta-alanina no rendemento atlético dos xogadores de fútbol universitario. Os suxeitos recibiron 4.5 gramos de beta-alanina ou un placebo durante 30 días, a partir de tres semanas antes do campamento de adestramento previo á tempada.

Os investigadores mediron varios marcadores de rendemento incluíndo sprint, probas de potencia e exercicios de liña. Os temas tamén completaron cuestionarios sobre dor, fatiga e intensidade de adestramento. Os suxeitos que recibiron a beta-alanina informaron de menos fatiga e dor despois dun adestramento indicando unha recuperación máis rápida. Tamén foron capaces de exercitar a unha intensidade maior antes da fatiga establecida (2).

Como tomar Beta-alanine

Para que a beta-alanina aumente os niveis de carnosina nos músculos, debe tomarse regularmente. Os resultados óptimos vense despois de 2-4 semanas de inxestión regular. A dose recomendada é de 3-6 gramos por día. A beta-alanina é coñecida por causar sensación de "agullas e agullas" nalgunhas persoas, polo que se iso sucede queres dividir a dose ou tentar tomala con comida (3).

Bótalle unha ollada: 10 produtos de beta-alanina máis valorados

Remolacha

Extracto de remolacha

As remolachas son un vexetal vermello e vermello que ás veces aparece en ensaladas ou asado como unha opción vexetal. Pero as remolachas son incribles para promover a recuperación. As remolachas conteñen unha combinación de nutrientes que poden usarse para reabastecer moitos dos nutrientes perdidos durante un adestramento. Son altos en B6, folato, vitamina C e moitos minerais que actúan como electrolitos como potasio e calcio.

Un estudo 2016 avaliou o impacto do zume de remolacha na recuperación despois dos sprints. Vinte atletas recibiron o zume de remolacha ou o placebo durante tres días. Eles completaron unha proba de sprint no primeiro día e, a continuación, o día tres de tomar o suplemento. Os investigadores midieron varios marcadores de inflamación, recuperación e rendemento. Os que recibiron o zume de remolacha tiveron unha recuperación máis rápida, máis forza e maior rendemento (4). Outro estudo mostrou resultados semellantes co zume de remolacha que baixaba a inflamación e a dor (5).

Como tomar remolacha

Non hai unha dosificación recomendada específica para a remolacha. Pero podes agregarlle a túa rutina de moitas maneiras diferentes. Obviamente, podes comer remolacha enteira. Eles saben ben asado ou rallado nunha ensalada.

Tamén podes beber zume de remolacha, pero coidado co contido de azucre porque succionar calquera cousa concentra o contido de azucre. As becerras liofilizadoras convértense nunha popular alternativa de chip de pataca, así que busque aquelas para un snack portátil rápido.

A remolacha tamén vén en forma de po que se pode engadir fácilmente a calquera batido ou axitación post-adestramento. As opcións son infinitas de como aproveitar o poder da remolacha para aumentar a súa recuperación.

Bótalle unha ollada: 10 produtos de nitrato máis valorados

Proteína

Pos da proteína

Un duro adestramento descompón o músculo. Cando se descompón, o corpo debe entón reparar e recuperar o músculo máis forte. Non obstante, necesita proteína suficiente para iniciar este proceso xa que os músculos están compostos de aminoácidos (que se atopan na proteína). Por este motivo, para axudar a que os músculos se reparen e se fortalezan, quere ter proteínas inmediatamente despois do adestramento ou polo menos dentro de 30 minutos. O obxectivo é ter entre algún 20-30 gramos de proteína de alta calidade.

Como tomar proteína

Hai moitas formas diferentes de cumprir a meta de proteína post-adestramento. Obviamente, pode obter 20-30 gramos de proteína dos alimentos. Isto significaría comer ao redor de onzas 3-4 de carne, aves, ou peixes. Tamén podes beber 24 onzas de leite, comer ovos 3 ou unha cunca de feixón. Obtendo a túa proteína de comida real é xenial cando tes moito tempo para preparar unha comida despois do adestramento, pero imos facer real, moitos de nós non teñen tempo.

En vez diso, pode querer confiar en suplementos proteicos convenientes e fáciles de usar. Moitos veñen pre-mesturados ou envasados ​​en porcións individuais onde só pode engadir auga ou un líquido á súa elección.

A cousa con polvos de proteínas é que hai literalmente miles deles no mercado feitos a partir dunha variedade de diferentes ingredientes. Soro, caseína, ovo, carne de vaca, ervilha, soia e cáñamo son só algunhas opcións que podes atopar. Entón, que escolleu?

Primeiro, imos comezar co que di a investigación. As proteínas de soro superan constantemente todos os outros tipos á hora de construír músculos, axudándolle a perder graxa e a unha dixestión rápida e rápida. Demostrou que aumenta a recuperación muscular e promove a reparación de tecidos (6). Contén os nove aminoácidos esenciais necesarios para a saúde humana.

Bótalle unha ollada: 10 produtos de proteína de soro de leite máis valorados

A caseína, a outra proteína que se atopa no leite, tamén ten os nove aminoácidos. A principal diferenza entre a caseína e o soro de leite é que a caseína é dixerida máis lentamente. Ao final, as investigacións descubriron que ambos poden axudar a recuperar e reparar o músculo, simplemente pasan sobre iso lixeiramente de forma diferente (7).

Bótalle unha ollada: 10 produtos proteicos da caseína máis valorados

¿Que debería escoller? A resposta probablemente sexa un suplemento que conteña ambos. Mentres o soro chega aos músculos rapidamente, a caseína continúa proporcionando aminoácidos para a reparación muscular durante varias horas despois do seu adestramento (8).

Pero, se es sensible á lactosa, segue unha dieta vegana ou non come leite, caseína e soro de leite non son boas. Son as dúas proteínas que se atopan no leite. Pola contra, terás que escoller unha das opcións baseadas en plantas como guisantes, cáñamo ou soia.

Bótalle unha ollada: 10 produtos proteicos vexetais máis valorados

A soia é a única proteína baseada en plantas con nove aminoácidos esenciais, polo que probablemente sería o máis próximo ao soro de leite ou caseína. Unha cousa a destacar, contén fitoestrógenos, que poden imitar o efecto do estrógeno no corpo. Pode non ser axeitado para persoas con enfermidades ou problemas específicos relacionadas coa hormona (9).

Os outros tipos de opcións de proteína vexetariana non son proteínas completas, polo xeral, faltan ou baixan en polo menos un aminoácido. Pero iso non significa que non poidan evitar que os músculos se recuperen. Un estudo 2015 descubriu que a suplementación con proteína do guisante resultou na ganancia muscular que complementa o soro de leite, aínda que a proteína do guisante é baixa en metionina (10).

A conclusión é que precisa proteína despois do adestramento para promover a recuperación. Experimenta con varios tipos para ver que funciona mellor para ti. O tipo que elixes pode depender das restricións da túa dieta, custo e preferencia de gusto persoal.

Omega-3 Ácidos Graxos

Omega 3 Fatty Acids

As graxas Omega-3 son graxas esenciais que se atopan en alimentos como peixe, noces e semente de linhaça. Poden promover a recuperación ao diminuír a inflamación causada por duros exercicios.

Un estudo 2014 suplementou a 26 homes aptos físicamente con aceite de soia ou atún. O aceite de atún contiña 560 mg de DHA e 140 mg de EPA. Os temas foron evaluados para marcadores de recuperación e inflamación despois dun adestramento. Aqueles que recibiron os omega-3 recuperáronse máis rápido do exercicio, medida pola súa frecuencia cardíaca volvendo á normalidade máis rápido (11).

Un estudo 2011 evaluou o efecto de omega-3s na dor do post-exercicio. Once participantes realizaron bíceps mentres tomaban 3 g de omega-3s ou un placebo durante 14 días. Os síntomas de inflamación foron evaluados antes e despois do adestramento. Soreness foi 15% menos nos que recibiron o omega-3 (12).

Como tomar Omega-3s

Hai moitas opcións diferentes para os suplementos omega-3 no mercado. A principal preocupación á hora de escoller un é asegurarse de que contén EPA e DHA, as formas máis activas de graxas omega-3.

Escolla un aceite de peixe procedente de peixes máis pequenos, como as sardiñas, probablemente menos contaminadas con metais pesados, como o mercurio.

Bótalle unha ollada: 10 produtos de aceite de peixe máis valorados

O aceite de krill é outra boa opción porque está ben absorbida e tamén menos contaminada. O aceite de algas é unha opción vegana para EPA e DHA.

Bótalle unha ollada: 10 produtos petrolíferos de krill máis valorados

A dosificación para omega-3s pode variar entre os gramos de aceite de peixe 1-6 por día. Experimenta con cantidades de dosificación e dor muscular para ver o que precisa persoalmente.

Glucosamina

Fontes de glucosamina

A glucosamina está feita a partir de aminoácidos glutamina e glucosa (ou azucre). É un composto esencial para a saúde conxunta e a redución da dor articular. O exercicio pon tensión nas articulacións. A suplementación con glucosamina pode axudar a atrasar algo do dano e a degradación, prevendo a osteoartritis (13).

Un estudo 2007 evaluou os efectos da glucosamina na diminución da dor no xeonllo e na recuperación despois da lesión. Os participantes recibiron 1500 mg de glucosamina ou un placebo durante 28 días. Durante o período de estudo medíronse a dor, a flexibilidade e o inchazo do xeonllo. O día 28, o grupo glucosamina tivo melloras na flexibilidade do xeonllo e inchazo en comparación co grupo placebo (14).

Como facer exame de glucosamina

A dose recomendada para glucosamina é de 1500 mg por día. Ás veces recoméndase que a dose se separe en doses 3-500 mg. Debe tomarse con comida. Algúns suplementos de glucosamina están combinados con condroitina, que tamén é beneficioso para a saúde conxunta.

Bótalle unha ollada: 10 produtos con mellor glicosamina

Curcumina

Extracto de curcumina

A curcumina é o ingrediente activo dunha especie popular da India chamada cúrcuma. É un poderoso antiinflamatorio que se pode usar para reducir o inchazo ea dor nos músculos.

Un estudo 2015 evaluou o uso de curcumina na dor muscular. Dez 17 individuos recibiron 2.5 gramos de curcumina dúas veces ao día ou un placebo durante dous días antes dun adestramento de exercicio de salto de pernas e durante tres días despois. Os marcadores de inflamación, o desempeño ea dor foron medidos. A curcuma reduciu significativamente a dor durante o exercicio, mellorou a altura do salto e reduciu os marcadores de inflamación despois do exercicio (15).

Como facer exame de curcumina

A curcumina atópase na cúrcuma de especias, polo que se che gusta o sabor sempre podes engadila á túa comida. Non hai unha dose normalizada para a cúrcuma, pero a maioría dos expertos recomendan en calquera lugar entre 500-2000 mg diarios. A OMS recomenda unha dose de 1.4 mg por libra de peso corporal, o que significa que unha persoa de 150 libras necesitaría arredor de 210 mg ao día (16).

A curcuma é soluble en graxas e debe tomarse con alimentos. Ademais, busque suplementos que conteñan piperina (un extracto de pementa negra) que pode axudar a aumentar a absorción.

Bótalle unha ollada: 10 produtos de curcumina máis valorados

Aminoácidos de cadea de ramificación (BCAA)

Suplementos Bcaa

Os aminoácidos son os bloques de músculos. Pero hai certos aminoácidos chamados aminoácidos da cadea branca (BCAA) que son particularmente beneficiosos para a construción e recuperación muscular. Os tres BCAA son leucina, isoleucina e valina.

Os BCAA aumentan a síntese muscular, reducen a percepción de fatiga e diminúen a dor muscular despois do exercicio. Os BCAA úsanse durante o exercicio, polo que deben reabastecerse para reparar correctamente o músculo.

Un estudo de 2017 investigou os efectos dos suplementos de BCAA na recuperación e os danos musculares. Dezaseis participantes recibiron BCAAs ou un placebo a unha dose de 0.087 g / kg de peso corporal e unha proporción de leucina 2: 1: 1 con isoleucina e valina. Os participantes realizaron squats nun 70% do seu máximo. Os que recibiron BCAAs aumentaron a forza e reportaron menos dor muscular en comparación co grupo placebo (17).

Como facer exame de BCAAs

Os BCAA están dispoñibles en suplementos especializados que se poden tomar antes, durante ou despois dun adestramento. A dosificación recomendada é 5-20 gramos dependendo do peso corporal e do nivel de actividade física. A relación de leucina con isoleucina e valina debe ser 2: 1: 1.

A proteína de soro é alta en BCAAs, polo tanto, se toma soro de leite realmente non necesita un produto separado.

Bótalle unha ollada: 10 produtos BCAA máis valorados

Coenzima Q10

Fontes de Coq10

O coenzima Q10 é un antioxidante que axuda a reducir a inflamación, reducir o estrés oxidativo e evitar a fatiga despois do exercicio.

Un estudo 2008 evaluou os efectos dos 14 días de suplementación CoQ10 sobre recuperación e rendemento atlético. Os suxeitos recibiron 100 mg de CoQ10 ou un placebo dúas veces ao día durante 14 días. Os suxeitos que recibiron CoQ10 tiñan menos estrés oxidativo despois do exercicio. Tamén puideron aumentar a cantidade de tempo que puideron exercer (18).

Como facer exame de Coenzima Q10

As dosificacións para CoQ10 poden variar de 50-300 mg por día. A maioría das investigacións sobre o rendemento deportivo e CoQ10 utilizan niveis ao redor de 300 por día. Dado que CoQ10 é un antioxidante natural no seu corpo, non existe un maior perigo de toxicidade. En doses moi altas hai informes de dores de cabeza e malestar estomacal. Algunhas persoas reportan insomnio con CoQ10, polo que consideran levar pola mañá.

Busque un suplemento que teña a forma de ubiquinol de CoQ10, que se absorbe mellor. Tamén se debe tomar cunha comida.

Bótalle unha ollada: 10 produtos coQ10 máis valorados

Glutamina

Fontes de glutamina L

A glutamina é o aminoácido máis abundante do corpo e compón 60% dos aminoácidos atopados nos músculos. Durante o exercicio, a glutamina está moi reducida. Os suplementos de glutamina poden axudar a soportar unha recuperación máis rápida e manter a masa muscular. A glutamina tamén axuda ás células musculares a estar hidratadas, importantes para a recuperación muscular. Un estudo 2011 descubriu que a glutamina axudou a reducir a dor muscular e impediu a perda de forza (19).

Como facer exame de Glutamina

Polo menos 5-10 gramos de glutamina deben tomarse inmediatamente despois dun adestramento para apoiar a reparación dos músculos. Os suplementos de glutamina adoitan combinarse con suplementos de creatina e estes dous compostos funcionan ben xuntos para manter as células musculares hidratadas.

Bótalle unha ollada: 10 produtos de glutamina máis valorados

citrulina Malato

Fonte de L Citrulline

O citrato de citrulina é un composto que axuda a eliminar o amoníaco do corpo, o que pode contribuír a dor muscular. Axuda aos riles a eliminar os residuos do corpo.

Un estudo 2010 investigou o impacto do malato de citrulina no rendemento do exercicio e na recuperación muscular. Os suxeitos realizaron dúas sesións de adestramento onde fixeron unha prensa bancaria. Foron recibidos con 8 gramos citrulina malato antes dunha das dúas sesións e un placebo polo outro. Os que recibiron a citrulina puideron aumentar as repeticións de 53%. Tamén tiñan 40% menos dolor muscular nas horas 48 seguindo o exercicio (20).

Como tomar Citrato Malatino

A dosificación recomendada para citrulina é de 5 a 15 gramos por día. Pode que haxa molestias no estómago con doses máis altas, polo que pode dividilo se é necesario.

Bótalle unha ollada: 10 produtos de malato de citrulina máis valorados

A liña de fondo da recuperación

Se estás mirando para gañar músculos ou cambiar o teu físico, debes tomar a recuperación en serio. A recuperación non se trata só de obter suficiente proteína ou dos suplementos adecuados, tamén se trata de descansar de cando en vez.

Non é necesario exercer todos os días para ver o progreso. En calquera lugar de 3-6 días por semana pode ser adecuado, dependendo dos teus obxectivos e programación. Se ten que facer algo activo todos os días, considere tirar algúns días de "recuperación activa" onde vai a pasear ou facer unha clase de ioga, no canto dun adestramento duro.

Finalmente, o mellor que podes facer para a recuperación é durmir o suficiente, así que apunta a 8 horas por noite.

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de vladee / Shutterstock

Inscríbete para actualizacións.

Obteña actualizacións de suplementos, novas, ofertas, agasallos e moito máis.

Introduza un enderezo de correo electrónico válido.
Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor