Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

 

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

 

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Aínda que a perda de peso pode ser un obxectivo para moitos, hai quen está ao contrario gañar un pouco de peso!

Non só calquera peso, pero tamén aumento muscular con forza aumentada.

Claro, podes engadir proteínas adicionais na túa dieta ou cambiar o teu adestramento no ximnasio. Non obstante, se estes cambios no estilo de vida non teñen ningún impacto na túa forza, é posible que necesite apoio adicional. Neste caso, un suplemento pode ser só o que te axudará a alcanzar os teus obxectivos de ganancia de forza.

Agora, cando pensa en suplementos de forza, os esteroides anabolizantes poden aparecer na túa mente. Con todo, cando se usa para aumentar o músculo e o desempeño, os posibles efectos secundarios producen máis dano que bo (1).

En cambio, hai moitos Suplemento naturais por aí que pode axudarche a aumentar a forza de forma segura e eficaz. Aquí tes unha breve ollada aos que imos tratar neste artigo.

Mellores Forzas Suplementos Infográficos de Top10supps

E se estás pensando que tales suplementos son só para culturistas, Crossfitters or powerlifters, logo volve a pensar. As vantaxes de forza poden beneficiar a calquera persoa que intente ser o máis saudable posible.

Mantendo a forza muscular, especialmente a medida que envelhece, é importante para reducir as lesións, prever caídas e mellorar a mobilidade integral (2). Ademais, a formación para fortalecer os músculos tamén pode axudar a fortalecer os seus ósos, controlar os niveis de glicosa no sangue, manter un peso saudable, reducir a dor articulare mellorar a saúde cardíaca factores de risco como o colesterol no sangue.

Suplementos crave 7 para ganancias fortes

Vexamos algúns dos mellores e mellores suplementos naturais para obter beneficios.

Cando engades estes suplementos como parte dun programa de exercicios e de dieta equilibrada e saudable, podes mellorar as túas posibilidades de cumprir os teus obxectivos finais de saúde e fitness. Asegúrese de avisar ao seu médico antes de engadir un novo complemento ao seu réxime diario.

Monohydrate da creatina

Suplemento de creatina

Se tes fitness, estou seguro que escoitou falar de creatina. Non obstante, pode que non estea completamente consciente do que é este suplemento e do que fai.

A creatina é un composto que se atopa naturalmente nas células musculares e tamén en alimentos como carne de vaca, porco e peixe (3). A forma suplementaria de creatina, chamada monohidrato de creatina, adoita utilizarse para aumentar o rendemento muscular durante exercicios de resistencia de alta intensidade e de curta duración como o adestramento de forza (4).

Atopouse relativamente seguro para a maioría da xente, o máis común é a retención de auga nas primeiras fases de uso.

Como axuda a creatina a facerse máis forte?

A investigación mostra que o uso de suplementos de monohidratos de creatina durante o adestramento de resistencia pode aumentar a masa do tecido magra e tamén a forza corporal superior e inferior en adultos maiores (3). Este complemento tamén podería mellorar as tendas de enerxía, síntese de proteínas e posiblemente reducir a inflamación e estrés oxidativo.

Outras investigacións demostran que os suplementos de creatina tamén poden axudar aos atletas mozos a aumentar a forza máxima, que é a forza máxima que un músculo pode exercer nunha única contracción voluntaria (5).

Os resultados deste estudo demostran que a suplementación a corto prazo de creatina pode axudar a mellorar a eficiencia e o desenvolvemento da forza.

Un estudo 2018 nun grupo de idade similar de adultos novos mirou a suplementación de creatina en oito semanas de adestramento de resistencia. Os resultados do estudo mostran que estes machos novos proporcionaron suplementos de creatina de 0.07 g / kg / día durante o adestramento de resistencia que mostraban aumentos de forza muscular en tan só dúas semanas (6).

Ademais, as ganancias de forza foron significativamente maiores en catro de seis exercicios realizados durante o adestramento no grupo de creatina versus o placebo. Houbo un dano muscular, pero os investigadores suxiren que isto se debe á maior intensidade de formación que ten o complemento. Así mesmo, este dano muscular pode provocar un maior volume de rotación de proteínas e unha maior adaptación muscular.

A posición do Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) é que a suplementación de creatina "é o suplemento nutricional ergogénico máis eficaz" que os atletas poden usar para axudar a aumentar a "capacidade de exercicio de alta intensidade e a masa corporal magra durante o adestramento"7). "

O ISSN tamén informa que non se demostrou que a suplementación de creatina produza ningún efecto prexudicial para as persoas saudables que poidan beneficiarse do suplemento.

Canta cantidade de creatina pode tomar

A investigación mostra unha dose efectiva de creatina para ser 0.3 g / kg / día para 5 a 7 días e despois a dosificación de mantemento de 0.03 g / kg / día para 4 a 6 semanas (4). Ademais, o ISSN informa que 0.3 - 0.8 g / kg / día equivalente a 21-56 g / día para un individuo de 70 kg non demostrou ter efectos clínicamente significativos nin adversos nas poboacións clínicas (7).

A investigación suxire non usar creatina monohidrato con outros suplementos ou a doses máis altas que as suxeridas xa que podería aumentar o risco de problemas de saúde do fígado e renal (4). Asegúrese de preguntarlle ao seu médico antes de iniciar este suplemento para asegurarse de tomar a dose máis segura para ti.

Rankings oficiais

Whey proteínas

Polvo de proteína de soro

Os suplementos proteínicos son un complemento coñecido para calquera réxime de estilo de vida saudable, especialmente se é un individuo ocupado que necesita unha nutrición portátil conveniente.

Aínda que hai Moitos tipos de suplementos proteicos por aí, a proteína do soro de leite é quizais a máis común. A proteína de soro é unha das principais proteínas dos produtos lácteos e é unha boa fonte de aminoácidos esenciais que o corpo necesita funcionar (8).

O soro de leite atópase como un suplemento na súa forma en po e pódese engadir ao leite, ao auga ou ao iogur para facer batidos, así como a calquera alimento brando para engadir proteína.

Como axuda a proteína do soro de leite a facerse máis forte?

Os beneficios da proteína do soro de leite para axudar á forza varían do rendemento á recuperación.

Por exemplo, un estudo sobre as mulleres máis vellas previstas atopou que a suplementación de proteínas de soro axudou a promover aumentos na masa muscular esquelética, a forza muscular e a capacidade funcional global en comparación co placebo (9).

Este estudo tivo que o grupo de proteínas do soro de leite inxeriu 35 gramos de proteína do soro de leite durante doce semanas mentres realizaba adestramento de resistencia durante tres días á semana. Outro estudo similar confirmou estes resultados nun grupo similar de mulleres maiores (10).

Ademais, un estudo de machos anciáns estudou o impacto da suplementación de proteínas de soro no adestramento de resistencia ao volume extremo. Os mozos realizaron seis semanas de adestramento de resistencia de alto volume e consumiron 25 gramos de proteína de soro por día (11). Os resultados do estudo indican que a suplementación de proteínas de soro pode usarse para mellorar a composición corporal durante o adestramento de resistencia ao alto volume.

Cando se trata de recuperación, a investigación mostra que a proteína do soro pode mellorar a forza máxima, as repeticións ao fallo e o pico de potencia (12).

Tamén se mostrou mellorar a recuperación aguda do desempeño do exercicio despois dun extenuante adestramento de adestramento de resistencia. Ademais, a suplementación con proteínas de soro produce efectos positivos de pequeno a medio para restaurar a función contráctil en comparación co placebo (13).

En canto ao tempo, os expertos en investigación recomendan que o consumo de proteínas de soro de leite post-formación e post-competencia nun marco de tempo de 60 para obter os mellores resultados de recuperación (14).

Rankings oficiais

Aminoácidos de cadea ramificada (BCAAs)

Suplementos Bcaa

Outro complemento de ganancia de forza que se pode atopar en forma de po, ou cápsula, é aminoácidos de cadea ramificada (BCAA). Os BCAAs son aminoácidos esenciais como a L-isoleucina, a L-leucina ea L-valina que non se poden facer no corpo humano e, polo tanto, deben ser consumidos na dieta (15).

Estas proteínas atópanse en carnes vermellas, aves e produtos lácteos na dieta omnívora e a súa inxestión relacionouse cun aumento de enfermidades cardíacas e risco de diabetes tipo 2 (16).

Non obstante, suxírese que este risco non está directamente ligado ao consumo de BCAA, senón ao baixo fibra A inxestión de algúns individuos que atopan altos niveis de BCAA no seu patrón dietético. Polo tanto, os individuos cunha dieta equilibrada chea de froitas e verduras ricas en fibra, xunto coa proteína, probablemente beneficiarían máis á inxestión de BCAA.

A investigación mostra que a inxestión de BCAAs pode estimular a síntese de proteínas musculares miofibrilares (17).

Este descubrimento suxire que o suplemento pode axudar a aqueles que realizan exercicios de resistencia a mellorar a recuperación muscular. Esta mellora da recuperación muscular é vital para obter un rendemento e ganancias óptimos.

Outras investigacións demostran que os BCAAs melloraron a forza muscular baixa en pacientes con enfermidade hepática crónica e melloraron os niveis de pequenos e moderados exercicios inducidos polo dano muscular en individuos sans (18,19).

Nun estudo sobre aqueles con carcinoma hepatocelular, a suplementación de BCAA atopouse xeralmente segura sen efectos secundarios adversos graves (20). Polo tanto, os BCAAs son xeralmente seguros en adultos saudables e tamén en doses recomendadas.

Aínda que aínda non se determinaron os requisitos de dosificación máis actual para a mestura dos tres BCAAs, os resultados de 2006 demostran que ata un millón de 65 por libra de peso corporal debe estar seguro (21).

Non obstante, recoméndase falar con un proveedor de saúde cualificado primeiro antes de iniciar este suplemento para garantir que tome unha dose segura.

Rankings oficiais

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

Outro suplemento que contén aminoácidos para beneficios de forza é a beta-alanina. Este composto é un aminoácido non esencial feito no fígado e que se atopa en produtos de carne de animais como a carne de vaca, a carne de porco e o polo (22,23).

Crese que os beneficios deste aminoácido sobre a saúde muscular derivan do seu papel como factor limitante na síntese de carnosina. Sen beta-alanina, a carnosina non sería capaz de aumentar as reservas musculares de carnosina.

Isto é importante porque a carnosina aumenta a contracción da excitación muscular. A investigación mostra que cinco semanas de gramos 6.4 ao día de beta-alanina produciron aumentos na saída de potencia para cargas iguais e aumentos en kilogramos elevados en 1 máxima de repetición, potenciais resultados obtidos a potencia máxima e número de conxuntos executado (22).

Ademais de aumentar a potencia durante o adestramento de forza, a beta-alanina tamén mostrou a capacidade de mellorar a potencia nos exercicios cardiovasculares.

Un estudo mostra que a suplementación de beta-alanina pode reducir o tempo de execución de 10-quilómetro e reducir a concentración de lactato en adultos físicamente activos en comparación con placebo (23). O Corredores que reciben a beta-alanina consumiu uns gramos 5 de beta-alanina por día con 1 gramo de almidón resistente.

Este estudo revela a capacidade da beta-alanina para aumentar a potencia en tales persoas xa que o lactato en sangue é o que leva aos atletas a "golpear a parede" do seu adestramento. A beta-alanina pode, polo tanto, axudar Estender a capacidade dos atletas para facer exercicio físico antes de acadar ese limiar.

A Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) informa que a beta-alanina xeralmente é segura en poboacións saudables a doses recomendadas (24). O único efecto colateral observado foi o formigamento que pode diminuír empregando doses máis pequenas divididas ou usando unha fórmula de liberación sostida.

Tamén recomendan que se atopase unha suplementación de catro a seis gramos de beta-alanina ao día durante dúas a catro semanas para mellorar o rendemento do exercicio.

É necesario máis investigación para ver se a forza e os beneficios de rendemento superan os 25 minutos de exercicio.

Rankings oficiais

Glutamina

Fontes de glutamina L

Este aminoácido é o aminoácido máis abundante do corpo e ten unha variedade de papeis importantes na saúde metabólica.25). Os niveis de glutamina no corpo tenden a caer durante a enfermidade crítica e despois da cirurxía, o que suxire que este aminoácido pode desempeñar un papel na prevención de enfermidades e lesións (26).

Crese que este papel é o papel da glutamina defensas antioxidantes así como o seu papel no transporte de nitróxeno en todo o corpo. Tendo en conta estes papeis, ten sentido que os atletas usen a glutamina para axudar a reducir a ruptura do músculo e mellorar o metabolismo das proteínas, o que pode aumentar as forzas.

Un estudo 2015 examinou o impacto da suplementación de L-glutamina nos músculos dos participantes sans despois do exercicio excéntrico. Este tipo de exercicio defínese como o movemento dun músculo alargándose baixo unha carga. Os resultados do estudo mostran que a suplementación de L-glutamina axudou a producir unha recuperación máis rápida do pico de torque dos músculos do extensor do xeonllo e reduciu a dor muscular despois do exercicio excéntrico (27).

Os investigadores suxiren que esta recuperación da forza muscular pode ser maior nos homes que nas mulleres.

Outro estudo examinou o impacto dunha mestura de suplemento que contén glutamina L na recuperación postoperatoria da forza muscular do cuádriceps en aqueles que sufriron artroplastia total do xeonllo (TKA). Os resultados do estudo demostran que unha combinación de β-hidroxi-β-metil butirato, L-arginina, e o suplemento de L-glutamina podería suprimir a perda de forza muscular despois da TKA (28).

Tamén se suxire que engadir nutrición e exercicio a este réxime post-cirúrxico pode axudar aos pacientes a manter a forza do cuádriceps.

Finalmente, un estudo 2018 examinou o efecto da leucina ou da leucina e da suplementación de glutamina na recuperación tras un exercicio excéntrico. Os resultados do estudo mostran que ambos grupos de suplementos melloraron a taxa de recuperación en comparación co placebo (29).

Os investigadores suxiren que a inxestión a curto prazo de 20 a 30 gramos de L-glutamina parece ser tolerada en adultos sans sans sen efectos adversos graves.

Rankings oficiais

Cafeína

Extracto de cafeína

Todos nós estamos familiarizados coa cafeína a partir de popular pick-me-ups como o café e bebidas enerxéticas. Non obstante, a cafeína tamén pode axudar a aumentar a forza. A cafeína é unha substancia amarga que se atopa en moitos alimentos e bebidas como bebidas de café, noces de kola usadas para facer bebidas de centola, follas de té e cacao cápsulas usadas para facer chocolate30).

A cafeína é máis coñecida polas súas propiedades enerxéticas, que provén da súa capacidade de estimular o sistema nervioso central.

Este suplemento estimulante é relativamente seguro para a maioría das persoas en doses típicamente atopadas en produtos alimenticios e bebidas comerciais (31). Recoméndase que os adultos sans consuman máis de miligramos 400 de cafeína ao día para evitar efectos adversos, como inquedanza, ansiedade ou insomnio, por exemplo (30,31).

Algúns grupos de persoas como as mulleres embarazadas, os nenos e as persoas con enfermidade mental deberían limitar ou evitar a inxestión de cafeína para reducir o risco de efectos nocivos para a saúde (31).

Se es un adulto sa e non no grupo de risco, entón a cafeína pode axudar a mellorar a saúde muscular e á súa vez axudar a mellorar a forza.

Un metanálise 2018 de estudos mostrou que a inxestión de cafeína mellorou a forza e a potencia dos músculos do corpo superior32). Non obstante, estes resultados son estudos sobre os homes, polo que hai que facer máis investigacións para confirmar os mesmos resultados nas mulleres.

Rankings oficiais

Aceite de peixe

Fonte de Omega 3

Pode ter oído falar de aceite de peixe como unha graxa saudable beneficiosa para a saúde cardíaca. Non obstante, este suplemento tamén podería axudar a mellorar os beneficios de forza.

O aceite de peixe normalmente véndese como unha mestura de dous ácidos graxos omega-3 de longa cadea coñecidos como eicosapentaenoico (EPA) ou docosahexaenoico (DHA) (33).

A investigación mostra que a suplementación de aceite de peixe pode axudar a mellorar a síntese de proteínas e aumentar o volume muscular en adultos maiores (34,35). Estes resultados suxiren que o aceite de peixe podería axudar a preservar a masa muscular magra nesta poboación que é vulnerable á perda de tal músculo co envellecemento. Á súa vez, podería axudar a mellorar os resultados de saúde e a mobilidade nesta poboación.

Estes beneficios esténdense tamén a atletas e outras persoas activas. Un estudo de 2018 analizou o impacto da suplementación de aceite de peixe na saúde muscular dos xogadores profesionais de Rugby durante os adestramentos pre-tempada. Durante cinco semanas, os atletas tomaron diariamente un suplemento a base de proteínas que contiña 1546 miligramos de ácidos graxos omega-3 dos cales había 551 miligramos cada un de DHA e EPA.

Os resultados do estudo mostran que este tipo de suplemento axudou a reducir a dor muscular do músculo e mellor mantemento do poder explosivo en comparación coa liña de base (36).

Os efectos secundarios do aceite de peixe adoitan ser leves, como mal alento, sabor desagradable, náuseas, azia ou diarrea (37). Os que toman medicamentos para a coagulación de sangue deben evitar o aceite de peixe, e non está claro se os que teñen alerxia aos mariscos poden consumir con seguridade suplementos de aceite de peixe. Por conseguinte, é mellor salvo que disculpe, así que evite este suplemento se é alérxico a peixes ou mariscos.

Rankings oficiais

Resumo

Non importa cal sexa a túa idade ou os teus obxectivos de saúde, forza Gana na túa masa muscular pode beneficiar a súa saúde en xeral. E aínda que os cambios na túa dieta e réxime de exercicios poden ser útiles, pode que non sempre sexa suficiente para alcanzar a túa forza para conseguir obxectivos. Polo tanto, un complemento natural como os enumerados anteriormente pode ser un complemento seguro para o seu réxime diario para axudarche a aumentar a forza, o metabolismo e mellorar a mobilidade.

É importante antes de iniciar calquera novo réxime de suplemento para falar primeiro co seu médico.

Isto é porque se ten algún problema de saúde crónica e / ou está a tomar algún medicamento específico para tales condicións, entón pode ter interaccións. Polo tanto, se este é o caso, só tes que manter a túa dieta o máis saudable posible con moita fibra, proteínas e outros nutrientes, e mantéñase activo a maioría dos días para manter o músculo magro o máis forte posible sen suplementos.

Non obstante, se podes engadir un suplemento ou dous, entón podes ter algúns beneficios adicionais que un programa de dieta e exercicios só pode proporcionar ganancias de forza. Pero calquera que sexa o réxime que decida, calquera pequeno cambio saudable que poida facer no seu réxime de estilo de vida fará a diferenza cando se trata de axudarlle a mellorar a súa saúde xeral.

Se non estás seguro de por onde comezar, asegúrate de pedirlle a un profesional cualificado como un nutricionista ou un médico para guialo cara á túa mellor saúde.

Continúa lendo: 8 Suplementos máis útiles para culturismo

Ⓘ Calquera produto ou marca de suplemento específico que apareza neste sitio web non está necesariamente aprobado por Staci.

References
  1. com (última actualización do 17 de setembro de 2018) "Esteroides anabólicos: abuso, efectos secundarios e seguridade." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (marzo 2014) "5 consellos para construír a forza muscular". https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG e Zello, GA (2017). "Efecto da suplementación de creatina durante o adestramento de resistencia sobre a masa tecida magra e a forza muscular en adultos maiores: unha metanálise". Xornal de acceso aberto á medicina deportiva8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. e Trojian, TH (xullo-agosto 2013) "suplementación de creatina". Informes médicos deportivos actuais, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT e Chan, KH (2017). "Efectos da suplementación de creatina sobre a forza muscular e o tempo de potenciación individual post-activación óptimo do corpo superior nos piragüistas". nutrientes9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. e Chilibeck, PD (May 2018) "A suplementación de monohidratos de creatina durante oito semanas de adestramento de resistencia progresiva aumenta a forza en tan só dúas semanas sen reducir os marcadores de dano muscular". A revista de medicina deportiva e fitness física, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB e col. (2017). "Posición de posición da" Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva: seguridade e eficacia da suplementación de creatina no exercicio, o deporte ea medicina ". Xornal da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (outubro 19, 2017) "Proteína de soro". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Efectos da suplementación de proteínas de soro Formación previa ou posterior á resistencia na masa muscular, a forza muscular e a capacidade funcional nas mulleres máis pre-condicionadas: unha proba clínica aleatorizada". nutrientes10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Setembro 2018) "Efectos da suplementación de proteínas de soro asociada ao adestramento de resistencia á forza muscular, a hipertrofia e a calidade do músculo nas mulleres maiores condicionadas". Revista internacional de nutrición deportiva e metabolismo do exercicio, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, e outros. (2018). "Efectos da suplementación de soro graduada durante o adestramento de resistencia ao volume extremo". Fronteiras en nutrición5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E. e Moore, DR (2017). "A suplementación con proteína do soro de leite mellora o metabolismo das proteínas de todo o corpo e a recuperación do rendemento despois do exercicio de resistencia: un estudo cruzado a dobre cego". nutrientes9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP e Jakeman, PM (2018). "O efecto da suplementación con proteína do soro de leite sobre a recuperación temporal da función muscular despois do adestramento de resistencia: unha revisión sistemática e unha metaanálise". nutrientes10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. e Arent, SM (2018). "Efectos da suplementación de proteínas no rendemento e recuperación no adestramento de resistencia e resistencia". Fronteiras en nutrición5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. e Yukawa, H. (2017) "Aminoácidos de cadea ramificada". Avances na Enxeñaría Bioquímica / Biotecnoloxía, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. e Watzl, B. (2018). "Patrón dietético e variacións plasmáticas BCAA en homes e mulleres sans. Resultados do estudo KarMeN". nutrientes10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K. e Tipton, KD (2017). "A inxestión de aminoácidos de cadea ramificada estimula a síntese de proteínas miofibrilares musculares despois do exercicio de resistencia en humanos". Fronteiras na fisioloxía8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Decembro 2017) "Efecto dos suplementos de aminoácidos de cadea ramificada na forza muscular e masa muscular en pacientes con cirrose hepática". Revista europea de gastroenteroloxía e hepatoloxía, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A. e Bendahan, D. (2017). "¿É a suplementación de aminoácidos de cadea ramificada unha estratexia nutricional eficiente para aliviar o dano muscular esquelético? Unha revisión sistemática ". nutrientes9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Eficacia e seguridade da suplementación oral de aminoácidos en cadea ramificada en pacientes sometidos a intervencións para carcinoma hepatocelular: un metanálisis". Xornal de nutrición14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., e Gnanou, JV (xaneiro de 2006) "Requisitos de aminoácidos de cadea ramificada en suxeitos humanos adultos sans". A revista de nutrición, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Efectos da suplementación de β-alanina durante un programa de adestramento de forza 5-semana: un estudo aleatorizado e controlado". Xornal da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC e Caperuto, EC (2018). "Suplemento de beta-alanina mellorou a proba de tempo de execución de 10 km en adultos con actividade física". Fronteiras na fisioloxía9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "A posición da posición da nutrición deportiva internacional: Beta-Alanina". Xornal da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH e Kim, H. (2017). "Os roles da glutamina no intestino e a súa implicación nas enfermidades intestinais". Revista internacional de ciencias moleculares18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Beneficios terapéuticos da glutamina: unha revisión paraguas de metaanálisis". Informes biomédicos6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., e Kimmerly, DS (outubro 2015) "A influencia da suplementación oral L-glutamina na recuperación da forza muscular e do dolor seguinte ao exército unilateral de extensión do xeonllo". Revista internacional de nutrición deportiva e metabolismo do exercicio, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., e Matsumura, H. (2015) "Efectos da suplementación cunha combinación de ß-hidroxi-ß-metilbutirato, L-arginina e L-glutamina na recuperación postoperatoria da forza muscular do cuádriceps despois da artroplastia total do xeonllo. " Revista de Asia Nutrición Clínica de Asia, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. e Patterson, SD (maio 2018) "Os efectos da leucina aguda ou a leucina-glutamina co-inxestión na recuperación de forma excéntrica exercicio prexudicado ". Aminoácidos, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (última actualización en decembro de 21, 2018) "Cafeína". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA e Mestre, MA (2017). "A seguridade da cafeína inxerida: unha revisión completa". Fronteiras na psiquiatría8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. e Pedisic, Z. (2018). "Efectos da inxestión de cafeína sobre a forza e o poder muscular: unha revisión sistemática e unha metaanálise". Xornal da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzoca-Nassr, GN, et al. (2016). "Efectos dos altos EPA e aceites de peixe DHA elevados sobre os cambios na sinalización asociados co metabolismo das proteínas inducidas pola suspensión traseira nas ratas". Informes fisiolóxicos4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Os efectos da dieta Omega-3s sobre a composición muscular e a calidade dos adultos maiores". Informes nutricionais actuais5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA e Lanza, IR (2017). "Influencia dos ácidos graxos omega-3 no metabolismo das proteínas do músculo esquelético e bioenerxéticos mitocondriais en adultos maiores". Envellecemento9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Novembro 2018) "Engadindo ácidos graxos omega-3 a un suplemento baseado na proteína durante o adestramento previa á tempada resulta un dano muscular reducido e un mellor mantemento do poder explosivo nos xogadores profesionais da Unión de Rugby". Revista europea de ciencia deportiva, 18 (10): 1357-1367.
  37. Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integradora (última actualización de maio 2018) "Suplementos Omega-3: en profundidade". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Fotos de Stock de vectorfusionart / Shutterstock

Compartir esta publicación:

Sobre o Autor