Ir ao contido
Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

9 Mellores Suplemento para o peso e gañar peso

Xa estivo xogando ao ximnasio moito máis recentemente, pero non vexo as ganancias que esperabas. Sinceramente, séntache un pouco flaco e débil en comparación cos outros tipos de burbullas.

Encantaríache gañar algo de peso dunha forma sa e quizais póñase uns quilos de músculo. Deste xeito, polo menos, MIRARás como estiveches traballando, non si?

A ganancia de peso non é só comer unha tonelada de calorías adicionais ao día (aínda que iso axuda un pouco), quizais tamén queiras botar algúns suplementos na mestura para apoiar os teus esforzos.

Estes suplementos funcionan de diferentes xeitos, algúns poden axuda a engadir calorías adicionais, mentres que outros axudar a aumentar o rendemento para que poidas esforzarte máis.

Como funciona o aumento de peso

Cronoloxía do mozo delgado cara a músculo

En primeiro lugar, cómpre entender como funciona o peso. O corpo resiste a gañar ou perder peso. Custa moito manterse igual.

Entón, para gañar ou perder peso tes que esforzarche. Para a perda de peso hai que comer menos e para aumentar de peso hai que comer máis.

Podes descubrir cantas calorías se queiman cun simple calculadora de calorías (asegúrese de buscar un que use a ecuación de Mifflin-St. Jeor). Isto dará o número que precisa para manter o seu peso.

Despois necesitarás comer máis calorías. Pretende comezar 500 extra para que non te sintas demasiado recheo ou cheo.

Pero, se queres gañar peso probablemente non queres facelo todo en graxa. Isto significa só comer unha morea de calor extra non será suficiente. Terás que ter en conta o tipo de calorías extra que vas comer.

O corpo necesita proteína para construír músculo. Despois de facer exercicio, os músculos só crecerán se hai suficiente proteína dispoñible e se esa cantidade supera a proteína que se perdeu durante o adestramento. Sen proteínas para reabastecer os músculos despois dun duro adestramento, o músculo só se consumirá.

Os seus músculos seguen estendendo 24-48 horas despois do adestramentoasí que non precisa preocuparse pola proteína inmediatamente despois de rematar o adestramento. Tes corenta e oito horas, que é a xanela crítica na que debes seguir comendo suficiente proteína.

Canto proteína necesita?

Ler a etiqueta nutricional para obter a cantidade de proteína

Crédito: Rob Hadley

A recomendación baséase no peso corporal. Para aumentar de peso, quere comer gramos 0.5-0.9 por libra. Isto significa que se pesas 150 libras, necesitarás gramos de 75-135 por día (1).

Catro onzas de carne, polo ou peixe ten uns 28 gramos de proteína. Isto significa que terás que comer unhas onzas 11-20 para satisfacer as túas necesidades proteínas diarias.

Tamén pode usar suplementos se é máis sinxelo.

As hormonas tamén afectan o crecemento muscular, especialmente a insulina ea testosterona. Falaremos sobre algunhas formas de aumentar a testosterona, pero a insulina tamén é importante. Despois dun adestramento, se a insulina é alta, entón evitarase a descomposición muscular.

Como se obtén a insulina despois dun adestramento? Ao comer algo carbohidratos ademais da súa proteína (2).

A liña de fondo para gañar peso coa túa dieta é:

  1. Coma máis calor; engade graxas saudables para subir as túas calorías.
  2. Coma máis proteína para asegurarte de que estás metendo o músculo.
  3. Non esqueza eses carbohidratos para manter os niveis de insulina e evitar a ruptura muscular.

Unha vez que obteñas a súa dieta dial-in podes usar a suplementación axeitada para darlle a vantaxe que necesitas para axudarte a alcanzar os teus obxectivos de ganancia de peso.

9 Suplemento útil para o volume

Proteína de soro

Polvo de proteína de soro

Necesitas proteínas para gañar masa muscular e un suplemento proteico de soro de leite é o mellor xeito de facelo. O soro de leite demostra constantemente que é o mellor tipo de proteína para a construción muscular, basicamente, realiza todos os outros tipos.

O soro de leite é unha das dúas proteínas que se atopa no leite de vaca caseína. É unha proteína completa, que contén os nove aminoácidos esenciais necesarios para a saúde humana.

Ademais, a composición de aminoácidos en soro de leite é ideal para a construción muscular. É particularmente rico en aminoácidos da cadea ramificadora leucina, que axuda a promover o crecemento muscular estimulando a liberación de hormonas que constrúen músculos3).

Debido á súa composición, é fácil de absorber, o que axuda a asegurar os aminoácidos onde chegar aos músculos onde son necesarios. Engadir o soro á túa rutina é a mellor forma de obter os músculos a proteína que precisan para axudarche a gañar peso.

Como facer exame de Whey Protein

Cando saias a buscar un suplemento de soro de leite, podes sentirche abrumado porque hai tantos tipos diferentes. Os tres tipos principais dispoñibles son concentrados de soro, illados e hidrolizados. A principal diferenza é como se procesaron. Canto máis procesados ​​sexan, xeralmente maior será o prezo.

Concentrado de soro de leite adoita ser o mellor sabor e máis barato porque é maior en graxas e lactosa (azucre de leite) en comparación cos outros dous. Esta non sería unha boa opción para alguén que é intolerante á lactosa.

Illa de soro de leite tamén ten un pouco de lactosa polo que pode querer evitar isto se é moi sensible. É un pouco máis procesado que o concentrado e máis caro.

A mellor opción para alguén que quere gañar peso é hidrolizado de soro de leite. Este é xeralmente o máis caro, pero ten beneficios adicionais para a ganancia de peso. Atopouse que aumenta os niveis de insulina, que é necesario para colocar o músculo (4).

O hidrolizado de soro de leite probablemente ten o peor das tres opcións, pero non se esquece engadir froita, manteiga de noces ou outros sabor.

Dado que os músculos necesitan proteína para 24-48 horas despois dun adestramento para reconstruír, considérese engadir soro á súa rutina diaria. É máis beneficioso despois dun adestramento. Intente ingresar en 20-30 gramos de proteína de soro inmediatamente despois dunha sesión de adestramento de peso.

Rankings oficiais

Creatina

O monohidrato de creatina é un dos suplementos dietéticos máis investigados. Nos estudos 500 demostraron que pode aumentar a ganancia muscular e de forza por 5-15%. Funciona aumentando a creatina e a fosfocreatina nos músculos.

Cando estas dúas substancias son altas, pode empurrar máis duramente durante o exercicio, para que poida ver os aumentos musculares máis rápido5). Tamén axuda mellorar a forza muscular e aumenta as hormonas responsables da construción muscular. (6, 7).

A creatina tamén pode axudar a que os músculos se vexan máis grandes ao aumentar a auga nas células (8).

Ás veces se trata do aspecto, non si?

Pero, non importa o xenial creatina que poida ser un suplemento, non funcionará se non o fas exercicio, pois non fai máxico facer que o teu músculo creza o corpo.

Como facer exame de creatina

Se estás a tomar creatina para aumentar de peso, algúns suxiren que "cargas" a creatina a primeira semana. Isto significa que tomará 20 gramos ao día durante os primeiros días 5-7. Durante este tempo, espera ver un aumento de peso da libra 2-4 da auga que os músculos atraerán para manter a creatina nas células. Non obstante, este paso en realidade non é necesario e depende de vostede se quere probalo.

Despois diso, pode baixar a 5 gramos por día para manter.

Rankings oficiais

Gaines de peso

Gainers masa

Os ganadores de peso son suplementos con grandes cantidades de proteínas e calorías que axudan a gañar peso. Comer máis calorías, especialmente a partir de proteínas, pode ser realmente difícil porque a proteína é tan abundante. Estes suplementos foron deseñados para axudarche.

Moitos destes suplementos conteñen máis de 1,000 calorías por porción. Sería realmente difícil facer un suplemento de calorías 1,000 de proteína só, polo que moitos destes tamén teñen unha mega dose de hidratos de carbono.

A repartición de macronutrientes para a maioría destes suplementos vai desde 75-300 gramos de hidratos de carbono e 20-60 gramos de proteína.

Non hai unha gran cantidade de investigacións sobre estes produtos específicamente, aínda que non todas as persoas reaccionan igual a un aumento tan grande en calorías e proteínas (9). É dicir, pode que non vexas as enormes ganancias masivas que espera de usar estes suplementos.

Como facer exame weightgainers

Os gañadores de peso son ideais para as persoas que non teñen problemas para comer suficiente comida. Permiten que obteñas unha tonelada de calorías nun simple paso. Pódense usar como un substitución de comidas ou lanche.

Moitos deles conteñen vitaminas, minerais ou outros nutrientes engadidos. Quere estar seguro de que non está recibindo demasiado nutriente se está tomando outros suplementos ademais do aumento de peso, así que asegúrese de comprobar atentamente as etiquetas.

Rankings oficiais

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

A beta-alanina non promove o aumento de peso por si só, pero pode axuda a reducir a fatiga e aumentar o rendemento do exercicio para que poida traballar máis duro. Funciona evitando a acumulación de compostos ácidos que se crean durante os exercicios.

Basicamente, reduce a queimadura muscular, polo que pode resolverse máis tempo. Faino aumentando os niveis dun composto chamado carnosina nos músculos. A carnosina axuda a neutralizar a acidez creada durante o adestramento con pesas.

Como tomar Beta-alanine

Complementar con 2-6 mg por día pode axudar a aumentar a carnosina por 20-80% (10). A beta-alanina ten que ser tomada de forma consistente para aumentar os niveis de carnosina nos músculos, só tomala ocasionalmente non vai axudar.

Ao buscar un suplemento beta-alanina, tamén pode atopar algúns suplementos de carnosina. Pero, os sorprendentemente non son tan efectivos como a beta-alanina na crecente carnosina nos músculos. A carnosina cando se toma por vía oral se descompón noutros compostos, polo que nunca chega aos músculos onde se necesita.

Rankings oficiais

HMB

Suplemento de Hmb

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) pode axudar a reducir a degradación muscular tras un adestramento e é un destes suplementos que potencian a recuperación. HMB é unha molécula que se produce durante o procesamento do aminoácido da cadea ramificada leucina. É unha das razóns polas que se recomenda sempre a leucina para a construción muscular (11).

Aínda que o corpo produce HMB naturalmente, telo como suplemento demostrou fomentar o crecemento muscular e reducir a descomposición muscular. Idealmente, o HMB debe ser tomado inmediatamente despois dun adestramento para o máximo beneficio (12).

Como facer exame HMB

A dose de HMB está baseada no peso corporal. A cantidade recomendada é 17 mg por libra de peso corporal. Isto significaría que unha persoa de 140 libra necesitaría uns gramos 2.5 por día. Levará preto de 2 semanas para ver o beneficio de HMB.

Rankings oficiais

propulsores de testosterona

propulsores de testosterona

A testosterona é unha hormona necesaria para construír músculos. Hai varios suplementos diferentes que pretenden aumentar a testosterona. Algúns teñen máis investigacións que outros.

Uns poucos populares son:

A investigación sobre estes suplementos é mixta. Por exemplo, un pequeno estudo sobre ashwagandha, forza muscular e testosterona demostrou que a 300 mg de ashwagandha dúas veces ao día aumentou os niveis de testosterona, a masa muscular e a forza para os homes novos (13).

Un estudo de 2013 atopado que se complementa con 3g de ácido D-aspártico en combinación cun programa de adestramento por peso aumentou significativamente a forza e masa muscular. Pero, curiosamente, non houbo aumento nos niveis de testosterona (14).

Gran parte das investigacións sobre estes outros "boosters de testosterona" tiveron lugar en homes con baixos niveis de testosterona ou disfunción sexual, e non para aqueles que queren gañar peso. Se os niveis de testosterona son normais, pode que non vexa un gran cambio con estes suplementos.

Como facer exame de testosterona Boosters

Unha vez que a investigación sobre estes se mestura, proceda con precaución. Moitos destes suplementos, como a vitamina D, o ashwagandha e o xenxibre, son xeralmente considerados seguros para a maioría das persoas en doses normais. Evite tomar suplementos con varios ingredientes, xa que non hai suficiente investigación para determinar como interactúan estes boosters entre si.

Rankings oficiais

Aminoácidos da cadea de rama (BCAAs)

A proteína componse de aminoácidos, cada un deles ten unha composición diferente. Hai tres aminoácidos, a valina, a leucina e a isoleucina que se denominan "aminoácidos da cadea ramificada" debido a que as súas cadeas laterais se ramifican.

Probablemente sexa máis química orgánica do que necesitas saber. O punto é que os aminoácidos da cadea ramificada (BCAAs) son importantes para o crecemento muscular e redución da perda muscular.15).

Un estudo de 2016 evaluou o uso de BCAA en atletas adestrados por resistencia 17. Deixaron aos atletas un suplemento BCAA ou un suplemento exclusivo de hidratos de carbono para as semanas 8, mentres que os suxeitos seguiron resolvéndose e seguían unha dieta baixa en calorías.

Os que recibiron o BCAA mantiveron a masa muscular magra e aumentaron a forza. Os investigadores concluíron que, mesmo nunha dieta baixa en calorías, os que recibiron o BCAA aínda puideron gañar masa muscular (16).

Como facer exame de BCAAs

Os BCAAs están ampliamente dispoñibles en alimentos, todos os alimentos con proteínas teñen BCAAs. A proteína do soro tamén é unha gran fonte de BCAA. Se está a recibir proteína suficiente, probablemente non necesite un complemento BCAA separado.

Se quere tomar BCAAs por si só, a dose é 3-6 gramos antes ou durante o seu traballo. O suplemento que elixe debe ser de dúas partes leucina a unha parte isoleucina e valine.

Rankings oficiais

Cafeína

Extracto de cafeína

A cafeína non causará directamente peso. A maioría das bebidas con cafeína, como o café ou o té, non teñen calorías e necesitas calorías para aumentar de peso. Pero, a cafeína aumenta o rendemento. Existen evidencias importantes de que a inxestión moderada de cafeína, aproximadamente 3-6 mg / kg de peso corporal, pode mellorar as habilidades atléticas.

Pero hai un límite para a capacidade da cafeína de aumentar o rendemento. Despois de aproximadamente 6 mg / kg, non hai melloras. Pero, a capacidade de traballar duro durante un adestramento podería eventualmente producir ganancias musculares (17).

Como facer exame da cafeína

A cafeína é máis efectiva cando se consume sen auga, nunha cápsula ou forma de suplemento. Pero o café normal tamén pode funcionar. Unha cunca de café ten preto de 100 mg de cafeína, dependendo do forte que o fagas. Para unha persoa de libra 150, a cantidade de 200-400 de cafeína é a cantidade recomendada para un desempeño atlético óptimo.

Pero, pisar con precaución coa cafeína. Probablemente xa sabe como demasiada cafeína pode afectar vostede. Se che fai nervioso ou ansioso, retrocede. Demasiada cafeína á vez pode ser perigosa e levar a problemas cardíacos.

Rankings oficiais

Citrulina

Fonte de L Citrulline

Citrulline é un aminoácido non esencial que o corpo pode producir por si mesmo, pero tamén se atopa nos alimentos. Aínda que non resultará directamente no aumento de peso, permíteche traballar máis duro que eventualmente podería axudar a aumentar a masa muscular.

Un estudo de 2010 evaluou o impacto da citrulina no rendemento e recuperación da prensa bancaria. Corenta e un suxeitos realizaron dous conxuntos de bancadas e recibiron 8 gramos de citrulina ou un placebo. Pedíuselles aos suxeitos que fixesen repeticións de fatiga en 80% do seu representante máximo.

Os suxeitos que recibiron a citrulina puideron facer 53% máis repeticións que o grupo placebo. Tamén informaron sobre 40% menos dor muscular logo da sesión de exercicios. A razón para estes descubrimentos é que a citrulina é capaz de aumentar o fluxo sanguíneo cara aos músculos, o que pode provocar un aumento no rendemento.18).

Como facer exame de citrulina

Existen dous tipos de citrulina no mercado, citrato de citrulina e citrato de citrulina. Para o desempeño deportivo, o citrato de citrulina é o tipo preferido. A dose recomendada é 6-8g de citratina malato aproximadamente unha hora antes do exercicio.

Rankings oficiais

Diga final sobre suplementos de ganancia de peso

A liña de fondo coa ganancia de peso, o mesmo que a perda de peso, é a paciencia. Para algunhas persoas, engadir masa muscular pode ser fácil e rápido.

Para outros, nunca poderán acadar a masa muscular que desexan.

Só hai moito que podes facer para modificar a forma do teu corpo. O mellor que podes facer é continuar traballando, ter suficientes calorías e proteínas e probar algúns suplementos que poidan axudar, o resto depende da túa xenética.

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Continúa lendo: Os mellores suplementos 8 para o bodybuilding

Fotos de Stock de L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor

Volver arriba