Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Está totalmente enganchado correr a longa distancia e acaba de rexistrarse para o seu 10th a maratón, ou quizais nadar e / ou andar en bicicleta é a súa preferencia, ou quizais estea nos tres!

Non importa o deporte que practique, os deportes de resistencia teñen os seus propios desafíos en canto a nutrición e suplementos.

Debes centrarte na marcación destes para axudar a soportar o volume do seu intenso adestramento persistente. Simplemente non podes executar millas 26 en chips de pataca e Twinkies (ou quizais poida, pero non durará moito).

Unha solución alternativa e viable, que algúns atletas de resistencia optan, é axudar a súa alimentación enteira con suplementos dietéticos. O seguinte é un rápido visual dalgúns destes suplementos que estamos a piques de tratar con máis detalle, o que pode axudar á súa resistencia.

Mellores suplementos para resistencia e resistencia infografía de Top10supps

Suplementos 9 que axudan á resistencia

Agora imos descompoñendo cada suplemento para aumentar a resistencia individualmente, proporcionando estudos e investigacións relevantes sobre o papel que cada un xoga. Listo para aprender?

Po de remolacha

Extracto de remolacha

O segredo de ter éxito en eventos de resistencia de longa distancia é a capacidade de continuar, mesmo cando simplemente queres saír. O po de remolacha, basicamente en remolacha en po, pode darlle o empuxe que necesita para terminar eses últimos quilómetros.

Como remolacha axuda á resistencia

Un estudo de 2013 no Journal of Applied Physiology evaluou o impacto da remolacha sobre o exercicio. A dez sujetos recibíronlles remolacha ou un placebo dúas horas antes dun combate de exercicios de alta intensidade. Os que recibiron a remolacha mostraban unha resposta fisiolóxica mellor significativa ao exercicio.

Isto significaba que os seus corpos respondían de forma máis efectiva, permitindo un mellor desempeño e que o exercicio parecía máis sinxelo despois de tomar o po. Estes suxeitos tamén foron capaces de exercer 14% máis que o grupo placebo. A razón é que as remolachas aumentan o óxido nítrico no corpo, o que axuda ao organismo a usar o osíxeno de forma máis eficiente (1).

Non só as remolacha son impresionantes durante o adestramento, pero tamén o poden promover unha recuperación máis rápida. Un estudo de 2016 deu a 30 homes activos diferentes doses de zume de remolacha ou un placebo durante 48 horas despois de completar un exercicio de saltos de alta intensidade.

Os investigadores mediron os niveis de inflamación e recuperación muscular durante 72 horas despois do adestramento.

Os que recibiron o zume de remolacha tiveron menos inflamación, recuperación muscular máis rápida e informaron menos dolor muscular en comparación co grupo placebo (2). As remolachas son un bo amigo cando se trata de aumentar o rendemento e acelerar a recuperación.

Como tomar remolacha

A remolacha normalmente vén en forma de po e pódese engadir facilmente ao seu pre ou trasfega post-adestramento. Non hai unha dosificación recomendada específica.

Para obter un beneficio adicional, podes engadir remolacha á túa dieta. Teñen un asado incrible ou unha ensalada. Tamén podes atopar remolacha lixeiramente conxelada, un pouco doce e semellante ás patacas fritas de textura e usalas como lanche antes do adestramento.

Teña coidado comer remolacha pode facer que o seu pico se volva vermello, o que pode ter miedo se non recordas que os comiches.

Rankings oficiais

Proteína de soro

Polvo de proteína de soro

Suplementos proteicos, máis concretamente, proteínas en po, non son só para culturistas, tamén son moi importantes para os atletas de resistencia.

Despois de aproximadamente dúas horas de exercicio, o corpo queda sen hidratos de carbono para usar e comeza a usar proteínas para axudar a satisfacer as súas necesidades de enerxía e axudarche a seguir adiante.

Se non se alimenta correctamente, isto pode levar á perda muscular, o que fará moi difícil manter a participación en calquera exercicio. Cando os músculos comezan a ser utilizados para a enerxía, isto tamén pode causar a acumulación de amoníaco e levar á fatiga extrema.

Como axuda a proteína a resistencia

Conseguir proteínas suficientes pode axudar a contrarrestar algúns desperdicios do músculo que poden producirse cun exercicio de resistencia intenso.

A proteína de soro de leite, unha das dúas proteínas que se atopa no leite, supera todas as outras tipo de proteína para a construción muscular e recuperación. O soro de leite é ideal porque contén os nove aminoácidos esenciais e é facilmente absorbible (3).

Como mencionei, o exercicio de resistencia estimula a ruptura de proteínas, o que aumenta as necesidades globais de proteínas dos atletas. Os músculos tenden a queimar principalmente aminoácidos da cadea ramificada (BCAAs) cando necesitan un aumento de combustible.

Un xeito de previr a rotura muscular é facelo Consumir suficientes hidratos de carbono durante o teu evento para que o corpo non precise ir aos músculos para obter enerxía. Pero, outro xeito é consumir hidratos de carbono con proteínas, particularmente un alto en BCAAs, como a proteína do soro de leite, que é rica en leucina (4).

Para os atletas de resistencia que intentan aumentar a masa corporal magra ou a delgada, a proteína do soro de leite pode axudar. A adición de soro á túa dieta xeral pode promover a perda de peso, aumentar a masa corporal magra e fomentar a perda de graxa (5). Así, o soro de leite, xunto cunha dieta adecuada, poden axudarche a inclinarte para un evento próximo.

Como facer exame de Whey Protein

Existen tres tipos principais de proteína de soro de leite:

  • concentrado de soro de leite
  • illado de soro
  • e hidrolizado de soro de leite.

O concentrado é o menos procesado e contén máis graxa e carbohidratos. Tamén ten o mellor gusto e é o máis barato.

Se es intolerante á lactosa, debes evitar o concentrado de soro de leite, xa que pode causar problemas dixestivos. O illado de leite e o hidrolizado son máis procesados ​​e normalmente son máis caros.

O hidrolizado de soro de leite é o máis beneficioso para a construción do músculo, xa que aumenta os niveis de insulina despois de consumirse. Probablemente non sexa ideal para alguén que intenta perder peso ou que teña problemas de azucre no sangue (6).

A proteína de soro debería consumirse antes, durante ou despois dun adestramento. Intenta obter gramos 20-30 para unha gran bebida post-adestramento.

Rankings oficiais

Cafeína

Extracto de cafeína

A cafeína é unha das substancias máis estudadas para o exercicio, especialmente para aumentar a resistencia. Facilita o exercicio, retarda a fatiga e aumenta o rendemento global. Un pouco de cafeína tamén pode darche impulso da enerxía ten que comezar a adestrar neses días nos que estás demasiado canso.

Como a cafeína axuda á resistencia

Un estudo de 2012 evaluou o uso de cafeína e o rendemento ciclista dos atletas.

Os participantes tomaron un placebo, 3mg / kg ou 6 mg / kg de cafeína 90 minutos antes dun adestramento de 60 minutos en ciclismo. O rendemento do exercicio mellorouse significativamente nos dous grupos que recibiron o complemento de cafeína.

Non houbo diferenza entre os grupos de cafeína (7). Esta investigación indica que existe un certo límite de cantidade de cafeína para impulsar o rendemento, polo que non é mellor.

Como facer exame da cafeína

O nivel de tolerancia á cafeína pode variar de persoa a persoa. Algunhas persoas poden tomar café xusto antes de durmir e durmir coma un bebé, mentres que outras son nerviosas e ansioso con só unha pequena cantidade.

Se quere probar a cafeína para mellorar o seu adestramento de resistencia, quere comezar lentamente e ser consciente da súa tolerancia individual.

A dose recomendada é 150-300 mg sobre 30-60 minutos antes do adestramento, xa que leva aproximadamente unha hora para que o efecto se inicie.

Unha cunca de café ten uns 100 mg, polo que este sería o equivalente a 2-3 cuncas. Como podes ver no estudo anterior, máis non é mellor coa cafeína. Tomar demasiado pode aumentar a frecuencia cardíaca, facelo sentir nervioso e afectar o teu rendemento.

Rankings oficiais

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

A beta-alanina é un aminoácido coñecido por mellorar o rendemento e retrasar a fatiga durante o exercicio de alta intensidade. Funciona en axudar ao corpo a xestionar ións de hidróxeno que se crean durante o exercicio. Cando se lles permite acumular, baixan o pH muscular, o que conduce a unha fatiga precoz.

Como Beta-Alanina axuda á resistencia

A beta-alanina axuda a aumentar o contido de carnosina nos músculos, un composto necesario para neutralizar os ións. A suplementación con 2-6 mg de beta-alanina aumenta a concentración de carnosina por 20-80%.

Curiosamente, a suplemento de carnosina só non aumentará a carnosina nos músculos, xa que se descompón noutras substancias. Só a beta-alanina pode aumentar a carnosina nos músculos (8).

Un estudo de 2009 evaluou o impacto da beta-alanina sobre o contido global de carnosina muscular durante unha actividade ciclista de sprint. Os suxeitos realizaron primeiro unha proba ciclista de 110 minutos seguida dun sprint de 30 segundos. Durante o exercicio medíronse lactato e pH.

Os ciclistas que recibiron a beta-alanina aumentaron o pico de 11.4%. Os niveis de lactato e pH sanguíneo eran iguais entre o grupo experimental e o placebo (9).

Como tomar Betaanina

A beta-alanina é máis eficaz cando se toma regularmente, non só antes de saír á práctica. É necesaria a suplementación regular para manter os niveis de carnosina.

A dose recomendada para beta-alanina é de 3-6 gramos por día. Pode causar formigueo ou adormecemento na pel se sucede que pode querer dividir a súa dosificación durante todo o día.

Rankings oficiais

L-Glutamina

Fontes de glutamina L

A glutamina é un aminoácido non esencial común, o que significa que o seu corpo pode facelo por si só. Pero a capacidade do seu corpo de facer glutamina suficiente pode verse afectada en momentos de estrés físico, por exemplo durante períodos de adestramento intenso.

Como a glutamina axuda á resistencia

Os baixos niveis de glutamina no corpo poden promover a inflamación, aumentar o risco de enfermidade e a rotura muscular, o último que precisa un atleta de resistencia.

Unha enquisa sobre atletas de resistencia de 200 atopou que 81% dos que tomaron suplementos de glutamina non informaron enfermidades durante o seu período de adestramento, en comparación con 49% en aqueles que non tomaron glutamina.

Isto significa que a glutamina pode mitigar algúns dos impactos que ten un adestramento intenso no ambiente sistema inmunitario axudar aos atletas a manterse sans para que poidan competir no seu mellor momento (10).

Como facer exame de Glutamina

A dose recomendada para glutamina é de 10-20 gramos por día despois do adestramento para favorecer a recuperación de glutamina. Quere continuar tomando glutamina diariamente durante polo menos 5 días despois dunha dura sesión de adestramento para asegurarse de que os seus niveis estean repletos.

A glutamina tamén se atopa no caldo óseo e na xelatina, que podes engadir á túa dieta por unha dose adicional.

Rankings oficiais

Monohydrate da creatina

Suplemento de creatina

A creatina é un complemento popular na comunidade de musculación, pero iso non significa que non poida ser usado para atletas de resistencia. A creatina axuda a construír e manter o músculo, o que tamén é beneficioso para os atletas de resistencia. Tamén pode axudar a aumentar os niveis de enerxía durante o exercicio.

Como axuda a creatina á resistencia

Un estudo de 2003 deu 20 suxeitos ou 20 gramos de creatinina ou un placebo durante un período de carga de 5 días, seguido dunha dose de mantemento de 6 gramos de 2 semanas. Durante o período de carga, os suxeitos aumentaron a creatina muscular e a creatina total. Os suxeitos foron solicitados para realizar sprints ciclistas despois do período de carga.

Os que recibiron a creatina non tiveron un mellor rendemento pero mantiveron o aumento da masa corporal magra incluso durante o período de mantemento, o que non se viu no grupo placebo (11).

Outro estudo de 2012 descubriu que a creatina melloraba o rendemento de resistencia. Cincuenta e cinco individuos recibiron só creatina, só beta-alanina, unha combinación de beta-alanina con creatina ou un placebo durante catro semanas.

Aqueles que recibiron a creatina só ou combinados con beta-alanina tiveron un aumento significativo no rendemento enerxético e de resistencia.12). Entón, como podes ver a creatina non é só fisiculturismo tratando de alimentarse.

Como tomar a monohidrato de creatina

A creatina pode "cargarse" para aumentar rapidamente os niveis de creatina no corpo cunha dose de 20 gramo por día durante a primeira semana aproximadamente, seguida dunha dose de mantemento de 5 gramos por día.

Pero a carga de creatina pode provocar un aumento de peso de libra 2-4 porque a creatina fai que os músculos se agarran. Entón, se estás tentando apoiarse para un evento próximo, probablemente sexa mellor non comezar a tomar creatina nese momento.

Rankings oficiais

Ferro

Fontes de Ferro

O ferro é necesario para axudar a transportar osíxeno aos músculos para mantelo en movemento ou nadar. É fundamental na formación de hemoglobina e mioglobina, dúas proteínas importantes no sangue e nos músculos.

A deficiencia de ferro leva a fatiga e mal rendemento.

Os atletas de resistencia, especialmente as atletas femininas, corren o risco de anemia por deficiencia de ferro debido a perdas de sangue mensuais e sudoración prolongada. Pero, tamén están en risco os atletas masculinos (13).

Como facer exame de Ferro

Os suplementos de ferro só deben tomarse baixo a supervisión dun médico e despois dun exame de sangue para diagnosticar niveis baixos de ferro.

Os atletas de resistencia deben comprobarse para asegurarse de que os seus niveis non sexan baixos. O RDA para homes é 8 mg / día e 18 mg / día para mulleres. O seu médico pode recomendar a dosificación ideal e o tipo de suplemento que precisa.

A mellor forma de impulsar o ferro é a través da comida.

O ferro hemo, que se atopa nos alimentos animais, absorbe mellor cando se compara co ferro non hemo dos alimentos vexetais. Os alimentos ricos en ferro deben consumirse sempre cun alimento rico en vitamina C, que aumenta a absorción.

Tamén debes evitar tomar ferro con alimentos altos en calcio, xa que poden reducir a absorción (14).

Rankings oficiais

Grasas Omega-3

Fonte de Omega 3

As graxas omega-3 foron extensamente investigadas polos seus sorprendentes beneficios para a saúde e capacidade de reducir a inflamación. As tres graxas omega-3, EPA, DHA e ALA, atopáronse todas altamente antiinflamatorias. A EPA e o DHA atópanse principalmente en peixes graxos, como o salmón. O ALA é o omega-3 de planta que se atopa no liño e nas noces.

Como Omega-3 axuda a resistencia

Son incribles tamén para os atletas de resistencia. Poden diminuír a inflamación causada por unha actividade prolongada, acelerar a recuperación e tamén aumentar o rendemento. Un estudo 2015 de ciclistas atopou que os omega-3 foron capaces de aumentar a produción de óxido nítrico mellorando o rendemento atlético global.

Os suxeitos recibiron 1.3 gramos de omega-3 dúas veces ao día durante tres semanas ou un placebo. Os que recibiron o omega-3 tiñan niveis máis altos de óxido nítrico, melloraron os niveis de aptitude xeral e melloraron o rendemento.15).

Como tomar Omega-3s

Os omega-3 actuais son DHA e EPA. A ALA debe ser activada nunha das outras omegas e este proceso é moi ineficaz, polo que quere buscar un complemento que proporcione DHA e EPA.

Hai varias opcións no mercado e varían en función do tipo de peixe que se elaboran. O mellor é buscar un aceite de peixe elaborado con peixes máis pequenos, como as sardiñas, xa que ten menos posibilidades de contaminación por mercurio ou outros metais pesados.

O aceite de krill é outra opción xa que resiste á oxidación mellor que outros aceites de peixe.

If vostede é un vegano ou vexetariano, pode tomar aceite de algas, que está feito a partir das algas que comen os peixes. A dose ideal é 3-6 gramos por día de omega 3 total. Quere buscar un suplemento que teña unha relación 2: 1 de EPA a DHA.

Rankings oficiais

L-Carnitina

Fontes de carnitina

A L-carnitina é unha sustancia atopada en todas as especies que axuda co metabolismo enerxético. Pode axudar mellorar o rendemento atlético aumentando o consumo de osíxeno e aumentando a potencia.

Tamén se demostrou que reduce a lesión muscular despois de exercicios intensos, reduce o dano celular e neutraliza os radicais libres (16).

Como axuda a L-Carnitina a resistencia

Tamén pode axudar a prolongar a fatiga. Un estudo de 2014 evaluou o impacto da L-carnitina no rendemento de resistencia dos xogadores de fútbol. Os 26 xogadores recibiron 3 ou 4 gramos de carnitina ou un placebo antes dunha proba de carreira.

Os que recibiron a maior carnitina foron capaces de aumentar a velocidade de execución mantendo o mesmo ritmo cardíaco. Isto significa que foron capaces de exercitar máis e máis, que os que non recibiron o suplemento de carnitina (17).

Como tomar L-Carnitina

A L-carnitina vén de poucas formas. Os atletas deben elixir L-carnitina L-tartrato para mellorar o rendemento do exercicio, a dose ideal para ese tipo é 1,000-4,000 mg por día. A propionil-L-carnitina é mellor para mellorar o fluxo sanguíneo e presión arterial, a dose ideal é 400-1000 mg por día.

Rankings oficiais

Parting Words

Atleta Preparándose e executando unha ilustración de maratón

Crédito: NY Times

Os atletas de resistencia pasan horas e horas á semana facendo a mesma actividade continua, o que pode poñer unha gran presión sobre o corpo. Isto significa que debes prestar moita atención que estás apoiando o teu corpo cunha boa nutrición xeral.

O primeiro paso é Asegúrese de que está a recibir calorías adecuadas, proteínas, graxas e hidratos de carbono para apoiar tanto exercicio. Os suplementos poden axudar a mellorar o rendemento e acelerar a recuperación.

Marcar a nutrición, complementala como razoablemente necesaria, e adestrar pode axudar a asegurarse de que chegue á liña de chegada a tempo.

Continúa lendo: Mellores suplementos de 10 para a saúde conxunta e ósea

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor