Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

10 Mellores suplementos para mellorar o estado de ánimo

Sonriente, mujer, colocar, en, el, pasto, bajo, un, brillante, sun

Ⓘ Este contido non pretende, de ningún xeito, substituír a orientación profesional nin pretender tratar, curar ou diagnosticar ningún problema de saúde física ou mental.

Se estás lendo isto, quizais teñas un mal día. Quizais mesmo teñas algunhas semanas de sentir "meh'.

Tamén pode ser un dos 19 millóns de persoas en Estados Unidos que teñen depresión e para quen estes sentimentos persisten.

A depresión ocorre en graos variados de gravidade, pero sempre debe tomarse en serio. Para máis información sobre depressão prema aquí. A National Lifeline of Prevention Suicide opera 24 / 7 en 1-800-273-TALK (8255).

persoa triste sentado na mesa baixo de enerxía

Hai moitas cousas que poden influír no seu humor, incluíndo:

  • biolóxico,
  • factores psicolóxicos e ambientais,
  • nutrición inadecuada,
  • pobre sono,
  • desequilibrios hormonais,
  • niveis de estrés,
  • o tempo,
  • e problemas relacionados coa idade.

Identificar a causa (s) subxacente de humor pobre pode axudar moito a determinar a mellor maneira de abordalas.

Todos entramos nun funk ás veces e os suplementos poden ser un xeito de facelo reducir o estrés e potenciar o noso estado de ánimo. Se estades a tomar medicamentos antidepresivos, definitivamente fala co teu médico antes de tomar algún destes porque algúns dos suplementos poden mellorar os seus efectos.

Só unha nota rápida: Moitos dos estudos céntranse en participantes que foron diagnosticados de depresión e trastornos do humor. Isto só fai a investigación máis fácil de interpretar e informar. Non tes que ter ningún trastorno diagnosticado para beneficiarse destas opcións.

, Dito isto, non todos os suplementos son axeitados para todos. Fale cun profesional antes de probar algún dos seguintes complementos.

Suplementos 10 para apoiar o teu estado de ánimo

St. John's Wort

Extracto de San Juan

Tamén coñecido como Hypericum perforatum, A herba de San Xoán é unha herba perenne que medra en formas silvestres e cultivadas en moitas partes do mundo.

En Europa, considérase un medicamento e úsase só ou en combinación con outras herbas para unha variedade de condicións depresivas de leve a moderada. Xeralmente considérase moi efectivo para este propósito (1).

Como funciona isto?

Non está claro exactamente como funciona Wort. Algunhas evidencias suxiren que actúa como un inhibidor da recaptación de serotonina (SSRI) suave. O máis probable, porén, os moitos compostos diferentes dentro da herba exercen múltiples efectos sobre o sistema nervioso central (2).

A herba de San Xoán foi investigada e publicáronse numerosas críticas e análises sobre os seus efectos.

Por exemplo, unha metaanálise de ensaios aleatorios de 23 que implicaron persoas 1,757 descubriu que St. John's Wort funcionou mellor que un placebo e case tan ben como antidepresivos estándar para síntomas de leve a moderada (1,3).

Aínda que a herba non foi aprobada para o seu uso con síntomas depresivos principais, un estudo de 2005 que compara a herba de San Xoán coa droga fluoxetina (Prozac) produciu resultados prometedores. Durante un período de semana 12 que involucra pacientes de 135, os que recibiron 900 mg do extracto de St. John's Wort experimentaron melloras máis que o grupo con fluoxetina ou placebo (4).

Como tomar a herba de San Xoán

É importante falar co seu médico se está tomando medicamentos ou se ten algunha dúbida ou preocupación. Non se coñece a seguridade durante o embarazo e a lactación, así como contraindicacións.

En caso contrario, a dose diaria recomendada é 900 mg por día de extracto estandarizado, aínda que se demostrou que as doses tan baixas como 500 mg por día son eficaces.1,3).

Rankings oficiais

5-HTP

Fontes de 5 Htp

5-HTP é un composto que se produce naturalmente no corpo a partir do aminoácido l-triptófano. Está feita comercialmente para suplementos da planta Griffonia simplicifolia.

5-HTP úsase para reducir os síntomas relacionados cos estados depresivos e síntomas asociados a condicións como a fibromialxia, o insomnio, a compulsión alimentaria e as dores de cabeza crónicos.5).

Como funciona isto?

No cerebro, 5-HTP forma parte da vía normal involucrada na produción de serotonina. Crese que tomar 5-HTP como complemento non só axuda a aumentar a produción de serotonina senón tamén a produción doutras substancias químicas do cerebro, incluíndo: melatonina, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina (6).

Aínda que 5-HTP se usou durante décadas, a investigación sobre a súa eficacia e seguridade non é concluínte. Algúns estudos indican que pode traballar con outras terapias pero non necesariamente por si só, mentres que outros investigadores afirman que probablemente funcione, pero hai que investigar máis para determinar a seguridade (7, 8, 9).

Un estudo suxeriu que 5-HTP pode non ter un efecto estimulante do humor nos mozos sans. De feito, este estudo atopou que dentro desta poboación, 5-HTP pode realmente danar a toma de decisións10).

Como tomar 5-HTP

É importante falar co seu médico se toma medicación ou se ten algunha dúbida ou dúbida.

Recoméndase comezar con 50 mg tres veces ao día coas comidas. Se non hai efectos adversos despois de dúas semanas, a dosificación pode incrementarse a 100 mg tres veces ao día. Algunhas persoas experimentan náuseas (6).

Rankings oficiais

Same

SAMe, curto para a S-adenosilmetionina, é un produto químico que se atopa de forma natural no corpo. Feito a partir do aminoácido metionina, desempeña un papel no metabolismo dos neurotransmisores. En depresión informáronse niveis anormais de SAMe no corpo (11).

É vendido nos Estados Unidos e Europa como suplemento dietético e en realidade forma parte dunha primeira liña de tratamento para a depresión leve a moderada en Canadá (12).

Como funciona isto?

Moitos estudos centráronse na capacidade de SAMe para mellorar os síntomas depresivos só e en combinación con outros tratamentos. Xeralmente considérase eficaz.

A investigación incluso demostra que para algunhas persoas funciona mellor que os antidepresivos tricíclicos e axudou nos casos en que os pacientes non melloraban con outros fármacos como os ISRS (13, 14, 15).

Unha cousa importante a ter en conta, con todo, é que os datos suxiren que o SAMe pode non ser tan eficaz nas mulleres. Ademais, como se realiza en comparación con algúns dos antidepresivos máis novos aínda se está a explorar (15, 16).

Como tomar SAMe

As doses utilizadas nos estudos van desde 400-1,600 mg / día.

É importante falar co seu médico se toma medicación ou se ten algunha dúbida ou dúbida.

Os efectos secundarios do SAMe poden incluír:

  • náuseas,
  • diarrea,
  • malestar abdominal,
  • e vómitos (15).

A SAMe pode provocar síntomas hipomaníticos ou maníacos en pacientes con trastorno bipolar.

Rankings oficiais

Folato e B12

Fontes de vitamina B12 e folato

O folato e B12 son dúas vitaminas separadas, pero pódense discutir aquí xuntos por mor da súa relación sinérxica e como se relacionan co estado de ánimo. Ambas as vitaminas pódense obter a través dos alimentos pero non están almacenadas no corpo e deben ser repostas continuamente.

Como funcionan?

Folato é o forma activa de vitamina B9, tamén chamado 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF). Convértese en 5-MTHF antes de entrar no torrente sanguíneo. (Este é un detalle importante que explicaremos máis adiante). O folato ten moitas funcións no corpo, incluíndo a fabricación de ADN e outro material xenético.

B12, tamén se coñece como cobalamina, é necesario para unha gran variedade de funcións no corpo, incluíndo a formación de glóbulos vermellos saudables e produción de enerxía (17).

Estas dúas vitaminas B relaciónanse entre si porque están implicadas na produción de metionina e S-adenosilmetionina (recordas SAMe?). Os estudos mostran un vínculo entre os niveis de folato baixo e B12 e depresión (18, 19, 20).

Aínda que estes baixos niveis poden deberse a unha deficiencia alimentaria, céntrase máis a atención na incapacidade xenética dalgunhas persoas de converter o folato en 5-MTHF. Esta condición xenética chámase "polimorfismo MTHFR" e pode ser máis común do que se pensaba.

Se o folato non pode converterse, non pode traballar con B12 para axudar a producir metionina e outros neurotransmisores (20). Polo tanto, a investigación suxire que a suplementación de folato e / ou B12 sería unha cousa razoable a considerar para mellorar o humor e os síntomas depresivos.

Como tomar folate e B12

O ácido fólico é a forma sintética, inactiva do folato e pode non ser a máis eficaz. Unha forma pre-metilada de folato (metilfolato) pode ser unha boa opción, xa que moitas persoas que teñen o polimorfismo MTHFR descoñecen.

A dotación diaria recomendada (RDA) para adultos é 400 mcg e o Límite superior é 1,000 mcg. Non se recomenda tomar cantidades excesivas de folato xa que pode botar o estado de B12 (21).

Os suplementos B12 están dispoñibles en moitos multivitamínicos (ambos homes e mulleres), e vén en forma de pílula, spray ou xel. Tamén pode administrarse como tiro (normalmente por un médico). A RDA para adultos é 2.4 mcg. Considérase moi seguro polo que non se fixou ningún límite superior para o seu uso (22).

Rankings oficiais

A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é unha vitamina soluble en graxa que se pode obter a través dalgúns alimentos e fabricada no corpo mediante exposición á luz solar. Ademais do papel da vitamina D en soporte óseo e saúde inmune, tamén funciona para activar xenes que liberan neurotransmisores como a serotonina e a dopamina (23).

Como funciona isto?

O trastorno afectivo estacional (tamén coñecido como SAD) é a condición de humor que experimentan algunhas persoas cando as estacións cambian e hai menos luz do día. Os investigadores consideran que os síntomas depresivos que sofren os pacientes con SAD poden ser o resultado de deixar caer os niveis de vitamina D no corpo (24).

Ⓘ As persoas poden presentar deficiencias de vitamina D incluso nos meses de sol.

Algúns factores de risco asociados a unha maior probabilidade de deficiencia de vitamina D inclúen:

  • con pel escura,
  • idade avanzada,
  • obesidade,
  • Problemas inflamatorios no intestino
  • ou problemas de absorción de graxas25).

Os investigadores de Holanda descubriron que as persoas maiores que tiñan síntomas depresivos tiñan en realidade niveis máis baixos de vitamina D (26). Outro estudo atopou que complementar con 4000 IU de vitamina D3 mellorou a sensación de benestar dos participantes (27).

Como facer exame de vitamina D

Os suplementos de vitamina D están dispoñibles en dúas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).

D3 é o tipo preferido e máis potente. Actual as figuras recomendadas son:

  • 600 IU de vitamina D diariamente se recomenda para as idades 9 a 70 anos
  • 800 IU de vitamina D diariamente se recomenda para edades de 71 anos ou máis

Non obstante, estas recomendacións están sendo re-avaliadas. A investigación suxire que 4000 IU / day é seguro e máis adecuado para a maioría da xente (28).

Tomar moita vitamina D pode causar graves efectos secundarios, incluída a calcificación de tecidos do corazón, vasos sanguíneos e riles. Non obstante, a maioría dos informes mostran que a vitamina D é tóxica con 10,000-40,000 IUs / día.

O teu médico pode axudarche a determinar canta vitamina suplementaria é adecuada para vostede (25).

Rankings oficiais

Magnesio

Fontes de magnesio

O magnesio é un mineral moi abundante en humanos e é usado para centos de funcións biolóxicas. Influencia en case todos os sistemas do corpo, incluíndo moitos dos camiños, enzimas, hormonas e neurotransmisores implicados na regulación do humor.29).

Como funciona isto?

A deficiencia de magnesio foi observada en persoas con síntomas depresivos (30). Tendo en conta o común de deficiencias de magnesio, esta é unha gran novidade. Aínda que o magnesio está amplamente dispoñible en moitos alimentos, a deficiencia é bastante común.

Entre as persoas en risco de deficiencia están as persoas que son:

  • anciáns,
  • comer unha dieta pobre en nutrientes
  • ten tipo 2 diabetes,
  • trastornos gastrointestinais,
  • están baixo tensión física ou emocional
  • ou consumir moito alcohol (31).

Houbo moitos estudos sobre os efectos beneficiosos da suplementación de magnesio no estado de ánimo, mesmo cando se trata de síntomas de depresión maior. De feito, un estudo recente atopou que os síntomas de depresión e ansiedade melloraron significativamente despois de só dúas semanas de tomar 248 mg de magnesio (32, 33, 34)!

É máis, suplementos de magnesio axudar a mellorar a calidade do sono que pode axudar ao corpo a xestionar o estrés e a mellorar o estado de ánimo (35, 36). Quen de nós non se molesta cando estamos cansos e estresados?

Como facer exame de magnesio

A Xunta de Alimentos e Nutrición do Instituto de Medicina das Academias Nacionais suxire que o magnesio dos suplementos e a inxestión da dieta non debería exceder de 350 mg, mentres que ao mesmo tempo establecer unha RDA para algunhas poboacións por encima deste (31).

O magnesio considérase moi seguro e demostrouse que é seguro mesmo en doses máis altas. Como calquera suplemento, se ten algunha dúbida ou preocupación, é mellor preguntarlle ao seu médico.

Rankings oficiais

Omega-3 Ácidos Graxos

Fonte de Omega 3

Ademais da graxa real no teu corpo, o cerebro ten a maior concentración de lípidos (graxas). O cincuenta ou sesenta por cento do peso seco do cerebro está feito de graxa, especialmente o tipo poliinsaturado (PUFAs).

As investigacións demostraron que o cerebro necesita un suministro adecuado de dous tipos de PUFAs - o ácido araquidónico (AA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) - para funcionar correctamente (37).

O ácido araquidídeo é un ácido graso omega-6 mentres que o ácido docosahexaenoico é un omega-3. Isto refírese á súa estrutura molecular. De volta cando os cerebros humanos evolucionaron, a dieta das persoas consistía en alimentos que proporcionaban aproximadamente unha relación 1: 1 de omega-6 a graxas omega-3. A nosa dieta moderna, con todo, favorece fortemente os alimentos que conteñen o ácido araquidónico, eliminando esta proporción bastante substancialmente.

Como funciona isto?

Resulta que os diagnosticados de trastornos de ansiedade e depresión, trastornos afectivos estacionais e ansiedade social teñen unha maior proporción de ácidos graxos omega-6 con omega-3 nos seus cerebros. Isto levou aos investigadores a explorar a posibilidade de que os ácidos graxos omega-3 sexan unha terapia para os problemas de humor.37).

Fixéronse numerosos estudos para comprobar se os ácidos graxos omega-3 suplementarios poden axudar. Os resultados son mixtos, pero hai algúns achados comúns.

Segundo a investigación, tomar omega-3s pode axudar a mellorar o estado de ánimo en casos leves a moderados pero non para depresións importantes.

Un descubrimento interesante foi que a pesar de que o cerebro necesita un amplo DHA, pode ser máis eficaz unha graxa omega-3 diferente - o ácido eicosapentaenoico (EPA).

Finalmente, tomar doses máis elevadas non se traduciu en mellores resultados (38, 39, 40, 41, 42).

Como tomar Omega-3

Unha vez que unha dose máis alta de omega-3 non mellorou os síntomas mellor que unha dose máis baixa en estudos, recoméndase tomar a cantidade moderada de 1 gramos / día dun complemento de combinación DHA / EPA para axudar a mellorar o humor (38).

Rankings oficiais

Ashwagandha

Extracto de Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), tamén coñecida como cereixa de inverno e ginseng indio, é unha planta que se usa na medicina ayurvédica hai máis de 3,000 anos. Ten antioxidantes e propiedades anti-inflamatorias e tamén pode ser de axuda reducindo os sentimentos de ansiedade (43, 44).

Ⓘ Mentres os sentimentos ansiosos e os depresivos son diferentes, poden ocorrer xuntos (moitas veces)45).

Como funciona isto?

Esta herba foi utilizada desde hai tempo polos seus efectos adaptogénicos e calmantes. Os estudos modernos están a apoiar o que se cría hai miles de anos.

Por exemplo, un estudo de suxeitos 39 con trastorno de ansiedade tomou un extracto de ashwagandha ou placebo durante semanas 6. Os do grupo ashwagandha tiveron unha resposta significativa con moi poucos efectos secundarios (46).

Outro estudo sobre persoas 64 con estrés crónico demostrou os efectos do ashwagandha na ansiedade medindo os niveis de cortisol dos suxeitos (a hormona de "loita ou voo" que se libera cando as persoas con tensión. Os que recibiron o extracto de ashwagandha tiñan niveis significativamente máis baixos de cortisol sérico despois dos días 60. De novo, observáronse poucos efectos secundarios (47).

Ashwagandha tamén pode axudar con humor mellorar a función da tiroide en persoas con hipotireoidismo moi leve (48).

Ás veces os sentimentos depresivos están asociados a unha tiroides mal funcionando. Identificar e resolver problemas de tiroides pode axudar ao estado de ánimo (49). Este é definitivamente algo que se debaterá cun profesional de saúde alternativa convencional ou creíble.

Como tomar Ashwagandha

Ashwagandha é considerado relativamente seguro. As doses de ata 1000 mg usáronse nos estudos de ansiedade. Pode que non sexa apropiado para aqueles con problemas de tiroides.

Rankings oficiais

Ginkgo biloba

Extracto de Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba é unha árbore famosa por ser unha das especies vivas máis longas das árbores do mundo. As súas follas usáronse durante moito tempo na medicina tradicional chinesa e a investigación moderna está a producir resultados que soportan o seu uso tradicional, incluídos nas áreas relacionadas coa regulación do estado de ánimo.

Como funciona isto?

Aínda que ninguén estea seguro de como traballa o ginkgo para mellorar o estado de ánimo, as teorías inclúen o seu posible papel na produción de 5-HTP e da serotonina, o seu efecto no sistema de eixes hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) e / ou as súas capacidades antioxidantes (50, 51).

Moitos estudos centráronse na capacidade do ginkgo de reducir os sentimentos de ansiedade relacionados co envellecemento en persoas maiores. Un destes estudos atopou que 480 mg dun extracto de ginkgo axudou a reducir a ansiedade en persoas que experimentaban un descenso cognitivo relacionado coa idade (52).

Aínda que se acumulan probas para os efectos terapéuticos do ginkgo en poboacións máis antigas, os mozos tamén poden beneficiarse. A investigación suxire que o ginkgo pode axudar a diminuír os sentimentos de ansiedade e depresión e mellorar a sensación de benestar en mozos e vellos, mesmo despois de só unhas semanas 4 (53, 54, 55).

Como tomar Ginkgo Biloba

Un extracto chamado EGb 761 foi utilizado a miúdo en estudos en doses de 80-480 mg.

O Consello Botanico Americano emitiu un comunicado de que o 90% dos produtos de ginkgo pode ser adulterado ou de mala calidade. Ao elixir un complemento de ginkgo, asegúrese de atopar unha fonte de confianza.

Tampouco está claro se é seguro ou non tomar durante o embarazo e a lactación (56, 57).

Rankings oficiais

pole de abella

Extracto de pole de abella

O pole de abella é unha mestura de substancias: o polen, a cera, a saliva, o néctar e o mel da flor, que se recolle e se usa como complemento nutricional.

A composición nutricional do polen de abeja está máis que impresionante e proporciona innumerables beneficios para a saúde. É usado como antioxidante, antiinflamatorios, anti-canceríxenos, anti-bacterianos, desintoxicantes e porque é unha boa fonte de vitaminas e minerais. Tamén pode aumentar o estado de ánimo para algunhas persoas (58).

Como funciona isto?

As hormonas poden afectar o estado de ánimo de xeito dramático e a menopausa pode afectar ás hormonas de forma espectacular. Como resultado, non é raro mulleres coa menopausa experimentar unha diminución da calidade de vida ás veces.

Nun estudo, xa se deu unha forma de polen de abella ou placebo a mulleres na menopausa por meses de 3. Ao final, as mulleres que tomaron o pole de abella non só informaron de ter menos ondas de calor senón que reportaron unha mellora nos outros parámetros de calidade de vida de 15 (59).

Outras investigacións indicaron que tomar polen de abella xunto con medicamentos antidepresivos tradicionais pode permitir que alguén diminúa a dose (baixo a supervisión dun profesional, por suposto) (60).

Como tomar o pole de abella

Non hai recomendación de dosificación específica para o pole de abeja.

O pole de abella pode engadirse a batidos ou bebidas ou tomadas en cápsulas.

Aqueles con alerxia de abejas deben usar con precaución.

Rankings oficiais

Diga final sobre mellora do humor

Mujer, sentado, en, un, acantilado, encima, mirar, un, montañoso, terreno

Unha vez máis, se está sentindo que non está no control da súa mente e corpo, busque axuda profesional.

Ademais dos suplementos, hai moitas cousas que podes facer para mellorar e manter o estado de ánimo.

Algúns hábitos de vida que poden beneficiar a súa mente e corpo inclúen:

  • pasar máis tempo ao aire libre,
  • comer unha dieta sa e equilibrada con moitos alimentos con base de plantas, sen procesar,
  • permanecer debidamente hidratado
  • recibindo un descanso adecuado
  • meditar ou exercitar algún tipo de práctica de atención
  • exercicio
  • permanecer conectado coas persoas.

Outras veces só tes que esperar, como din. Pero recorda sempre que hai unha luz ao final do túnel, non importa o que sexa. Só tes que seguir adiante, unha perna diante do outro, día a día.

Continúa lendo: Suplemento de herbas 10 para a saúde global

Ⓘ Calquera complemento específico de produtos e marcas que aparece neste sitio web non están necesariamente respaldados por Jessica.

Fotos de Stock de Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor