Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

7 Os mellores polvos de proteína para as mulleres a ter en conta

Muller loura sorrindo e sostendo un batido proteico

Poderías asociar pólvoras proteicas con tipos que queren alimentarse no ximnasio, non?

Pero, o po proteico definitivamente non é só para homes.

A proteína tamén é incriblemente importante para as mulleres e é probablemente o macronutriente do que a maioría das mulleres non están a sacar nas súas dietas. Ademais, se quere manter un peso saudable ou perder peso, a proteína é o teu mellor amigo.

A po proteico de calidade pode axudarche a cumprir os teus obxectivos e as túas necesidades proteínas diarias.

¿Que é proteína?

Mesa chea de alimentos ricos en proteínas

A proteína é o bloque de todos os tecidos, órganos e músculos do corpo. A palabra proteína provén dunha palabra grega que significa "primaria". Dos tres macronutrientes, proteínas, graxas e carbohidratos, é o único que o corpo non pode sobrevivir.

A molécula de proteína é unha estrutura complexa formada por moléculas chamadas aminoácidos. Hai aminoácidos 20 que se combinan nunha orde diferente para formar a molécula maior, dependendo do que se usará a proteína. Das 20, nove son "esenciais", o corpo non pode facelas por si mesmo. O outro 11 pode ser feito a partir doutras proteínas ou nutrientes.

Está a obter bastante proteína?

As necesidades de proteínas varían en función do seu peso corporal e do seu nivel de actividade.

A dotación dietética recomendada para proteínas para unha persoa media é de 0.8 gramos por kg de peso corporal. Isto tradúcese en aproximadamente 55 gramos ao día para a muller 150 libra (1).

Este número é un pouco erro, xa que é o número máis baixo para evitar a perda muscular, non o número real que precisa para soportar un peso de enfermidade ou construír músculo. Probablemente a maioría das persoas necesiten proteínas significativamente.

Un estudo 2016 avaliou a inxestión de proteínas de máis de mil persoas de 60-99 anos de idade. Tamén mediron a porcentaxe de graxa corporal e a masa muscular.

Só o 33% das mulleres e o 50% dos homes atopáronse coa RDA para proteínas.

Aqueles que comeron bastante proteína tiñan bastante máis masa muscular e menos graxa corporal, en comparación cos que non (2). Este estudo indica que moitos de nós non estamos comendo suficiente proteína para incluso soportar a masa muscular que temos.

Para adultos maiores, como neste estudo, este é un problema importante porque a falta de masa muscular pode provocar caídas e lesións.

Calcula as túas necesidades proteínas

Unha forma mellor de descubrir as súas necesidades proteicas é calcular a partir do% do total de calorías que provén da proteína. O% recomendado é 10-35% das calorías que provén da proteína (3).

¿Como entender o que significa para ti?

En primeiro lugar, debes saber cantas calorías necesitas. A forma máis exacta de calcula calorías está a usar unha ecuación chamada the Mifflin St. Jeor.

Supoñamos que necesita calorías 2000 por día, só para facer as matemáticas máis sinxelas.

Se 10-35% calorías desas calorías proviñan dunha proteína que traduciría a calorías 200-700.

A proteína ten calorías 4 por gramo, o que significa que necesitas gramos 50-175 por día.

Si, esa é unha gran variedade para as necesidades de proteína.

Se estás moi sedentario, probablemente podes estar lonxe de comer no extremo inferior dese rango. Se traballas ou estás tratando de perder peso, apunta ao final superior.

Se o seu obxectivo é comer na parte superior do rango, isto pode supoñer un desafío. A proteína é moi saciante, o que significa que o fai sentir rápido. Para coñecer os gramos 175 de proteína por día, necesitará comer preto de 25 onzas de carne (faba, ovos, tofu, queixo, iogur e leite tamén son boas fontes).

Isto probablemente faría sentirse bastante cheo, pero po proteico pode axudarche a cumprir os teus obxectivos sen sentirte recheo.

Por que a proteína en po?

Hai moitas razóns para usar un po proteico. Como dixen, é un xeito saboroso e conveniente para aumentar a súa inxestión de proteínas. Permite ter a súa proteína en movemento se precisa.

O po proteico non necesita ser cociñado ou preparado como carne ou outras fontes. É unha excelente opción para persoas que simplemente non teñen tempo para cociñar e aínda teñen que comer suficiente proteína.

Moitos polvo de proteínas son unha boa base para engadir unha variedade de combinacións de sabor. Isto pode reducir o aburrimento cando podes mesturar o sabor do teu batido todos os días. Os pólvores non precisan limitarse só a bebidas ou batidos, pódense empregar de diversas formas, como un lanche en forma de barra de proteínas ou incluso a substitución de comidas nun día moi ocupado

Hai algúns inconvenientes dos polvos proteicos que deben mencionarse.

Un suplemento nunca ofrecerá a mesma nutrición que a comida enteira, real, sen importar cantos ingredientes "saudables" se engaden. Así, os polvos proteicos nunca substituirán completamente os alimentos, por máis que algunhas empresas poidan intentar facelo.

Algúns tamén poden ter un alto contido de azucre ou edulcorantes artificiais, que non atoparías en alimentos de alta proteína.

Os polvos proteicos non son para todos. Moita proteína pode ser prexudicial para as persoas con enfermidades renales. Eses con diabetes precisará ter moito coidado do contido en azucre do produto.

En xeral, para a maioría das persoas, os pos proteínicos son unha opción sa e cómoda para satisfacer as necesidades de proteína do día.

Como elixir un po de proteína

Muller escollendo entre as proteínas en po

Hai varias cousas que ter en conta ao elixir unha proteína en po.

Primeiro, pensa nas restricións dietéticas. É vostede vegano ou vexetariano? Intolerante á lactosa? Ou ten alerxias alimentarias? Todos estes tipos de preguntas guiarán a que tipo escoller.

En segundo lugar, cales son os teus obxectivos?

Este artigo centrarase na construción muscular, perda de peso e saúde xeral como obxectivos para elixir un proteína en po. Pero, se ten condicións médicas que tamén deben considerarse, fale co seu médico ou dietista sobre a mellor opción para vostede.

En terceiro lugar, desexa ter en conta o custo, o sabor e o xeito no que se mestura con líquidos. Os postes proteínicos poden variar de forma significativa nos custos e só porque é máis caro, non significa que sexa mellor para ti nin sequera mellor. Algúns poden ser estridentes e realmente necesitan ser combinados para degustar ben.

É posible que deba probar algúns polvos de proteínas diferentes antes de atopar un cun sabor tolerable. Quizais pregunte a algúns amigos cal é o seu favorito, así que non desperdiques os cartos adquirindo pos que nunca beberás.

Mellores póx. De proteínas para a perda de pesoMuller en tanque rosa que mide a perda de peso

Se queres perder peso, necesitas comer menos calorías e exercitar máis. Se xa estivo nunha dieta, xa sabe o difícil que pode ser isto.

O teu corpo resiste á perda de peso e envía todo tipo de hormonas para que come máis para que poida manter o seu peso normal. Comer máis proteína pode facilitar o corte de calorías e perder peso.

Atopouse unha maior dieta proteica para aumentar o metabolismo ea saciedade en comparación con unha dieta baixa en proteínas. Unha ingesta alta de proteínas conduce naturalmente a un consumo menor de calorías en xeral. Ademais, atopouse unha dieta altamente proteica para aumentar o peso ea perda de graxa, en comparación coas dietas altas noutras macronutrientes (4).

Entón, se queres perder peso, a proteína é o teu mellor amigo.

Unha cousa a notar, en termos de perda de peso, calorías extras son calorías adicionais. Así, mesmo se está comendo todas as calorías na proteína, se está a comer demasiado, non verá os resultados que está a procurar.

Unha boa opción para unha proteína en po para a perda de peso terá polo menos 15-20 gramos de proteína, pero manter as calorías en 150 ou menos. Se planea usar a proteína en po como obxectivo de substitución de comida por polo menos 20 gramos de proteína e as calorías tamén poden ser un pouco máis altas.

Proteína de soro

Polvo de proteína de soro

A proteína de soro de leite é a proteína ideal para perder peso. Un estudo 2008 evaluou o impacto dun suplemento de proteína de soro de leite na perda de peso de suxeitos que xa estaban a seguir unha dieta baixa en calorías.

Os suxeitos recibiron un complemento proteico do soro de leite ou unha bebida placebo 20 minutos antes do almorzo e 20 minutos antes da cea durante 12 semanas. Tamén cortaron 500 calorías do seu consumo diario. Graxa corporal, masa muscular magra e peso rexistrouse cada 4 semanas.

Aínda que ambos grupos perderon peso, o grupo que recibiu a proteína en po perdeu significativamente máis graxa corporal e menos músculo cando se compara co grupo placebo. A capacidade de manter a masa muscular á vez que perde peso pode facer máis doado manter o peso a longo prazo (5).

Outra opción para un bo proteína en po para a perda de peso son os produtos que engadiron cafeína or fibra. A cafeína demostrouse constantemente que acelera o metabolismo e aumenta o rendemento do exercicio (6). Se pode esforzarse máis, pode que poida perder peso máis rápido.

A fibra, por outra banda, axuda a sentirse máis tempo, o que podería levar a consumir menos calorías (7).

Hai moitas opcións diferentes para as proteínas en po que poden axudar coa perda de peso. O importante para escoller un é manter as calorías e azucre baixo, pero a proteína é alta.

Rankings oficiais

Mellores polvos de proteínas para obter o músculo

Fit, niña, sentado, en, banco, en, gimnasio, y, bebida, un, proteína, shake

Adestramento de peso e fisiculturismo non é só para homes. Moitas mulleres tamén están interesadas en gañar músculos e non só perder peso.

Sen proteínas non podes pór masa muscular, xa que os músculos están feitos de proteínas.

As dúas mellores opcións de proteína en po para a obtención de músculos son o soro de leite e caseína. Estas son as dúas proteínas que se atopan no leite de vaca, polo que poden non ser apropiadas para persoas con alerxias ou que seguen unha dieta vegana.

Relacionados: Principais suplementos pre-adestramento 10 para mulleres

A proteína de soro de leite é o tipo de proteína máis común empregado na comunidade de cultivos. É unha proteína de alta calidade facilmente absorbente e que contén os nove aminoácidos esenciais (algúns produtos do soro de leite chegan BCAAs). O soro de leite ten importantes investigacións para facer un respaldo do seu uso como complemento muscular. Atopouse que aumenta a masa corporal magra e a forza (8). A proteína de soro en po tamén adoita ter un bo sabor, polo que é un extra adicional.

Casein Protein

Polvo de proteínas de caseína

A caseína é a outra proteína que se atopa nos produtos lácteos. Do mesmo xeito que o soro de leite, tamén é unha proteína completa, pero non funciona tan rápido.

É probablemente mellor empregado como reemplazo da comida, xa que pode estar contigo máis tempo. Algunhas investigacións suxeriron que a caseína pode incluso producir o soro de leite aumento da forza muscular (9).

Unha cousa a notar, algunhas persoas tenden a ser sensibles á caseína. Para aqueles que son, pode causar problemas de pel e dixestivo.

Rankings oficiais

Os mellores polvos proteínicos a base de plantas

Proteína de cáñamo nun escote sobre a mesa

Moitas mulleres prefiren comer unha dieta vexetariana ou vexetariana e a inxestión de proteínas faise aínda máis crítica para aqueles que non comen carne. Afortunadamente, hai moitas opcións de alta calidade para as proteínas baseadas en plantas. Os principais tipos son: soia, ervilha, cánabo e po de arroz integral.

A proteína de soia

Po de proteína de soia

A soia é a única proteína vegetal completa dispoñible. É bastante neutro en gusto. Unha cousa a destacar é que a maioría da soia está modificada xeneticamente, se isto é importante para ti, necesitarás evitar a soia. A soia tamén contén fitoestrógenos, que imitan estróxenos no corpo. Esta pode ser unha preocupación para as persoas con certos cánceres hormonais (10).

Rankings oficiais

proteína de ervilha

Po de proteínas de ervilha

A proteína do guisante está feita a partir de chícharos amarelos. Non é unha proteína completa, xa que é baixa na metionina de aminoácidos. Contén ácido fítico, que pode bloquear a absorción de nutrientes. Tamén pode ser un pouco estridente, polo que normalmente se mestura con outros tipos de proteínas.

Rankings oficiais

Proteína do arroz

Po de proteínas de arroz

A proteína do arroz tampouco é unha proteína completa, pero é unha gran fonte de fibra e Vitaminas do complexo B. Tamén é moi hipoalergénico e apropiado para persoas que teñen sensibilidade alimentaria. Tamén pode ser tan eficaz como o soro de leite para axudar a aumentar a masa muscular (11).

Rankings oficiais

Proteína de cánabo

Po de proteínas de cáñamo

A proteína do cánabo provén das sementes da planta de cannabis. Non contén propiedades psicoactivas. É unha boa fonte de graxas omega-3, potasio, ferroe fibra (12).

Rankings oficiais

Mezclas a base de plantas

Base de plantas Post da proteína

Hai varias mesturas de proteínas baseadas en plantas no mercado para proporcionar un produto que é unha proteína completa, combinando diferentes fontes.

Por exemplo, a proteína de arroz integral é baixa en lisina, pero ten cantidades adecuadas de metionina.

Cando se combina coa proteína do guisante (alta en lisina), forma unha proteína completa. Unha mestura probablemente sexa a túa mellor aposta ao elixir unha proteína baseada en plantas, para asegurarte de que estás obtendo todos os aminoácidos esenciais no teu suplemento.

Rankings oficiais

Proteína para outros usos

Existen varias opcións de proteínas que poden axudar a afrontar outros problemas de saúde.

Aquí tes algunhas opcións diferentes:

Coláxeno para a saúde da pel

Fontes de coláxeno

O coláxeno é unha proteína incompleta, non contén aminoácido triptófano, pero iso non significa que non teña valor. Os suplementos de coláxeno poden axudar a que a pel se manteña sa a medida que envelleces (13). Un dos aminoácidos do coláxeno, chamada glicina, é importante para a curación da ferida e a inmunidade (14).

Rankings oficiais

Colostro Bovina para Función Inmune

Fontes de calostro

O calostro é o primeiro leite que sae despois de que unha vaca dea a luz. É extremadamente rico en nutrientes, anticorpos e probióticos e foi chamado "ouro líquido". A investigación descubriu que pode axudar impulsar o sistema inmunitario, diminuíndo a duración das infeccións respiratorias (15).

Rankings oficiais

Consellos sobre o uso de proteínas en po

Muller nova, elaboración, un, proteína, sacudir, en, el, kitchen

Os polvos de proteínas son extremadamente versátiles e pódense empregar de moitas maneiras como comida ou como merenda.

Se optas por usar a proteína en po para un batido, as opcións son infinitas. Comézase co teu líquido de elección. Podes usar auga, leite ou un leite non leiteiro como a améndoa ou a soia. Un pouco de xeo dálle un bo sabor espeso. Tire a unha batidora para unha bebida rápida.

Pero non tes que parar alí. Sempre podes engadir froitas, verduras ou graxas saudables como Chia ou Semente de Linha. Só teña en conta cantos ingredientes adicionais está engadindo ao seu batido, especialmente se o seu obxectivo é a perda de peso, o seu batido pode embalar con moitas calorías.

Un combo que me gusta é o poder de proteína de chocolate con leite de améndoa e amorodos conxelados. Sempre trato de tirar un puñado de espinacas tamén porque non muda o sabor e engade un impulso á nutrición.

O po proteínico pode usarse máis alá dos smoothies. Pódese mesturar en cereal quente, como a fariña de avea, para aumentar o contido proteico. Pódese mesturar un po desnatado no café para darlle un impulso nutritivo. Tamén podes mesturar o po non saborizado en sopas para engrosar e engadir un pouco de proteína.

Existen moitos receitas de proteínas por aí para "picaduras de enerxía" ou produtos asados ​​con proteína en po. Esta é unha boa forma de obter a súa proteína mentres goza dunha delicia.

¿Estás curioso por aquelas cuncas de fantasía que beben as persoas do ximnasio? A estes chámanse shakers, e necesitarás un eventualmente se queres beber proteínas durante o tempo. Podes consultar o listado dos mellores botellas de shaker de proteínas para algunhas recomendacións.

Consideracións Finais

Unha proteína en po pode ser un xeito sinxelo de engadir algunha proteína extra á túa dieta e axudarche a cumprir os teus obxectivos. Pero, coidado co marketing que rodea estes produtos. Bótalle un ollo aos ingredientes reais do produto, non só o hype que o rodea.

Un produto de boa calidade non debería conter máis de ingredientes 10. Evite os produtos con edulcorantes artificiais, aceites vexetais, espesantes e gomas, e cargas. Ademais, non é que un prezo máis elevado non sempre significa un produto de maior calidade, así que faga a súa investigación para atopar o mellor proteína en po.

Continúa lendo: 11 Suplementos máis útiles para unha muller

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de Kinga / Rimma Bondarenko / Studio de África / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor