Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Pode asociarse proteínas en po cos tipos que queren incorporarse ao ximnasio, non si?

Pero, o po proteico definitivamente non é só para homes.

A proteína tamén é incriblemente importante para as mulleres e é probablemente o macronutriente do que a maioría das mulleres non están a sacar nas súas dietas. Ademais, se quere manter un peso saudable ou perder peso, a proteína é o teu mellor amigo.

Un po de proteína de calidade pode axudar a cumprir os seus obxectivos e as súas necesidades diarias de proteína.

¿Que é proteína?

Mesa chea de alimentos ricos en proteínas

A proteína é o bloque de todos os tecidos, órganos e músculos do corpo. A palabra proteína provén dunha palabra grega que significa "primaria". Dos tres macronutrientes, proteínas, graxas e carbohidratos, é o único que o corpo non pode sobrevivir.

A molécula proteica é unha estrutura complexa formada por moléculas chamadas aminoácidos. Hai 20 aminoácidos que se combinan de xeito diferente para constituír a molécula máis grande, dependendo do que se empregará a proteína. Destes 20 nove son "esenciais", significando que o corpo non pode facelos por conta propia. Os outros 11 pódense fabricar con outras proteínas ou nutrientes.

Obtendo suficiente proteína como muller

As necesidades de proteínas varían en función do seu peso corporal e do seu nivel de actividade.

A dotación dietética recomendada para proteínas para unha persoa media é de 0.8 gramos por kg de peso corporal. Isto tradúcese a uns 55 gramos por día para unha muller de 150 libras (1).

Este número é un pouco erro, xa que é o número máis baixo para evitar a perda muscular, non o número real que precisa para soportar un peso saudable ou construír músculo. Probablemente a maioría das persoas necesiten proteínas significativamente.

Un estudo 2016 avaliou a inxestión de proteínas de máis de mil persoas de 60-99 anos de idade. Tamén mediron a porcentaxe de graxa corporal e a masa muscular.

Só o 33% das mulleres e o 50% dos homes atopáronse coa RDA para proteínas.

Aqueles que comeron bastante proteína tiñan bastante máis masa muscular e menos graxa corporal, en comparación cos que non (2). Este estudo indica que moitos de nós non estamos comendo suficiente proteína para incluso soportar a masa muscular que temos.

Para as mulleres maiores, como neste estudo, este é un problema importante porque a falta de masa muscular pode provocar caídas e lesións.

Calcula as túas necesidades proteínas

Unha mellor forma de descubrir as necesidades de proteínas é calculala en función do% do total de calorías que proveñen das proteínas. A recomendación é que o 10-35% das calorías procedan de proteínas (3).

¿Como entender o que significa para ti?

En primeiro lugar, debes saber cantas calorías necesitas. A forma máis exacta de calcula calorías está a usar unha ecuación chamada the Mifflin St. Jeor.

Supoñamos que necesita calorías 2000 por día, só para facer as matemáticas máis sinxelas.

Se 10-35% calorías desas calorías proviñan dunha proteína que traduciría a calorías 200-700.

A proteína ten calorías 4 por gramo, o que significa que necesitas gramos 50-175 por día.

Si, esa é unha gran variedade para as necesidades de proteína.

Se estás moi sedentario, probablemente podes estar lonxe de comer no extremo inferior dese rango. Se traballas ou estás tratando de perder peso, apunta ao final superior.

Se o teu obxectivo é comer no extremo máis alto do rango, isto pode supor un desafío. A proteína é moi saciante, o que significa que te fai sentir rápido. Para cubrir os 175 gramos de proteína ao día, necesitarías comer aproximadamente 25 onzas de carne (fabas, ovos, tofu, queixo, iogur e leite tamén son boas fontes).

Isto probablemente faríache sentir bastante cheo, pero de calidade mulleres po proteico pode axudarche a cumprir os teus obxectivos sen sentirte recheo.

Por que a proteína en po?

Hai moitas razóns polas que as mulleres usan proteína en po. Como mencionei, é un xeito saboroso e cómodo de aumentar a inxestión de proteínas. Permítelle ten a túa proteína en movemento se o necesitas.

O po de proteína non necesita cociñarse nin prepararse como carne ou outras fontes. É unha excelente opción para as mulleres que simplemente non teñen tempo para cociñar aínda que necesitan comer suficiente proteína.

Moitos polvo de proteínas son unha boa base para engadir unha variedade de combinacións de sabor. Isto pode reducir o aburrimento cando podes mesturar o sabor do teu batido todos os días. Os pólvores non precisan limitarse só a bebidas ou batidos, pódense empregar de diversas formas, como un lanche en forma de barra de proteínas ou incluso a substitución de comidas nun día moi ocupado

Aínda así, hai algunhas desvantaxes en pos de proteínas que convén mencionar.

Un suplemento nunca dará a mesma nutrición que un alimento real, sen importar cantos ingredientes "saudables" se engaden. Así, os polvos proteicos nunca substituirán completamente os alimentos, por máis que algunhas empresas poidan intentalo.

Algúns tamén poden ter un alto contido de azucre ou edulcorantes artificiais, que non atoparías en alimentos de alta proteína.

Os po de proteínas non son para todos. Demasiada proteína pode ser prexudicial para as mulleres con enfermidades renais. Mulleres con diabetes terá que ser moi prudente sobre o contido en azucre do produto.

En xeral, para a maioría das mulleres, os postes de proteína son unha opción sa e conveniente para satisfacer as súas necesidades de proteína durante o día.

Axudar ás mulleres a escoller un po de proteína

Muller escollendo entre as proteínas en po

Hai varias cousas que as mulleres deben ter en conta á hora de elixir un po de proteína.

Primeiro, pensa nas restricións dietéticas. É vostede vegano ou vexetariano? Intolerante á lactosa, quizais? Ou tes alerxias alimentarias? Todos estes tipos de preguntas guiarano cara a que tipo escoller.

En segundo lugar, cales son obxectivos?

Este artigo centrarase na construción muscular, perda de peso e saúde xeral como obxectivos de como elixir unha proteína en po feminina. Pero, se ten condicións médicas que tamén hai que ter en conta, fale co seu médico ou dietista sobre a mellor opción para vostede.

En terceiro lugar, debes considerar o custo, o sabor e o ben que se mestura con líquidos. O custo dos produtos proteicos pode variar significativamente e só porque é máis caro, non significa que sexa mellor para vostede nin sequera teña un mellor sabor. Algúns poden ser arenosos e realmente hai que mesturalos para que o saian ben.

Pode que teña que probar algúns postes de proteínas para mulleres diferentes antes de atopar un con sabor tolerable. Quizais pregunte a algúns amigos cal é o seu favorito, para non perder cartos comprando diferentes pos que nunca beberá.

Polvos de proteínas para obxectivos de perda de pesoMuller en tanque rosa que mide a perda de peso

Se queres perder peso, necesitas comer menos calorías e exercitar máis. Se xa estivo nunha dieta, xa sabe o difícil que pode ser isto.

O teu corpo resiste á perda de peso e envía todo tipo de hormonas para que come máis para que poida manter o seu peso normal. Comer máis proteína pode facilitar o corte de calorías e perder peso.

Comprobouse que unha dieta máis alta en proteínas aumenta o metabolismo e a saciedade en comparación cunha dieta baixa en proteínas. Un alto consumo de proteínas leva naturalmente a unha menor inxestión de calorías en xeral. Ademais, atopouse que unha dieta rica en proteínas aumenta a perda de peso e graxa, en comparación con dietas ricas noutras macronutrientes (4).

Entón, se queres perder peso, a proteína é o teu mellor amigo.

Unha cousa a notar, en termos de perda de peso, calorías extras son calorías adicionais. Así, mesmo se está comendo todas as calorías na proteína, se está a comer demasiado, non verá os resultados que está a procurar.

Unha boa opción para un po de proteína para a perda de peso terá polo menos 15-20 gramos de proteína, pero mantén as calorías a 150 ou menos. Se pensas empregar o proteína en po como reemplazo da comida, busque polo menos 20 gramos de proteína e as calorías tamén poden ser un pouco máis altas.

Proteína de soro

Polvo de proteína de soro

A proteína de soro de leite é a proteína ideal para perder peso. Un estudo de 2008 evaluou o impacto dun suplemento de proteína de soro de leite na perda de peso de suxeitos que xa estaban a seguir unha dieta baixa en calorías.

Os suxeitos recibiron un complemento proteico de soro ou unha bebida placebo 20 minutos antes do almorzo e 20 minutos antes da cea durante 12 semanas. Tamén cortaron 500 calorías do seu consumo diario. A graxa corporal, a masa muscular magra e o peso rexistráronse cada 4 semanas.

Aínda que ambos grupos perderon peso, o grupo que recibiu a proteína en po perdeu significativamente máis graxa corporal e menos músculo cando se compara co grupo placebo. A capacidade de manter a masa muscular á vez que perde peso pode facer máis doado manter o peso a longo prazo (5).

Outra opción para un bo proteína en po para a perda de peso son os produtos que engadiron cafeína or fibra. A cafeína demostrouse constantemente que acelera o metabolismo e aumenta o rendemento do exercicio (6). Se pode esforzarse máis, pode que poida perder peso máis rápido.

A fibra, por outra banda, axuda a sentirse máis tempo, o que podería levar a consumir menos calorías (7).

Hai moitas opcións diferentes para os proteínas en po que poden axudar ás mulleres con perda de peso. O importante para elixir un é manter as calorías e o azucre baixos, pero as proteínas altas.

Rankings oficiais

Polvos de proteínas para gañar músculo

Fit, niña, sentado, en, banco, en, gimnasio, y, bebida, un, proteína, shake

Adestramento de peso e fisiculturismo non son só para homes. Moitas mulleres tamén están interesadas en gañar músculos e non só perder peso.

Non importa o teu sexo biolóxico, sen proteínas, non podes engordar masa muscular; xa que os músculos están feitos de proteínas.

As dúas mellores opcións de proteína en po para gañar músculo nas mulleres son o soro de leite e a caseína. Estas son as dúas proteínas que se atopan no leite de vaca, polo que poden non ser apropiadas para persoas con alerxias ou que seguen unha dieta vegana.

Relacionados: Principais suplementos pre-adestramento 10 para mulleres

A proteína de soro de leite é o tipo de proteína máis común empregado na comunidade de culturismo. É unha proteína de alta calidade facilmente absorbente e que contén os nove aminoácidos esenciais (algúns produtos con soro de leite están embalados BCAAs). O soro de leite ten importantes investigacións detrás dela para facer un respaldo do seu uso como suplemento para a construción muscular. Atopouse que aumenta a masa corporal magra e a forza (8). A proteína de soro en po tamén adoita ter un bo sabor, polo que é un extra adicional.

Casein Protein

Polvo de proteínas de caseína

A caseína é a outra proteína que se atopa nos produtos lácteos. Do mesmo xeito que o soro de leite, tamén é unha proteína completa, pero non ten un efecto rápido.

É probablemente mellor empregado como reemplazo da comida, xa que pode estar contigo máis tempo. Algunhas investigacións suxeriron que a caseína pode incluso producir o soro de leite aumento da forza muscular (9).

Unha cousa a ter en conta que algunhas persoas adoitan ser sensibles á caseína. Para as mulleres que o son, pode causar problemas na pel e dixestivos.

Rankings oficiais

Polvos de proteínas a base de plantas de alta calidade

Proteína de cáñamo nun escote sobre a mesa

Moitas mulleres prefiren comer unha vegana ou unha dieta vexetariana e a inxestión de proteínas é aínda máis crítica para os que non comen carne. Afortunadamente, hai moitas opcións de alta calidade para os proteínas de planta. Os principais tipos son soia, guisante, cánabo e arroz en po.

A proteína de soia

Po de proteína de soia

A soia é a única proteína vexetal completa dispoñible. Ten un sabor bastante neutro. Unha cousa a ter en conta é que a maioría da soia está modificada xeneticamente; se isto é importante para ti, terás que evitar a soia. A soia tamén contén fitoestróxenos, que imitan o estróxeno no corpo. Isto pode ser unha preocupación para as mulleres con certos cancros hormona-positivos (10).

Rankings oficiais

proteína de ervilha

Pos Pea Protein

A proteína do guisante está feita a partir de chícharos amarelos. Non é unha proteína completa, xa que é baixa na metionina de aminoácidos. Contén ácido fítico, que pode bloquear a absorción de nutrientes. Tamén pode ser un pouco estridente, polo que normalmente se mestura con outros tipos de proteínas.

Rankings oficiais

Proteína do arroz

Po de proteínas de arroz

A proteína do arroz tampouco é unha proteína completa, pero é unha gran fonte de fibra e Vitaminas do complexo B. Tamén é moi hipoalergénico e apropiado para as mulleres que teñen sensibilidades alimentarias. Tamén pode ser tan eficaz como o soro para axudar a aumentar a masa muscular (11).

Rankings oficiais

Proteína de cánabo

Po de proteínas de cáñamo

A proteína do cáñamo procede das sementes da planta de cannabis. Non te preocupes, non che chegará á altura. Non contén propiedades psicoactivas. É unha boa fonte de graxas omega-3, potasio, ferroe fibra (12).

Rankings oficiais

Mezclas a base de plantas

Base de plantas Post da proteína

Hai varias mesturas de proteínas baseadas en plantas no mercado para proporcionar un produto que é unha proteína completa, combinando diferentes fontes.

Por exemplo, a proteína do arroz integral é baixa en lisina pero ten cantidades adecuadas de metionina.

Cando se combina coa proteína do guisante (alta en lisina), forma unha proteína completa. Unha mestura probablemente sexa a túa mellor aposta ao elixir unha proteína baseada en plantas, para asegurarte de que estás obtendo todos os aminoácidos esenciais no teu suplemento.

Rankings oficiais

Proteína para outros usos

Hai outras opcións de proteína á túa disposición que poden axudar a resolver outras preocupacións sobre a saúde das mulleres.

Aquí tes algunhas opcións diferentes:

Coláxeno para a saúde da pel

Fontes de coláxeno

O coláxeno é unha proteína incompleta, non contén aminoácido triptófano, pero iso non significa que non teña valor. Os suplementos de coláxeno poden axudar a que a pel se manteña sa a medida que envelleces (13). Un dos aminoácidos do coláxeno, chamada glicina, é importante para a curación da ferida e a inmunidade (14).

Rankings oficiais

Colostro Bovina para Función Inmune

Fontes de calostro

O calostro é o primeiro leite que sae despois de que unha vaca dea a luz. É extremadamente rico en nutrientes, anticorpos e probióticos e foi chamado "ouro líquido". A investigación descubriu que pode axudar impulsar o sistema inmunitario, diminuíndo a duración das infeccións respiratorias (15).

Rankings oficiais

Consellos sobre o uso de proteínas en po femininas

Muller nova, elaboración, un, proteína, sacudir, en, el, kitchen

Os produtos en po de proteínas femininas volvéronse extremadamente versátiles e pódense usar de moitas maneiras diferentes como comida ou como merenda.

Se optas por usar o proteínico en po para un batido, as opcións son infinitas. Comeza co seu líquido á elección. Podes usar auga, leite ou leite non lácteo como a améndoa ou a soia. Un pouco de xeo dálle un bo sabor groso. Bótao nun liquidificador para tomar unha bebida rápida.

Pero non tes que parar alí. Sempre podes engadir froitas, verduras ou graxas saudables como Chia ou Semente de Linha. Só teña en conta cantos ingredientes adicionais está engadindo ao seu batido, especialmente se o seu obxectivo é a perda de peso, o seu batido pode embalar con moitas calorías.

Un combo que me gusta é un po de proteína de chocolate con leite de améndoa e amorodos conxelados. Sempre intento botar un puñado de espinacas tamén porque non cambia o sabor ao engadir un impulso nutricional.

Os po de proteínas para mulleres pódense usar máis alá dos batidos. Pódense mesturar en cereais quentes, como a avea, para aumentar o contido en proteínas. Podes mesturar un po sen sabor ao café para darlle un impulso nutritivo. Tamén podes mesturar o po sen sabor en sopas para espesalos e engadir un pouco de proteína.

Existen moitos receitas de proteínas aí fóra para "mordidas enerxéticas" ou produtos de forno empregando un po de proteína feminino de alta calidade. Estes son un xeito estupendo de obter proteínas mentres gozas dunha delicia.

¿Estás curioso por aquelas cuncas de fantasía que beben as persoas do ximnasio? A estes chámanse shakers, e necesitarás un eventualmente se queres beber proteínas durante o tempo. Podes consultar o listado dos mellores botellas de shaker de proteínas para algunhas recomendacións.

Consideracións Finais

Mellores proteínas para mulleres infográficas de Top10supps

O po de proteína pode ser un xeito sinxelo de engadir algunha proteína extra á túa dieta e axudarche a cumprir os teus obxectivos. Pero coidado coa comercialización que rodea estes produtos. Bota un ollo aos ingredientes reais do produto e considera as túas necesidades como muller, non só o bombo que o rodea.

Un produto de boa calidade non debe conter máis de 10 ingredientes. Evite produtos con edulcorantes artificiais, aceites vexetais, espesantes e gomas e recheos. Ademais, non que un prezo máis alto non sempre signifique un produto de maior calidade, así que faga a súa investigación para atopar o mellor po de proteína para mulleres.

Continúa lendo: 11 Suplementos máis útiles para unha muller

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de Kinga / Rimma Bondarenko / Studio de África / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Inscríbete para actualizacións.

Obteña actualizacións de suplementos, novas, ofertas, agasallos e moito máis.

Introduza un enderezo de correo electrónico válido.
Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor