Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Todas as graxas, incluídos os ácidos graxos saturados, xogan importantes funcións no corpo (1). Non obstante, as graxas máis importantes son as que o corpo non pode facer a si mesmo e, polo tanto, deben vir dos alimentos que comemos.

A estes chámanse ácidos graxos esenciais (EFAs).

O descubrimento de ácidos graxos esenciais

A graxa dietética só foi recoñecida como unha valiosa fonte de enerxía e vitaminas solubles en graxa na primeira parte do século 20th. Non obstante, os ácidos graxos non se consideraron nutrientes esenciais porque se supuxo que se podían sintetizar a partir de hidratos de carbono dietéticos.

Esta creada ben establecida foi contestada en 1929 por George e Mildred Burr, que informaron de que o ácido graxo dietético era necesario para evitar unha enfermidade deficiente que ocorreu en ratas alimentadas sen dieta. Este foi un achado sumamente importante e considérase que foi un dos descubrimentos emblemáticos da investigación de lípidos (2).

Tipos de ácidos graxos esenciais

As EFA poden dividirse en dous grupos: o ácido linoleico (grupo omega-6) e ácido alfa-linolénico (grupo omega-3).

Necesitamos os dous grupos de ácidos graxos esenciais para estar sans. Non obstante, debido ás dietas que tendemos a consumir, tendemos a ter un consumo desproporcionadamente alto de ácidos graxos omega-6 en comparación cos ácidos graxos omega 3 (3).

Os estudos demostraron que o aumento da inxestión de certos ácidos graxos esenciais, xa sexa só ou con outros compostos, pode mellorar o estado de saúde mental e físico.

Omega-6 Ácidos Graxos

Hai catro tipos de ácidos graxos omega-6: ácido linoleico (LA), ácido araquidónico (ARA), ácido gamma-linoleico (GLA) e ácido linoleico conxugado (CLA).

Os ácidos graxos Omega 6 son un tipo de graxa poliinsaturada e atópanse en soia, aceites vexetais, noces e sementes.

As graxas Omega-6 xogan un papel fundamental na regulación de xenes, mantendo a saúde inmune e promover a coagulación do sangue.

Estas graxas tamén poden axudar cos síntomas de artrite reumatoide dermatite por reducindo a inflamación (4).

Omega-3 Ácidos Graxos

Os tres tipos principais de ácidos graxos omega-3 son o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

O ALA é coñecido como ácido graxo de cadea curta, mentres que o EPA e o DHA son ácidos graxos de cadea longa. A ALA atópase predominantemente en aceites vexetais como o liño, a soia e o canola.

DHA e EPA tenden a atoparse en algas, peixes e outros produtos do mar.

As graxas Omega-6 xogan un papel clave na regulación dos xenes, no mantemento da saúde inmune e na promoción da coagulación do sangue. Estas graxas tamén poden axudar aos síntomas da artrite reumatoide e dermatite.

Aínda que o corpo pode converter algo de ALA en EPA e logo en DHA, isto só pode producirse en cantidades moi pequenas porque a eficiencia de conversión é moi deficiente. Polo tanto, obter EPA e DHA de alimentos e suplementos dietéticos é o único xeito práctico de aumentar os niveis destes ácidos graxos omega-3.

As graxas Omega-3 xogan un papel importante cerebro, desenvolvemento nervioso e ocular nos nenos. Tamén axudan a manter o sistema inmunitario saudable e poden reducir o risco de enfermidades cardíacas (5).

7 Mellor fontes de suplementos de ácidos graxos esenciais

Ademais de obter ácidos graxos esenciais a través da súa dieta, tamén hai unha serie de suplementos nutricionais que poden aumentar a súa inxestión.

Aceite de krill

Extracto de aceite de krill

O aceite de krill deriva do krill, un membro da familia dos crustáceos. Contén dous dos mesmos ácidos graxos que o aceite de peixe, EPA e DHA, en forma de fosfolípidos, principalmente fosfatidilcolina. Isto mellora a súa biodisponibilidade, o que significa que é máis doado que o aceite de peixe para que o corpo poida absorber.

Como aumenta a saúde o petróleo de krill?

O aceite de krill demostrou ser eficaz na redución da inflamación e os síntomas da artrite reumatoide.

Un estudo aleatorio, dobre cego, controlado con placebo, descubriu que 30 días de suplementación diaria con 300mg aceite de Krill reduciu significativamente os síntomas da artrite reumatoide (6).

A redución de síntomas de 20.3-28.9% foi avaliada pola puntuación de osteoartritis de Western Ontario e McMaster Universities (WOMAC) e un consumo de medicamentos de rescate 31.6% menos. Os resultados positivos víronse despois de 7 días de suplementación, en termos de dor reducida, rixidez e deterioro funcional.

Melloras en saúde cardíaca tamén se observaron a partir da suplementación de aceite de krill.

Un estudo multicéntrico, prospectivo e aleatorio, de tres meses, descubriu que unha dose entre 1 g e 1.5 g aceite de krill diariamente era eficaz na redución de glicosa, colesterol total, triglicéridos, LDL e HDL, en comparación con aceite de peixe e placebo. (7).

Como tomo aceite de krill?

A suplementación de aceite de Krill tende a estar no rango de 1-3g diariamente, que é a dose que se utilizou nos ensaios clínicos.

Debido á maior biodisponibilidade, o contido en omega-3 dun complemento de aceite de krill debería equivaler a aproximadamente 2 / 3 da cantidade habitual de aceite de peixe.

Por exemplo, se normalmente completaría con 1000mg de aceite de peixe, 660mg de aceite de krill sería suficiente para obter a mesma cantidade de omega 3.

Rankings oficiais

Aceite de peixe

Fonte de Omega 3

O aceite de peixe é unha fonte dos dous ácidos graxos omega-3 EPA e DHA. Estas graxas pódense atopar tamén en peixes, produtos animais e fitoplancto.

O aceite de peixe refírese a unha mestura de ácidos graxos onde son dominantes os ácidos graxos omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

O peixe é a fonte máis común de aceite de peixe, de aí o nome, pero calquera mestura dominante EPA / DHA fabricada artificialmente de calquera fonte podería ser considerada técnicamente aceite de peixe.

Como potencia o aceite de peixe a saúde?

Atopouse aceite de peixe que aumenta a saúde cardíaca, ao reducir os niveis de triglicéridos e lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

Unha metaanálise de ensaios aleatorios controlados con placebo investigou o efecto da monoterapia con EPA, DHA ou EPA vs DHA (8). En comparación co placebo, atopouse DHA que aumentaba 7.23 mg / dL de LDL mentres que a EPA reduciu significativamente a LDL.

Nos estudos que comparaban directamente a EPA e o DHA, o DHA aumentou a LDL 4.63 mg / dL máis que a EPA. Aínda que tanto o EPA como o DHA reduciron os triglicéridos, o DHA tivo un efecto maior que o EPA en estudos de comparación directa. DHA tamén elevou lipoproteínas de alta densidade en comparación co placebo, mentres que a EPA non. Aínda que os EPA e DHA reducen os triglicéridos, parecen ter diferentes efectos de LDL e HDL.

Unha metaanálise descubriu que o aceite de peixe reduciu significativamente a rixidez arterial, un factor de risco para as enfermidades cardíacas (9). Os resultados non foron influenciados polos cambios na presión sanguínea ou na frecuencia cardíaca.

Tamén se atopou aceite de peixe reducir os síntomas da depresión. Unha adición de dobre vez cega de 4 semana, do placebo ou EPA, á terapia antidepresiva en curso, atopouse que baixou as puntuacións de clasificación da depresión nunha redución media de 12.4, mentres que o placebo só deu como resultado unha redución de 1.6 baseada na clasificación de Hamilton. Escala para a depresión (HRSD) (10).

Un ensayo de control aleatorio buscou determinar a dose máis eficaz de EPA comparando gramos 1, 2 e 4 ao día con placebo (11). A taxa de resposta máis alta atopouse para os que toman 1g por día, o que suxire que esta é a dose óptima e que as doses máis altas non proporcionan maiores beneficios.

O aceite de peixe tamén pode reducir a presión arterial alta. Un estudo aleatorio, potencial, dobre cego, controlado, descubriu que o aceite de peixe 5g ao día reducía a presión arterial e os triglicéridos en comparación coa mesma cantidade de aceite de cártamo (12). Tamén se reduciu o colesterol total e os niveis de glicosa no sangue.

O aceite de peixe pode axudar a mellorar os síntomas do lupus. Un ensayo factorial dobre cego controlado con placebo comprobou que 3g de EPA tomado diariamente durante semanas 24 en persoas que sufren de lupus reduciron síntomas segundo o avaliado pola escala de clasificación SLAM-R (13).

Como tomo aceite de peixe?

As doses de aceite de peixe varían segundo o obxectivo da suplementación. Para a saúde xeral, 250mg de EPA e DHA combinados é a dose mínima para obter beneficios.

Non obstante, a American Heart Association recomenda 1g diariamente e esta é a dose máis usada nos estudos.

Dado que o aceite de peixe é unha combinación de dous ácidos graxos diferentes, EPA e DHA, estes números reflicten un total combinado. Pódese tomar durante todo o día pero para evitar o sabor do "burp", o mellor é tomar aceite de peixe coas comidas.

Rankings oficiais

Aceite de cártamo

O aceite de cártamo provén das sementes da planta de cártamo e úsase a miúdo para cociñar.

Atópase en dúas formas principais: ácido linoleico alto (ata 75%) e ácido oleico alto (ata 75%), ámbalas dúas son ácidos graxos insaturados. É particularmente alto en ácido linoleico conxugado (CLA)

Como aumenta a saúde o aceite de cártamo?

O aceite de cártamo demostrou ser beneficioso para a xestión dos niveis de glicosa no sangue.

Un estudo de comparación cegado do aceite de cártamo 8g vs 8g de CLA descubriu que o aceite de cártamo proporcionaba beneficios ao metabolismo da glicosa durante as semanas 12-16 (14). Tamén se reduciron os niveis de glicosa no sangue, medida dos niveis de HbA1c.

Outros beneficios para o metabolismo dos lípidos atopáronse pola suplementación con aceite de cártamo, incluído un aumento do HDL-C por 0.1 +/- 0.1mmol / L. Tamén se atopou unha redución da inflamación, como indica unha redución da proteína C-Reactive (CRP) por 3.4 +/- 9.9mg / L.

Tamén se atopou aceite de cártamo aumenta a masa muscular magra.

Unha semana de 36, un estudo crossover aleatorio, de dobre máscara, descubriu que 8g de aceite de cártamo tomado diariamente foi capaz de aumentar significativamente a masa muscular en comparación con tomar a mesma cantidade de CLA (15).

Isto foi evaluado por escaneo DEXA, considerado como o "estándar de ouro" para medir a composición corporal.

Como tomo aceite de cártamo?

Para obter os beneficios para a saúde do aceite de cártamo, recoméndase tomar 8g diariamente. Pódese tomar nunha dose ou dividila en doses máis pequenas.

Pódese tomar a calquera hora do día, con comida sen ou.

Aceite de Algal

As algas son organismos fotosintetizadores baseados no mar. Isto significa que viven na auga e obteñen enerxía da luz solar.

Comparten algunhas características con plantas terrestres pero non teñen follas nin raíces polo que se considera que son unha familia diferente de plantas.

Ademais de conter ácidos graxos omega-3 en forma de EPA e DHA, tamén fitoquímicos como a clorofila e minerais como iodoTodo iso é beneficioso para a saúde.

As algas son a base da cadea alimentaria para o peixe, o que significa que os consumen peixes e, polo tanto, teñen altas cantidades de EPA e DHA nos seus tecidos. Polo tanto, o aceite de algal é unha fonte útil de ácidos graxos omega-3 vexetarianos e vexetais.

Como aumenta a saúde para o aceite de algas?

A investigación demostrou que o aceite de algas é beneficioso para a saúde cardíaca.

Unha metaanálise de ensaios controlados aleatorios de 11 descubriu que unha dose diaria de arredor de 1.68g reduciu significativamente os niveis de triglicéridos e aumentou os niveis de colesterol HDL (16).

Son similares aos resultados atopados co aceite de peixe, demostrando que o aceite de algas é unha alternativa adecuada para aqueles que non queiran consumir peixe.

Outro estudo confirmou estes beneficios equivalentes. Demostrouse que o aceite de algas pode aumentar os niveis de EPA e DHA no corpo de xeito similar ao aceite de peixe (17).

Os resultados demostran que os suplementos de aceite de algas son unha fonte suficiente e viable de DHA para peixes e comedores de peixes.

Como tomo aceite de algas?

A investigación demostra que tomar entre 1 e 2 gramos de aceite de algas ao día eleva significativamente os niveis de sangue de DHA e EPA. Esta dose tamén pode axudar a baixar os triglicéridos no sangue e aumentar os niveis de HDL.

Aceite de linaza

Sementes de liño

O liño é un dos cultivos máis antigos cultivados, con probas que indican que se cultivou en Babilonia aproximadamente 3000 BCE.

As sementes usáronse tradicionalmente para curar, e as fibras para producir tecidos, como o liño e a corda.

Do mesmo xeito que as sementes de liño, o aceite de linhaça é unha rica fonte do ácido graxo omega-3 ALA, que pode converterse en pequenas cantidades en EPA e posteriormente en DHA.

Como aumenta a saúde do aceite de linhaça?

Varios estudos descubriron que o aceite de linhaça pode beneficiar a saúde cardíaca.

Un estudo potencial, de dous grupos, de brazo paralelo, comparou os efectos do aceite de linaza cos do aceite de cártamo.

A suplementación con unha culler de sopa (15ml) de semilla de liño ao día durante 12 semanas levou significativamente a baixar os niveis de presión sistólica e diastólica que o de aceite de cártamo (18).

Outro estudo aleatorio, dobre cego, crossover descubriu que 10g de linaza tomada diariamente durante 12 semanas foi capaz de reducir significativamente os niveis de colesterol LDL (19).

A linaxe tamén se demostrou beneficiosa para aliviar o estreñimiento.

Un ensaio controlado aleatorizado de 4 semana, dobre cego, aleatorizado descubriu que 4 mL / día de aceite de linaza aumentou significativamente a frecuencia dos movementos intestinais e mellorou a consistencia das feces (20).

O aceite de linhaça tamén pode potenciar a saúde da pel.

Un estudo de intervención aleatorizado de 12 de dúas semanas ciego atopou que a suplementación con aceite de linaza provocou unha diminución da sensibilidade, rugosidade e descamación da pel e aumentou a suavidade e hidratación (21).

A semente de liño pode reducir a inflamación.

Unha revisión sistemática e metaanálise de ensaios controlados aleatorios descubriron que a semente de linhaça reduciu significativamente a proteína C-reactiva, un marcador clave da inflamación (22). Curiosamente, parece ser máis eficaz en aqueles con IMC máis elevados.

Como tomo aceite de linhaça?

O aceite de liño pódese tomar en forma líquida ou en cápsula.

Se toma un líquido, recoméndase tomar unha cucharada ao día (15ml). Se toma cápsulas, recoméndase tomar 500mg por día.

Aínda que o aceite de linhaça ten unha serie de vantaxes, debido á baixa eficiencia de conversión de ALA a EPA e DHA, non se recomenda confiar como fonte de EPA e DHA para veganos e vexetarianos.

O aceite de algal é unha mellor alternativa para este propósito.

Rankings oficiais

Aceite de Perilla

O aceite de perilla refírese a calquera aceite derivado do planta frutífera perilla. Normalmente refírese ao aceite que foi procesado a partir de sementes asadas, o que lle confire un sabor picante. É rico no ácido graxo omega-3 ALA e no ácido rosmarinico.

Como aumenta a saúde o aceite de perilla?

O aceite de perilla demostrou ser beneficioso para a saúde cardíaca.

A suplementación de aceite de perilla dúas veces ao día durante 12 semanas mellorou o perfil lipídico e os biomarcadores inflamatorios, como indica unha diminución dos triglicéridos, do colesterol total e dos niveis de LDL (23). A eficacia foi similar a un réxime de exercicios leves consistente en minutos 30-60 catro veces por semana ao exercicio cardiovascular.

O aceite de perilla atopouse tamén eficaz na redución dos síntomas do asma.

Entre 10 e 20 gramos de aceite de semilla de perilla tomado diariamente durante semanas 4 foi capaz de reducir significativamente os niveis de compostos inflamatorios, leucotriene B4 e C4, así como mellorar a función pulmonar (24).

Como tomo aceite de perilla?

O aceite de perilla pódese tomar en forma líquida ou en cápsula. Se o toma como líquido, recoméndase tomar entre 10 e 20g por día. Se toma forma de cápsula, recoméndase tomar 500mg por día.

Pódese tomar con ou sen comidas e a calquera hora do día.

Ácido tioacético tetradecílico

O ácido tioacético tetradecílico (TTA), é o que se coñece como activador PPAR-alfa. É un ácido graxo omega-3. Non obstante, ten un grupo xofre na posición omega-3, o que significa que non se pode queimar enerxía e, polo tanto, non ten un valor calórico relevante para os humanos.

Como aumenta a saúde o ácido tetradecil tioacético?

O TTA demostrou ser beneficioso para a saúde cardíaca.

Un estudo descubriu que 1g de ácido tioacético tetradecílico tomado diariamente en catro doses divididas durante 4 semanas foi capaz de reducir significativamente os niveis de colesterol total, LDL colesterol, triglicéridos e LDL / HDL cando se consumen xunto cunha dieta que reduce o colesterol (25). Despois da suplementación, atopáronse niveis reducidos de inflamación, como indican os niveis plasmáticos máis baixos do factor de necrose tumoral.

Tamén se demostrou que mellora a presión arterial.

Un estudo de etiqueta aberta descubriu que 1g de TTA tomado diariamente durante 28 días diminuíu a LDL e aumentou en HDL, ademais de reducir a presión arterial diastólica de 88 a 83 e reducir lixeiramente a presión arterial sistólica de 136 a 133 (26).

O TTA tamén ten efectos antiinflamatorios.

Unha proba de dobre cego controlada con placebo descubriu que 1000 mg de TTA tomada diariamente durante 28 días reduciu o colesterol total en case 8%, os triglicéridos en 16% e os ácidos graxos totais en 12% (27). A relación HDL / LDL mellorou e tres marcadores de inflamación diminuíron (IL-6, TNF-a e VCAM-1) ao longo do estudo.

Tamén se demostrou que o TTA ten unha alta biodisponibilidade. Un estudo que probou a súa farmacoloxía e seguridade descubriu que o TTA era detectable no sangue despois dunha semana de cesamento do suplemento (28). Non obstante, non foi detectable tres semanas despois, destacando a importancia da suplementación continua para manter os beneficios para a saúde.

Como tomo o ácido tioacético tetradecílico?

Aínda que se precisa máis evidencia para atopar a dose máis óptima, a dose estándar actual empregada na investigación que demostra beneficios é 1g por día, tomada en doses divididas con comidas.

envolvendo anterior

Os ácidos graxos esenciais omega-3 e omega-6 son extremadamente importantes para a saúde. Como o corpo non pode ser elaborado, debe ser obtido con alimentos ou suplementos.

Como as dietas occidentais adoitan ter cantidades suficientes de omega 6, a suplementación de omega 3 é especialmente importante para manter a relación necesaria entre as dúas no corpo.

Como os vexetarianos e veganos non consumen peixe, é especialmente importante tomar suplementos de ácidos graxos esenciais que proporcionan EPA e DHA, idealmente a partir de aceite de algas.

Continúa lendo: 10 Os mellores suplementos de herbas para a saúde global

Ⓘ Calquera produto e marca específica de suplemento desta páxina web non está necesariamente avalada por Emma.

Fotos de Stock de Kerdkanno / Shutterstock

Inscríbete para actualizacións.

Obteña actualizacións de suplementos, novas, ofertas, agasallos e moito máis.

Introduza un enderezo de correo electrónico válido.
Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor