Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

7 Suplementos máis útiles para a dieta paleo

Guía do suplemento dietético Paleo

Ⓘ Top10Supps pode recibir unha parte dos ingresos se compra algo mediante unha ligazón nesta páxina.

Cal é o propósito da dieta paleo?

A dieta Paleo saca os nosos principios fundamentais dos nosos antepasados ​​cazadores-recolectores, coa premisa de que tiñan índices moito máis baixos de enfermidades causadas polo estilo de vida ou "modernas" como a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardíacas (1).

Aínda que as dietas dos nosos antepasados ​​poden diferir en función da súa ubicación e dispoñibilidade de alimentos, os investigadores coinciden en que comeron alimentos máis densos en nutrientes e enteiros e levaron estilos de vida máis activos (2).

O nome "Paleo" pode suxerir a era dos homes dos cavernos, pero non hai que ir tan atrás para inspirarnos para comer e vivir máis saudables.

Moitos cambios alimentarios e de estilo de vida relativamente recentes identificáronse como as causas detrás do aumento da taxa de obesidade e das condicións de saúde que resultan na sociedade actual (3, 4, 5).

Coa introdución e comercialización de alimentos refinados, envasados ​​e azucre, unha maior dispoñibilidade de comida lixo e prácticas modernas de agricultura e agricultura a escala masiva, os humanos comezaron a consumir máis alimentos de alta enerxía pero con menos nutrientes; e, en comparación cos nosos antepasados, somos moito menos activos, experimentamos máis estrés crónico e falta de sono.

Usando as dietas ancestrales como inspiración, xunto cos coñecementos nutricionais actuais, a dieta paleo pretende aumentar a inxestión de alimentos densos en nutrientes e reducir o consumo de alimentos e ingredientes procesados, altos en carbohidratos e azucrados que non estivesen tan facilmente dispoñibles para os nosos descendentes. .

Está especialmente preocupado por como grupos alimentarios máis modernos como os grans, os produtos lácteos e o azucre afecten o noso metabolismo, a dixestión, a sensibilidade á insulina e a inflamación sistémica.

Por que pode seguir unha dieta paleo

Por que probar a dieta paleo

Mellorar o benestar global e aumento da enerxía É probablemente o principal obxectivo de que a maioría das persoas adopten unha dieta e estilo de vida paleo.

Moita xente tamén elixe a dieta paleo como ferramenta para a perda de peso e para axudar a mellorar o seu metabolismo e niveis de azucre no sangue.

Para algúns, é unha dieta perfecta porque son sensibles ao glute e aos produtos lácteos, ambos eliminados. De feito, a dieta paleo adoita prescribirse como protocolo de eliminación para descubrir certas sensibilidades alimentarias.

Para outros, trátase de mellorar a saúde intestinal, aumentar a absorción de nutrientes e reducindo a inflamación sistémica, que a miúdo se pensa que é a causa subxacente de moitas condicións (6).

Ademais dos cambios na dieta, Paleo avoga por un estilo de vida activo inspirado na ancestral sono máis de calidade, xestión do estrés, exposición solar adecuada e pasar máis tempo ao aire libre.

Estes hábitos de vida foron estudados para os seus beneficios para a saúde e contribúen ao benestar global (7,8,9,10).

Que resultados pode esperar?

Aínda que cada persoa é única e non hai unha dieta única para todos, hai moitos beneficios da dieta paleo reportados e estudados.

Os estudos actuais demostraron que a dieta paleo pode ser unha ferramenta eficaz para perder peso (11, 12, 13) e xestionar enfermidades crónicas como diabetes e síndrome metabólico (14, 15).

Tamén se informou de efectos favorables sobre os factores de risco de enfermidades cardiovasculares, aínda que aínda se necesitan máis ensaios, xa que é un enfoque dietético relativamente novo (16).

Demostrouse que incluso o consumo a curto prazo dunha dieta de tipo paleo mellorou o control da glicosa e os perfís de lípidos en persoas con diabetes tipo 2 en comparación cunha dieta convencional de produtos lácteos con graxa baixa, cereal integral e leguminosas e que este tipo de dieta. pode ser beneficioso para pacientes diabéticos tipo 2 (17, 18).

Centrándonos en vexetais, carne, peixe, ovos, froitas, noces e sementes, que son alimentos densos en nutrientes, a dieta Paleo fornece moitos macronutrientes e micronutrientes esenciais necesarios para un funcionamento óptimo do corpo.

Seguir unha dieta de tipo paleo, que é inherentemente sen glute, pode axudar a mellorar a dixestión e os síntomas do SII (19) e a flora intestinal en xeral (20), o que á súa vez aumenta a capacidade do seu corpo para absorber e utilizar os nutrientes dos alimentos.

Ao evitar grans, carnes alimentadas con grans e aceites vexetais e ao incluír máis peixe, marisco, verduras frondosas e ovos pastados, a dieta paleo pretende unha relación máis sa entre ácidos graxos omega-3 e ácidos graxos omega-6.

Un maior consumo de omega-3s axuda a reducir a inflamación sistémica (21). Hai moitos casos informados individualmente dor nas articulacións reducida e síntomas inflamatorios por aqueles que seguen unha dieta paleo.

Unha enquisa inédita que fixemos con máis de 300 persoas que completaron un Restablecer o paleo do día 30 mostrou informes consistentes de perda de peso, aumento da enerxía, menos ansias de azucre e niveis de fame máis estables ao longo do día, mellora da dixestión, a pel máis clarae mellor humor.

Moitos participantes reportaron algunha perda de peso e melloras no seu benestar global en tan só unha semana de comer unha dieta tipo paleo.

7 Mellores suplementos para tomar unha dieta paleo

Se ben a dieta paleo considérase moi densa en nutrientes, hai moitos micronutrientes que poden axudar a optimizar a súa nutrición aínda máis.

Sempre é unha boa idea facer un control regular co seu profesional sanitario para saber se ten algunha deficiencia e asegurarse de que poida seguir suplementos.

Iodo

Fontes de iodo

Un estudo demostrou que algunhas persoas poderían ter un maior risco de desenvolver unha deficiencia de iodo nunha dieta paleo (22). Este é probablemente o resultado dun menor consumo dalgúns alimentos envasados ​​que normalmente se fortalecen con iodo.

Aínda que é posible obter suficiente iodo da dieta, a xente pode beneficiarse dun suplemento oral de iodo, especialmente se non comen moito marisco, algas ou outros alimentos ricos en iodo.

Omega-3

Omega 3 Fatty Acids

O consumo de ácidos graxos Omega-3 asociouse con moitos beneficios para a saúde incluídos mellora da función cardiovascular, saúde do cerebro e redución da inflamación sistémica (21).

Consumir máis omega-3 a través de alimentos como peixes graxos, verduras frondosas e pastos, ovos de gama libre ou tomar un suplemento como aceite de peixe, aceite de krill ou alternativa vegana Recoméndase a miúdo na dieta paleo.

A vitamina D

fontes de vitamina D

A vitamina D promove a absorción de calcio e fosfato dos alimentos, polo que é esencial para os ósos e os dentes sans. Tamén se pensa que esta vitamina ten funcións no cerebro, no sistema nervioso, no crecemento celular e na inmunoregulación (23).

As mellores fontes dietéticas de vitamina D son o aceite de fígado de bacallau, peixes graxos como o salmón ou a caballa, os ovos e os alimentos fortificados.

Non obstante, a dieta por si soa non é suficiente para obter a cantidade óptima de vitamina D, especialmente cando o individuo non obtén unha exposición solar solar ou non pode sintetizala debido ao pigmento da pel.

En realidade, O 42% dos adultos estadounidenses ten deficiencia de vitamina D, así que bo suplemento de vitamina D pode ser beneficioso aínda que a dieta sexa sa (24).

Magnesio e calcio

Magnesio e calcio

Falando de vitamina D, tamén teño que mencionar aos seus dous socios: magnesio e calcio. Estes minerais funcionan mellor xuntos e é importante comer unha variedade de alimentos para atender ás cantidades diarias requiridas.

Aínda que podes obter calcio de alimentos non lácteos como verduras frondosas, sardiñas, sementes de sésamo, herbas secas e froitos secos por citar algúns, é bo ter un bo complemento de calcio por parte, tomar cada poucos días.

O mesmo vale para o magnesio, que desempeña un papel importante na produción de enerxía, función muscular e nerviosa, control da glicosa e regulación da presión arterial.

Este mineral está presente en moitos alimentos, aínda que a investigación demostra que moitas persoas teñen un menor consumo de magnesio que as cantidades recomendadas (25).

As persoas con problemas dixestivos e diabetes tipo 2 tamén teñen risco de deficiencia de magnesio debido á baixa absorción ou á baixa retención deste mineral no corpo (25).

A maioría das persoas beneficiaríanse dun pequeno tamaño de magnesio ben en forma de complemento de magnesio ou spray tópico.

Prebióticos e probióticos

Probióticos e prebióticos

Os dous complementos finais que pode querer considerar ao comer unha dieta paleo (ou calquera outra dieta para este asunto) son probióticos e prebióticos.

Moitas persoas optan pola dieta paleo para axudar a mellorar a súa dixestión e a saúde intestinal. Os probióticos son unha fonte de bacterias simples para o intestino e teñen moitos beneficios estudados para persoas con síndrome do intestino irritable, altos niveis de colesterol, problemas cutáneos como o eczema e outros problemas de saúde do intestino causados ​​por infeccións ou uso de antibióticos (26).

Aínda que pode obter moitas cepas de probióticos de alimentos fermentados como chucrut, iogur e kefir, un bo suplemento proporcionará unha gama moito máis ampla de bacterias beneficiosas nunha única cápsula, que pode ser moito máis práctica para persoas con estilos de vida ocupados.

Para que todas esas boas bacterias sexan felices e prosperen no teu corpo, cómpre proporcionarlles o combustible adecuado, que no mundo do benestar coñécese como prebiótico. Un tipo de hidratos de carbono complexos, normalmente atópase en alimentos ricos en fibras e tamén se pode complementar con necesidade.

Recoméndase introducir probióticos (e prebióticos) gradualmente e supervisar os seus síntomas. Ambos poden causar algún malestar inicial como o gas mentres o corpo se adapta aos novos intestinos.

Se sofres unha condición de saúde específica, o mellor é consultar co seu médico sobre o mellor protocolo para manter a súa saúde intestinal (26).

Guía de dieta paleo

É importante lembrar que os nosos antepasados ​​prosperaron nunha variedade de dietas; algúns tiñan unha dieta rica en graxa e rica en alimentos ricos en carbohidratos, mentres que outros comeron moitos tubérculos de almidón, froitas e peixes.

Así, non hai un enfoque único e a dieta paleo é só unha serie de pautas. Pode adaptarse ás necesidades e obxectivos individuais.

O marco está baseado en alimentos enteiros, non procesados, incluíndo proteínas de calidade procedentes de fontes de marisco e animais, moitas graxas saudables e hidratos de carbono densos en nutrientes procedentes de verduras e froitas.

A dieta evita alimentos procesados, azucre e bebidas doces, grans, legumes, edulcorantes artificiais, a maioría de aceites lácteos, vexetais e procesados ​​e margarina e graxas trans.

Ao evitar os grans e as leguminosas, a inxestión de hidratos de carbono nunha dieta paleo é naturalmente moi inferior á dieta americana estándar. Non obstante, eses alimentos simplemente substitúense por máis verduras e froita extra, que se converten nunha fonte máis nutritiva do seu consumo diario de carbohidratos.

Ao principio, pode parecer que unha dieta paleo é moi restritiva, pero hai moitas deliciosas receitas de paleo podes facer e sorprenderás coa variedade.

Que alimentos comer no Paleo?

Alimentos Paleo Diet

Legumes

Inclúe moita verdura: verduras frondosas, apio rico en fibras, pementos, brócolis e coliflor, cenorias, tomates, pepino, rábano, calabacín e amidón como a pataca doce, o perejil, a cabaza e incluso algunhas patacas brancas preparadas saudablemente.

Os vexetais deben facer dous terzos do seu prato e engádense xeralmente a cada comida, xa sexa en forma crúa ou cocida.

Proteínas

Engade proteínas de calidade das carnes vermellas, das aves de corral, da caza e dos ovos e elixa se é posible alimentar con herba, cultivado en pastos e orgánico.

Incluír peixes (especialmente aceitosos polo seu alto contido en omega-3s) e marisco algunhas veces por semana e escoller se se pode.

A carne alimentada con herba, a franxa libre, os ovos pastados e os peixes capturados salvaxes son nutricionalmente máis superiores e proveñen de prácticas agrícolas máis éticas e sostibles.

Graxas, leitos, froitas, herbas e especias

Use graxas e aceites saudables como aceite de oliva virxe extra, aceite de aguacate, aceite de coco e ghee e engade froitos secos, sementes e aguacates ás túas comidas.

O leite de coco e os leitos de noces son excelentes alternativas ao leite, aínda que moita xente engade manteiga ou ghee clarificada e incluso manteiga regular á súa dieta paleo.

Teme a comida con sal, especias e herbas de calidade.

Goza de froitas e bagas en pratos, como lanche ou sobremesa.

Líquidos

O café negro, os tés de herbas e a auga espumante (que se pode infundir con froitas e herbas) son a elección preferida da dieta paleo.

Golosinas

Cando se trata de alcol, chocolate e outras delicias, a elección depende da persoa e dos seus obxectivos.

O alcohol adoita evitarse durante un restablecemento paleo do día 30, pero nun enfoque máis a longo prazo, moita xente gozará de viño ou de espírito claro.

O mesmo vale para o chocolate escuro e outros alimentos da zona gris como a quinoa, o trigo mouro e os lácteos fermentados.

Que alimentos hai que evitar no Paleo?

Mentres segue unha dieta paleo, especialmente durante as primeiras semanas 4, recoméndase evitar os seguintes alimentos e ingredientes:

Grans: pan, pasta, calquera produto que conteña trigo ou glute, arroz, espelma, centeo, cebada e millo. Substituír por alternativas vexetais como o arroz de coliflor e os fideos de calabacín.

Leguminosas: lentellas, fabas, chícharos maduros. Substituír por alternativas vexetais, noces e sementes.

Azucre e xarope de millo con alta frutosa: galletas, pastelería, zumes de froitas, doces, refrescos, azucre branco e así por diante. Cambia con froitas e froitas enteiras e usa algúns edulcorantes naturais como o mel e o xarope de arce se é necesario.

Lácteos: evitar a maioría dos produtos lácteos, especialmente os con baixo contido de graxa, xa que adoitan ter azucre engadido. Substitúe a manteiga polo aceite de oliva e o coco e use alternativas de leite de coco ou leite de noces no café, cociñando e elaborando alimentos fermentados.

Cómpre salientar que os produtos lácteos con graxa chea e de boa calidade, especialmente cando son fermentados, son alimentos densos en nutrientes e teñen moitos beneficios.

Moitas persoas reintroduciránas de volta na dieta despois das 4 semanas iniciais de evitar o leite.

Aceites vexetais: aceite de canola, aceite de soia, xirasol, aceite de millo, aceite de cártamo e outros. Substitúese por aceite de oliva de boa calidade, aguacate, aceite de macadamia e aceite de coco.

Graxas trans: son graxas nocivas atopadas en aceites hidroxenados ou parcialmente hidroxenados en alimentos como a margarina e moitos alimentos procesados.

Evite calquera alimentos altamente procesados que teñen moitos aditivos e conservantes, edulcorantes artificiais como aspartame, e calquera outra cousa que teña unha etiqueta de ingredientes que non podes pronunciar.

Lista básica de compras para unha dieta paleo

Lista básica de compras dietéticas de Paleo

  • Carne: tenreira ou cordeiro alimentados con herba, carne de porco de gran alcance, touciño sen aditivos
  • Aves de curral pollo, pavo ou pato de gama libre.
  • Peixe: salmón (cru ou conxelado), camarón (cru ou conxelado), atún enlatado ou sardiñas.
  • Lácteos: ghee (ou manteiga aclarada), algúns lácteos e queixos fermentados con graxa completa unha vez que decides reintroducir os produtos lácteos de volta á túa dieta modificada de paleo.
  • Verduras frescas: espinacas, kale e outros verdes frondosos, vexetais de ensalada como apio, pepino e rabanete, cebola, allo, coliflor, calabacín, brócoli, pementos, patacas doces, herbas frescas.
  • Verduras conxeladas: brócoli, feixóns verdes mozos, cenorias e coliflor.
  • Froitas: aguacates, tomates, limóns, mazás, melón ou o que sexa de tempada.
  • Bayas: o que estea na tempada ou escolla froitas conxeladas
  • Nuts: améndoas, sementes de cabaza, noces do Brasil, anacardos
  • Condimentos: vinagre de sidra de mazá, mostaza, salsa quente, aminos de coco, salsa de peixe, maionesa paleo (comprobe con que aceites está feito), aceitunas, alcaparras e tomates secos.
  • Para a despensa: leite de coco, leite de améndoas, sal mariña, herbas secas e especias, aceite de coco, aceite de oliva virxe extra, fariña de coco, fariña de améndoas e fariña de mandioca para asar as necesidades.

Snacks sinxelos para unha dieta paleo

Un dos beneficios da dieta paleo é que as comidas principais consumidas ao longo do día adoitan saciar o suficiente para que non teñas que merecer.

Non obstante, se necesitas algo para subirte á hora de cea ou despois dun adestramento, aquí tes algunhas opcións para merendar:

  • Rodajas de mazá con manteiga de almendro ou anacardio
  • Carne vacilha ou biltong
  • Ovo fervido e froita
  • Apio e zanahorias con guacamole ou outro mergullo
  • Aceitunas e noces
  • Smoothie rápido con proteína en po

Preguntas frecuentes sobre dieta paleo

E a carne vermella e a graxa saturada? Non son mal para min?

Aínda que é popular crer que a dieta paleo está centrada na carne vermella, en realidade non é certo. Case o 70 por cento da dieta paleo está baseada en plantas con moita verdura, noces, sementes, froitas e graxas saudables de aguacate, coco e aceitunas.

A dieta fomenta unha variedade de fontes proteicas, incluíndo moitos ovos, peixes e mariscos. Calquera carne vermella consumida é idealmente de vacas alimentadas con herba e animais criados en pasto.

En media, as persoas na dieta paleo poden consumir un pouco máis de carne vermella do habitual, pero realmente reduce a calidade por cantidade.

E mentres os alimentos e os ovos para animais conteñen graxa saturada, agora non hai evidencias significativas de que a graxa saturada dietética estea asociada a un maior risco de enfermidades cardiovasculares ou enfermidades cardíacas (27).

Consumirei fibra suficiente sen grans e legumes?

A fibra dietética é importante para a nosa saúde. Axuda no proceso dixestivo, manténos cheos máis tempo e é esencial para manter a flora intestinal sa.

Os grans e as leguminosas son certamente ricas en fibra dietética, e esta é unha das razóns polas que se ven como alimentos saudables. Non obstante, as froitas e as verduras son igualmente ricas en dieta (29), ademais conteñen máis nutrientes e antioxidantes.

Dado que está consumindo moita e diversas froitas e verduras (algunhas en forma crúa), así como noces e sementes, deberías estar a recibir bastante fibra diaria.

¿Podo modificar unha dieta paleo?

A dieta Paleo evolucionou bastante dende que se popularizou hai 10 anos atrás e hai unha serie de enfoques baseados nas necesidades individuais, obxectivos de perda de peso ou de ganancia, sensibilidades e estilos de vida.

Algunhas persoas poden beneficiarse dun contido moi baixo en carbohidratos, tipo ceto, dieta paleo, onde os carbohidratos netos están restrinxidos a menos de 50 gramos por día.

Os atletas, as persoas activas, as mulleres e especialmente as mulleres embarazadas e os nenos en crecemento adoitan mellorar o consumo máis elevado de hidratos de carbono procedentes de vexetais amidónicos, froitas e incluso algúns grans sen glute como o arroz e a quinoa.

En base ás túas sensibilidades, pode optar por engadir algo de manteiga alimentada con herba e iogur fermentado ou queixo de leite de cabra.

As persoas con condicións autoinmunes a miúdo seguen unha dieta de tipo paleo aínda máis restrinxida na que se eliminan ovos, sementes e sombreiros.

O mellor é pensar na dieta paleo como un modelo máis que nun estrito conxunto de regras.

Punto de partida

Inspirada nos nosos antepasados, a dieta paleo está enfocada a alimentos sen procesar e na densidade de nutrientes. Inclúe abundantes verduras, graxas saudables, proteínas de boa calidade procedentes de fontes animais e de marisco, froitas, noces e sementes.

Non se trata de volver a reproducir o paleolítico, senón de aprender do pasado e aplicar as últimas investigacións e ideas para comprender o que nos fai prosperar.

Como con calquera outra dieta, o paleo non é un enfoque único. "Paleo" é só unha etiqueta dada a un marco dietético, que pode e debe adaptarse ás súas necesidades, obxectivos, tipo de corpo e sensibilidades individuais.

É unha dieta que te ensinará como te sentes ao incluír e excluír certos alimentos e, en tal, pode ser unha ferramenta valiosa para descubrir alerxias e sensibilidades alimentarias.

Aínda que esta dieta non está tan estudada como outros marcos alimentarios, hai suficientes estudos e reportan beneficios para a saúde para suxerir que unha dieta de tipo paleo paga a pena probar e pode ser un bo punto de partida para calquera que busque mellorar a súa saúde e nutrición.

Recoméndase seguir unha dieta paleo durante 30 días para obter todos os beneficios. Como sempre, consulte co seu profesional sanitario antes de cambiar a dieta.

Se desexa axudar para comezar, pode probar este nutricionista plan de dieta paleo gratuíta completa con plans semanais de comida, listas de compras, receitas e material de lectura de apoio.

Ⓘ Calquera produto e marcas de suplemento específicos desta páxina web non son necesariamente avalados por Irena.

Fotos de Stock dunha foto / vectorpouch / natnatnat / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor