Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Ⓘ Top10Supps pode recibir unha parte dos ingresos se compras algo usando unha ligazón nesta páxina. Lea o noso páxina de divulgación para máis detalles.

Use esta ferramenta útil para atopar os seus índices de macronutrientes para algúns dos obxectivos máis populares.

Calculadora de macro
Sobre ti
Que activo estás?
O teu obxectivo
O teu resultado
  • Graxa Graxa Gramos por día
  • Carbohidratos Carbohidratos Gramos por día
  • Proteína Proteína Gramos por día
  • calor Calor Calorías por día

* Nota: as cifras resultantes baséanse nunha proporción macro de graxa, proteína e hidratos de carbono. O anterior é un valor medio, o teu rango aceptable é:

Graxas: (final baixo ) a (extremo alto )

Carbohidratos: (final baixo ) a (extremo alto )

Proteína: (final baixo ) a (extremo alto )

Se necesitas máis información sobre o reconto de calorías, consulta a nosa ferramenta de calculadora de calorías en vez diso.

Comprensión do reconto de macro

En macronutrientes ou macros, a razón para contalos é tan importante é porque realmente importa de onde obtén as túas calorías. Cada macronutriente ofrece un certo número de calorías por gramo.

Compoñentes alimentariosKcal por (g)Kcal por (oz)kJ por (g)kJ por (oz)
Graxa8.8249371,049
Proteínas4.111617482
Carbohidratos4.111617482
Nota: Kcal é Kilocalories. (g) é gramo. (oz) é a onza. kJ é Kilojoules.

Unha breve ollada a cada macro

Proteína: Considerada a macro máis esencial en busca de obxectivos de fitness. Poñer proteínas primeiro axudará a construír músculos e evitará a perda muscular. É o máis saciante, polo que te sentes máis completo, máis longo.

Carbohidratos: Fonte principal de enerxía. Vén de dúas formas: sinxela e complexa. Os carbohidratos sinxelos (como azucres e froitas) dixéranse facilmente e proporcionan enerxía rápida. Os carbohidratos complexos proporcionan máis enerxía sostida. Teñen un maior número de fibras, son máis nutritivos e tardan máis tempo en dixerir, manténdose máis completas.

Graxas: Estes nutrientes esenciais axudan a manter os niveis de hormonas equilibrados, almacenan e proporcionan enerxía, proporcionan ácidos graxos esenciais que o noso corpo necesita pero non pode producir, o bo funcionamento dos nervios e do cerebro, etc.

Figuras macro recomendadas

Isto permítelle contar as súas macros e facer un seguimento de onde veñen as súas calorías porque, cando se trata de alcanzar con éxito os seus obxectivos de peso e fitness, o seguimento realmente debería importar.

Aquí están os obxectivos diarios de macronutrientes baseados en ingestas e recomendacións dietéticas do "Instituto de Medicina: Consumo de referencia dietética".40)

Como contar macros?

En primeiro lugar, ten que determinar cantas calorías diarias necesita tomar ao día para o seu obxectivo de fitness / benestar.

A nosa calculadora está deseñada para axudarche a facer iso. Unha vez que teñas esa cifra, combínala coas calorías por macronutriente e as cifras de macro recomendadas anteriormente para determinar canto de cada macro precisa ao día.

Por exemplo, imos utilizar tres escenarios super simplificados e completamente hipotéticos para ilustrar.

Contando macros para diferentes obxectivos de peso

Rata de carbohidratos superior para a taxa de musculación de 55% Carbs / 30% Proteínas / 15% de graxa

Se es un vello de 24yr cunha dieta de 4,000 calorías por día, isto equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramos: Calorías 2,200 / 4 = 550 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramos: Calorías 1,200 / 4 = 300 (g) da proteína
  • Graxa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramos: Calorías 600 / 9 = 67 (g) de graxa

Moderada-carb para a relación de mantemento de 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fat

Se es un vello de 31yr cunha dieta de 2,600 calorías por día, isto equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramos: Calorías 1,040 / 4 = 260 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: Calorías 780 / 4 = 195 (g) da proteína
  • Graxa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: Calorías 780 / 9 = 87 (g) de graxa

Baixa-carb para a proporción de perda de graxa de 20% Carbs / 45% Proteínas / 35% de graxa

Se é unha femia de 28yr cunha dieta de 1,500 calorías por día, isto equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: Calorías 450 / 4 = 113 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramos: Calorías 600 / 4 = 150 (g) da proteína
  • Graxa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: Calorías 450 / 9 = 50 (g) de graxa

Ao determinar o seu número diario de calorías para o seu obxectivo de aptitude física, pode proceder a establecer unha relación de macronutrientes para apuntar diariamente ao preparar as comidas. Un gran lugar para comezar son as figuras de macro recomendadas anteriormente, seguidas de onde deben chegar as calorías da sección.

Ten en conta que os resultados varían e terá paciencia e dedicación para alcanzar os seus obxectivos.

Cantidade de calorías nos alimentos comúns

Ten en conta que todas as opcións de alimentos e bebidas son importantes: céntrase na variedade, cantidade e nutrición.

Esta guía non pretende ser unha lista exhaustiva, lea as etiquetas para saber cantas calorías están nos produtos específicos que decide comprar.

  • A menos que se indique o contrario, os elementos non están cocidos.
  • A menos que se indique o contrario, a "copa" implica un elemento picado.
  • Salvo que se indique o contrario:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) ou 8.44 fl oz (imperial) ou 240 mililitro
    • 1 cucharada = 14.2 gramo
  • Datos extraídos de: myfooddata.com

Leite e ovos

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Ovos cocidos1 grande (50g)7864%3%34%326
Ovos fritos1 grande (50g)9070%2%28%377
Leche baixa en graxa 1%16oz vidro (488g)20521%48%31%858
Leche baixa en graxa 2%16oz vidro (488g)24436%38%26%1,021
Leite enteiro16oz vidro (488g)29848%31%21%1,247
Leite desnatado16oz vidro (490g)1673%59%38%699
Leite de soia (sen azucre)16oz vidro (486g)16044%22%34%670
Leite de coco16oz vidro (452g)89091%5%4%3,724
Leite de améndoa (sen azucre)16oz vidro (524g)7971%14%14%331

Iogur

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
chaira1 cup (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Baixo contido de graxa1 cup (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (chaira baixa en graxa)100g4120%44%37%172
Grego (simple)979746%16%37%406
Grego (baixo contido de graxa)737323%22%55%306
Iogur de tofu1 cup (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Queixo

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Americano1 slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Queixo azul1 oz (28g)10073%3%24%419
CremaCuller 1 (15g)5187%6%7%214
Cottage (mesturado)4 oz (113g)11140%14%45%465
Queixo Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Suízo1 oz (28g)11271%2%27%468

carne

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Carne moída (crua, alimentada con herba)85g16860%0%40%703
Cordeiro de solo (asado)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Carne de porco moída (cocida)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (frito)1 slice (12g)5469%2%30%226
Pollo magro (cocido)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Salchicha polaca (carne de porco)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Terra turca (cocida)4 oz (82g)16646%0%64%695

Peixe

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Lagosta (cocida)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmón afumado3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmón rosa (cru)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardiña en lata1 pode (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Cigalas3 oz (85g)10113%5%81%293
Camarón (cocido)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (cocido)Filete 1 (71g)11941%0%59%498

Froita

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
mazás1 grande (223g)1163%95%2%485
Aguacate1 enteiro (201g)32276%20%5%1,347
Bananas1 grande (136g)1213%93%4%506
Arandeira1 cup (148g)845%91%5%351
Cerezas doces1 cup (154g)973%91%6%406
Uvas1 cup (92g)624%92%4%259
Froitas de kiwi1 cup (180g)1107%86%7%460
pexegos1 cup (154g)605%86%9%251
Ameixas1 cup (165g)766%88%6%318
Framboesas1 cup (123g)6410%81%8%268
figos1 grande (64g)474%93%4%197
Toranja1 cup (230g)743%89%8%310
Laranxas1 cup (180g)852%90%8%356
Peras1 cup (140g)802%97%2%335
Ananás1 cup (165g)832%95%4%347
amorodos1 cup (166g)538%84%8%222
tomates1 cup (180g)329%73%18%134
Sandía1 cup (152g)463%91%6%192

Legumes

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Rúcula1 cup (20g)519%48%32%21
Espárragos1 cup (134g)274%62%35%113
Pementón1 cup (149g)308%79%13%126
Brócolis1 cup (91g)317%66%27%130
Repolo1 cup (89g)223%79%17%92
Cenorias1 grande (72g)305%86%9%126
apio1 cup (101g)1612%71%18%67
Millo doce (cocido)1 cup (149g)14313%75%13%598
Pepino1 cup (104g)165%79%16%67
Berenxena1 cup (82g)217%80%13%88
Allo1 clove (3g)43%81%15%17
Xudías verdes1 cup (135g)386%76%18%159
Cogomelos Portabella1 cup (86g)1912%58%31%79
Cebolas1 cup (160g)642%88%10%268
Patacas (asadas)1 cup (160g)941%90%9%393
Cabaza (cocida)1 cup (245g)494%83%13%205
Espinaca1 cup (30g)713%50%37%29
abobrinha1 cup (124g)2115%60%25%88

Noces e leguminosas

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Améndoas1 oz (28g)16472%14%14%686
Brotes de feixón Mung1 cup (104g)315%63%32%130
Xudías negras1 cup (104g)2274%70%26%950
castaña de anacardo1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Garotes (cocidos)1 cup (164g)26914%65%21%1,125
Linhaça1 oz (28g)15267%20%13%636
Cacahuetes1 oz (28g)16173%11%17%674
noz pecã1 oz (28g)19688%7%5%820
Frijoles de Pinto (cocidos)1 cup (171g)2454%71%24%1,025
Frijoles vermellos (cocidos)1 cup (177g)2182%69%30%912
Tofu suavePeza 1 (120g)7349%7%43%305
Noces1 oz (28g)18683%8%9%778

Grans e pastas

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Arroz integral (cocido)1 oz (195g)2186%85%8%912
Arroz integral (cocido)1 cup (158g)2052%89%9%858
Pasta cocida (espaguetes)1 cup (151g)2395%80%15%1,000
Pasta cocida (cóbados)1 cup (132g)2095%80%15%874
Pasta cocida (lasanha)1 cup (116g)1835%80%15%766

Bebidas e bebidas

tipotamañoCalorAlcolGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Zumo de mazá16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Auga de coco1 cup (240g)460%10%75%15%192
Zume de laranxa1 cup (248g)1120%4%89%6%469
Zume de uva16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Cervexa1 pode (356g)15363%0%33%5%640
Coca Cola1 pode (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 pode (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (baixo contido calórico)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Viño tinto1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Viño branco1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Té Verde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Té negro16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Doces e doces

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Torta de Apple McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Torta de fariña de cocoPeza 1 (104g)27045%46%9%1,130
bolo de queixoPeza 1 (80g)25762%31%7%1,075
Chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarSnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Buñuelo acristalado3-inches (41g)16940%57%3%707
Xeado de vainilla1 / 5 cup (66g)13748%45%7%573
Pancake4-inches (38g)8638%50%12%360
Torta de cabaza1 slice (133g)32336%57%7%1,351
Bolo de pan de xenxibrePeza 1 (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-inches (75g)21844%45%11%912

Dito final

Agardamos que isto te axude a comprender mellor os macronutrientes e a importancia de contalos á hora de alcanzar determinados obxectivos de fitness.

Fotos de Stock de Supergal / Shutterstock

Inscríbete para actualizacións.

Obteña actualizacións de suplementos, novas, ofertas, agasallos e moito máis.

Introduza un enderezo de correo electrónico válido.
Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor