Calculadora de calorías

Aquí tes un xeito sinxelo e científico de calcular calorías. A nosa calculadora emprega ecuacións de apoio ao estudo para estimar as necesidades caloríficas con maior precisión.

Introduza os seus datos a continuación para obter os seus resultados e, a continuación, avance máis sobre o que significa.

Calculadora de calorías

ft
in
lbs
lbs
anos
día
%
%
%
in

Taxa metabólica basal

Gastos diarios totais de enerxía

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Cintura ata a altura

--

MFM

--

MRDC

--

Calorías de adestramento

--

Calorías de descanso

--

Semanas a gol

--

Peso final

--

Obesidade

Antes de utilizar os datos obtidos mediante esta calculadora, consulte co médico.

Contidos deste artigo

Cando se trata de recomendacións calóricas, non hai cousa única.

Require combinar datos individualizados, como: a súa altura, peso actual e obxectivo, idade, sexo, nivel de actividade, exercicios actuais ou planificados por semana, tamaño da cintura e graxa corporal (se o coñeces).

Con isto, a nosa calculadora pode estimar algunhas métricas incribles, como:

  • cantas calorías gravarías se quedas inmoble todo o día
  • número total de calorías que queima por día
  • a masa corporal magra e gorda
  • o seu índice de masa corporal
  • número de calorías que pode comer sen perder masa muscular
  • mínimo calorías diarias recomendadas
  • exercicios e calorías de descanso
  • e aproximacións de tempo para alcanzar os seus obxectivos de peso.

Un pouco sobre as ecuacións utilizadas

Medidas Bmi estándar

A maioría das cousas da nosa calculadora de calorías anteriores non se explican.

Pero entón chegaches ás fórmulas e sentías que estabas de novo en algebra de novo, verdade?

E se tiveses que aprender que hai algunhas ecuacións de estimación de 248 cando se trata de medir a RMB?1)

De súpeto, as fórmulas 4 BMR utilizadas pola nosa calculadora non parecen tan malas. 😊

Non te preocupes, intentaremos simplificar tanto como sexa posible sen deixar de lado os aspectos cruciais.

Basicamente, para axustar o seu peso cara arriba ou cara a abaixo, primeiro precisa medir cantas calorías pode consumir diariamente e aínda pesan o mesmo (tamén coñecido como BMR).

Que é a taxa metabólica basal (BM)?

É a enerxía necesaria para realizar funcións vitais do corpo mentres estás en repouso. (2)

Imaxina estar parado e non facer nada, só respirando. Aínda así, o teu corpo está a facer máis cousas de fondo, como:

  • sangue circulante
  • controlar a temperatura corporal
  • células en crecemento
  • controlar a función nerviosa e cerebral
  • contraendo músculos, etc.

En resumo, aínda está ardorando enerxía para mantelo vivo, mesmo cando está en repouso!

Agora, o xeito no que todo isto se une a asuntos calóricos é porque a súa BMR afecta a velocidade coa que se queiman calorías.

Noutras palabras, é o número de calorías que estás sen importar. En realidade, BMR representa aproximadamente o 60-75% dos seus gastos diarios en calorías! (3)

Deste xeito, a estimación de BMR con precisión é crucial cando se trata de desenvolver estratexias de xestión de peso.

Fórmulas utilizadas

Ten en conta que estas fórmulas serven como estimacións e os resultados son todas aproximadas.

Converte facilmente de métrica a imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Agora repasemos brevemente as fórmulas BMR utilizadas pola nosa calculadora.

FÓRMULA MIFFLIN-ST JEOR (4)

Crese que é a fórmula con maior precisión para os estilos de vida modernos; unha revisión de 1990 e mellora de 5% sobre a fórmula de Harris-Benedict a continuación.

Homes | BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5

Mulleres | BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (y) - 161

FORMULA HARRIS-BENEDICT (5)

Publicado por primeira vez en 1919 polo Carnegie Institute de Washington, xa estivo oficialmente en circulación e uso por anos 100!

Pero

Métrica BMR = 66.5 + (peso 13.75 × kg) + (5.003 × altura en cm) - (6.755 × idade en anos)

Imperial | BMR = 66 + (peso 6.2 × en libras) + (12.7 × altura en polgadas) - (6.76 × idade en anos)

Mulleres

Métrica BMR = 655.1 + (peso 9.563 × kg) + (1.850 × altura en cm) - (4.676 × idade en anos)

Imperial | BMR = 655.1 + (peso 4.35 × en libras) + (4.7 × altura en polgadas) - (4.7 × idade en anos)

FORMULA KATCH-MACARDLE (6)

Para usar esta fórmula, primeiro necesitas estas dúas figuras: a taxa metabólica basal ea masa corporal magra.

É unha das dúas fórmulas da nosa calculadora que require que vostede coñeza ou proporcione unha estimación da súa porcentaxe de graxa corporal.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass en kg)

Masa magra do corpo = (peso (kg) x (100- (graxa corporal)) / 100

Nota: Se es magra e coñece a súa porcentaxe de graxa corporal, esta é a fórmula que se vai usar para obter resultados máis precisos.

FORMULA CUNNINGHAM (7)

Esta sería a outra fórmula da nosa calculadora que depende moito dunha porcentaxe exacta de graxa corporal.

BMR (cal / día) = 500 + 22 * (Masa magra en kg)

Multiplicadores aplicados ás fórmulas

As fórmulas anteriores utilízanse para proporcionar o seu BMR, o número de calorías que necesita ao día para manter o seu peso actual, se non estaba facendo nada.

¡Pero sempre fas algo! Camiñar, correr, nadar, subir escaleiras, andar en bicicleta, traballar, etc.

Para estimar mellor cantas calorías diarias necesita realmente para manter, perder ou gañar peso; debemos dar conta de toda a túa actividade física diaria. Así, aplicamos un multiplicador de actividade ao seu BMR. O multiplicador dependerá do seu nivel típico de exercicio. (8)

  • Sedentario = BMR x 1.2
  • Levemente activo = BMR x 1.375
  • Moderadamente activo = BMR x 1.55
  • Moi activo = BMR x 1.725
  • Extra activo = BMR x 1.9

Agora tes unha mellor comprensión da importancia do cálculo da túa BMR e dalgunhas das principais ecuacións predictivas que hai. Tamén coñece o razoamento e o método detrás dos parámetros caloríficos diarios mínimos establecidos polas nosas autoridades sanitarias.

A continuación, botamos unha ollada máis detallada a estas "calorías" e descubrimos por que non podemos vivir sen elas.

Cales son as calorías?

Ilustración de calorías e multinominios

Unha caloría é unha unidade científica usada para medir a enerxía.

  • Unha caloría é a cantidade de calor necesaria para elevar a temperatura de 1 gram de auga a través de 1 ° C. Tamén coñecido como unha pequena caloría ou cal. (9)
  • Mil destas calorías (igual a 1 kilocalorie) é a enerxía necesaria para elevar a temperatura de 1 quilogramo de auga a través de 1 ° C. Esta unidade de kilocaloría é a forma científica de medir o valor enerxético dos alimentos e das bebidas.

Deste xeito, o número de calorías que aparecen nas etiquetas dos alimentos ou dos suplementos é en quilocalorías ou unidades de kcal. Tamén coñecidas como calorías nutricionais, grandes calorías ou calorías dos alimentos.

Entón, cando un alimento di calorías 250, realmente significa 250,000 pequenas calorías; que é equivalente a 250 kcal impreso na etiqueta.

Aquí tes un vídeo informativo que explica de forma succinta as calorías:

Nota científica: Dende a adopción do Sistema Internacional de Unidades,

  • 1 calorías é agora 4.184 xoulles,
  • 1 kcal é agora 4.184 kilojoules. (9)

Alí o tes; as calorías son só un xeito de medir a enerxía.

De onde proveñen as calorías?

A medida de calorías enerxéticas podería provir de varias fontes (creo que queima carbón, gasolina, etc.)

Agora deixe de pensar nestas fontes e pense en nutricionais como proteínas, carbohidratos, graxas e alcohol (calorías, aínda que non necesarias). Porque estas son as fontes cruciais de enerxía (e xa que logo calorías).

Os alimentos que comemos son un exemplo dunha cousa chamada enerxía potencial, (10) e os nosos corpos son dispositivos de conversión de enerxía. Convértense na enerxía almacenada do alimento mencionado arriba (medido en calorías) no poder que necesita para facer cousas, como levantar pesos (ou pensar).

Deste xeito, as calorías proveñen dos alimentos que comemos e miden a cantidade de enerxía que nos prové a comida. A nosa comida está xusto alí nos corredores salvaxes dos supermercados, almacenando enerxía, agardando ser comprados e comidos para que poida axudar a un afortunado comprador a pasar outro día.

Fontes de calorías nunha dieta típica

Agora sabes que todos os alimentos e bebidas conteñen calorías.

Pero o total o número de calorías depende de algo chamado "macronutrientes" dese alimento.

Os nutrientes son compoñentes da dieta que o seu corpo necesita para varias funcións, como o crecemento e o metabolismo.

Chámanse os nutrientes que lle proporcionan enerxía macronutrientes. Macro significa large en grego, e estes nutrientes están precedidos por esa palabra porque os requirimos en grandes cantidades.

As principais clases de macronutrientes e, polo tanto, as principais fontes de calorías na dieta dunha persoa típica son (11):

Proteínas - Proporcionar calorías 4 por gramo ou 17 kilojoules. Dous tipos: proteínas completas e proteínas incompletas.

Carbohidratos - Proporcionar calorías 4 por gramo ou 17 kilojoules. Dous tipos, sinxelos e complexos.

Fats - Proporcionar calorías 9 por gramo ou 37 kilojoules. Catro tipos: ácidos graxos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans.

Alcol - Contén calor 7 por gramo ou 29 kilojoules. Non é un compoñente de dieta necesario. (Non recomendamos que as persoas comecen a beber ou a beber máis por calquera motivo).

Cando comemos ou bebemos, "queimamos" estas fontes calóricas (proteínas, carbohidratos, graxas, alcohol) no noso "forno" (os nosos corpos) a través de procesos metabólicos para obter a súa enerxía.

Aínda que o seu obxectivo principal (proporcionar enerxía) é o mesmo, as súas cantidades difieren.

Isto significa que hai tamén diferentes niveis de "calidade" cando se trata de calorías?

A resposta curta é si, a fonte de calorías é importante ao comer para alcanzar un peso e unha saúde óptimos, xa que existen alimentos de alta calidade e de baixa calidade. (12)

Ordenar calorías en diferentes grupos

Neste artigo, clasificamos os alimentos en tres grupos calóricos: calorías altas, baixas calorías e algo chamado calorías baleiras. (13)

Isto pode axudarche enormemente cando se trata de necesidades enerxéticas, xestión da dieta e mellor comprensión do impacto dos alimentos que estás consumindo.

Alimentos ricos en calorías

Definimos estes como alimentos que son calóricamente densos, que conteñen un elevado número de calorías en relación ao seu tamaño de porción. Inclúen graxas, aceites, alimentos fritos e azucarados.

Exemplos: Chocolate escuro, aguacate, sementes de chiamanteiga de cacahuete, quinoa, granola, garavanzos, noces, salmón, arroz integral, tahini, salsa de ensalada, pasas, batatas, iogur, bananas, pasta e pasta, galletas, pan integral, aceite de oliva e outros.

Alimentos baixos en calorías

Definimos estes como alimento que ten un número menor de calorías en relación ao seu tamaño de porción; vexetais, froitas e outros.

Exemplos: Ovos, palomitas de maíz, froitas, sandía, mazás, apio, espinaca, queixo cottage, rabanete, coliflor, rúcula, espárrago, galiña, cámara, vieiras.

Alimentos de calorías baleiras

Son alimentos de baixa densidade de nutrientes que teñen calorías de graxas sólidas e / ou azucres engadidos, os cales proporcionan enerxía alimentaria pero poucos nin outros nutrientes.

Exemplos: alcohol, bolos, rosquinhas, galletas, doces, refrescos, bebidas enerxéticas, bebidas deportivas, queixo, pizza, xeados, salchichas, cachorros quentes, touciño, costelas.

Na seguinte sección, aprenderás sobre as cantidades recomendadas de calorías establecidas polas autoridades sanitarias.

Cantas calorías necesitas?

Cantas calorías necesita

Xa que estás aquí, probablemente preguntaches a cantidade de calorías que debería comer?

No inicio deste artigo aprendeu sobre a taxa metabólica basal.

Re-indicado en inglés sinxelo, o número mínimo de calorías que o seu corpo está queimada ao día só para mantelo vivo, mesmo cando non está facendo nada.

Pero non o BMR de todos é o mesmo, moitos factores individuais entran en xogo. Polo tanto, non hai unha resposta precisa para todos os 100%; a composición corporal, os obxectivos de peso e os niveis de actividade difiren de persoa a persoa.

Non obstante, hai algunhas normas e puntos de referencia establecidos polas autoridades sanitarias.

Calorías por día conforme as directrices dietéticas 2015-2020 para os americanos

Estas directrices baséanse nos descubrimentos científicos máis actuais. Fornecen o número estimado de calorías para os distintos grupos de idade e sexo en tres niveis diferentes de actividade física, tal e como se presenta a continuación. (11)

Calorías por día para homes

idadeSedentarioModeradamente activoActivo
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calorías por día para as mulleres (non inclúe mulleres embarazadas nin lactantes)

idadeSedentarioModeradamente activoActivo
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nota: Sedentaria = Só a actividade física da vida independente. | Moderadamente activo = sedentario + o equivalente a camiñar 1.5 a millas 3 por día en millas 3-4 por hora. | Activo = Calquera cousa máis alá da definición anterior de moderadamente activa.

Aínda que nos ofrecen un bo punto de partida, estas xeneralizacións estandarizadas non lle proporcionan suficiente información individualizada. Para estimar con precisión o número máis próximo de calorías que necesita para manter, esmagar ou gañar peso, necesítanse certos datos persoais e información sobre o estilo de vida, como: peso, altura, idade, sexo, nivel de actividade actual e desexado, etc.

Cando colocas toda a túa información na nosa calculadora, fai todo o traballo para ti e produce as calorías diarias estimadas que necesitas para alcanzar os teus obxectivos de peso aplicando multiplicadores de estilo de vida ao teu BMR.

De onde veñen as túas calorías?

Equivalentes de Copa e Onza

Volvemos á cuestión de saber de onde proceden as súas calorías e de acordo co Centro de Política e Promoción da Nutrición do USDA, debería facelo. (14)

Ao examinar os tipos e proporcións dos alimentos que os estadounidenses normalmente comen e convértenos nas súas formas máis densas de nutrientes e cantidades axeitadas, desenvolveron directrices sobre a cantidade de calorías que debe comer ao día de cada grupo de alimentos para satisfacer adecuadamente o seu nivel calórico.

Segundo o USDA, se unha persoa adulta quere seguir un patrón de alimentación saudable ao estilo dos Estados Unidos, deberían respectar as seguintes directrices.

Calorías diariasFroitasVeggiesleiteriaProteínaGransAceitesOutra
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Se todas as opcións alimentarias para atender ás recomendacións do grupo de alimentos están en formas densas de nutrientes, un pequeno número de calorías permanece dentro do límite global. A columna "Outro" pon un límite nas calorías utilizadas para cubrir ese oco. As calorías na columna "Outro", ata o límite especificado, poden usarse para azucres engadidos, engadir amidóns refinados, graxas sólidas ou comer máis que a cantidade recomendada de alimentos nun grupo de alimentos.

Cando se trata de calorías, sabe que todas as opcións de alimentos e bebidas son importantes, e debería concentrarse na variedade, cantidade e densidade de nutrientes. Usando estas pautas, agora está mellor equipado para desenvolver un patrón de alimentación sa que consta de calorías de varios grupos de alimentos.

Contando calorías para perder peso

Conta de calorías para perda de peso

"Cantas calorías debo comer para perder peso?" É unha das preguntas máis frecuentes.

Seguido de cerca, "cantas calorías hai nunha libra de graxa?"

Resposta rápida: Supoñendo que unha libra de graxa é .45 gramos, a graxa pura contén 8.7 a calorías 9.5 por gramo e o tecido adiposo corporal é 87% de graxa (15). Estimamos que a libra 1 de graxa corporal contén 3,436 a calorías 3,752.

En canto ás calorías para perder peso pregunta, bo, ese require un pouco máis de detalle. 😊

A resposta curta

Para perder con seguridade 1 a libras 1.5 por semana, as calorías diarias totais deben reducirse por calor de 500-750. (11) Así, por exemplo:

  • Perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, unha media home necesita calor 2,000 por día.
  • Perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, unha media muller necesita calor 1,500 por día.

Os resultados varían, e son só cifras promedio. As cifras máis precisas dependen de varios factores individualizados, que a nosa calculadora toma en ecuación. Entón, debes contar calorías?

A resposta máis longa

Para perder peso con seguridade, a maioría da xente ten que reducir as súas calorías diarias de alimentos e bebidas e / ou aumentar a súa actividade física. A verdade é que existen moitos enfoques para perder peso e non hai un conxunto ideal que funcione para cada persoa. Con todo, contar calorías é un dos máis eficaces e sostibles métodos de perda de peso.

Contar as calorías é só unha peza do enigma, pero hai algúns pasos para acompañar o seguimento das calorías para aumentar as posibilidades de perder peso e mantelo.

#1 Determine o seu punto de partida

Para estimar mellor onde estás e aproximadamente cantas semanas tardaría en conseguir o teu peso obxectivo, introduce a túa información na nosa calculadora anterior.

Cal é o seu estado de peso: Pódese usar o Índice de Masa Corporal para isto. Non é perfecto, e non mide a graxa corporal directamente, pero correlacionouse con medidas máis precisas de graxa corporal. (16) Non pinta todo o cadro, pero é rápido e sinxelo.

Índice de masa corporal (IMC)Estado do peso
Abaixo 18.5Baixo peso
Entre 18.5 - 24.9Peso ideal / normal
Entre 25.0 - 29.9Sobrepeso
30.0 e ArribaObeso
Nota: A nosa calculadora calcula a súa masa corporal usando a fórmula do IMC: [peso (lb) / [altura (en)] 2 x 703] -ou- [peso (kg) / [altura (m)] 2]. | Fonte: cdc.gov

Se non coñeces o teu porcentaxe de graxa corporal: Os resultados mostrarán as súas calorías diarias queimadas se quedou inmoble todo o día e / ou se estás activo / adestrado. Proporcionarache unha medida de graxa corporal e visceral, baseada na altura e peso e nas medidas da cintura á altura.

Se coñeces o teu porcentaxe de graxa corporal: Os resultados mostrarán todo o anterior, ademais da súa masa corporal delgada e gorda, calculará o número de calorías que pode comer debaixo das calorías diarias que se queiman e non perda masa muscular, e incluso ofrecer unha cantidade mínima recomendada de calorías en función da súa información.

Nota: Para o punto de partida máis preciso, un provedor de coidados de saúde debe realizar avaliacións de saúde adecuadas para avaliar o estado de saúde e os riscos dun individuo.

#2 Estableza os obxectivos de perda de peso correctos

Como di o vello dito sabio, "un obxectivo sen un plan é só un desexo." Así, o seu obxectivo de perda de peso debe ter certos atributos se ten que ter éxito. É dicir, os seus obxectivos deben ser:

específica: No canto de dicir "quero perder peso", establece un obxectivo máis específico, como: "Quero comer calorías 500 menos por día para os meses 2 e exercicio polo menos unha vez por semana para 30 minutos".

Posible: No canto de dicir "quero perder libras 50", estabeleceu unha métrica máis real e detallada como "Quero perder libras 10 de graxa corporal en meses 2 seguindo e reducindo a miña inxestión diaria de calorías 500 e funcionando na esteira dúas veces por semana para minutos 30 ou máis en 6mph. "Nota: para a súa saúde e seguridade, non é aconsellable perder máis que libras 3 por semana. (17)

Perdón: A non ser que sexas unha persoa super disciplinada e ao comezo da túa viaxe, o teu obxectivo non debería ser perfecto. Debe deixar espazo para os erros na disciplina, que se poden axustar ao longo dunha semana típica. Por exemplo, os exercicios de 2-3 por semana contra os exercicios 7 por semana.

#3 Desenvolve un patrón de alimentación saudable

A maioría dos norteamericanos non seguen un patrón de alimentación saudable e ignoran por completo ou descoñecen as cantidades recomendadas polo USDA na nosa táboa de grupos de alimentos na sección anterior. (18)

O que comemos en América

Facer un seguimento das cantidades e fontes diarias de calorías pode aumentar a súa conciencia nutricional e axudar a desenvolver un patrón de alimentación saudable. O que axudará a conseguir e manter un peso corporal saudable e apoiar a adecuación dos nutrientes. Aquí tes como comezar.

Opte por alimentos densos en nutrientes: Estes alimentos son ricos en nutrientes e calorías relativamente baixas. Conteñen minerais, vitaminas, carbohidratos complexos, proteína delgada e graxas saudables. Primeiro debes interiorizar as cantidades diarias recomendadas dos diferentes grupos de alimentos para o seu obxectivo diario de calorías. Entón debes facer o mellor para elixir alimentos densos en nutrientes en cada un deses grupos; para satisfacer as necesidades nutricionais e enerxéticas sen consumir máis calor no proceso. (19, 20)

Pequenos cambios para unha alimentación saudable: Optar por isto anterior implica un cambio de apetito dun típico "ves comida, cómtao"Dieta, a unha centrada nas opcións de grupos de alimentos recomendados de nutrientes densos. Tamén implica limitar as calorías de alimentos e bebidas de graxas saturadas, azucres engadidos e reducir a inxestión de sodio.

Por suposto, cambiar o seu patrón de alimentación pode certamente ser abrumador e non é unha pequena fazaña en calquera medida. Pero con cada elección de comida intelixente vén unha oportunidade para un máis saudable.

Aquí está só unha ollada a pequenos cambios realistas que pode facer ao adoptar un patrón de alimentación sa:

Alimentos típicosAlternativas densas de nutrientes
Bocadillos altos en caloríasBocadillos densos de nutrientes
Fritas como guarniciónVeggies ou ensalada verde
Produtos de froita con azucres engadidosSó froita real
Granos refinadosGrans integrais
Snacks con azucres engadidosSnacks sen sal
Graxas sólidas (é dicir, manteiga)Aceites
Bebidas con azucres engadidosBebidas sen azucre
Sempre comendo polo e carneIncluír mariscos, centrarse na variedade
Carne e aves procesadasAves frescas, mariscos, carne de porco, carne magra
Leite integral, iogur doce, queixo regularLeite sen graxa, iogur sen graxas, queixo con pouca graxa

Placas máis pequenas como método temporal: Se todo isto parece un pouco esmagador, hai outro método probado que podes tentar axudar a manter os teus obxectivos calóricos. Os estudos suxeriron que ao optar por un tamaño de chapa menor pódese axudar a reducir o consumo de calorías. (21) Pero debido a que a evidencia do control de porcións está clasificada como xusta, isto debería servir só como un método temporal na súa viaxe de perda de peso, mentres se desenvolve e se adapta a un patrón de alimentación saudable sa.

#4 Rastrexa o seu progreso

Cando toma máis calor do que queima, terás que gañar peso. (22, 23) Manter un seguimento dos teus alimentos pode axudarche a comprender mellor os teus hábitos e os teus alimentos en xeral; tamén aumenta a probabilidade de alcanzar os seus obxectivos definidos. De feito, os estudos demostraron que, mesmo seguindo irregularmente a súa inxestión de alimentos, aumentan as súas posibilidades de perder e perder peso. (24, 25)

Conta de calorías: Afortunadamente, vivimos nunha época dixital onde contar calorías é relativamente fácil. Non só temos unha selección de tazas de cociña e medición de fantasía para elixir, senón que hai toneladas de sitios web gratuítos e aplicacións deseñadas para axudarlle a seguir as calorías.

Estes inclúen My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter e Lose It!

Simplifican o que antes era unha tarefa desalentadora para mostrar rapidamente un perfil de nutrientes completo de elementos, simplemente explorando o seu código de barras ou seleccionándoo desde as súas bases de datos cada vez maiores.

Para axudarche a comezar, compilamos unha lista de comidas comúns e as súas calorías adiante.

Pesando a ti mesmo: Non todos os días, pero semanalmente é un bo punto de referencia. Debería tratarse de ponderar cada vez máis as mesmas condicións, como a mañá antes de comer.

Perder graxa, non músculo: A perda de peso só non conta toda a historia cando se trata de saúde e aptitude. Teña coidado de non perder moita masa muscular no canto de graxa corporal. (26) Porque cando estás en un déficit calórico, o teu corpo vai queimar a graxa corporal e os músculos existentes para que te manquen. O ideal sería conseguir a perda de graxa mantendo ou incluso crecendo a masa muscular; elaborando e comendo os alimentos adecuados con cantidades axeitadas de macronutrientes (especialmente proteínas).

    • Busque os resultados do Método de Máxima Graxa (MFM) obtidos pola nosa calculadora se coñece o seu corpo con graxa%.

Cando se trata de contar calorías con fins de perda de peso, vale a pena ter unha estratexia e as ferramentas axeitadas para ter éxito. Usando a nosa calculadora para determinar o seu punto de partida, establecer os obxectivos axeitados, desenvolver un patrón de alimentación saudable e manter un rexistro de todo isto, debería estar no seu camiño cara a unha perda de peso lenta e estable e máis nova e máis saudable.

A inxestión de calorías para o aumento de peso e construción muscular

A inxestión de calorías para o aumento de peso e construción de músculos

Pode crer que gañar peso é fácil e que perder este é o máis difícil. Pero facelo ben e gañar peso o xeito saudable require un enfoque estratéxico, especialmente para construíndo músculos.

Na súa forma máis simple: Para gañar peso e construír músculos, necesita un exceso de calorías mentres adestra regularmente. O que significa que ten que consumir máis calor do que queima nun día, todo se considera.

Agora imos dar un enfoque máis detallado sobre a relación entre as calorías e o músculo construtor.

Cal é a diferenza entre a graxa eo músculo?

O tecido gordo é máis voluminoso que o tecido muscular, polo que ocupa máis espazo baixo a pel; pero o tecido muscular é máis denso. Non interpretes isto para significar que libra 1 de músculo é máis pesada que 1 libra de graxa! Non é.

Trátase de volume, xa que pode concluír facilmente examinando dúas persoas que pesan o mesmo, pero parecen completamente diferentes. Entenderás que, aínda que se ve máis delgado, é probable que teñan máis tecido muscular.

Diferenza entre graxa e músculo

Diferenza en volume: A densidade do tecido adiposo é 0.9 g / ml e a densidade do tecido muscular é 1.1 g / mL. Isto significa que un litro de graxa pesa aproximadamente libras 1.98, mentres que un litro de músculo pesa sobre 2.3 lbs.

Calorías queimadas cada unha cando está no corpo está en repouso: Cando se trata de calorías, o tecido muscular ten aproximadamente 10 veces máis metabólicamente activo en repouso que o tecido gordo. Unha libra de músculo queima 3 a calorías 4.5 por día, mentres que unha libra de graxa só pode queimar calorías 7 por día. (27)

Ao ter un tecido máis delgado, o seu corpo procesa calorías de forma máis eficiente. O músculo tamén almacena os nutrientes clavecomo glicóxeno, auga e aminoácidos) e está relacionado con numerosos efectos positivos, como a enfermidade e recuperación de lesións. (28) A adquisición de músculos tamén significa que pode comer máis comida e aínda estar en forma, e ter máis masa magra pode facilitar o mantemento da perda de graxa. (29)

Por que teño que coñecer a miña porcentaxe de graxa corporal?

Porque coñecer esta figura axudaralle a vivir unha vida máis saudable. Unha alta porcentaxe de graxa corporal pode poñer un en risco para numerosas enfermidades como: colesterol alto, enfermidades cardíacas, diabetes e hipertensión. (30) Coñecer o seu dá un camiño claro e mensurable dende onde estás, onde necesitas estar.

Como se mide a porcentaxe de graxa corporal?

Para obter os resultados máis precisos, os métodos inclúen: (16)

  • medicións de espesor de pliegue da pel (con pinzas)
  • pesaxe subacuática
  • impedancia bioeléctrica
  • Absorptiometría de raios X de dobre enerxía (DXA)
  • e dilución de isótopos.

Como podes imaxinar, estes métodos non son facilmente accesibles ás persoas normais; xa que poden ser caros e / ou requiren persoal altamente adestrado. Unha alternativa (con maior marxe de erro, naturalmente) é conseguir un escala en casa desde Amazon. Aínda que se é capaz de facelo, procure un enfoque máis preciso.

Cales son as porcentaxes de graxa corporal recomendadas?

Segundo o American College of Sports Medicine, as recomendacións son as seguintes. (31)

Recomendacións xerais

idadeFeminino (% de graxa corporal)Macho (% de graxa corporal)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Clasificados por grupos

ClasificaciónFeminino (% de graxa corporal)Macho (% de graxa corporal)
Atletas14-20%6-13%
Axustar xente21-24%14-17%
Persoa media25-31%18-24%
Persoas obesas32% e superior25% e superior

Pode construír músculos e perder graxa ao mesmo tempo?

Si, é posible.

Pero depende moito do seu nivel de graxa corporal almacenado, priorizando o adestramento de proteínas e forza. (32, 33)

Iniciamos primeiro simplificando algúns procesos.

Enerxía almacenada: Todo se reduce á graxa corporal, que o seu corpo almacena como enerxía que pode aproveitar cando sexa necesario. Entón, cando non atopas as túas calorías diarias a través dos alimentos, o teu corpo convértese a estas "calorías almacenadas" en forma de graxa corporal para cubrir a brecha de calor e darlle enerxía.

Como perder peso? Consume continuamente menos calor do que queima a diario durante un período prolongado. Cando non alimenta o corpo de calorías a través dos alimentos, toca a "enerxía almacenada" anterior. Básicamente descomponse partes de si mesma para conseguir enerxía, reducindo así o seu peso.

    • O aspecto máis grande de perder graxa corporal é o alimento que come; así, ver o que come e facelo dun xeito sostible é realmente o camiño a seguir.

Como se constrúe o músculo? 1. Levante cousas pesadas para romper e reconstruír o músculo. 2. Coma unha dieta baseada nos teus obxectivos, debe proporcionar ao teu corpo enerxía suficiente (medida en calorías) e proteína (nutriente #1 para a creación de novo tecido) para a construción muscular. 3. Finalmente, dálle aos teus días de descanso para que poida recuperarse destes procesos. 4. Repetir. (34, 35)

Agora imos ver como gaña peso: Gaña peso tomando máis calor do que o seu corpo ten que realizar todo pídelle diariamente. O seu corpo toma as calorías adicionais e almacena como graxa ("enerxía almacenada" arriba). Canto maior sexa a cantidade, máis o seu corpo terá que usar cando constrúa músculos mentres se manteña un déficit calórico. Non asuma que construír músculos mentres queima graxa significa que o teu peso aumentará, de feito pode caer. (36)

Agora faga esta pregunta:

"Que pasa dentro do seu corpo cando estivo traballando e destruíndo os músculos, pero non comeu suficientes calorías diarias para funcións normais do corpo e para alimentar a reparación muscular?"

A resposta contén a clave para construír músculos ao perder graxa ao mesmo tempo. No caso anterior, supoñendo que teña suficiente graxa corporal, o seu corpo aproveitaría a súa "enerxía almacenada" (tamén coñecida como graxa corporal) e usala para reconstruír o músculo que destruíu. Así é como o seu corpo pode perder graxa mentres constrúe o músculo. Pero só funciona se o seu corpo ten unha cantidade suficiente de graxa corporal almacenada no seu depósito. Se non, entón vai voltar a queimar o tecido muscular para cubrir a brecha de calorías. (35)

Como podo gañar o músculo rápido?

Vivimos nun mundo onde se espera unha gratificación instantánea, pero cando se trata de construír músculos non é posible, terás que traballar para iso. Pero será máis que feliz de que o fixeches!

En media, baixo a mellor circunstancia posible, como un principiante consistente que adestra de xeito eficaz e come correctamente, pode apuntar de xeito realista: (37)

  • Macho: Acerca de 1kg / 2lb de masa muscular por mes.
  • Feminino: sobre .5kg / 1lb de masa muscular por mes.

Este é o peso estrictamente muscular e non o peso de graxa, auga ou glicóxeno. Ademais, os beneficios máis novatos son os máis notables. Entón, unha vez que esteas arrebatado e insensiblemente forte, é máis difícil gañar máis, debes traballar moito para un retorno máis pequeno en comparación con cando comezaches. A advertencia é, unha vez que gañas o músculo e perdes, podes recuperala moito máis rápido que a primeira vez (memoria muscular!) (38)

Velaquí o que semella nos tres primeiros anos para un home medio por modelo McDonald: (39)

Formación efectivaGanancia muscular semanalGanancia muscular mensualGanancia muscular anual
Ano 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
anos 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
anos 3demasiado pequeno para rastrexar0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + anosdemasiado pequeno para rastrexardemasiado pequeno para rastrexar.9-1.4kg / 2-3lbs
* Os valores son para homes; o equivalente feminino sería aproximadamente a metade destas cifras.

Estas son medias utilizando un modelo relativamente simplificado. Isto non quere dicir que non haxa desviacións. Algúns homes poden gañar máis que o 1kg / 2lb de músculo ao mes. Os individuos máis vellos non poden gañar músculos tan axiña. Os adolescentes delgados de baixo peso poden gañar músculos máis rapidamente debido ás hormonas en furia e ter un ciclo de esteroides anabólico natural chamado puberdade ao seu lado.

  • Se tes máis ciencia sobre isto, comparte comentarios ou envía o noso camiño para o exame.

Determinar a cantidade de calorías que necesita para gañar peso

Onde empeza de asuntos. Existen diferenzas nas necesidades de calor en función da composición corporal inicial e do nivel de adestramento. A nosa calculadora pode axudarche a definir o obxectivo de destino, xa sexa acumulando ou obtendo ganancias magras. Proporcionará cifras estimadas de calorías na súa viaxe, desde o peso actual ata o peso do obxectivo.

#1 Determine o seu punto de partida: Introduza toda a súa información na nosa calculadora de dieta e tome nota primeiro da súa taxa de taxa metabólica basal (BMR) e do gasto total diario de enerxía (TDEE).

Exemplo A: Digamos que é un vello 145yr 5lb, 10ft 30ft, de gran sedentarismo, que quere acumular ata 175lbs. A túa estimación:

    • BMR é 1,627 kcals
    • TDEE é 1,952 kcals
    • Calorías de descanso son 2,147 kcals
    • O tempo para o obxectivo de 175lbs é 77 semanas.

Exemplo B: Digamos que é un macho 145yr alto 5lb, 10ft 30 "activo moderado, que quere gañar músculo delgado e pesar 175lbs. A túa estimación:

    • BMR é 1,627 kcals
    • TDEE é 2,522 kcals
    • Calorías de descanso son 2,270 kcals
    • As calorías do exercicio son 3,026
    • O tempo para o obxectivo de 175lbs é 84 semanas.

#2 Engade o teu excedente de calorías: Agora que ten o número total de calorías que estás en ambas situacións, é hora de aumentar as calorías diarias para o obxectivo desexado de gañar peso.

Exemplo A: Para gañar con seguridade sobre 1-3lbs por semana axustarías a túa inxestión diaria de calorías.

CalorGanancia lenta de pesoAumento de peso máis rápido
Total diario actual1,9521,952
Calorías de adestramento00
Calorías adicionais para comer300-500700-1,000
Calorías diarias necesarias2,252 para 2,4522,652 para 2,952

Exemplo B: Para gañar con seguridade sobre 2-3lbs de masa magra (non só músculo!) Por semana, traballando 4 veces por semana, axustarías o teu diario

CalorGanancia lenta de pesoAumento de peso máis rápido
Total diario actual2,5222,522
Calorías de adestramento504504
Calorías adicionais para comer300-500700-1,000
Calorías diarias necesarias3,326 para 3,5263,726 para 4,026

#3 Calcula as túas macros: Anteriormente neste artigo aprendeu sobre macronutrientes ou macros por curto. A razón pola que contas as túas macros é tan importante porque, como comentamos anteriormente, importa realmente de onde tes as túas calorías. Na seguinte sección cubrimos a macro contando con maior detalle e amarra todo.

Contaxe de macro

Ilustración de proporción de macronutrientes

Cada macronutriente ofrece un certo número de calorías por gramo.

Compoñentes alimentariosKcal por (g)Kcal por (oz)kJ por (g)kJ por (oz)
Graxa8.8249371,049
Proteínas4.111617482
Carbohidratos4.111617482
Nota: Kcal é Kilocalories. (g) é gramo. (oz) é a onza. kJ é Kilojoules.

Breve ollada a cada macro

Proteína: Considerada a macro máis esencial en busca de obxectivos de fitness. Poñer a proteína primeiro axudaralle a construír músculos e previr a perda muscular. É o máis saciante, así que se sente máis completo, máis longo.

Carbohidratos: Fonte principal de enerxía. Vén de dúas formas: sinxela e complexa. Os hidratos de carbono sinxelos (como os azucres e as froitas) resumen facilmente e proporcionan enerxía rápida. Os hidratos de carbono complexos proporcionan máis enerxía sostida. Teñen un reconto máis alto de fibras, son máis nutritivos e levan máis tempo para dixerir, manténdoche máis.

Graxas: Estes nutrientes esenciais axudan a manter os niveis de hormonas equilibrados, almacenan e proporcionan enerxía, proporcionan ácidos graxos esenciais que o noso corpo necesita pero non pode producir, o bo funcionamento dos nervios e do cerebro, etc.

Figuras macro recomendadas

Isto permítelle contar as súas macros e seguir onde están as calorías, porque cando se trata de lograr con éxito os seus obxectivos de peso e aptitude, o seguimento debería importar.

Aquí están os obxectivos diarios de macronutrientes baseados en ingestas e recomendacións dietéticas do "Instituto de Medicina: Consumo de referencia dietética".40)

Como contar macros?

Primeiro debes determinar cantas calorías diarias necesitas tomar ao día para o teu obxectivo de fitness / benestar. A nosa calculadora está deseñada para axudarche a facer exactamente isto. Despois de ter esa cifra, compáraa coas calorías por macronutrientes e as figuras de macro recomendadas arriba para determinar a cantidade de macro que necesitas ao día.

Por exemplo, imos usar tres escenarios super simplificados e completamente hipotéticos para ilustrar.

Contando macros para diferentes obxectivos de peso

Rata de carbohidratos superior para a taxa de musculación de 55% Carbs / 30% Proteínas / 15% de graxa

Se es un vello de 24yr cunha dieta de 4,000 calorías por día, isto equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramos: Calorías 2,200 / 4 = 550 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramos: Calorías 1,200 / 4 = 300 (g) da proteína
  • Graxa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramos: Calorías 600 / 9 = 67 (g) de graxa

Moderada-carb para a relación de mantemento de 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fat

Se es un vello de 31yr cunha dieta de 2,600 calorías por día, isto equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramos: Calorías 1,040 / 4 = 260 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: Calorías 780 / 4 = 195 (g) da proteína
  • Graxa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: Calorías 780 / 9 = 87 (g) de graxa

Baixa-carb para a proporción de perda de graxa de 20% Carbs / 45% Proteínas / 35% de graxa

Se é unha femia de 28yr cunha dieta de 1,500 calorías por día, isto equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: Calorías 450 / 4 = 113 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramos: Calorías 600 / 4 = 150 (g) da proteína
  • Graxa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: Calorías 450 / 9 = 50 (g) de graxa

Ao determinar o seu número diario de calorías para o seu obxectivo de aptitude física, pode proceder a establecer unha relación de macronutrientes para apuntar diariamente ao preparar as comidas. Un gran lugar para comezar son as figuras de macro recomendadas anteriormente, seguidas de onde deben chegar as calorías da sección.

Ten en conta que os resultados varían e terá paciencia e dedicación para alcanzar os seus obxectivos.

Cantidade de calorías nos alimentos comúns

Cantidade de calorías nos alimentos comúns

Ten en conta que todas as opcións de alimentos e bebidas son importantes: céntrase na variedade, cantidade e nutrición.

Esta guía non pretende ser unha lista exhaustiva, lea as etiquetas para saber cantas calorías están nos produtos específicos que decide comprar.

  • A menos que se indique o contrario, os elementos non están cocidos.
  • A menos que se indique o contrario, a "copa" implica un elemento picado.
  • Salvo que se indique o contrario:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) ou 8.44 fl oz (imperial) ou 240 mililitro
    • 1 cucharada = 14.2 gramo
  • Datos extraídos de: myfooddata.com

Leite e ovos

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Ovos cocidos1 grande (50g)7864%3%34%326
Ovos fritos1 grande (50g)9070%2%28%377
Leche baixa en graxa 1%16oz vidro (488g)20521%48%31%858
Leche baixa en graxa 2%16oz vidro (488g)24436%38%26%1,021
Leite enteiro16oz vidro (488g)29848%31%21%1,247
Leite desnatado16oz vidro (490g)1673%59%38%699
Leite de soia (sen azucre)16oz vidro (486g)16044%22%34%670
Leite de coco16oz vidro (452g)89091%5%4%3,724
Leite de améndoa (sen azucre)16oz vidro (524g)7971%14%14%331

Iogur

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
chaira1 cup (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Baixo contido de graxa1 cup (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (chaira baixa en graxa)100g4120%44%37%172
Grego (simple)979746%16%37%406
Grego (baixo contido de graxa)737323%22%55%306
Iogur de tofu1 cup (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Queixo

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Americano1 slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Queixo azul1 oz (28g)10073%3%24%419
CremaCuller 1 (15g)5187%6%7%214
Cottage (mesturado)4 oz (113g)11140%14%45%465
Queixo Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Suízo1 oz (28g)11271%2%27%468

carne

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Carne moída (crua, alimentada con herba)85g16860%0%40%703
Cordeiro de solo (asado)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Carne de porco moída (cocida)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (frito)1 slice (12g)5469%2%30%226
Pollo magro (cocido)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Salchicha polaca (carne de porco)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Terra turca (cocida)4 oz (82g)16646%0%64%695

Peixe

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Lagosta (cocida)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmón afumado3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmón rosa (cru)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardiña en lata1 pode (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Cigalas3 oz (85g)10113%5%81%293
Camarón (cocido)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (cocido)Filete 1 (71g)11941%0%59%498

Froita

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
mazás1 grande (223g)1163%95%2%485
Aguacate1 enteiro (201g)32276%20%5%1,347
Bananas1 grande (136g)1213%93%4%506
Arandeira1 cup (148g)845%91%5%351
Cerezas doces1 cup (154g)973%91%6%406
Uvas1 cup (92g)624%92%4%259
Froitas de kiwi1 cup (180g)1107%86%7%460
pexegos1 cup (154g)605%86%9%251
Ameixas1 cup (165g)766%88%6%318
Framboesas1 cup (123g)6410%81%8%268
figos1 grande (64g)474%93%4%197
Toranja1 cup (230g)743%89%8%310
Laranxas1 cup (180g)852%90%8%356
Peras1 cup (140g)802%97%2%335
Ananás1 cup (165g)832%95%4%347
amorodos1 cup (166g)538%84%8%222
tomates1 cup (180g)329%73%18%134
Sandía1 cup (152g)463%91%6%192

Legumes

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Rúcula1 cup (20g)519%48%32%21
Espárragos1 cup (134g)274%62%35%113
Pementón1 cup (149g)308%79%13%126
Brócolis1 cup (91g)317%66%27%130
Repolo1 cup (89g)223%79%17%92
Cenorias1 grande (72g)305%86%9%126
apio1 cup (101g)1612%71%18%67
Millo doce (cocido)1 cup (149g)14313%75%13%598
Pepino1 cup (104g)165%79%16%67
Berenxena1 cup (82g)217%80%13%88
Allo1 clove (3g)43%81%15%17
Xudías verdes1 cup (135g)386%76%18%159
Cogomelos Portabella1 cup (86g)1912%58%31%79
Cebolas1 cup (160g)642%88%10%268
Patacas (asadas)1 cup (160g)941%90%9%393
Cabaza (cocida)1 cup (245g)494%83%13%205
Espinaca1 cup (30g)713%50%37%29
abobrinha1 cup (124g)2115%60%25%88

Noces e leguminosas

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Améndoas1 oz (28g)16472%14%14%686
Brotes de feixón Mung1 cup (104g)315%63%32%130
Xudías negras1 cup (104g)2274%70%26%950
castaña de anacardo1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Garotes (cocidos)1 cup (164g)26914%65%21%1,125
Linhaça1 oz (28g)15267%20%13%636
Cacahuetes1 oz (28g)16173%11%17%674
noz pecã1 oz (28g)19688%7%5%820
Frijoles de Pinto (cocidos)1 cup (171g)2454%71%24%1,025
Frijoles vermellos (cocidos)1 cup (177g)2182%69%30%912
Tofu suavePeza 1 (120g)7349%7%43%305
Noces1 oz (28g)18683%8%9%778

Grans e pastas

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Arroz integral (cocido)1 oz (195g)2186%85%8%912
Arroz integral (cocido)1 cup (158g)2052%89%9%858
Pasta cocida (espaguetes)1 cup (151g)2395%80%15%1,000
Pasta cocida (cóbados)1 cup (132g)2095%80%15%874
Pasta cocida (lasanha)1 cup (116g)1835%80%15%766

Bebidas e bebidas

tipotamañoCalorAlcolGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Zumo de mazá16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Auga de coco1 cup (240g)460%10%75%15%192
Zume de laranxa1 cup (248g)1120%4%89%6%469
Zume de uva16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Cervexa1 pode (356g)15363%0%33%5%640
Coca Cola1 pode (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 pode (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (baixo contido calórico)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Viño tinto1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Viño branco1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Té Verde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Té negro16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Doces e doces

tipotamañoCalorGraxaCarbohidratosProteínaKilojoules
Torta de Apple McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Torta de fariña de cocoPeza 1 (104g)27045%46%9%1,130
bolo de queixoPeza 1 (80g)25762%31%7%1,075
Chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarSnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Buñuelo acristalado3-inches (41g)16940%57%3%707
Xeado de vainilla1 / 5 cup (66g)13748%45%7%573
Pancake4-inches (38g)8638%50%12%360
Torta de cabaza1 slice (133g)32336%57%7%1,351
Bolo de pan de xenxibrePeza 1 (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-inches (75g)21844%45%11%912

Calorías queimadas de exercicios comúns

Calorías que se queiman de exercicios comúns

Se tes que facer un seguimento exitoso das túas calorías diarias, debes saber cantas estás queima.

Se estás no ximnasio traballando fóra, facendo xardín, camiñando ao aire libre, practicando deportes, facendo melloras na casa ou simplemente bailando cos amigos; o seu corpo está a queimar calorías para seguir adiante.

Aquí tes unha lista de exercicios comúns e o número de calorías que queixes realizándoas para 30 minutos. (41)

Actividades de ximnasia

Actividade125 (lbs) Persoa155 (lbs) Persoa128 (lbs) Persoa
Cardio (baixo)165205244
Cardio (en auga)120149178
Cardio (alto)300372444
Calistenia (moderada)135167200
Calistenia (intensa)240298355
Formador elíptico270335400
Pesos elevadores (xeral)90112133
Pesos de elevación (vigorosos)180223266
Formación de resistencia240298355
Rope Jumping300372444
Máquina de remo (moderada)210260311
Máquina de remo (intensa)255316377
Máquina de esquí285353422
Stepper de escaleira180223266
along120149178
Spin-Bike (moderado)210260311
Spin Bike (intensa)315391466

Formación, deportes e diversión

Actividade125 (lbs) Persoa155 (lbs) Persoa185 (lbs) Persoa
Baloncesto (xogo)240298355
Bicicleta (> 20 mph)495614733
Andar en bicicleta (12-13.9 mph)240298355
Andar en bicicleta (14-15.9 mph)300372444
Andar en bicicleta (16-19 mph)360446533
Bolos90112133
Boxeo (sparring)270335400
Esquí cross-country240298355
Fútbol (competitivo)270335400
Fútbol (bandeira)240298355
Golf (usando o carro)105130155
Golf (clubs que levan)165205244
Ximnasia120149178
Sendeirismo (cross-country)180223266
Hoquei240298355
Trotar (180223266
Educativas150186222
Artes marciais300372444
Rutas bicicleta255316377
Camiñar a carreira195242289
Funcionamento (12 min / milla)240298355
Funcionamento (11.5 min / milla)270335400
Funcionamento (10 min / milla)300372444
Funcionamento (9 min / milla)330409488
Funcionamento (8 min / milla)375465555
Funcionamento (7 min / milla)435539644
Funcionamento (6 min / milla)495614733
Skateboarding150186222
Fútbol (xeral)210260311
Softball (por diversión)150186222
Natación (xeral)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (xeral)210260311
Voleibol (praia)240298355
Voleibol (competitivo)120149178
Voleibol (por diversión)90112133
Camiñando 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Camiñando 4 mph (15 min / mi)135167200
Camiñando 4.5 mph (13 min / mi)150186222
loita180223266

O Takeaway

Agardamos que esta ferramenta, xunto coa nosa guía independente, sirvan como un recurso inestimable na súa viaxe de xestión de peso.

Deixe un comentario a continuación, se ten algunha dúbida ou comentario.

Deixámoste cos seguintes recursos útiles que axudarán inmensamente aos teus obxectivos de fitness e nutrición.

Recursos federais para información sobre actividade física e nutricional

¡Grazas por pasar por aquí!

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor