Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

 

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

 

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Aquí tes un xeito sinxelo pero científico de calcular calorías.

Introduza os seus datos a continuación para obter os seus resultados e, a continuación, avance máis sobre o que significa.

Calcule as súas necesidades de calorías

ft
in
lbs
lbs
anos
día
%
%
%
in

Gasto diario total de enerxía

--

BMR

--

Calorías diarias queimadas

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Cintura ata a altura

--

MFM

--

MRDC

--

Calorías para días de adestramento

--

Calorías para os días de descanso

--

Semanas a meta

--

Peso final

--

Clase de peso

Antes de usar os datos obtidos con esta calculadora, consulte co médico.

Se necesitas información para contar macros, no seu lugar a nosa calculadora macro en vez diso.

* A nosa calculadora usa a fórmula Harris-Benedict apoiada polo estudo para estimar as necesidades calóricas coa maior precisión posible.

Un pouco sobre as ecuacións utilizadas

Cando se trata de recomendacións calóricas, non hai cousa única.

Require combinar datos individualizados, como a súa altura, peso actual e obxectivo, idade, sexo, nivel de actividade, adestramentos actuais ou previstos por semana, tamaño da cintura e graxa corporal (se o sabes).

Con isto, a nosa calculadora pode estimar algunhas métricas incribles, como:

  • número estimado de calorías que queimas ao día
  • número de calorías que pode comer sen perder masa muscular
  • calorías diarias mínimas recomendadas
  • as calorías que necesitarías para varios obxectivos de control de peso

A maioría das cousas da nosa calculadora de calorías anteriores non se explican.

Pero entón chegaches ás fórmulas e sentías que estabas de novo en algebra de novo, verdade?

E se tiveses que aprender que hai algunhas ecuacións de estimación de 248 cando se trata de medir a RMB?1)

De súpeto a fórmula de 1 BMR empregada pola nosa calculadora non parece tan mala. 😊

Non te preocupes, intentaremos simplificar tanto como sexa posible sen deixar de lado os aspectos cruciais.

Basicamente, para axustar o seu peso cara arriba ou cara a abaixo, primeiro precisa medir cantas calorías pode consumir diariamente e aínda pesan o mesmo (tamén coñecido como BMR).

Que é a taxa metabólica basal (BM)?

É a enerxía necesaria para realizar funcións vitais do corpo mentres estás en repouso. (2)

Imaxina estar parado e non facer nada, só respirando. Aínda así, o teu corpo está a facer máis cousas de fondo, como:

  • sangue circulante
  • controlar a temperatura corporal
  • células en crecemento
  • controlar a función nerviosa e cerebral
  • contraendo músculos, etc.

En resumo, aínda está ardorando enerxía para mantelo vivo, mesmo cando está en repouso!

Agora, o xeito no que todo isto se une a asuntos calóricos é porque a súa BMR afecta a velocidade coa que se queiman calorías.

Noutras palabras, é o número de calorías que estás sen importar. En realidade, BMR representa aproximadamente o 60-75% dos seus gastos diarios en calorías! (3)

Deste xeito, a estimación de BMR con precisión é crucial cando se trata de desenvolver estratexias de xestión de peso.

Fórmulas utilizadas

Ten en conta que estas fórmulas serven como estimacións e os resultados son todas aproximadas.

Converte facilmente de métrica a imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Agora, imos brevemente a fórmula empregada pola nosa calculadora.

FORMULA HARRIS-BENEDICT (5)

Publicado por primeira vez en 1919 polo Carnegie Institute de Washington, xa estivo oficialmente en circulación e uso por anos 100!

Pero

Métrica BMR = 66.5 + (peso 13.75 × kg) + (5.003 × altura en cm) - (6.755 × idade en anos)

Imperial | BMR = 66 + (peso 6.2 × en libras) + (12.7 × altura en polgadas) - (6.76 × idade en anos)

Mulleres

Métrica BMR = 655.1 + (peso 9.563 × kg) + (1.850 × altura en cm) - (4.676 × idade en anos)

Imperial | BMR = 655.1 + (peso 4.35 × en libras) + (4.7 × altura en polgadas) - (4.7 × idade en anos)

Multiplicadores aplicados ás fórmulas

As fórmulas anteriores úsanse para proporcionar a túa BMR, o número de calorías que necesitas ao día para manter o teu peso actual se non estiveses facendo nada.

¡Pero sempre fas algo! Camiñar, correr, nadar, subir escaleiras, andar en bicicleta, traballar, etc.

Para estimar mellor cantas calorías diarias necesita realmente para manter, perder ou gañar peso; debemos dar conta de toda a túa actividade física diaria. Así, aplicamos un multiplicador de actividade ao seu BMR. O multiplicador dependerá do seu nivel típico de exercicio. (8)

  • Sedentario = BMR x 1.2
  • Levemente activo = BMR x 1.375
  • Moderadamente activo = BMR x 1.55
  • Moi activo = BMR x 1.725
  • Extra activo = BMR x 1.9

Agora tes unha mellor comprensión da importancia do cálculo da túa BMR e dalgunhas das principais ecuacións predictivas que hai. Tamén coñece o razoamento e o método detrás dos parámetros caloríficos diarios mínimos establecidos polas nosas autoridades sanitarias.

A continuación, botamos unha ollada máis atenta a estas chamadas "calorías" e descubrimos por que non podemos vivir sen elas.

Cales son as calorías?

Unha caloría é unha unidade científica usada para medir a enerxía.

  • Unha caloría é a cantidade de calor necesaria para elevar a temperatura de 1 gram de auga a través de 1 ° C. Tamén coñecido como unha pequena caloría ou cal. (9)
  • Mil destas calorías (igual a 1 kilocalorie) é a enerxía necesaria para elevar a temperatura de 1 quilogramo de auga a 1 ° C. Esta unidade quilocalórica é un xeito científico de medir o valor enerxético de alimentos e bebidas.

Deste xeito, o número de calorías que aparecen nas etiquetas dos alimentos ou dos suplementos é en quilocalorías ou unidades de kcal. Tamén coñecidas como calorías nutricionais, grandes calorías ou calorías dos alimentos.

Entón, cando un alimento di calorías 250, realmente significa 250,000 pequenas calorías; que é equivalente a 250 kcal impreso na etiqueta.

Nota científica: Dende a adopción do Sistema Internacional de Unidades,

  • 1 calorías é agora 4.184 xoulles,
  • 1 kcal é agora de 4.184 kilojoules.

fonte: Conversor de unidade

Alí o tes; as calorías son só un xeito de medir a enerxía.

De onde proveñen as calorías?

A medida de calorías enerxéticas podería provir de varias fontes (creo que queima carbón, gasolina, etc.)

Agora deixe de pensar nestas fontes e pense en nutricionais como proteínas, carbohidratos, graxas e alcohol (calorías, aínda que non necesarias). Porque estas son as fontes cruciais de enerxía (e xa que logo calorías).

Os alimentos que comemos son un exemplo dunha cousa chamada enerxía potencial, (10) e os nosos corpos son dispositivos de conversión de enerxía. Convértense na enerxía almacenada do alimento mencionado arriba (medido en calorías) no poder que necesita para facer cousas, como levantar pesos (ou pensar).

Deste xeito, as calorías proveñen dos alimentos que comemos e miden a cantidade de enerxía que nos prové a comida. A nosa comida está xusto alí nos corredores salvaxes dos supermercados, almacenando enerxía, agardando ser comprados e comidos para que poida axudar a un afortunado comprador a pasar outro día.

Fontes de calorías nunha dieta típica

Agora sabes que todos os alimentos e bebidas conteñen calorías.

Pero o total o número de calorías depende de algo chamado "macronutrientes" dese alimento.

Os nutrientes son compoñentes da dieta que o seu corpo necesita para varias funcións, como o crecemento e o metabolismo.

Chámanse os nutrientes que lle proporcionan enerxía macronutrientes. Macro significa large en grego, e estes nutrientes están precedidos por esa palabra porque os requirimos en grandes cantidades.

As principais clases de macronutrientes e, polo tanto, as principais fontes de calorías na dieta dunha persoa típica son (11):

Proteínas - Proporcionar calorías 4 por gramo ou 17 kilojoules. Dous tipos: proteínas completas e proteínas incompletas.

Carbohidratos - Proporcionar calorías 4 por gramo ou 17 kilojoules. Dous tipos, sinxelos e complexos.

Fats - Proporcionar calorías 9 por gramo ou 37 kilojoules. Catro tipos: ácidos graxos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans.

Alcol - Contén calor 7 por gramo ou 29 kilojoules. Non é un compoñente de dieta necesario. (Non recomendamos que as persoas comecen a beber ou a beber máis por calquera motivo).

Cando comemos ou bebemos, "queimamos" estas fontes calóricas (proteínas, carbohidratos, graxas, alcohol) no noso "forno" (os nosos corpos) a través de procesos metabólicos para obter a súa enerxía.

Aínda que o seu obxectivo principal (proporcionar enerxía) é o mesmo, as súas cantidades difieren.

Isto significa que hai tamén diferentes niveis de "calidade" cando se trata de calorías?

A resposta curta é si, a fonte de calorías é importante ao comer para alcanzar un peso e unha saúde óptimos, xa que existen alimentos de alta calidade e de baixa calidade. (12)

Cantas calorías necesitas?

Ao comezo deste artigo, aprendías sobre a taxa metabólica basal.

Re-indicado en inglés sinxelo, o número mínimo de calorías que o seu corpo está queimada ao día só para mantelo vivo, mesmo cando non está facendo nada.

Pero non o BMR de todos é o mesmo, moitos factores individuais entran en xogo. Polo tanto, non hai unha resposta precisa para todos os 100%; a composición corporal, os obxectivos de peso e os niveis de actividade difiren de persoa a persoa.

Non obstante, hai algunhas normas e puntos de referencia establecidos polas autoridades sanitarias.

Calorías por día conforme as directrices dietéticas 2015-2020 para os americanos

Estas directrices baséanse nos achados científicos máis actuais. Proporcionan un número estimado de calorías para varios grupos de idade e sexo en tres niveis diferentes de actividade física como se presenta a continuación. (11)

Calorías por día para homes

idadeSedentarioModeradamente activoActivo
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calorías por día para as mulleres (non inclúe mulleres embarazadas nin lactantes)

idadeSedentarioModeradamente activo Activo
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nota: Sedentaria = Só a actividade física da vida independente. | Moderadamente activo = sedentario + o equivalente a camiñar 1.5 a millas 3 por día en millas 3-4 por hora. | Activo = Calquera cousa máis alá da definición anterior de moderadamente activa.

Aínda que nos ofrecen un bo punto de partida, estas xeneralizacións estandarizadas non lle proporcionan suficiente información individualizada. Para estimar con precisión o número máis próximo de calorías que necesita para manter, esmagar ou gañar peso, necesítanse certos datos persoais e información sobre o estilo de vida, como: peso, altura, idade, sexo, nivel de actividade actual e desexado, etc.

Cando colocas toda a túa información na nosa calculadora, fai todo o traballo para ti e produce as calorías diarias estimadas que necesitas para alcanzar os teus obxectivos de peso aplicando multiplicadores de estilo de vida ao teu BMR.

De onde veñen as túas calorías?

Equivalentes de Copa e Onza

Volvemos á cuestión de saber de onde proceden as súas calorías e de acordo co Centro de Política e Promoción da Nutrición do USDA, debería facelo. (14)

Ao examinar os tipos e proporcións dos alimentos que os estadounidenses normalmente comen e convértenos nas súas formas máis densas de nutrientes e cantidades axeitadas, desenvolveron directrices sobre a cantidade de calorías que debe comer ao día de cada grupo de alimentos para satisfacer adecuadamente o seu nivel calórico.

Segundo o USDA, se unha persoa adulta quere seguir un patrón de alimentación saudable ao estilo dos Estados Unidos, deberían respectar as seguintes directrices.

Calorías diariasFroitasVeggiesleiteriaProteínaGransAceitesOutra
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Se todas as opcións alimentarias para atender ás recomendacións do grupo de alimentos están en formas densas de nutrientes, un pequeno número de calorías permanece dentro do límite global. A columna "Outro" pon un límite nas calorías utilizadas para cubrir ese oco. As calorías na columna "Outro", ata o límite especificado, poden usarse para azucres engadidos, engadir amidóns refinados, graxas sólidas ou comer máis que a cantidade recomendada de alimentos nun grupo de alimentos.

Cando se trata de calorías, sabe que todas as opcións de alimentos e bebidas son importantes, e debería concentrarse na variedade, cantidade e densidade de nutrientes. Usando estas pautas, agora está mellor equipado para desenvolver un patrón de alimentación sa que consta de calorías de varios grupos de alimentos.

Contando calorías para perder peso

"Cantas calorías debo comer para perder peso?" É unha das preguntas máis frecuentes.

Seguido de cerca, "cantas calorías hai nunha libra de graxa?"

Resposta rápida: Supoñendo que unha libra de graxa é .45 gramos, a graxa pura contén 8.7 a calorías 9.5 por gramo e o tecido adiposo corporal é 87% de graxa (15). Estimamos que a libra 1 de graxa corporal contén 3,436 a calorías 3,752.

En canto ás calorías para perder peso pregunta, bo, ese require un pouco máis de detalle. 😊

A resposta curta

Para perder con seguridade 1 a libras 1.5 por semana, as calorías diarias totais deben reducirse por calor de 500-750. (11) Así, por exemplo:

  • Perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, unha media home necesita calor 2,000 por día.
  • Perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, unha media muller necesita calor 1,500 por día.

Os resultados varían, e só son cifras medias. Cifras máis precisas dependen de varios factores individualizados, que a nosa calculadora toma na ecuación. Entón, deberías contar calorías?

A resposta máis longa

Para perder peso de forma segura, a maioría das persoas necesitan reducir as calorías da comida e bebida diarias e / ou aumentar a súa actividade física. A verdade é que hai moitos enfoques para adelgazar e non hai ningún ideal que funcione para cada persoa. Non obstante, contar calorías é un dos métodos de adelgazamento máis eficaces e sostibles.

Contar as calorías é só unha peza do enigma, pero hai algúns pasos para acompañar o seguimento das calorías para aumentar as posibilidades de perder peso e mantelo.

#1 Determine o seu punto de partida

Para estimar mellor onde estás e aproximadamente cantas semanas tardaría en conseguir o teu peso obxectivo, introduce a túa información na nosa calculadora anterior.

Cal é o seu estado de peso: Pódese usar o Índice de Masa Corporal para isto. Non é perfecto, e non mide a graxa corporal directamente, pero correlacionouse con medidas máis precisas de graxa corporal. (16) Non pinta todo o cadro, pero é rápido e sinxelo.

Índice de masa corporal (IMC)Estado do peso
Abaixo 18.5Baixo peso
Entre 18.5 - 24.9Peso ideal / normal
Entre 25.0 - 29.9Sobrepeso
30.0 e ArribaObeso
Nota: A nosa calculadora calcula a súa masa corporal usando a fórmula do IMC: [peso (lb) / [altura (en)] 2 x 703] -ou- [peso (kg) / [altura (m)] 2]. | Fonte: cdc.gov

Se non coñeces o teu porcentaxe de graxa corporal: Os resultados mostrarán as súas calorías diarias queimadas se quedou inmoble todo o día e / ou se estás activo / adestrado. Proporcionarache unha medida de graxa corporal e visceral, baseada na altura e peso e nas medidas da cintura á altura.

Se coñeces o teu porcentaxe de graxa corporal: Os resultados mostrarán todo o anterior, ademais da súa masa corporal delgada e gorda, calculará o número de calorías que pode comer debaixo das calorías diarias que se queiman e non perda masa muscular, e incluso ofrecer unha cantidade mínima recomendada de calorías en función da súa información.

Nota: Para o punto de partida máis preciso, un provedor de coidados de saúde debe realizar avaliacións de saúde adecuadas para avaliar o estado de saúde e os riscos dun individuo.

#2 Estableza os obxectivos de perda de peso correctos

Como di o vello dito sabio, "un obxectivo sen un plan é só un desexo." Así, o seu obxectivo de perda de peso debe ter certos atributos se ten que ter éxito. É dicir, os seus obxectivos deben ser:

específica: No canto de dicir "quero perder peso", establece un obxectivo máis específico, como: "Quero comer calorías 500 menos por día para os meses 2 e exercicio polo menos unha vez por semana para 30 minutos".

Posible: En vez de dicir "Quero perder 50 quilos", establece unha métrica máis realista e detallada como: "Quero perder 10 quilos de graxa corporal en 2 meses seguindo e reducindo a inxestión diaria en 500 calorías e correndo na fita dúas veces á semana durante 30 minutos ou máis a 6 mph. " Nota: Para a súa saúde e seguridade, non é recomendable apuntar a perder máis de 3 quilos por semana. (17)

Perdón: A non ser que sexas unha persoa super disciplinada e cara ao comezo da túa viaxe, o teu obxectivo non debería ser perfecto. Debería deixar espazo para os erros na disciplina, que se poden axustar ao longo dunha semana típica. Por exemplo, 2-3 adestramentos por semana vs. 7 adestramentos por semana.

#3 Desenvolve un patrón de alimentación saudable

A maioría dos norteamericanos non seguen un patrón de alimentación saudable e ignoran por completo ou descoñecen as cantidades recomendadas polo USDA na nosa táboa de grupos de alimentos na sección anterior. (18)

O que comemos en América

Controlar as cantidades e fontes de calorías diarias pode aumentar a túa conciencia nutricional e axudar a desenvolver un patrón de alimentación saudable. O que lle axudará a conseguir e manter un peso corporal saudable e apoiará a adecuación de nutrientes. Aquí tes como comezar.

Optar por alimentos densos en nutrientes: Estes alimentos son ricos en nutrientes e calorías relativamente baixas. Conteñen minerais, vitaminashidratos de carbono complexos, proteínas magras e graxas saudables. En primeiro lugar, ten que interiorizar as cantidades diarias recomendadas dos distintos grupos de alimentos para o seu obxectivo calórico diario. Entón, debes facer o mellor para escoller alimentos densos en nutrientes en cada un destes grupos; para satisfacer as necesidades nutricionais e enerxéticas sen consumir calorías extra durante o proceso. (19, 20)

Pequenos cambios para unha alimentación saudable: Optar por isto anterior implica un cambio de apetito dun típico "ves comida, cómtao"Dieta", a unha centrada en opcións de grupos de alimentos con densidade de nutrientes recomendados. Tamén implica limitar calorías de alimentos e bebidas de graxas saturadas, azucres engadidos e reducir a inxestión de sodio.

Por suposto, cambiar o seu patrón de alimentación pode certamente ser abrumador e non é unha pequena fazaña en calquera medida. Pero con cada elección de comida intelixente vén unha oportunidade para un máis saudable.

Aquí está só unha ollada a pequenos cambios realistas que pode facer ao adoptar un patrón de alimentación sa:

Alimentos típicosAlternativas densas de nutrientes
Bocadillos altos en caloríasBocadillos densos de nutrientes
Fritas como guarniciónVeggies ou ensalada verde
Produtos de froita con azucres engadidosSó froita real
Granos refinadosGrans integrais
Snacks con azucres engadidosSnacks sen sal
Graxas sólidas (é dicir, manteiga)Aceites
Bebidas con azucres engadidosBebidas sen azucre
Sempre comendo polo e carneIncluír mariscos, centrarse na variedade
Carne e aves procesadasAves frescas, mariscos, carne de porco, carne magra
Leite integral, iogur doce, queixo regularLeite sen graxa, iogur sen graxas, queixo con pouca graxa

Placas máis pequenas como método temporal: Se todo isto parece un pouco esmagador, hai outro método probado que podes tentar axudar a manter os teus obxectivos calóricos. Os estudos suxeriron que ao optar por un tamaño de chapa menor pódese axudar a reducir o consumo de calorías. (21) Pero debido a que a evidencia do control de porcións está clasificada como xusta, isto debería servir só como un método temporal na súa viaxe de perda de peso, mentres se desenvolve e se adapta a un patrón de alimentación saudable sa.

#4 Rastrexa o seu progreso

Cando toma máis calor do que queima, terás que gañar peso. (22, 23) Manter un seguimento dos teus alimentos pode axudarche a comprender mellor os teus hábitos e os teus alimentos en xeral; tamén aumenta a probabilidade de alcanzar os seus obxectivos definidos. De feito, os estudos demostraron que, mesmo seguindo irregularmente a súa inxestión de alimentos, aumentan as súas posibilidades de perder e perder peso. (24, 25)

Conta de calorías: Afortunadamente, vivimos nunha época dixital onde contar calorías é relativamente fácil. Non só temos unha selección de tazas de cociña e medición de fantasía para elixir, senón que hai toneladas de sitios web gratuítos e aplicacións deseñadas para axudarlle a seguir as calorías.

Estes inclúen My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter e Lose It!

Simplifican o que antes era unha tarefa desalentadora para amosar con rapidez o perfil completo de nutrientes dun elemento, simplemente dixitalizando o seu código de barras ou seleccionándoo nas súas bases de datos en crecemento.

Para axudarche a comezar, compilamos unha lista de comidas comúns e as súas calorías adiante.

Pesando a ti mesmo: Non todos os días, pero semanalmente é un bo punto de referencia. Debería tratarse de ponderar cada vez máis as mesmas condicións, como a mañá antes de comer.

Perder graxa, non músculo: A perda de peso só non conta toda a historia cando se trata de saúde e aptitude. Teña coidado de non perder moita masa muscular no canto de graxa corporal. (26) Porque cando estás en déficit calórico, o teu corpo queimará graxa corporal e músculo existente para obter enerxía, para seguir adiante. O ideal sería obter perda de graxa mantendo ou incluso medrando a masa muscular; traballando e comendo os alimentos correctos con cantidades axeitadas de macronutrientes (especialmente proteínas).

Cando se trata de contar calorías con fins de perda de peso, paga a pena ter unha estratexia no lugar e as ferramentas adecuadas para ter éxito. Ao empregar a nosa calculadora para determinar o punto de partida, establecer os obxectivos correctos, desenvolver un patrón de alimentación saudable e facer un seguimento de todo, debes estar no camiño para a perda de peso lenta e constante e máis nova e saudable.

A inxestión de calorías para o aumento de peso e construción muscular

Pode pensar que gañar peso é fácil e que perdelo é a parte difícil. Pero acertar e gañar peso da forma saudable require un enfoque estratéxico, especialmente para construíndo músculos.

Na súa forma máis simple: Para aumentar de peso e construír músculo, necesitas un excedente de calorías mentres adestras regularmente. Isto significa que debes consumir máis calorías do que queimas nun día, todas as cousas consideradas.

Agora imos dar un enfoque máis detallado sobre a relación entre as calorías e o músculo construtor.

Cal é a diferenza entre a graxa eo músculo?

O tecido graxo é máis groso que o tecido muscular, polo que ocupa máis espazo baixo a pel, pero o tecido muscular é máis denso. Non interprete isto para significar que 1 libra de músculo é máis pesada que 1 libra de graxa. Non é.

Trátase de volume, xa que pode concluír facilmente examinando dúas persoas que pesan o mesmo, pero parecen completamente diferentes. Entenderás que, aínda que se ve máis delgado, é probable que teñan máis tecido muscular.

Diferenza entre graxa e músculo

A diferenza de volume: A densidade do tecido adiposo é 0.9 g / ml e a densidade do tecido muscular é 1.1 g / mL. Isto significa que un litro de graxa pesa aproximadamente libras 1.98, mentres que un litro de músculo pesa sobre 2.3 lbs.

Calorías queimadas por cada un cando o corpo está en repouso: Cando se trata de calorías, o tecido muscular ten aproximadamente 10 veces máis metabólicamente activo en repouso que o tecido gordo. Unha libra de músculo queima 3 a calorías 4.5 por día, mentres que unha libra de graxa só pode queimar calorías 7 por día. (27)

Ao ter un tecido máis delgado, o seu corpo procesa calorías de forma máis eficiente. O músculo tamén almacena os nutrientes clavecomo glicóxeno, auga e aminoácidos) e está relacionado con numerosos efectos positivos, como a recuperación de enfermidades e lesións. (28) A adquisición de músculos tamén significa que pode comer máis comida e aínda estar en forma, e ter máis masa magra pode facilitar o mantemento da perda de graxa. (29)

Por que teño que coñecer a miña porcentaxe de graxa corporal?

Porque coñecer esta cifra axudaralle a vivir unha vida máis sa. Unha alta porcentaxe de graxa corporal pode poñer en risco moitas enfermidades como: colesterol alto, enfermidades cardíacas, diabetes e hipertensión. (30) Coñecer o seu dá un camiño claro e mensurable dende onde estás, onde necesitas estar.

Como se mide a porcentaxe de graxa corporal?

Para obter os resultados máis precisos, os métodos inclúen: (16)

  • medicións de espesor de pliegue da pel (con pinzas)
  • pesaxe subacuática
  • impedancia bioeléctrica
  • Absorptiometría de raios X de dobre enerxía (DXA)
  • e dilución de isótopos.

Como podes imaxinar, estes métodos non son facilmente accesibles ás persoas normais; xa que poden ser caros e / ou requiren persoal altamente adestrado. Unha alternativa (con maior marxe de erro, naturalmente) é conseguir un escala en casa desde Amazon. Aínda que se é capaz de facelo, procure un enfoque máis preciso.

Cales son as porcentaxes de graxa corporal recomendadas?

Segundo o American College of Sports Medicine, as recomendacións son as seguintes. (31)

Recomendacións xerais

idadeFeminino (% de graxa corporal)Macho (% de graxa corporal)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Clasificados por grupos

ClasificaciónFeminino (% de graxa corporal)Macho (% de graxa corporal)
Atletas14-20%6-13%
Axustar xente21-24%14-17%
Persoa media25-31%18-24%
Persoas obesas32% e superior25% e superior

Pode construír músculos e perder graxa ao mesmo tempo?

Si, é posible.

Pero depende moito do seu nivel de graxa corporal almacenado, priorizando o adestramento de proteínas e forza. (32, 33)

Iniciamos primeiro simplificando algúns procesos.

Enerxía almacenada: Todo se reduce á graxa corporal, que o seu corpo almacena como a enerxía que pode aproveitar de acordo con necesidade. Entón, cando non reúne as túas calorías diarias a través dos alimentos, o teu corpo recorre a estas "calorías almacenadas" en forma de graxa corporal para cubrir o baleiro de calorías e darche enerxía.

Como perder peso? Consume continuamente menos calor do que queima a diario durante un período prolongado. Cando non alimenta o corpo de calorías a través dos alimentos, toca a "enerxía almacenada" anterior. Básicamente descomponse partes de si mesma para conseguir enerxía, reducindo así o seu peso.

    • O aspecto máis grande de perder graxa corporal é o alimento que come; así, ver o que come e facelo dun xeito sostible é realmente o camiño a seguir.

Como se constrúe o músculo? 1. Levante cousas pesadas para romper e reconstruír o músculo. 2. Coma unha dieta baseada nos teus obxectivos, debe proporcionar ao teu corpo enerxía suficiente (medida en calorías) e proteína (nutriente #1 para a creación de novo tecido) para a construción muscular. 3. Finalmente, dálle aos teus días de descanso para que poida recuperarse destes procesos. 4. Repetir. (34, 35)

Agora imos ver como gaña peso: Gaña peso tomando máis calor do que o seu corpo ten que realizar todo pídelle diariamente. O seu corpo toma as calorías adicionais e almacena como graxa ("enerxía almacenada" arriba). Canto maior sexa a cantidade, máis o seu corpo terá que usar cando constrúa músculos mentres se manteña un déficit calórico. Non asuma que construír músculos mentres queima graxa significa que o teu peso aumentará, de feito pode caer. (36)

Agora faga esta pregunta:

"Que pasa dentro do seu corpo cando estivo traballando e destruíndo os músculos, pero non comeu suficientes calorías diarias para funcións normais do corpo e para alimentar a reparación muscular?"

A resposta contén a clave para construír músculos ao perder graxa ao mesmo tempo. No caso anterior, supoñendo que teña suficiente graxa corporal, o seu corpo aproveitaría a súa "enerxía almacenada" (tamén coñecida como graxa corporal) e usala para reconstruír o músculo que destruíu. Así é como o seu corpo pode perder graxa mentres constrúe o músculo. Pero só funciona se o seu corpo ten unha cantidade suficiente de graxa corporal almacenada no seu depósito. Se non, entón vai voltar a queimar o tecido muscular para cubrir a brecha de calorías. (35)

Como podo gañar músculos rápido?

Vivimos nun mundo onde se espera unha gratificación instantánea, pero cando se trata de construír músculos non é posible, terás que traballar para iso. Pero será máis que feliz de que o fixeches!

En media, baixo a mellor circunstancia posible, como un principiante consistente que adestra de xeito eficaz e come correctamente, pode apuntar de xeito realista: (37)

  • Macho: Acerca de 1kg / 2lb de masa muscular por mes.
  • Feminino: sobre .5kg / 1lb de masa muscular por mes.

Este é o peso estrictamente muscular e non o peso de graxa, auga ou glicóxeno. Ademais, os beneficios máis novatos son os máis notables. Entón, unha vez que esteas arrebatado e insensiblemente forte, é máis difícil gañar máis, debes traballar moito para un retorno máis pequeno en comparación con cando comezaches. A advertencia é, unha vez que gañas o músculo e perdes, podes recuperala moito máis rápido que a primeira vez (memoria muscular!) (38)

Velaquí o que semella nos tres primeiros anos para un home medio por modelo McDonald: (39)

Formación efectivaGanancia muscular semanalGanancia muscular mensualGanancia muscular anual
Ano 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
anos 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
anos 3demasiado pequeno para rastrexar0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + anosdemasiado pequeno para rastrexardemasiado pequeno para rastrexar.9-1.4kg / 2-3lbs
* Os valores son para homes; o equivalente feminino sería aproximadamente a metade destas cifras.

Estas son medias utilizando un modelo relativamente simplificado. Isto non quere dicir que non haxa desviacións. Algúns homes poden gañar máis que o 1kg / 2lb de músculo ao mes. Os individuos máis vellos non poden gañar músculos tan axiña. Os adolescentes delgados de baixo peso poden gañar músculos máis rapidamente debido ás hormonas en furia e ter un ciclo de esteroides anabólico natural chamado puberdade ao seu lado.

  • Se tes máis ciencia sobre isto, comparte comentarios ou envía o noso camiño para o exame.

Determinar o número de calorías que necesita para aumentar de peso

Onde empeza de asuntos. Existen diferenzas nas necesidades de calor en función da composición corporal inicial e do nivel de adestramento. A nosa calculadora pode axudarche a definir o obxectivo de destino, xa sexa acumulando ou obtendo ganancias magras. Proporcionará cifras estimadas de calorías na súa viaxe, desde o peso actual ata o peso do obxectivo.

#1 Determine o seu punto de partida: Introduza toda a súa información na nosa calculadora de dieta e tome nota das súas cifras de taxa metabólica basal (BMR) en primeiro lugar.

Exemplo A: Digamos que é un vello 145yr 5lb, 10ft 30ft, de gran sedentarismo, que quere acumular ata 175lbs. A túa estimación:

    • BMR é 1,627 kcals
    • Calorías de descanso son 2,147 kcals
    • O tempo para o obxectivo de 175lbs é 77 semanas.

Exemplo B: Digamos que es un macho de 145 anos de media libra, 5 pés e 10 "de altura moderadamente activo, que quere gañar músculo magro e pesar 30 libras. O teu estimado:

    • BMR é 1,627 kcals
    • TDEE é 2,522 kcals
    • Calorías de descanso son 2,270 kcals
    • As calorías do exercicio son 3,026
    • O tempo para o obxectivo de 175lbs é 84 semanas.

#2 Engade o teu excedente de calorías: Agora que ten o número total de calorías que estás en ambas situacións, é hora de aumentar as calorías diarias para o obxectivo desexado de gañar peso.

Exemplo A: Para gañar con seguridade sobre 1-3lbs por semana axustarías a túa inxestión diaria de calorías.

CalorGanancia lenta de pesoAumento de peso máis rápido
Total diario actual1,9521,952
Calorías de adestramento00
Calorías adicionais para comer300-500700-1,000
Calorías diarias necesarias2,252 para 2,4522,652 para 2,952

Exemplo B: Para gañar con seguridade sobre 2-3lbs de masa magra (non só músculo!) Por semana, traballando 4 veces por semana, axustarías o teu diario

CalorGanancia lenta de pesoAumento de peso máis rápido
Total diario actual2,5222,522
Calorías de adestramento504504
Calorías adicionais para comer300-500700-1,000
Calorías diarias necesarias3,326 para 3,5263,726 para 4,026

 

Calorías queimadas de exercicios comúns

Se tes que facer un seguimento exitoso das túas calorías diarias, debes saber cantas estás queima.

Se estás no ximnasio traballando fóra, facendo xardín, camiñando ao aire libre, practicando deportes, facendo melloras na casa ou simplemente bailando cos amigos; o seu corpo está a queimar calorías para seguir adiante.

Aquí tes unha lista de exercicios comúns e o número de calorías que queixes realizándoas para 30 minutos. (41)

Actividades de ximnasia

Actividade125 (lbs) Persoa155 (lbs) Persoa128 (lbs) Persoa
Cardio (baixo)165205244
Cardio (en auga)120149178
Cardio (alto)300372444
Calistenia (moderada)135167200
Calistenia (intensa)240298355
Formador elíptico270335400
Pesos elevadores (xeral)90112133
Pesos de elevación (vigorosos)180223266
Formación de resistencia240298355
Rope Jumping300372444
Máquina de remo (moderada)210260311
Máquina de remo (intensa)255316377
Máquina de esquí285353422
Stepper de escaleira180223266
along120149178
Spin-Bike (moderado)210260311
Spin Bike (intensa)315391466

Adestramento, deportes e diversión

Actividade125 (lbs) Persoa155 (lbs) Persoa185 (lbs) Persoa
Baloncesto (xogo)240298355
Bicicleta (> 20 mph)495614733
Andar en bicicleta (12-13.9 mph)240298355
Andar en bicicleta (14-15.9 mph)300372444
Andar en bicicleta (16-19 mph)360446533
Bolos90112133
Boxeo (sparring)270335400
Esquí cross-country240298355
Fútbol (competitivo)270335400
Fútbol (bandeira)240298355
Golf (usando o carro)105130155
Golf (clubs que levan)165205244
Ximnasia120149178
Sendeirismo (cross-country)180223266
Hoquei240298355
Trotar (<10 min)180223266
Educativas150186222
Artes marciais300372444
Rutas bicicleta255316377
Camiñar a carreira195242289
Funcionamento (12 min / milla)240298355
Funcionamento (11.5 min / milla)270335400
Funcionamento (10 min / milla)300372444
Funcionamento (9 min / milla)330409488
Funcionamento (8 min / milla)375465555
Funcionamento (7 min / milla)435539644
Funcionamento (6 min / milla)495614733
Skateboarding150186222
Fútbol (xeral)210260311
Softball (por diversión)150186222
Natación (xeral)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (xeral)210260311
Voleibol (praia)240298355
Voleibol (competitivo)120149178
Voleibol (por diversión)90112133
Camiñando 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Camiñando 4 mph (15 min / mi)135167200
Camiñando 4.5 mph (13 min / mi)150186222
loita180223266

 

O Takeaway

Agardamos que esta ferramenta xunto coa nosa guía en profundidade sirva como un recurso inestimable na súa viaxe de xestión de peso.

Finalmente, deixámosche os seguintes recursos útiles que axudarán inmensamente aos teus obxectivos de fitness e nutrición.

Recursos federais para información sobre nutrición e actividade física

¡Grazas por pasar por aquí!

Compartir esta publicación:

Sobre o Autor