Os mellores tipos de proteínas en po 9 en comparación

Con tantas opcións de po de proteínas diferentes para escoller, pode ser difícil discernir o axeitado para vostede. Non te preocupes, chegaches ao lugar axeitado!

Adiante está o desglose dos tipos de proteínas en po, ademais da investigación que acompaña para axudarche a tomar unha decisión máis informada nos teus obxectivos de saúde e aptitude.

Se buscas:

• perder peso
• gaña músculo
• ou honra o teu estilo de vida vegano

. . . cubrimos os suplementos proteicos aplicables aos teus obxectivos a continuación.

Agora, antes de abordar as opcións, imos sacudir as cousas un pouco e mirar por que a xente busca complementar as súas dietas con proteínas en primeiro lugar.

Crédito: Adam Noffsinger

Por que tomar proteína en po?

En primeiro lugar, teñen a capacidade de servir como unha fonte cómodo e concentrada de proteínas de alta calidade.

A proteína en po de alta calidade pode ser especialmente beneficiosa se fai adestramento de resistencia, adestramento de forza ou se simplemente ten dificultades para alcanzar os seus obxectivos diarios de inxestión de proteínas a través de toda unha dieta de alimentos.

Algúns dos moitos beneficios para o uso de suplementos proteicos son:

• ganancia muscular
• reducindo o apetito
• diminución da masa de graxa
• aumentando a masa magra

. . . ademais de ser parte integrante dunha estratexia global de xestión do peso.

Estas po tamén poden axudarte na túa perda de peso; engadilos a unha dieta rica en proteínas con baixo contido en carbohidratos pode axudar a diminuír a masa gorda e aumentar a masa delgada á vez.

Relacionados: Inicia a túa viaxe de perda de peso co noso ferramenta de calculadora de calorías.

Que é unha proteína de alta calidade?

Esencialmente, fontes concentradas de proteínas derivadas de animais ou plantas, como:

• peixe,
• carne vermella,
• aves,
• ovos,
• chícharos,
• Quínoa,
• produtos lácteos,
• e outras plantas e carnes.

Estas proteínas conteñen todos os aminoácidos necesarios e ofrecen un alto valor biolóxico; ao mesmo tempo ser dixerible polo seu corpo. Moitos destes polvos de proteínas están fortalecidos con vitaminas e minerais adicionais calcio sendo o aditivo máis común.

Que proteína en po é mellor para o meu obxectivo?

A razón POR QUE a xente elixe tomar suplementos en po de proteínas ou comer barras de proteína, varía, pero normalmente é porque queren mellorar o crecemento muscular durante o exercicio. Cando se trata de adestramento, certos tipos de proteínas poden ser máis eficaces para dar ao teu corpo o que precisa.

Facemos referencia á investigación científica que o soporta na guía que nos ofrece, para mostrar cales po pode axudarlle a cumprir os seus obxectivos específicos de fitness.

Sinceramente, se a túa dieta xa está chea de proteínas de alta calidade, probablemente non verás unha diferenza significativa na túa masa muscular ou no teu exercicio agregando estas po.

Por outra banda, deportistas, fisiculturismo, crossfitters, powerlifters e as persoas que viven estilos de vida moi activos que exercen regularmente exercicios de resistencia poden considerar que axuden:

• aumentar a ganancia muscular
• mellorar a composición corporal
• e facilita a perda de graxa.

Se estás interesado en gañar músculos, por exemplo, hai unha variedade de opcións que poden diferir dun obxectivo principal de perda de peso. A elección máis óptima para vostede debe facerse despois de facer un pouco de investigación: pode acabar probando un par de diferentes antes de decidir sobre a boa para vostede eo seu tipo de corpo.

Fixemos a investigación para ti, atopamos o máis pertinente aos teus obxectivos a continuación.

Po de proteínas para a ganancia muscular

Os estudos citados máis abaixo, a investigación mostrou constantemente a capacidade de promover a proteína do soro de leite, non só a construción de masa muscular, senón tamén a recuperación. Polo tanto, se estás buscando o tipo axeitado de proteína que incorporas nos teus esforzos de construción muscular, segue o 'soro de leite coalhado'.

Proteína de soro

Y O soro de leite contén lactosa, que moitas persoas teñen dificultade para absorber e poden causar problemas dixestivos.

A proteína do soro é derivada do leite. Prodúcese cando o líquido sepárase das graxas no proceso de cultivo de queixo tradicional. É rico en proteínas, pero como se deriva do leite pode que non sexa a mellor opción se vostede é intolerante á lactosa.

Unha alternativa que pode probar é o tipo illado de proteína do soro de leite, que só contén pequenas cantidades de lactosa porque a maior parte pérdese durante o proceso de extracción.

O concentrado de soro de leite é normalmente menos caro que o illado do soro de leite, xa que contén menos proteína cando se mide en peso.

Batidos de reemplazo de comidas A adición de proteínas de soro e suplementos de soro de leite demostrou que diminúen o apetito e proporcionaron a maior redución da inxestión calórica entre os participantes nos estudos controlados. Os estudos adicionais sobre proteína do soro de leite parecen suxerir que pode reducir o apetito e frear as ansias tanto como outras formas de proteínas (1, 2, 3, 4, 5).

Non obstante, a proteína do soro de leite pode non ser a elección máis ideal para as mulleres post-menopáusicas que non foron mellores que as que tomaron un placebo cando se combinaban con adestramento de resistencia en comparación coa proteína do soro de leite.6).

O soro de leite tamén pode reducir o apetito e promover a perda de graxa. Outros estudos atoparon ampla evidencia de que o soro de leite pode axudar mellorar certos marcadores de saúde cardíaca en individuos obesos e con sobrepeso, xunto con reducindo a inflamación (7, 8, 9).

Como a proteína do soro de leite axuda coa construción muscular

O soro de leite é unha proteína digerida rapidamente que proporciona un rápido aumento de aminoácidos que pode aumentar a forza e masa muscular. Tamén contén leucina, un tipo específico de aminoácidos nos que xoga un papel fundamental apoiando a recuperación despois do adestramento de peso e exercicios de resistencia.

Tamén desempeña un importante papel funcional no crecemento muscular (10). A medida que os aminoácidos son absorbidos no seu torrente sanguíneo, están dispoñibles para a creación dun novo músculo tamén coñecido como síntese de proteínas musculares (MPS).11).

Moitos estudos que buscan aos atletas suxiren que a proteína do soro de leite pode axudar a manter a masa muscular existente e axudar a construír novos músculos. Tamén se mostrou particularmente útil para os atletas que se recuperan dun exercicio intenso e unha resistencia ou adestramento con pesas.12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ademais, demostrouse que o soro de leite aumenta a síntese de proteínas musculares (MPS) 132% máis que a proteína de caseína e por 31% máis que a proteína de soia cando se usa xunto co adestramento de resistencia.17).

Nos estudos con individuos de peso normal e obesos, descubriuse que a proteína do soro pode mellorar a masa magra e mellorar a composición corporal eliminando a masa de graxa (18, 19, 20).

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Gold Standard 100% Whey
• Vexa a lista completa:
  Pos da proteína do soro de leite Top 10

Po de proteínas para a perda de peso

Os estudos citados na investigación anterior, a proteína do soro de leite é unha excelente opción para a perda de peso; e se o seu obxectivo primordial é librar, entón pode querer considerar a adición de caseína á mestura.

Recomendamos a combinación dos dous para promover a plenitude ea perda de graxa.

Casein Protein

W Como o soro de leite, a caseína é unha proteína que se atopa no leite, tome nota se está intolerante á lactosa.

Nos estudos que inclúen dietas baixas en calor entre os homes con sobrepeso, os resultados suxiren que cando as calorías están restrinxidas, a caseína pode ser máis eficaz para mellorar a composición corporal que a do soro de leite; cando se fai xunto co adestramento con pesas (21).

A caseína é digerida uniformemente e absorbe un pouco máis lento que o seu soro de leite. Isto finalmente leva a unha liberación máis lenta e uniforme de aminoácidos na corrente sanguínea, o que pode reducir a ruptura da proteína atopada nas células musculares (22).

En comparación cos efectos das proteínas de soia e trigo, a caseína é máis eficaz para aumentar a síntese de proteínas musculares e a forza xeral. En última instancia, a investigación sobre tres das outras alternativas probadas, determinou que o soro de leite aínda é o máis superior a este respecto (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Ouro estándar 100% caseína
• Vexa a lista completa:
  Principais poesas de proteínas de caseína 10

Proteína para veganos e vexetarianos

Para evitar caídas e obter resultados desexables, o mellor é elixir unha proteína en po en base ás súas preferencias dietéticas, tolerancias alimentarias e obxectivos de saúde e aptitude.

Para o vexetarianos e vexetais entre nós, dispón dunha serie de opcións proteínas de alta calidade que están baseadas en plantas 100%.

Opcións como a proteína de ervilha, a proteína de cáñamo ea proteína de arroz integral; dependendo das súas restricións dietéticas. Hai tamén unha serie de excitantes polvos de proteínas vexetais mixtas no mercado que combinan algúns destes nun único suplemento.

Proteína de xema

A elección popular dos vegetarianos e obviamente dos veganos; serve como unha excelente opción para aqueles que poidan ser alerxias a produtos lácteos e / ou ovos. Está feito de leguminosas de alta fibra que conteñen todo o espectro dos aminoácidos esenciais.

A proteína vexetal de guisantes tamén é alta BCAA importantes.

Un estudo descubriu que a proteína do guisante é absorbida máis rápido que a caseína pero máis lenta que o soro de leite. Tamén se atopou a liberación de varias hormonas que sinalizan plenitude ao cerebro (27).

En estudos que implicaban o adestramento de resistencia para os homes, os que tomaron unha dose diaria de ondas de proteína en po de 1.8 atopáronse con resultados similares relacionados coa masa e forza muscular en comparación cos grupos de control que tomaban diariamente proteína de soro de leite (28).

Tamén se demostrou que a proteína de guisantes reducir a presión arterial alta tanto en estudos animais como humanos (29).

En xeral, con todo, a investigación dun suplemento de proteína de ervilha é bastante limitada, polo que a interpretación dos achados deberá ser validada en futuras investigacións sobre o tema.

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Proteína NOW Foods Pea
• Vexa a lista completa:
  Top 10 Post Pea Protein

Proteína de arroz integral

As poucas de proteína de arroz integral estiveron arredor durante un tempo, pero aínda hai pouca investigación nelas. Son considerados baixos en lisina e, polo tanto, non se consideran a miúdo unha "proteína completa".

En xeral, a proteína de arroz considérase equivalente ou menos eficaz que a proteína do soro de leite para a construción muscular.

Un estudo descubriu que a proteína do arroz e do soro de leite era relativamente igual en canto aos cambios na forza muscular, a recuperación muscular e outros cambios xerais na composición corporal (30).

Non obstante, existen poucas investigacións, polo que as conclusións poden limitarse á interpretación. Estaremos atentos ás futuras investigacións fiables sobre o asunto e actualizaremos de conformidade.

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Arroz espido 100% orgánico
• Vexa a lista completa:
  Pos da proteína Top 10 arroz

Proteína de cánabo

O po de proteína de cáñamo é outro suplemento proteico moi popular baseado na planta.

O cánabo é extremadamente potente e cheo de vantaxes Ácidos graxos omega-3 e unha serie de aminoácidos esenciais. Non obstante, a proteína do cánabo non se considera unha proteína completa.

Isto débese a que ten niveis insignificantes de leucina e lisina - aminoácidos importantes para a recuperación muscular. Por esta razón, actualmente non hai unha tonelada de apoio á investigación sobre esta proteína, pero parece que é unha proteína vexetal ben dixerida.31).

Coas aprobacións normativas para o cultivo de cáñamo e o consecuente crecemento exponencial da industria do cáñamo nos últimos anos, é probable que máis fondos se investiguen na investigación de proteínas derivadas do cánabo e todo o seu potencial.

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Cánabo orgánico Nutiva
• Vexa a lista completa:
  Pos da proteína Top 10 de cánabo

Mesturas de proteínas vexetais

Os pos en po de proteínas mixtas conteñen unha variedade de diferentes proteínas de orixe vexetal para nutrir o teu corpo con aminoácidos, un compoñente esencial do proceso de construción muscular.

As combinacións das proteínas seguintes atópanse normalmente nestas mesturas:

• Ervilha
• Cánabo
• O arroz integral
• Alfafa
• sementes de Chía
• Sementes de liño

As proteínas vexetais mixtas poden ser máis lentas para dixerirse en comparación coas proteínas animais. Aínda que isto non supón ningún problema serio para a maioría da xente, podería limitar os aminoácidos dispoñibles na súa corrente sanguínea para usalos despois do exercicio.32).

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Proteína orgánica baseada en plantas de orgain
• Vexa a lista completa:
  Principais po de proteínas vexetais 10

Outros tipos de proteínas en po

Algunhas opcións adicionais que podes considerar son as proteínas de soia, carne ou ovo tamén. Aínda que hai poucas investigacións sobre a proteína de carne e ovo, a soia é bastante controvertida.

Imos aclarar algo da confusión.

Proteína de soia

É hora de facer as túas amenzas con tofu e imos comezar cos mitos sobre soia e cancro. Se estivo no mercado e dubidou en probar soia, escoitando que podería estar relacionado co cancro de mama, podemos entender por que!

A evidencia é confusa. Poñémonos en marcha para acelerar e aclarar a confusión sobre a soia.

En primeiro lugar, parecía positiva cando os estudos nos primeiros números de 1990 descubriron que as mulleres asiáticas que consumían grandes cantidades de soia tiñan unha reducido posibilidade de contraer cancro de mama (33).

Pero entón un estudo diferente mostra que houbo un posible Aumentar en risco de comer soia. Máis estudos realizados a través de 2000 atoparon que comer soia reduciron a recorrencia dos supervivientes de diferentes tipos de cancro.34, 35).

En 2006, a American Heart Association proclamou que comer soia podería ser boa para a saúde cardíaca. Máis tarde retractaron esa afirmación en 2008.

Finalmente en 2017, o FDA declarou que revogaba calquera afirmación de que a proteína de soia reduce o risco de enfermidades cardíacas debido aos achados moi irregulares (36, 37, 38).

Se isto soa un pouco confuso, non te preocupes, non es o único.

Segundo os expertos, a maioría dos dietistas rexistrados, todos din que hai pouca evidencia de que comer soia (é alta en proteínas e baixa en calorías) como parte dunha dieta equilibrada terá algún efecto sobre o risco de desenvolver o cancro.

Pero desde o punto de vista da investigación, a dieta de medición pode ser complicada e non se contabiliza metodoloxicamente nestes estudos, de aí os resultados variables.

O único que podemos estar de acordo é que comer alimentos de soia enteiros (edamame, tempeh, tofu) sobre calquera das versións máis procesadas como o tipo de carne de tofu, como a hamburguesas de soia e os hot dogs é moitas veces máis sabia.

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Soia pura de BulkSupplements
• Vexa a lista completa:
  Pos da proteína Top 10 soia

Egg Protein

A marmelada chea de nutrición, a proteína de cor branca de ovo é de alta calidade e é facilmente digerible.

Os ovos son unha gran fonte de proteínas de alta calidade e poden ser unha gran alternativa para as persoas con alerxias lácteas que queren proteínas a base de animais. Poden axudar con obxectivos de perda de peso, axudando a diminuír o apetito e manter a sensación máis completa por máis tempo (39, 40).

Os ovos teñen unha puntuación moi elevada de aminoácidos corregidos pola digestibilidade proteica (PDCAAS). Esta puntuación baséase nunha medida da digestibilidade proteica e da calidade xeral. Comparado con outros alimentos completos, os ovos son os mellores nesta puntuación (41).

Os polos de proteína a base de ovos están feitos con claras de ovo no canto de ovo integral. Así, a calidade segue sendo a primeira velocidade, pero as xemas foron eliminadas. Entón, pode non sentirse saciado por tanto tempo e pode esperar un contido de graxa menor.

Comparativamente, a investigación sobre a proteína branca de ovo non foi estudada tanto como o soro de leite ou a caseína. Nun estudo, con todo, as mulleres atletas que tomaron proteínas de cor branca de ovo mostraron cambios semellantes no músculo magro e na forza global en comparación con aqueles que melloraban con carbohidratos (42).

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  Julian Bakery Paleo Thin Egg White Protein
• Vexa a lista completa:
  Principais po de proteínas de ovo 10

Carne Proteína

Para aqueles fans de ceto ou calquera que sexa alérxico ao soro de leite e ao leite, pode ser difícil atopar boas fontes proteicas. A proteína en po de carne é unha opción que pode non ter pensado nin oído falar moito antes!

Se queres complementar a proteína na túa dieta sen ter que consumir atún contaminado con mercurio, isto é unha excelente solución. Está chea de aminoácidos e proteínas de alta calidade.

Tamén pode querer incorporar algunha carne vermella magra na súa dieta. A carne magra é xeralmente sinalizada polas palabras "redondo" ou "lombo". Ademais de amplas cantidades de proteínas, está chea de vitaminas do complexo B, selenio e cinc.

Os cortes mordedores de carne conteñen menos de 10 gramos de graxa total e 4.5 gramos ou menos de graxa saturada por servir 3.5-onza (43).

Un estudo descubriu que a carne pode axudar a xerar síntese de proteínas musculares nos participantes e proporcionou precursores de aminoácidos necesarios para a síntese elevada de proteínas. A proteína de carne pode ser comparable ao soro de leite ou caseína, pero sen derivados leiteiros. (44)

Rankings oficiais

• A nosa selección principal:
  MuscleMeds Carnivor
• Vexa a lista completa:
  Polvo de proteínas de carne superior 10

Conclusión

Whoa, chegaches á meta! Excelente, repasemos brevemente todo.

Cubrimos por que as persoas toman proteínas e que constitúe unha opción de alta calidade. De aí foi introducido para os máis axeitados para algúns obxectivos de fitness comúns, estilos de vida dietéticos, e outros tipos de que pode que non teña oído falar con tanta frecuencia.

Agardamos que esta visión xeral dos distintos tipos de proteínas sirva como referencia valiosa na consecución dos seus obxectivos de benestar. Se sentes o mesmo, paga adiante compartíndoo con outras persoas afines.

Continúa lendo: Os 7 Mellores proteínas en po para mulleres

Fotos de Stock de Top Vector Studio, Serbinka e Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Molly.