Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Os mellores suplementos 8 para o bodybuilding

culturista masculino enfocado levantando unha pesada mancuerna no ximnasio

Estiveches xirando o ximnasio, levantando pesados. Está determinado a ver algúns beneficios importantes. Quere parecer incrible na súa praia vaca, e acadar ese gran PR que estás apuntando.

Pero, aínda que estea moi feliz cos seus beneficios ata o momento. . . queres máis!

E queres que sexa rápido, non?

Xa marcaches na túa nutrición toneladas de calorías engadidas e varios tipos de proteínas, pero agora tes que seguir eses suplementos esenciais para levar os teus esforzos de culturismo ao seguinte nivel. O tipo de ganancias que non podes desexar, aquelas que só pasan por un traballo duro!

Ilustración de Santa que levanta gimnasia pesas felices

Crédito: Shasvat Jain

Non busques máis, adiante son algúns dos meus favoritos suplemento tipos para a construción muscular rapidamente e axudando a xestionar algunhas dores e dores.

Suplementos útiles de 8 para fisiculturistas

Proteína de soro

Polvo de proteína de soro

Para a construción muscular e mellorar a composición corporal, o soro de leite realiza constantemente calquera outro tipo de po proteico dispoñible.

O soro de leite é unha das dúas proteínas que se atopan no leite caseína). Cando se fai o queixo, o soro é o líquido que sobra.

O soro de leite é unha proteína completa que contén os nove aminoácidos esenciais necesarios para a construción de músculos e saúde. Tamén se absorbe con facilidade e rapidez, asegurándose de que todas as proteínas que empregan estean sendo utilizadas polo seu corpo cando sexa necesario (1).

Como o Whey axuda aos culturistas

A proteína do leite non contén só aminoácidos aleatorios, rica nun aminoácido específico chamado leucina que promove activamente o crecemento muscular estimulando a liberación de hormonas musculares (2).

Unha revisión exhaustiva de toda a investigación sobre a composición corporal e a proteína do soro de leite atopou que a adición de proteína do soro de leite axuda coa perda de peso global, a perda de graxa e promove un aumento da masa corporal magra.

Os efectos foron particularmente significativos cando a proteína do soro de leite foi combinada co exercicio de resistencia.3). A conclusión é engadir queimada ao día pode axudarche a construír o músculo e apodrecer.

Diferentes tipos de soro de leite

Existen algúns tipos de proteína de soro de leite no mercado. A diferenza entre eles ten que ver con como se procesaron. Canto máis procesados ​​sexan, máis caros son.

Os tres tipos principais son:

  • concentrado,
  • illar,
  • e hidroliza.

Concentrado de soro de leite é o menos procesado e trata sobre a proteína 80%. O outro 20% é o azucre de graxa e lactosa ou leite. Isto fai que teña un gusto mellor que os outros dous e sexa o máis barato. Se acaba de comezar con po de proteína ou é sensible ao gusto, esta pode ser unha boa opción. Pero non sería ideal para aqueles con intolerancia á lactosa.

Illa de soro de leite ten menos lactosa e graxa en comparación co concentrado e é un pouco máis procesado. É a elección "media" entre o concentrado eo hidrolizado. Pode que non sexa apropiado para aqueles moi sensibles á lactosa.

Hidrolizado de soro de leite é o máis beneficioso para gañar músculo porque é o mellor absorbido e tamén pode aumentar os niveis de insulina ao consumirse, o que leva á construción muscular. Pero, o hidrolizado será máis caro que as outras dúas opcións e pode necesitar un pouco de "meditación" para probar ben4).

Como facer exame de Whey Protein

Non importa o tipo que elixas, o soro é máis eficaz cando se consome antes ou despois dun adestramento cando o corpo constrúe activamente un novo músculo. Busque un suplemento que conteña arredor de gramos de proteína de soro de leite 20-30 por porción bebida posterior ao adestramento.

Só para ter en conta, se estás a perder graxa corporal, beber unha cantidade enorme de proteína de soro de leite non lle vai axudar milagrosamente a caer eses quilos extras. Aínda necesita exercitar e comer unha dieta equilibrada. As calorías aínda son calorías, aínda que proceda de proteínas, ten en conta o número de consumidores.

Rankings oficiais

Cafeína

Extracto de cafeína

A cafeína foi amplamente estudada pola súa capacidade para aumentar o rendemento para o adestramento de resistencia e exercicios de alta intensidade. É moi beneficioso para o exercicio aeróbico, pero como o culturismo é anaerobio, os resultados da investigación para a cafeína son mixtos, como veremos a continuación.

Como a cafeína axuda aos culturistas

Un estudo 2009 evaluou o uso de cafeína en xogadores de fútbol colexiados durante unha actividade de levantamento de peso anaeróbico. Os atletas tomaron unha dose de cafeína de 5 mg / kg de peso corporal ou un placebo e completaron tres exercicios anaerobios 60 minutos despois.

Medíase o esforzo percibido, a frecuencia cardíaca e a presión arterial.

O 56% dos participantes que recibiron cafeína viron mellorar o rendemento nunha prensa de banco e un guión 40. Non houbo diferenza no esforzo percibido, na frecuencia cardíaca ou na presión arterial (5).

Outro estudo fixo unha ollada ao impacto da cafeína nun exercicio de máxima reputación. Vinte e dous participantes tomaron 6 mg / kg de cafeína ou un placebo unha hora antes do exercicio. A continuación, completaron un banco e unha perna de repetición máxima.

Non houbo efectos da cafeína na resistencia ou resistencia muscular en comparación co placebo. O esforzo percibido tamén foi o mesmo para ambos grupos. Con base neste estudo, os investigadores concluíron que a cafeína non aumenta a resistencia nin a resistencia ao adestramento con pesas.6).

Mentres tanto, outro estudo mostrou o resultado exactamente contrario á formación de peso e á cafeína. O grupo de cafeína foi máis forte que o grupo placebo (7).

Como facer exame da cafeína

Os resultados do impacto da cafeína no culturismo e os beneficios de forza seguen sendo mixtos. Este é probablemente un caso de variación individual e como cada persoa reacciona á cafeína.

Algunhas persoas poden beber unha cunca de café antes de durmir sen efectos secundarios, mentres que outros se senten nerviosos con só unha cunca ou menos. Polo tanto, se escolle usar cafeína para aumentar a súa resistencia ou non, depende do ben que o tolera e se ves unha diferenza significativa nos teus exercicios.

Se queres probar a cafeína, a dose recomendada é 150-300 mg sobre 30-60 minutos antes do exercicio. Ese é o equivalente a 2-3 cuncas de café. Comeza no extremo inferior para ver como reacciona. Se tes nerviosismo, ansiedade, ou o teu corazón empeza a correr, retrocede. Con cafeína, máis non é mellor.

Ⓘ Moita cafeína pode aumentar a frecuencia cardíaca e diminuír o rendemento.

Rankings oficiais

Monohydrate da creatina

A creatina é un dos músculos máis populares e suplementos para o fortalecemento, cunha gran cantidade de investigacións (sobre estudos 500) para facer un backup do seu uso e seguridade. Pode aumentar a ganancia muscular e de forza dun adestramento en aproximadamente 5-15%.

Funciona aumentando a dispoñibilidade de creatina e fosofocreatina nos músculos para axudar a manter a enerxía durante o adestramento con pesas.

A investigación descubriu que tomar 20 gramos de creatina só para os días 5 pode aumentar as reservas de creatina nos músculos ata 30% e fosfocreatina ata 40%. Isto significa que actúa rapidamente8). Tamén axuda a acelerar a recuperación despois dun adestramento (9).

Como tomar a monohidrato de creatina

A dose recomendada para a creatina é 20 gramos ao día durante a primeira semana, despois 5 gramos para o mantemento. Teña en conta que cando comeza a tomar creatina, pode que vexa o número na escala.

Isto é porque para que a creatina entre nas células, ten que agarrarse á auga. O aumento da auga nas células pode provocar un aumento de peso de libra 2-4.

Rankings oficiais

Aminoácidos da cadea de ramificación

Os aminoácidos son os bloques da proteína e, polo tanto, os bloques musculares. Hai tres aminoácidos específicos, denominados aminoácidos de cadea ramificada (BCAAs) que son especialmente beneficiosos para o levantamento de peso e a construción muscular.

Estes tres BCAA específicos para axudar no culturismo son:

  • leucina,
  • isoleucina,
  • e valina.

Cando se toma durante ou despois dun adestramento, mostráronse a:

  • aumentar a síntese muscular
  • reducir a dor,
  • e mellorar a resistencia (10).

Un estudo de 2010 examinou o impacto da suplementación de BCAA no dor muscular despois dun exercicio en cuclillas nos participantes do 12. Os participantes beberon 100 mg / kg de peso corporal de BCAA ou unha solución de dextrina antes de completar sete conxuntos de agachamento 20 cada un.

A dor muscular alcanzou o máximo dos días dous e tres, pero o nivel de dor foi significativamente menor no grupo BCAA.

O grupo BCAA tamén mantivo a forza das pernas, en comparación co grupo placebo. Os investigadores concluíron que o BCAA pode axudar a mitigar algún dano muscular e dor que se produce despois dos exercicios de adestramento de forza (11).

Como facer exame de BCAAs

A dose ideal para BCAAs é 3-6 gramos antes ou durante o exercicio. A proporción de BCAA nun suplemento importa tamén. Debe ser aproximadamente dúas partes leucina a unha parte isoleucina e valina.

Unha cousa a notar, se non queres tomar múltiples suplementos, é que a proteína do soro de leite é rica en leucina e tamén contén os outros BCAA. F

ou a maioría da xente, que usa un suplemento proteico de soro de leite e come unha dieta rica en proteínas, proporciona os BCAA necesarios para a construción muscular.

Rankings oficiais

Boosters de óxido nítrico

Fontes de óxido nítrico

O óxido nítrico (NO) é unha substancia producida por case todas as células do corpo que actúa como vasodilatador, relaxando os vasos sanguíneos. Isto axuda a aumentar o fluxo sanguíneo a varios tecidos e músculos.

Hai moitos tipos diferentes de suplementos e alimentos que axudan a aumentar a produción de NO e úsanse para tratar unha variedade de condicións de saúde, pero isto tamén pode axudar con obxectivos de desenvolvemento de forza.

Como o óxido nítrico axuda aos culturistas

Un suplemento popular de reforzo de NO é chamado L-citrulina ou citrulina. Demostrouse que diminúe a dor muscular aumentando a produción de NO. Un estudo de 2010 deu aos participantes 8 gramos de malato de citrulina ou un placebo antes de facer un banco.

Os que recibiron a citrulina foron capaces de realizar repeticións case 53% máis que un grupo placebo. Tamén informaron sobre 40% menos dor muscular 24-48 horas despois da sesión (12).

Como tomar boosters de óxido nítrico

Hai moitos suplementos e alimentos que axudan a impulsar o NON. Como se mencionou anteriormente, citrulline é un complemento popular demostrouse que mellora a saída durante os adestramentos e reduce a dor muscular.

A citrulina ten dúas formas: Malato de L-citrulina e citrulina.

O malato de citrulina é combinado con ácido málico e é o tipo máis utilizado na investigación. A dose de L-citrulina, xa que é máis concentrada, é 5 mg e para citrulina o malato é de aproximadamente 8 mg.

Hai tamén varios alimentos que poden impulsar o NO, especialmente os que conteñen nitrato e flavonoides. O nitrato atópase en remolacha, granada e legumes de follas verdes escuras. O nitrato nestes alimentos é capaz de converterse en NO.

Flavonoides, un antioxidante atopado en froitas e verduras, tamén pode aumentar o NON. Para o maior beneficio e sen impulso, considere engadir remolacha ou extracto de granada, po ou zume para a túa rutina antes do adestramento.

Rankings oficiais

Grasas Omega-3

Fonte de Omega 3

As graxas Omeag-3 son graxas esenciais para a nutrición humana, o que significa que deben vir da dieta. Os tres omega-3, EPA, DHA e ALA foron investigados extensivamente polos seus beneficios antiinflamatorios e de prevención de enfermidades.

EPA e DHA atópanse principalmente nos peixes. O ALA é a forma vexetal de omega-3s e atópase sementes de liño, sementes de Chía, e noces.

O organismo ten que converter a ALA en omega-3s activos, polo que, aínda que é beneficioso, a mala taxa de conversión faino menos efectivo.

Como axuda os culturistas de Omega-3

O maior beneficio dos omega-3 para os construtores corporais ten que ver con recuperación do exercicio e reducindo a dor despois dos exercicios. A dor muscular que sente despois dun adestramento difícil é a inflamación e os omega-3 son poderosos antiinflamatorios.

Un estudo 2009 evaluou o uso de omega-3s sobre dor percibida despois dun adestramento. Os suxeitos recibiron 1.8 gramos por día de omega-3 ou un placebo durante dous días despois de completar os exercicios de pernas.

Os suxeitos que recibiron omega-3s reportaron dor percibida significativamente e melloraron o rango de movemento ás 48 horas despois do exercicio (13).

Rankings oficiais

Como tomar Omega-3s

Hai moitas opcións diferentes no mercado dos suplementos omega-3. Os mellores son aqueles que conteñen DHA e EPA, xa que estes son as formas activas da graxa. Se non é vegan ou vexetariano, pode tomar un suplemento de aceite de peixe para satisfacer as súas necesidades omega-3. Asegúrese de escoller un suplemento de calidade que non conteña mercurio.

O aceite de krill é outra opción xa que tende a estar menos contaminado e resiste á oxidación mellor que outros aceites de peixe. O aceite de algas está feito de algas que comen os peixes, polo tanto é a fonte orixinal de DHA e EPA. Tamén o é considerado vegano ou vexetariano e está menos contaminado con toxinas, polo que é unha boa elección.

Non importa o que elixa, a dose recomendada é 3-6 gramos por día de omega-3s se está a traballar de forma activa para evitar a inflamación e promover unha recuperación máis rápida.

Rankings oficiais

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

A beta-alanina é un aminoácido, aínda que non é esencial. Isto significa que o corpo pode facer que a beta-alanina necesite doutros aminoácidos.

Como Beta-Alanina axuda aos culturistas

Ben, a beta-alanina é a capacidade de axudar a controlar o ácido láctico e outros compostos ácidos que se forman durante os exercicios. A acumulación de ácido nos músculos é o que provoca fatiga e fracaso muscular.

A beta-alanina reduce o ácido muscular aumentando os niveis dun composto chamado carnosina, responsable de modular a acumulación de ácido.

A suplementación con 2-6 mg de beta-alanina pode aumentar as concentracións de carnosina nun 20-80% (14). Tomar un suplemento de carnosina só, sorprendentemente non aumenta a carnosina nos músculos.

Tomar un suplemento de beta-alanina tamén pode axudar a atrasar a fatiga durante os adestramentos. Un estudo 2009 de xogadores de fútbol evaluou a suplementación con beta-alanina antes e durante o adestramento.

Os que recibiron o suplemento tiveron maiores volumes de adestramento e menor fatiga en comparación cos que recibiron un placebo (15).

Como tomar Betaanina

A dose recomendada de beta-alanina é 4-6 gramos por día. Debe tomarse de forma consistente para aumentar a carnosina muscular, polo que só tomar algún suplemento non axuda. Moitos formulacións previas ao adestramento conteñen beta-alanina, pero se non o vas a tomar todos os días, probablemente non vale a pena.

Rankings oficiais

Glutamina

Fontes de glutamina L

A glutamina é outro aminoácido non esencial. É o aminoácido máis común nos músculos, que representa aproximadamente o 61% do tecido muscular. Durante o adestramento intenso, a glutamina queda esgotada, polo que é tan importante comer proteínas despois dun adestramento.

Como a glutamina axuda aos culturistas

Non quere perder este importante aminoácido e perder músculo. A glutamina é particularmente importante na fase de "adestramento", xa que pode axudarche a perder graxa corporal mentres protexes o músculo magro. Tamén pode potencia o teu sistema inmunitarioprevención da enfermidade (16).

A glutamina tamén axuda na recuperación. É capaz de borrar altos niveis de amoníaco do corpo que se crean durante o exercicio. Isto pode significar que o corpo recuperará máis rápido e promoverá as desintoxicacións logo dunha dura sesión de bodybuilding (17).

Como facer exame de Glutamina

A dose recomendada de glutamina é 10 gramos post-adestramento para previr a dor, promover a reposición de glutamina e protexer os músculos.

Quererá seguir tomando glutamina durante 5 días despois do adestramento (ou comer alimentos ricos en glutamina) xa que leva tanto tempo para recuperarse dunha sesión difícil.

A glutamina tamén se atopa no caldo óseo e na xelatina, polo que pode considerar a adición destes á súa dieta.

Rankings oficiais

Parting Words

Ilustración, de, mujer, culturista, hacer, pullups, en, el, gimnasio

Crédito: V. Kirilov e A. Kuvaldin

Hai tantas opcións de suplemento que reclaman axudarche a mellorar o músculo e mellorar o tempo de recuperación, pero sempre é mellor proceder con precaución.

Si, certos suplementos poden ser unha parte útil do seu programa de ganancia muscular, pero sempre comeza lentamente ao presentalos a diario.

Hai poucas investigacións sobre como algúns suplementos interactúan entre si. Entón, pisade con coidado, escollendo un ou dous para probar e ver como o teu corpo reacciona. Se vostede está preocupado, pregúntalle ao seu médico ou dietista o que é mellor para vostede.

Con un esforzo dedicado ao ximnasio, unha dieta marcada e algúns suplementos personalizados, definitivamente verá os beneficios que está a traballar para.

Continúa lendo: 9 Mellores suplementos para Crossfit

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de Tankist276 / ALL mellor fitness está AQUÍ / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor