Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

8 Os mellores suplementos para a construción do músculo

Persoa muscular que usa cordas de batalla no ximnasio

Como sabemos, levantar pesados ​​e comer ben é o mellor xeito de construír músculos. É preciso traballar duro e determinación para lograr esta fazaña.

Tamén pode ter oído que pode engadir suplementos para axudar a construír o músculo máis rápido. Quizais os teus amigos suxeriron que os levas para axudarche a ver resultados máis rápidos.

Pero realmente funcionan? Vale a pena os seus dólares gañados?

Ben, non é unha resposta tan branca e negra.

Hai algúns suplementos eficaces aí fóra que seguramente pode optimizar o seu rendemento e cubrir as lagoas na súa nutrición. Pero tamén hai moitos máis que son completamente e completamente inútiles.

Eles fan algunhas reivindicacións realmente ridículas e extravagantes sobre como pode empregar en 16 libras de músculo en tan pouco como 12 semanas (non, en realidade, eu son serio).

Vamos a esmagar o lixo e realmente determinar o que vale o seu diñeiro arduamente obrigado para axudarche a alcanzar os teus obxectivos máis rápido.

Suplementos do edificio muscular 8

Proteína de soro de leite ou po de proteínas vexetais

Polvo de proteína de soro

Ben, este é un obvio. Todos xa escoitamos que son boas as elevadas cantidades de proteínas cando o obxectivo é construír músculos1).

Axúdanos a reparar o músculo despois de que o danemos no ximnasio. Tamén prepara os nosos corpos para prepararse para a próxima sesión para comezar o proceso de novo, de xeito que co tempo poderás construír ese físico de soño que buscabas.

Pero é moi difícil conseguir a cantidade necesaria a través da dieta só para conseguir os nosos obxectivos de construción muscular.

Moitas veces non é práctico.

É por iso que se desenvolveu a suplementación de proteínas; para que este problema poida ser resolto. Isto non debería ser o teu primario fonte de proteína. Non obstante, isto pode axudar de forma significativa a alcanzar eses obxectivos de alta proteína.

Hai así moitos tipos diferentes de proteínas en po aí fóra. Soro de leite, caseína, planta, ovo, a lista continúa. Pode ser difícil elixir un sobre o outro.

O que varía entre eles sobre todo son as súas taxas de dixestión. Aínda que poden dixerir a diferentes velocidades, sempre que estea alcanzando os seus obxectivos de proteína para o día, non importa demasiado.

Pero para obter os resultados máis óptimos e se es omnívoro regular (comer tanto produtos vexetais como animais), pegue coa proteína do soro2).

Se estás un vegano ou vegetariano, ou simplemente non quere consumir produtos lácteos, vaia con unha proteína en po en po como ervilha or arroz integral. Non te preocupes; o paquete fará máis doado indicar se é o soro de leite ou a proteína vexetal.

Cantas proteínas tomar:

A investigación demostrou que o nivel óptimo de proteína que se debe consumir para a construción do músculo é relativo; aproximadamente 1.6 g / kg de peso corporal (3) (ou para nós americanos iso é 0.72 g / lb de peso corporal).

Entón, botar unha cucharada ou dous disto nunha botella coctelera unha vez ao día, debes ter moita asistencia para alcanzar o teu obxectivo proteico durante todo o día.

O mellor é apuntar a 25 gramos (normalmente unha culler) despois do adestramento e nunha "necesidade" para acadar os obxectivos da proteína para o día.

Rankings oficiais

Monohydrate da creatina

Estou seguro de que oíches falar deste antes. Tamén estou seguro de que escoitou algunhas cousas desagradables (aínda non inxustificadas) sobre iso, como: "a creatina é un esteroide" ou "é malo para os riles" ou "afecta negativamente o teu corazón".

Deténo. Non. Non fai ningunha destas cousas, nin é un esteroide.

A investigación demostrou unha e outra vez que mesmo para aqueles con problemas renales (renos) a creatina non mostrou signos de efectos negativos sobre o individuo que toma unha dose estándar de 3-5 gramos por día (4).

De feito, na maioría dos individuos, moitos efectos positivos son vistos non só na construción de músculos e aumento da forza, pero tamén como un tratamento alternativo para a enfermidade isquémica do corazón e as enfermidades neurodexenerativas.

Bastante fascinante, non crees?

A creatina non aumenta a masa muscular directamente, per se. Non obstante, o que afecta directamente é o desempeño dun; máis específicamente forza e poder.

Cando aumentas estas variables, deberás seguir o músculo, aumentando a forza tanto como 13%!

Para un suplemento dietético, iso é sumamente significativo.

Canta cantidade de creatina pode tomar

Os gramos 5 antes do adestramento unha vez ao día adoitan ser o importe recomendado.

Tomar 30 minutos de antemán permitira tempo suficiente para saturar o músculo.

Comúnmente, verá que moitos fabricantes suxiren cargar gramos 20 por día durante unha semana. Non obstante, isto non é realmente necesario, xa que os músculos volveranse saturados con creatina ao longo do tempo, xa que o leva unha vez ao día.

Suxeriríame tamén levalo a días de non adestramento, xa que permitirá que os seus músculos se saturen máis rapidamente. A hora do día non importa en días sen exercicios.

Rankings oficiais

citrulina Malato

Fonte de L Citrulline

Moitas veces pode atopar este aminoácido mellores suplementos pre-adestramento hoxe en día, pero tamén pode atopalo como un suplemento autónomo, moitas veces en forma de po que non ten sabor.

O que fai?

Ben, demostrou ter a capacidade de aumentar de forma prominente a saída aeróbica (creo que a maioría dos tipos de exercicios cardiovasculares ou conxuntos de alta reputación de adestramento de forza). Pero tamén, outro aspecto puro deste suplemento é que reduce os síntomas habitualmente os días posteriores a intensos episodios de exercicio (5).

Non obstante, o único que hai que ter coidado aquí é que moitos suplementos e as compañías de nutrición deportiva reducen o tempo de esgotamento. A pesar de ser verdadeiro nalgúns casos anecdóticos, a investigación non foi capaz de probar exhaustivamente esta afirmación en particular, polo que non teñas as esperanzas demasiado altas a este respecto.

Non se desanime, pero este é un ingrediente fantástico.

A cousa máis intelixente que facer aquí sería emparellala coa creatina nunha bebida previa ao exercicio. Isto xera unha agradable axitación que che dá un impulso de enerxía, un aumento de forza e mellora a túa recuperación.

Canto citrulina tomar

6-8 pre-adestramento de gramas é abundante. Mire unha vez ao día nos días de adestramento sobre minutos 30 antes do seu adestramento.

Non tes que levalo en días non adestramentos.

Estea atento, xa que moitas etiquetas puxeron a dosificación en miligramos (mg) en lugar de gramos (g), polo que converteríanse a 6,000-8,000 mg.

Rankings oficiais

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

A beta-alanina é outro aminoácido e funciona dun xeito moi semellante ao citrulina; en que funciona mellor para grupos de repeticións superiores e tipos de adestramento aeróbico.

Unha revisión de moitos estudos (chamada a meta-análise na literatura científica) mostrou un aumento de 2.85% na resistencia muscular, que é esencialmente a representación que se pode realizar ata o esgotamento, para exercicio que durou entre 60-240 segundos (6).

Ademais, non estea alarmado se sente un pouco de formigueiro cando toma este suplemento. Este é un fenómeno coñecido como parestesia. Esta é unha sensación inofensiva que pode sentir na cara, brazos ou pernas despois de inxerir.

Non te preocupes, co paso do tempo, a sensación normalmente afástase.

Canto beta-alanina debe tomar

En calquera lugar entre os gramos 2-5, 30 minutos antes do seu adestramento, é abundante. De novo, non é necesario toma-lo en días sen adestramento.

Rankings oficiais

Cafeína

Extracto de cafeína

Ah, si, aposto a que estea moi familiarizado con este marabilloso conxunto que se atopa en moitas bebidas de todo o mundo, incluíndo cafés, tés, refrixerantes e na maioría dos queimadores de graxa de alta calidade que examinamos. Pero que fai que a cafeína sexa tan especial para construír músculos?

A cafeína é un potenciador de rendemento moi eficaz. Unha vez máis, como a maioría dos suplementos, non vai poñer lousas de músculo directamente no seu corpo para ti. Ten que traballar por iso. No entanto, o que a cafeína fai en particular é facer que o traballo sexa moito máis fácil de realizar.

Sendo o estimulante máis popular de todo o mundo, os científicos ao longo dos anos chegaron a realizar experimentos nunha gran variedade de poboacións para testemuñar como os afecta; máis particularmente en ámbitos deportivos e de fitness.

Un metanálisis de diferentes estudos 10 ilustrou que a cafeína era capaz de aumentar a forza muscular máxima e poder significativamente en comparación cos grupos placebo, particularmente durante o adestramento superior do corpo (7).

Aínda máis sorprendente é que un estudo en particular mostrou que a potencia de saída aumentou significativamente cando se realizaban rápidos combates de intensa actividade, como esporas e Halterofilia olímpica mesmo cando está privado de soño, obtendo menos horas de 6 por noite de xeito consistente. (8).

Canto cafeína tomar

A maioría da literatura demostrou que 3-5mg / kg de peso corporal (1.3-2.25g / lb) funciona moi ben para a maioría da xente. Asegúrese de levalo a 20-30 minutos antes do adestramento e evite levalo tarde pola noite.

Rankings oficiais

Atención

Non obstante, unha cousa que debo abordar antes de continuar é que todo o mundo teña unha diferente tolerancia á cafeína. Algunhas persoas poden beber café á beira da súa cama e aínda caen adormecidas, mentres que outros toman un grolo das cousas e dálles niveis incómodos de ansiedade.

Tomar demasiada cafeína pode provocar nerviosismo, insomnio, náuseas e ansiedade.

Use o xuízo e o erro se non está familiarizado coa toma de cafeína. Comezar cunha pequena dose de 0.5mg / lb e continuar desde alí.

Se continúa a ver resultados positivos, continúa ocupando a dose que se propón. Mellor seguro que disculpe. Está ben ... imos continuar!

Aceite de peixe

Fonte de Omega 3

Tipo de estraño para ver un suplemento xeral de saúde nesta lista, ¿eh?

A razón pola que coloque este aquí é porque o aceite de peixe ten moitos incribles beneficios para a saúde. Non nos mergullaremos en gran detalle sobre todos eles (¡porque hai unha tonelada!), Pero o que máis me concentrarei aquí é o seu propiedades anti-inflamatorias.

Cando estamos levantando pesos, estamos rompendo o músculo e literalmente rasgando as fibras (chamadas micro lágrimas). Antes do inicio do proceso de recuperación, prodúcese a inflamación, xa que esta é a resposta natural do corpo a este fenómeno. Isto é o que chamamos agudo inflamación.

Isto é normal e saudable. Nada de que te preocupes aquí.

É cando a inflamación vira crónico (o que significa que continúa e non se detén por un período de meses e anos á vez) é cando comezamos a sufrir problemas.

Por que a inflamación crónica é mala?

Ben, pensemos nos anciáns por un minuto. Por que experimentan perda muscular (sarcopenia) ao longo dos anos a medida que envellecen? Ben, hai moitos factores que desempeñan un papel, pero un estado crónico de inflamación é un deles.

Durante anos e anos de inflamación continua, estes individuos comezan a perder a capacidade de sintetizar proteínas adecuadamente, o que produce unha diminución da capacidade muscular (9).

Entón, o que isto ten que ver con nós que son máis novos e estamos adestrando para manter a nosa saúde e estar ben? Esta inflamación ten a mesma capacidade de inhibir os nosos obxectivos de construción muscular. Aquí é onde o aceite de peixe resulta útil.

O aceite de peixe demostrou ser un importante axente antiinflamatorio en ensaios animais e humanos unha e outra vez (10).

Esta é unha noticia moi alentadora, xa que somos capaces de manter a inflamación nun nivel saudable que favoreza a construción de músculos en lugar de perder. Por iso, tería o sentido perfecto de levar isto con todos os suplementos de saúde que pode levar, como un multivitamínico ou o que ten.

Canto aceite de peixe tomar

A maioría dos expertos recomenda ao redor de 2-3 gramos de DHA puro e EPA por día.

Isto non significa só gramos totais de aceite de peixe só. Isto significa só os compoñentes DHA e EPA, que son os que omega 3 escoita moito.

Lea a etiqueta coidadosamente para asegurarse de que está a recibir o suficiente EPA e DHA, ou ben complementar con iso sería case inútil.

Tómalo sempre que desexa durante o día, xa que o tempo non importa moito con este suplemento.

Rankings oficiais

Complexo aminoácido esencial

Agarde un segundo; Está falando BCAA's (aminoácidos de cadea ramificada)? Non, non o son, e aquí está o porqué.

O corpo utiliza moitos aminoácidos para pasar polo proceso de síntese de proteínas, que é o proceso metabólico que axuda a construír o músculo ao longo do tempo. Non obstante, 9 deles o teu corpo non pode producir por si mesmo. Tanto tes que poñelas a través da túa dieta ou complementar con elas.

O suplemento BCAA sempre popular contén 3 dos aminoácidos esenciais 9. Estes aminoácidos 3 son únicos xa que son sintetizados directamente no músculo para o seu uso, en lugar de ter que evitar o fígado primeiro.

Debido a isto, desempeñan un papel especial na síntese de proteínas.

Con todo, a advertencia aquí é que necesitas todo 9 aminoácidos esenciais para estimular a síntese de proteínas.

Ter unha afluencia de 3 fóra do 9 non activará a síntese de proteínas case tan poderosamente que se todos os niveis óptimos dos aminoácidos esenciais de 9 estivesen presentes. De feito, se o teu corpo non ten os demais aminoácidos 6, entón descomponderá (catabolizar) o tecido muscular para poder obtelo.

Non é algo que queremos, iso é seguro!

Xunto a isto, a investigación demostrounos que a BCAA non nos fará máis aptos para construír o músculo que obter proteínas suficientes a través de suplementos de dieta e proteínas en po, a pesar do que moitas das compañías suplementarias afirman que o fan (11).

Aquí é onde desempeña un papel importante un complexo esencial de aminoácidos. Estes conteñen todos os aminoácidos esenciais 9 que precisa para construír o músculo de forma óptima.

Esta é a seguinte mellor cousa para un po de proteína de boa calidade. Se pode aforrar un pouco de diñeiro extra, este é un complemento agradable para ter no seu arsenal cando non está nunha situación ideal para comer unha comida normal ou quizais simplemente non queira o espesor dunha proteína estándar sacudir.

Estas son moitas veces máis finas en consistencia debido a que non contén ningún dos aminoácidos non esenciais. Tamén son aromatizados en forma de po, a maioría das veces con sabor afroitado, para facelo moito máis apetecible.

Canto debe tomar a EAA

Aínda que aínda non se estableceron doses exactas para cada aminoácido illado, a dose ideal para o total de gramos de aminoácidos esenciais está entre os gramos 10-12, con gramos 2-3 procedentes de leucina, que xoga o maior papel na síntese de proteínas (12).

Sugeriríame tomar isto cando saiba que pode haber un tempo entre comidas de alta proteína. Isto proporcionaralle unha mellor oportunidade de previr a perda muscular cando ten un déficit calórico ou aumenta o crecemento muscular cando se busca obter un tamaño muscular.

Polvos de ganancia de peso

Gainers masa

Este é máis que unha mención honorífica aquí, xa que non hai ningunha investigación sobre estes po en illamento. A miúdo chámaselles "gañadores de masa".

En esencia, é o mesmo concepto que a proteína en po, pero con carbohidratos e graxas engadidos. Son altas en calorías, que van desde as calorías 500-1200. A miúdo conteñen a mesma cantidade de proteínas que as xunas 2 dun polvo de proteína estándar (gramos 50 ou máis), 100-200 gramos de carbohidratos e ata un máximo de 15 gramos de graxa.

Basicamente, as calorías son condensadas e preservadas.

Os ganadores de peso son bos para os que realmente esforzámonos por empacar as libras debido á falta de apetito (a miúdo chamados "hardgainers"), xa que a miúdo son moito menos abundantes que as comidas estándar. Se non están consumindo suficientes calorías, simplemente non construiras músculos. Simple e sinxelo.

O único que hai que ter en conta aquí é que moitos deles usan recheos e outros ingredientes baratos que se senten menos que óptimos, especialmente durante o adestramento. Isto é xeralmente debido a carbohidratos de mala calidade como a maltodextrina e a dextrosa que se usan como a maioría dos carbohidratos, que son tipos de azucres de dixestión rápida.

Busque os ganadores de peso que conteñan fontes máis saudables de carbohidratos como o salvado de avea e trigo sarraceno como fontes primarias de hidratos de carbono. Saberá que son as fontes primarias cando están listadas anteriormente na lista de ingredientes en comparación cos azucres e outros recheos.

Canto gañador de peso tomar

Cunha base necesaria, dependendo de cantas calorías xa está a obter a través dos alimentos. Se tendes a vivir un estilo de vida máis concorrido onde é máis difícil encaixar en comidas regulares, entón este debería ser máis un elemento básico no seu réxime de suplementación.

Recomendaría tomala durante o almorzo por un aumento de enerxía ou despois dun adestramento para darlle ao corpo máis nutrientes.

Rankings oficiais

envolvendo anterior

Ben, alí o tes!

Estes son os suplementos de 8 que definitivamente pagan a pena o seu investimento se estás buscando optimizar eses obxectivos para a musculación e aumentar o traballo duro que realizas no ximnasio todos os días. Sexa vostede é culturismo, powerlifting ou par facendo crossfit, estes suplementos darán unha vantaxe adicional nos seus esforzos de construción muscular.

Estes seguramente non reemplazarán un réxime de dieta e exercicio adecuado, pero seguramente poden axudalo no proceso.

Continúa lendo: 9 Mellores Suplementos para Vascularidade e Bomba

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non son necesariamente aprobados por Zachary.

References
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Posición de posición da Nutrición Deportiva Internacional: Proteína e exercicio. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, e Phillips, SM (2009). Inxestión de illados de hidrolizado de soro, caseína ou proteína de soia: Efectos sobre a síntese de proteínas musculares mixtas durante o repouso e despois do exercicio de resistencia en homes novos. Revista de Fisioloxía Aplicada,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Unha revisión sistemática, meta-análise e meta regresión do efecto da suplementación de proteínas nas ganancias inducidas por adestramento de resistencia na masa muscular e a forza nos adultos saudables. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . López, HL (2017). Posición de posición da Nutrición Deportiva da Sociedade Internacional: seguridade e eficacia da suplementación de creatina no exercicio, o deporte ea medicina. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate promove a produción de enerxía aeróbica no exercicio do músculo humano. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, e Sale, C. (2012). Efectos da suplementación de β-alanina no desempeño do exercicio: meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Efectos da inxestión de cafeína na forza muscular e no poder: unha revisión sistemática e meta-análise. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Aumento da ingestión de cafeína aguda da carga de adestramento voluntaria seleccionada voluntariamente despois de durmir limitado. Revista Internacional de Nutrición Deportiva e Metabolismo do Exercicio,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). O efecto dos estímulos fisiolóxicos na sarcopenia; Impacto da muesca e da sinalización Wnt sobre a deterioración da reparación do músculo esquelético envellecido. Revista Internacional de Ciencias Biolóxicas,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Ácidos graxos poliinsaturados Omega-3 e procesos inflamatorios: Nutrición ou farmacoloxía? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Aminoácidos de cadea ramificada e síntese de proteínas musculares nos humanos: mito ou realidade? Xornal da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Actualización de revisión de nutrición e deporte ISSN: Investigación e recomendacións. Xornal da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Fotos de Stock de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor