Ir ao contido
Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Os mellores suplementos 9 para Powerlifting e Strongman

O Powerlifting é un deporte moi único por si mesmo. Só se concentra nos principais compostos de 3 o squat, a prensa de banco e o deadlift. Agora, só porque só nos concentramos nestes ascensores 3 non significa que sexa fácil.

Non, moi lonxe.

Ese deporte require máximo esforzo. Esixe intenso esforzo Isto non quere dicir que se practique deportes nun reino similar como fisiculturismo, CrossFite o halterofilia recreativa é fácil. É só que estes deportes precisan máis Moderado cantidade de intensidade, mentres o levantamento de potencia sempre require un moi elevada cantidade de intensidade.

Non só tes que exercer a forza máxima en cada ascensor, senón que tamén hai que facelo 3 veces (chamados ensaios) para cada ascensor. E só falamos das propias competicións.

A formación necesaria para o deporte require volume baixo pero intensidade elevada co fin de ver os aumentos de forza máis rápidos. Por exemplo, normalmente verás powerlifters realizando esquemas de repeticións como 6 conxuntos de repeticións 3 ou conxuntos 5 de repeticións 5. Agora, este é un peso moi pesado do que falamos aquí.

Por iso, a nosa dieta e adestramento só nos pode levar ata agora.

A fin de optimizar A nosa formación, que é como converterse no mellor dos mellores, podemos facer cousas como engadir suplementos particulares á nosa pila. Pero non só calquera complemento antigo no andel.

Neste artigo, percorreré os suplementos específicos de 9 que poden axudarche leva os teus beneficios máis fortes ao seguinte nivel e recupérase máis rápido para que comeces a túa próxima sesión de adestramento máis rápido!

Comezamos!

9 Suplemento máis útiles para o levantamento de forzas

Monohydrate da creatina

Suplemento de creatina

Se se quita só unha cousa deste artigo, espero que é moi importante considerar a creatina!

Isto é literalmente un deus (vale, quizais non literalmente). É barato, fácil de levar e é drasticamente eficaz.

Non me crees?

Vexamos os datos para amosarche de que estou a falar.

Un estudo da revista Medicina e Ciencia en Deportes e Exercicios realizouse en xogadores de fútbol 25 NCAA Division I. Ter presente; trátase de atletas de forza altamente adestrados dos que falamos Non exactamente powerlifters, pero bastante preto.

Dividíronse tanto nun grupo control como nun grupo creatina. Despois de só 28 días, o grupo de creatina foi testemuña de importantes aumentos no seu volume de prensa, squat e volume de limpeza de potencia. Por mor disto, puideron facer máis traballo en menos tempo en comparación co grupo control.

Como beneficio extra, o grupo de creatina tamén aumentou a masa corporal magra (1).

Aínda que a estética non é tan importante para os levantadores de potencia como para os atletas físicos, como os culturistas, axuda a que os levantadores de potencia realicen a clase de peso adecuada para as súas competicións.

Unha nota lateral para este estudo é que a dosificación de creatina usada foi superior a 15 gramos por día, que é 3x tanto como normalmente verá para unha dosificación estándar.

Non te preocupes, non hai que tomar tanta creatina ao día, xa que a dose normalizada na maioría dos estudos científicos usouse 5 gramos ao día.

Tampouco hai que "cargar", que é basicamente mega-dosificación de creatina para a primeira semana de suplementación para saturar os músculos máis rápido. Mentres estea tomando 5 gramos cada día, o músculo se saturará co paso do tempo e aínda recibirás todos os seus beneficios. Ademais, non desperdiciarás ningún e así aforrar algo de diñeiro.

A creatina é un complemento moi ben estudado.

Nin sequera sería un treito dicir que probablemente sexa o o suplemento deportivo máis ben estudado no mercado hoxe.

Debido a iso, temos o privilexio de poder mirar o que se chama meta-análise; onde múltiples estudos son igualados e condensados ​​a fin de proporcionar un consenso xeral de como o suplemento particular realízase nunha área determinada.

Un gran exemplo dun destes meta-análise é o que repasou os estudos 22 diferentes sobre o adestramento de resistencia e o desempeño de levantamento de peso. Nesta análise, os investigadores concluíron que había un promedio de 8% maior aumento de forza en comparación cos grupos placebo (20% vs. 12% respectivamente). Isto é moi significativo para a adición dun suplemento alimentario por si só (2).

Unha das cousas finais a destacar sobre a creatina son os distintos tipos dispoñibles no mercado.

Normalmente verás creatina, clorhidrato de creatina (HCL)e éster etílico de creatina, só por citar algúns.

Ao final do día, non importa demasiado. A gran maioría dos estudos realizados sobre a creatina usan a forma monohidrato debido á súa maior dispoñibilidade para a poboación en xeral, así como á súa rendibilidade.

Entón eu digo vara coa versión monohidrato; vai aforrar moito diñeiro a longo prazo e aínda recibirá resultados fantásticos.

como tomar

Mantéñase con gramos 5 (cucharadita de 1) todos os días e debes estar dourado, incluso nos días de non adestramento. Lévalo con 20-30 minutos antes da sesión de adestramento para optimizar os resultados.

Rankings oficiais

L-Glutamina

Fontes de glutamina L

A glutamina é un aminoácido que se clasifica como "condicionalmente esencial".

Déixeme explicar o que significa isto.

Ten dous tipos diferentes de aminoácidos; esencial e non esencial.

O seu corpo fai aminoácidos non esenciais no corpo sen axuda, mentres que o corpo necesita obter aminoácidos esenciais a través de alimentos ou suplementos. Noutras palabras, non pode producilo por si só.

Bastante simple, certo?

Agora esencialmente esencial significa que este aminoácido podería converterse nun aminoácido esencial se se esgota demasiado rápido. Isto é comunmente visto en atletas de forza e potencia como os powerlifters.

Por mor disto, a suplementación con este aminoácido pode ser beneficiosa.

Noutro estudo relacionado cos xogadores de fútbol americano, a suplementación con glutamina demostrou reducir significativamente amoníaco no sangue só despois de 5 días de uso (3).

O amoníaco está relacionado basicamente co metabolismo proteico. Cando a proteína se converte en aminoácidos, convértese en amoníaco (que é tóxico para o corpo) ata convertela en urea, cando pode ser excretada.

Se somos capaces de reducir o amoníaco cunha dose simple de suplementación, pode acelerar a eliminación de residuos a partir do metabolismo das proteínas. Debido a iso, podemos recuperar basicamente máis rápido e obter máis da proteína que comemos.

como tomar

Tomar gramos 5 (cucharadita de 1) debería ser suficiente. Cando o tomas durante o día non importa, tómao cando sexa máis conveniente para ti.

Rankings oficiais

Polvo de proteína de soro

Polvo de proteína de soro

Aposto a que sabías que ía chegar este. Isto é obvio, pero aínda así que precisa ser restablecido.

Igual que con calquera atleta, os powerlifters precisan máis proteínas que a persoa media.

Moitas veces, os atletas están baixo alimentación de proteínas debido ás complicacións de conseguir suficientes comidas ricas en proteínas.

É por iso que se creou a suplementación de proteínas.

Facilita moito obter a proteína que necesita para crecer, recuperar e acumular esa forza semana tras semana. Para optimizar plenamente os resultados, non só necesitas tomar suficiente proteína para o teu peso corporal, senón tamén consumilo mellor tipo de proteína para os seus obxectivos despois da súa sesión de adestramento.

Estou seguro de que xa oíches falar de proteínas do soro.

Esta é a miúdo a elección máis popular debido á súa fácil dixestibilidade e a unha gran variedade de aminoácidos.

En concreto, o illado de soro de leite, que é unha versión da proteína do soro de leite que ten menos lactosa (azucre no leite) e graxa nela, demostrouse que aumenta a forza a un ritmo maior que outras proteínas como caseína, post-adestramento (4).

Pero e se non pode consumir po de proteína de soro de leite debido a unha alerxia a produtos lácteos ou porque eres vegano?

Non te preocupes. Isto pode optimizar os seus resultados despois do adestramento, pero consumindo unha proteína cunha velocidade de dixestión similar como arroz integral, proteína de guisantes ou mestura de proteínas de planta, producirá hipotéticamente resultados moi similares.

Si, dixeren máis lento que o soro de leite, pero non tan lento coma unha proteína como a caseína, que é unha proteína de dixestión moi lenta; atrasando a recuperación despois do adestramento.

como tomar

A dosificación recomendada é 20-25 gramos despois do adestramento e é o que se usa máis frecuentemente na literatura científica, polo que me quedaría con iso. Use suplementos adicionais ao longo do día se pensas que o consumo de proteínas é inferior ao que debería ser.

Rankings oficiais

Glucosamina

Fontes de glucosamina

Este é un complemento que realmente provén do marisco. En realidade é un antiinflamatorios de uso común, normalmente para aqueles con artrosis. Moitas veces podes velo no saúde conxunta sección de tendas de alimentos de saúde, xa que se demostrou que diminúe a taxa de degradación do coláxeno (5).

Aínda que é o máis comunmente usado para pacientes con artrosis, os powerlifters tamén poden beneficiarse deste suplemento.

Cando realmente o pensas, os powerlifters colocan moita tensión non só nos seus músculos, senón tamén nas articulacións e tendóns. Por iso, corren un risco moito maior de lesións canto máis deixen que esta inflamación continúe.

Nun estudo sobre atletas que sufrían de varias lesións no xeonllo agudo, a glucosamina recibíuselle 1,500 miligramos (mg) por día durante 28 días seguidos. A suplementación de glucosamina foi capaz de aumentar o rango de movemento das articulacións lesionadas do atleta, é dicir, foron capaces de mover as súas articulacións máis do que podían antes da suplementación.

Non obstante, unha cousa interesante a destacar é que non se observou ningún efecto significativo despois de 21 días. Isto suxire que este suplemento debe tomarse a longo prazo para testemuñar calquera tipo de efecto rehabilitador (6).

Este foi un estudo moi ben conducido, xa que tiña temas 102, máis que moitos dos estudos complementarios na literatura científica.

como tomar

Síntese polo menos miligramos 1,500, aínda que se demostrou que os miligramos 3,000 dan un beneficio aínda maior en relación con manter a saúde do coláxeno. Suxeriríame levar isto con todos os demais suplementos sanitarios xerais. Está dispoñible en forma de po, cápsula e líquido.

Rankings oficiais

MSM (metilsulfonilmetano)

Fontes de Msm

O metilsulfonilmetano (iso é un bocado, non me estraña por que se comercializa comunmente como MSM) é unha molécula moi similar á glucosamina.

Tamén se usa polas súas propiedades antiinflamatorias.

O MSM demostrou reducir significativamente o dano muscular e a dor no adestramento. Un estudo piloto (un pequeno estudo para influenciar as empresas para conceder subvencións para estudos máis grandes e máis significativos) utilizou gramos 3 de suplemento diario de MSM para o mes 1. Unha redución na dor muscular foi vista axiña que 2 días despois! (7).

Desafortunadamente, non hai tanta investigación dispoñible en MSM como a glucosamina, polo que é incerto se comparte tanto dos mesmos beneficios.

Non obstante, isto non significa que debes poñer este suplemento no queimador traseiro. Aínda mostra unha gran promesa preliminar. Despois de estudos adicionais e maiores, veremos unha proba máis concreta dun xeito ou doutro.

como tomar

Debido a unha falta de literatura sobre este suplemento, non está claro canto debe tomar para obter resultados óptimos. Non obstante, a maioría dos estudos parecen empregar unha cantidade próxima a miligramos 3,000 ao día, polo que non reinventaría a roda aquí e seguiría con isto ata que se publiquen máis datos.

Rankings oficiais

Ácidos graxos Omega 3 (aceite de peixe)

Fonte de Omega 3

Se ledes o meu artigo anterior, Os mellores suplementos que poden axudarche a construír o músculo, entón xa sabes o importante que é este suplemento non só para o teu rendemento, senón tamén para a túa saúde en xeral.

Non vos aborreceré con todos os detalles da ampla gama de beneficios que leva; centrarémonos só nos que se relacionan específicamente co motor. E, por suposto, serán os seus beneficios antiinflamatorios.

Nun estudo 2018 que inclúe pacientes con dor no ombreiro no manguito rotador, a suplementación con preto de 1.5 gramos de EPA e 1 gramo de DHA mostrouse para reducir a dor no Oxford Shoulder Score, que é unha medida estandarizada de dor no ombro nos estudos de rehabilitación . A diferenza tivo lugar ao longo de aproximadamente 2 meses (8).

Isto demostra que, aínda que a suplementación con Omega 3 pode levar un pouco para amosar os seus efectos, pode ter un nivel modesto a moderado de efectos positivos na dor nas articulacións.

Este estudo é especialmente significativo nos powerlifters, xa que a articulación do ombreiro é a miúdo unha das articulacións máis lesionadas debido á súa gran flexibilidade. Canto máis flexible sexa unha articulación, ten máis posibilidades de ser ferido.

como tomar

Normalmente, verás a cantidade de aceite de peixe que figura na parte dianteira do paquete en miligramos (mg). E logo na parte traseira, verás a cantidade de EPA e DHA total (ácido docosahexaenoico, ácido eicosapentaenoico respectivamente).

O importe total de DHA e EPA non sempre sumará a cantidade total de aceite de peixe listado no paquete. Quere asegurarse de que a cantidade total de EPA e DHA (o omega 3 real) estean en gramos 2-3 preferentemente ou máis, xa que estas doses son o que se usa máis comúnmente na literatura científica.

Tómelos sempre que tome os outros suplementos médicos en xeral.

Rankings oficiais

Cafeína

Extracto de cafeína

Sabías que debía haber algún tipo de estimulante nesta lista. E a cafeína ten que ser o máis popular en todo o mundo. Hai tamén unha boa razón para iso; funciona.

Pero como pode axudarche a gañar máis forza no powerlifting?

Ben, de varias maneiras en realidade. Un estudo 2017 demostrou que a inxestión de 6mg / kg de cafeína foi capaz de aumentar significativamente 1RM (1 rep max) no squat traseiro e reducir a percepción da dor durante os intentos de 1RM tanto no squat posterior como na prensa de banco (9).

Isto foi visto porque a cafeína demostrou que diminuíu unha variable chamada RPE, que é a taxa de esforzo percibido. Esta variable é unha escala de 1-10 que se usa como medida estandarizada na literatura científica para determinar a propia intensidade relativa dun exercicio.

como tomar

Aquí é onde se pon un pouco complicado. Todo o mundo ten unha tolerancia diferente á cafeína. É simplemente unha predisposición xenética. Determinar a cantidade adecuada para vostede como individuo é unha cuestión de proba e erro.

A literatura utiliza normalmente cantidades entre 3-6mg / kg de peso corporal (238-477mg para unha persoa do meu tamaño en 79.5kg ou 175 lbs).

Agora, para min persoalmente, 238 mg sería suficiente para funcionar ben pero Non te preocupes demasiado, mentres que calquera cousa por encima de 300 mg sería demasiado para min persoalmente.

De novo, descubrín isto a través de probas e erros. Comeza sempre no extremo inferior para evitar efectos secundarios como ansiedade, nerviosismo e náuseas, e aumenta a partir de aí se se sente cómodo o suficiente para facelo.

Rankings oficiais

Aacrina

Fontes de Teacrina

Clasificada como un estimulante xunto coa cafeína, son moi similares na estrutura química. Non obstante, a acrina non aumenta a presión arterial e a frecuencia cardíaca ao efecto que a cafeína fai.

Este complemento aínda está na súa infancia na literatura científica, pero ten unha promesa cedo de traballar ben cando se usa xunto coa cafeína para proporcionar tanto un físico como unha impulso mental.

Tras a ingesta de 150 mg de cafeína e 150 mg de acácina, víronse sensacións subjetivas de enerxía e humor (10).

Agora, por que é importante isto para os powerlifters?

O levantamento de enerxía require moito tempo. Moito tempo entre os conxuntos, moita preparación antes do ascenso real, etc. Debido a isto, moito foco e definitivamente un humor positivo certamente axudará a completar con éxito estes pesados ​​ascensores.

Unha vez máis, aínda que este suplemento aínda está nos seus estadios iniciais, parece que probablemente sexa o compañeiro da cafeína no delito.

como tomar

É moi cedo para dicir que a dose óptima exacta aínda está ben. Non obstante, seguímonos con 150mg da acrílea xunto cunha cantidade igual ou un pouco maior de cafeína para obter os beneficios físicos, mentais e emocionais.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Extracto de Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis, ou simplemente cissus, é un suplemento que se pode situar na mesma clase que a glucosamina e o MSM polas súas propiedades que promoven a saúde ósea e ósea.

Un estudo piloto mostrou que 3,200mg de cissus diariamente para 8 semanas directas foi capaz de reducir a dor nas articulacións por un enorme 31% en relación coas súas medicións de dor antes de tomar o suplemento (11).

Este estudo realizouse en homes formados pola resistencia 29. Para facer esta afirmación é máis preciso realizar estudos sobre o cissus.

como tomar

Unha vez máis, debido á falta de datos, sería seguro dicir que 3,200mg é unha dose óptima para usar ata que a investigación futura nos proporcione un número finito para traballar. Quere levar isto xunto a todos os outros suplementos de saúde que tomes.

Rankings oficiais

envolvendo anterior

Powerlifting é un deporte moi difícil de participar, iso é seguro. Teña en conta que, a dieta e a formación adecuada son os factores máis importantes para asegurarse de que se recuperen correctamente e que obteñan unhas ganancias consistentes.

Non obstante, vivimos nunha gran idade de progreso científico no que un bo uso da suplementación efectiva pode aumentar aínda máis os nosos resultados.

Engade algúns ou todos estes suplementos á túa pila e estou seguro de que verás unha mellora substancial no teu rendemento.

Continúa lendo: 9 Os mellores suplementos para aumentar

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non son necesariamente aprobados por Zachary.

References
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Efectos da suplementación de creatina na composición corporal, forza e rendemento de sprint. Medicina e Ciencia en Deportes e Exercicio,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Efectos do adestramento de suplementación e resistencia á creatina na performance de forza muscular e levantamento de leitos. 17. Xornal de Fortaleza e Acondicionado de Investigación(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP e Cameron, L. (2008). A glutamina protexe contra o aumento do amoníaco de sangue nos xogadores de fútbol nunha forma de intensificación do exercicio. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. O efecto do illamento de soro e adestramento de resistencia na forza, composición corporal e glutamina plasmática. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Avaliación do efecto da administración de glucosamina en biomarcadores para cartilaxe e metabolismo óseo nos xogadores de fútbol. Revista Internacional de Medicina Molecular,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Administración de glucosamina en atletas: efectos sobre a recuperación da lesión no xeonllo agudo. Investigación en Medicina Deportiva,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, e Bloomer, RJ (2012). Influencia do metilsulfonilmetano en marcadores de recuperación e rendemento do exercicio en homes saudables: un estudo piloto. Xornal da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., e Lewis, JS (2018). Un ensaio controlado aleatorizado de ácidos graxos poliinsaturados de omega-3 de cadea longa na xestión da dor no ombreiro do rotador. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). A inxestión de cafeína aumenta de forma aguda a forza e poder muscular, pero non a resistencia muscular en homes adestrados pola resistencia. Revista europea de ciencia do deporte,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Rendemento cognitivo e estado de ánimo tras a inxestión dun suplemento dietético que contén teacrinas, cafeína ou placebo por homes e mulleres novas. Nutrientes,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG e Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis reduce a dor articular nos homes con formación física: un estudo piloto. O médico e a medicina deportiva, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Fotos de Stock de Petrenko Andriy / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor

Volver arriba