Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

9 Os mellores suplementos para os corredores

Parella nova, trotar, juntos, y, sonriente

Con 17 millóns de persoas terminando unha carreira competitiva en EE. UU. Só en 2016 (1), o correr é posiblemente un dos deportes máis populares do mundo.

Por que non sería? É un dos exercicios máis fáciles de modificar ao nivel de aptitude e estilo de vida. ¡É gratuíto e pode liberar á alma!

Mentres se executa pode traer moitos beneficios para a saúde, tamén pode poñer demandas únicas no corpo.

Os ósos e as articulacións necesitan un coidado adicional, os nutrientes están máis facilmente esgotados e os músculos deben ter tempo e combustible recuperarse correctamente.

Os suplementos dietéticos poden axudar aos corredores manter a saúde global e mellorar o rendemento. Non obstante, as necesidades dunha persoa poden ser moi diferentes ás doutra.

Factores como a idade, o sexo, a xenética, o nivel de aptitude física, a dieta, incluso a localización xeográfica poden afectar ás necesidades particulares dunha persoa.

Suplemento clave para corredores

Aquí tes unha lista dos suplementos 9 que poden ser beneficiosos para os corredores.

Glucosamina, condroitina e MSM

Fontes de glucosamina

Glucosamina é un composto que se atopa naturalmente no cartilaxe sa, particularmente no líquido arredor das articulacións. Hai algunhas formas de glucosamina e a que se usa nos suplementos é o sulfato de glucosamina. (2)

Condroitina Tamén se atopa de forma natural na cartilaxe e, como a glucosamina, úsase en forma de sulfato para os suplementos. (3)

MSM é curto para o metilsulfonilmetano e pode ser tomado por vía oral ou utilizado por vía tópica.

Estes son tres compostos separados pero pódense discutir xuntos xa que a miúdo combinan en suplementos para axudar progresión lenta da artrose (OA) ou aliviar a dor nas articulacións asociado a el.

Aínda que os estudos demostraron que o funcionamento non aumenta necesariamente o risco de desenvolver un OA (a xenética, a idade e outros factores desempeñan un papel máis importante) (4), tendo que pode afectar seriamente o rendemento e a calidade de vida.

Os investigadores aínda intentan determinar ata que punto estes suplementos funcionan para protexer as articulacións e reducir a dor, e en que combinación. Parecen traballar para algunhas persoas e non outras.

Unha revisión dos estudos descubriron que tanto a glucosamina como a condroitina foron efectivos para reducir os síntomas de OA no xeonllo. Non obstante, a combinación dos dous non parece proporcionar ningún beneficio adicional. (5).

Outro estudo comparou os efectos da glucosamina / condroitina coa glucosamina / condroitina / MSM. Os suxeitos que reciben só a glucosamina / condroitina non experimentaron ningún beneficio global para os seus síntomas de OA. O grupo que recibiu o MSM adicional, con todo, viu melloras. (6)

Os efectos protectores destes compostos tamén poden durar só mentres os leve (7), o que suxire que se pode considerar o uso a máis longo prazo.

Como usar glucosamina, condroitina e HSH

Estes suplementos demostraron que son seguros para a maioría das persoas que toman durante os anos 3. (8)

As cantidades comúns empregadas nos estudos eran 1.5 gramos de sulfato de glucosamina, 1.2 gramos de sulfato de condroitina e 0.5 g de HSH.

Rankings oficiais

Calcio

Fontes de calcio

O calcio é un suplemento comúnmente recomendado para corredores debido ao seu papel crítico na saúde ósea. Aínda que o exercicio considérase benéfico para os ósos, as fracturas de estrés representan preto de 20% dos casos vistos nas clínicas de medicina deportiva. (9)

Os corredores de mulleres en particular teñen un maior risco de fracturas de estrés (10) e deficiencia de calcio.

Isto débese en parte á práctica de restrinxir a inxestión calórica para mellorar o rendemento máis común entre os atletas que os atletas. (11)

Como tomar calcio

As subministracións diarias recomendadas (RDA) de calcio son (12):

  • Nenos e mozas de 9 a 18 anos - 1300 mg / día
  • Mulleres con idade entre 19 e 50 anos - 1000 mg / día
  • Homes de idade 19 a 70 anos - 1000 mg / día
  • Mulleres con idade maior de 51 anos e máis vellas - 1200 mg / día
  • Homes con idade maior de 71 anos e máis vellos - 1200 mg / día

No caso do calcio, máis non é mellor, polo que non é aconsejable superar a RDA.

Para maximizar a absorción, tome doses máis pequenas durante todo o día con alimentos.

Rankings oficiais

A vitamina D

Fontes de vitamina D.

A vitamina D desempeña moitos papeis nos corpos de corredores e non corredores. Do mesmo xeito que o calcio, é un factor clave no mantemento dos ósos saudables porque promove a absorción de calcio no intestino. (15)

Ter un estado adecuado de vitamina D pode axudar a reducir as fracturas de estrés. Tamén reduce a inflamación total do corpo, enfermidade e deterioro muscular (13).

Mentres a vitamina D se atopa nalgúns alimentos, síntese principalmente no corpo a partir da exposición ao sol. A posición latitudinal (noutras palabras, se vive máis ao norte ou ao sur) e a cor da pel son só dous dos factores que afectan a cantidade de vitamina D que o corpo pode facer.

Mentres algúns investigadores sinalan o maior risco de que os atletas sexan deficientes en vitamina D (13), outros estudos mostran que isto non se aplica a todas as poboacións de mulleres atletas.

Por exemplo, os corredores que se adestraron ao aire libre no suroeste de Estados Unidos tiñan niveis adecuados de vitamina D nun estudo. (14).

Dado o amplo espectro de factores que inflúen no estado de vitamina D, particularmente corredores, algúns profesionais senten que é mellor basear recomendacións de suplementos nos niveis de vitamina D dunha persoa.

Os niveis de vitamina D son probados a través do soro. Os niveis de 30 nmol / L son actualmente considerados deficientes mentres 50nmol / L é considerado ideal para a maioría da xente. (15)

Como tomar a vitamina D

Os suplementos de vitamina D están dispoñibles en dúas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). D3 é o tipo preferido e máis potente (15, 13).

  • 600 IU de vitamina D diariamente se recomenda para as idades 9 a 70 anos
  • 800 IU de vitamina D diariamente se recomenda para edades de 71 anos ou máis

Tomar moita vitamina D pode causar serios efectos secundarios, incluíndo a calcificación dos tecidos do corazón, dos vasos sanguíneos e dos riles.

A maioría dos informes, porén, mostran que a vitamina D é tóxica en XUX-10,000 UI / día. O seu médico pode axudarche a determinar a cantidade de vitamina D adicional para ti.

Rankings oficiais

Magnesio

Fontes de magnesio

O magnesio é o cuarto mineral máis abundante do corpo responsable de centos de funcións. Aínda que está ampliamente dispoñible a través dos alimentos, os corredores de todos os niveis teñen un maior risco de ter unha deficiencia.

Por que?

En primeiro lugar, algúns estudos atoparon isto deportistas pode non consumir suficiente magnesio a través da dieta para satisfacer as demandas dos seus corpos. (18)

Ademais, o funcionamento é considerado un estrés físico (aínda que se sinta relaxado no momento) e sabemos que aqueles que experimentan estrés físico teñen un maior risco de deficiencia de magnesio. (16)

Os niveis de magnesio axeitados son importantes para os corredores por varios motivos.

Para os principiantes, 50% a 60% de magnesio o corpo atópase no óso. As células óseas necesitan que o magnesio sexa saudable e o magnesio desempeñe un papel xunto co calcio, a vitamina D e a hormona paratiroidea (PTH) para manter os ósos fortes. A deficiencia de magnesio está asociada á menor densidade mineral ósea. (16, 17)

Ademais, sabemos que a actividade física, incluída a execución, pode poñer estrés no sistema suprarrenal (por exemplo, aumenta os niveis de cortisol). O estrés continuo sobre o sistema suprarrenal pode ter un impacto negativo sobre o sistema inmunitario e a saúde en xeral, e demostrouse que o magnesio axuda ao corpo a recuperarse.

Nun estudo, os xogadores de rugby que tomaron 500 mg de magnesio ao día para 4 semanas axudadas de mg para 4 semanas tiñan cambios nos seus niveis de cortisol, ACTH e IL-6. (18, 19)

Finalmente, mentres que os estudos non foron concluíntes neste punto, foi teorizado que ter un magnesio axeitado pode axudar ao rendemento. (18). Se isto demostra ser verdade ou non is O magnesio é importante para a produción de enerxía móbil nas mitocondrias. (20)

Como tomar magnesio

A Xunta de Alimentación e Nutrición do Instituto de Medicina das Academias Nacionais suxire que o magnesio a partir de suplementos e inxestión dietética non debe exceder a 350 mg mentres que nun mesmo parámetro hai unha RDA para algunhas poboacións por riba deste. (16)

O magnesio considérase seguro e demostrouse ser seguro mesmo en doses máis altas. Como calquera suplemento, se ten algunha dúbida ou preocupación, é mellor preguntarlle ao seu médico.

Rankings oficiais

A vitamina C

Fontes de vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é unha vitamina soluble en auga que é moi importante, pero debe ser obtida a través de alimentos ou suplementos xa que o corpo non pode facelo.

Como corredor, a suplementación pode ser algo que considerar.

Correr, mesmo a baixa intensidade, crea un maior nivel de especies reactivas de osíxeno (ROS), tamén coñecidas como radicais libres.

Os radicais libres poden causar dano oxidativo no corpo que dana os tecidos. Este dano nos tecidos pode levar a todo tipo de enfermidades como diabetes, enfermidades cardiovasculares, envellecemento acelerado, Etc

Non obstante, os nosos corpos usan antioxidantes para combater estes radicais libres. (21)

Todo o mundo ten algún dano oxidativo, non só os corredores. É só un subproducto de vivir e respirar.

Hai miles de compostos que actúan como antioxidantesA vitamina C é unha das máis poderosas. Este é o pensamento detrás do porqué a suplementación con vitamina C é beneficiosa para os corredores.

Algunhas investigacións demostraron que a actividade de radicais libres está reducida cando os suxeitos se complementan con vitamina C.21). Outros, porén, fan un argumento diferente.

Algúns expertos descubriron que os atletas adestrados son capaces de adaptarse ao aumento dos radicais libres producindo naturalmente máis antioxidantes. Crese que o suplemento con antioxidantes adicionais pode interferir neste proceso. (22, 23, 24)

Pasando o controvertido tema antioxidante, a vitamina C pode beneficiar aos corredores doutros xeitos.

É ben sabido que os corredores, especialmente as mulleres, corren o risco de baixar ferro as tendas e poden ter taxas aumentadas de anemia por deficiencia de ferro. (11, 25) A vitamina C axuda o corpo a absorber o ferro que está presente en vexetais como a espinaca. (26)

A vitamina C tamén está implicada na biosíntese de coláxeno, que é importante para manter as articulacións saudables. (27)

Como tomar vitamina C

A RDA para a vitamina é baixa e a maioría da xente conségueo a través da dieta. Porén, para os suplementos considérase seguro levar ata 2 gramos ao día (en doses divididas, se é necesario).

Os efectos secundarios poden incluír malestar estomacal. (26)

Rankings oficiais

Probióticos

Fontes de probióticos

Leváronse a cabo algunhas investigacións interesantes para explorar o microbioma humano: os billóns de billóns 10-10,000 que viven no tracto intestinal, tamén coñecido como "intestino".

Agora sábese que o intestino ten un papel importante na saúde e na saúde inmunidade. (28) Por suposto, tamén se está a explorar o que ocorre co intestino durante o exercicio.

Ata o momento atopouse que o exercicio intenso altera o revestimento mucoso do intestino e pode causar a permeabilidade intestinal, tamén coñecida como "intestino fugaz". Os atletas de resistencia teñen cambios nas bacterias do intestino e as taxas máis elevadas de infeccións do tracto respiratorio superior. (29)

Os estudos mostran que os probióticos poden axudar.

Por exemplo, os corredores de resistencia 84 recibiron calquera suplemento probiótico Lactobacillus casei Shirota ou placebo durante 4 meses de adestramento invernal. Os que recibiron probióticos tiñan significativamente menos infeccións do tracto respiratorio superior ao longo do estudo. (30)

Noutro estudo, os corredores 20 recibiron probióticos Lactobacillus fermentum tivo 50% menos días de estar enfermo do placebo durante 4 semanas de adestramento invernal. (31)

Ata se atopou que a bacteria do intestino está relacionada co estado de hidratación (29), algo importante para todos os corredores. Os efectos dos probióticos no desempeño e saúde dos corredores están empezando a explorarse, pero sen dúbida serán interesantes.

Aínda non hai recomendacións establecidas sobre como usar probióticos. O seu médico, nutricionista ou adestrador pode axudar a decidir como usalos.

Rankings oficiais

Proteína de soro

Polvo de proteína de soro

A proteína do soro é un tipo de proteína que se deriva do leite de vaca.

O consumo de proteínas en xeral é importante para o desempeño e recuperación dos corredores. Un estudo, por exemplo, demostrou unha mellor recuperación post-maratón cando os participantes consumiron unha cantidade moderada de proteínas (aproximadamente 20 gramos) versus só carbohidratos. (33).

Tamén pode ser importante para as mulleres en particular para reevaluar o seu inxestión total de proteínas. Suxeriuse que os atletas poden necesitar máis proteínas da dieta do que se pensaba (1.6 k / día vs 1.2-1.4 k / día). (35)

A proteína do soro é unha boa opción para a suplementación de proteínas por algúns motivos.

En primeiro lugar, contén un perfil de aminoácidos favorable á reparación muscular. É rico en aminoácidos de cadea ramificada, especialmente leucina, que estimula o proceso de curación e construción muscular. Tamén se absorbe máis rápido en relación con outras formas de proteína suplementaria. (36)

O soro de leite é tamén unha forma única de proteína noutros xeitos.

Ademais do seu contido en aminoácidos, tamén contén outros nutrientes como a alfa-lactoglobulina, a beta-lactalbumina, as inmunoglobulinas, a albúmina de soro bovino, a lactoferrina, a lactoperoxidasa, a fosfolipoproteína, os factores bioactivos e as enzimas. (32)

Tamén demostrou axudar a aumentar a densidade de masa ósea nas mulleres adultas. (34)

Como tomar a proteína do soro de leite

O po de proteína de soro vén en tres formas, saborizadas ou non saborizadas, que se poden mesturar en líquidos. A xente adoita agregarlle aos batidos.

As tres formas de proteína do soro de leite son:

  • Concentrado proteico de soro ten un pouco máis de lactosa que os outros. Aínda que poida gustar mellor, podería ser problemático para aqueles con intolerancia á lactosa.
  • Illa de proteína do soro de leite ten unha maior proporción de proteína pero non é tan nutricionalmente completa como o concentrado.
  • Hidrolizado de proteína de soro de leite ten proteínas que xa están parcialmente degradadas, aumentando a velocidade á que se absorbe.

Que tipo é o correcto depende das túas necesidades e preferencias. A proteína do soro non se recomenda para persoas con alerxia ao leite.

Rankings oficiais

Aminoácidos de cadea ramificada (BCAAs)

Os aminoácidos da cadea ramificada (BCAAs) son tres aminoácidos que se consideran "esenciais", o que significa que o seu corpo non pode facelos por si só. Están dispoñibles a través dos alimentos, especialmente proteínas animais.

Os tres BCAA son leucina, isoleucina e valina e son nomeados debido á súa forma molecular ramificada. Como suplementos, están dispoñibles en po que se pode mesturar en bebidas e en cápsulas.

Os BCAA estudáronse extensivamente pola súa capacidade para axudar a reparar o tecido muscular tras un exercicio intenso. Mentres os tres BCAA traballan xuntos neste proceso, o proceso comeza coa leucina.

Leucina desencadea a produción de proteínas nos músculos, axuda ao corpo a reutilizar outros aminoácidos e estimula a liberación de insulina, todo o que permite ao corpo substituír e reparar o músculo perdido e danado. (37, 38, 39)

Tamén poden axudar a reducir os sentimentos de fatiga que se perciben durante o exercicio.

Aquí tes o porqué: cando fas exercicios intensamente, os teus niveis de valina comezan a diminuír. Cando a valina diminúe, aumentan os niveis de triptófano. O triptófano inflúe na liberación de serotonina no cerebro que é responsable dos sentimentos de fatiga e cansazo.

Polo tanto, crese que ao complementar os BCAA pode axudar a manter os niveis de serotonina - e quizais ata o temido Blerch -. (40, 41)

Como tomar BCAAs

Os suplementos BCAA veñen en diferentes proporcións de leucina / isoleucina / valina.

  • A 2: 1: proporción 1 significa que a mestura contén 50% leucina, 25% isoleucina e 25% valine.
  • Unha relación 2: 1: 3, por outra banda, proporcionaría un pouco máis de valine.

As razóns con niveis máis altos de leucina (como 12: 1: 1) formuláronse coa filosofía de que máis leucina equivale a máis síntese de proteínas e, polo tanto, mellores resultados.

Isto non é necesariamente o caso de que tomar unha cantidade desproporcionada de leucina pode reducir os niveis de isoleucina e valina. (42)

Os BCAA son xeralmente considerados seguros.

Rankings oficiais

Remolacha

Extracto de remolacha

Imos afrontalo; mentres que probablemente nos preocupemos polos nosos ósos e pola saúde, realmente queremos un bo rendemento.

Os suplementos de remolacha (zume, xeles ou po derivados de remolacha) non son só unha rica fonte de antioxidantes que promoven a saúde (45), tamén se demostrou que axudan aos atletas a mellorar o seu tempo e resistencia.

Crese que os efectos que melloran o rendemento dos suplementos de remolacha débense á súa nitrato contido. No corpo, o nitrato convértese en óxido nítrico que dilata os vasos sanguíneos.

Isto permite que o sangue, o osíxeno e os nutrientes fluyan máis eficientemente.

Nun estudo, os machos 15 recibiron XNUMx ml de zume de remolacha ou placebo. Os que recibiron o zume actuaron mellor nun intenso exercicio de ciclismo. (43). Noutro estudo, non só funcionou o rendemento mellorado, pero a fatiga diminuíu. (44)

Como tomar a remolacha

A remolacha se pode comer como parte dunha dieta normal, zumos ou tomada en po, pílula ou xel. Debido aos pigmentos que naturalmente presentan na remolacha, poden facer a súa orina ou fecula vermella. Isto é normal e non se preocupa nada.

Rankings oficiais

Enfoque holístico para mellor funcionamento

Se esixe traballo ou pracer, recoñecer que o corpo é máis que unha suma das súas partes é importante.

Todo - de cerebro a pé - funciona nunha sinergia complexa que só comezamos a entender.

Os suplementos certamente poden axudar o seu funcionamento, pero está escoitando as necesidades do seu propio corpo único que lle permitirá sentir e facer o mellor.

Continúa lendo: Suplementos de reforzo de resistencia natural 9

Ⓘ Calquera complemento específico de produtos e marcas que aparece neste sitio web non están necesariamente respaldados por Jessica.

Fotos de Stock de Dragan Grkic / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor