Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Os mellores suplementos 9 para alivio do estrés

Niña, relajante, y, sonriente, en, el, beach

Como nutricionista rexistrado, pode inferir razoablemente que creo que a dieta é o aspecto máis importante da saúde.

Aínda que é definitivamente importante, hai unha cousa que, a longo prazo, pode afectar o seu xeito de saúde máis que cantas hamburguesas come ou non come.

Esa cousa é: como estás manexando (ou non xestionando) o estrés.

Pode ter diferentes disparadores de estrés, pero todos os experimentan. Simplemente forma parte de vivir día a día no mundo moderno, ¡pasa cousas! Pero, o bo que está lidando co estrés é o que realmente pode facer ou romper a súa saúde.

Non estou a suxerir que a dieta non xoga un papel. . . Despois de todo, son nutricionista.

De feito, como verás a continuación, unha boa nutrición xunto con herbas e suplementos personalizados pode ser unha ferramenta para axudar a xestionar o monstro de estrés de forma máis eficaz.

Persoa que mira o papel mentres o corazón está batendo

Crédito: NimbleHQ

Como afecta o estrés a saúde?

Un pouco de estrés pode ser útil ás veces, pero o estrés non regulado perme todos os aspectos da súa vida e saúde.

Calquera situación estresante, se o tráfico persistente na súa viaxe ao traballo ou unha loita tola cun cónxuxe, pon o seu corpo nun estado de "pelexa ou fuxida".

Este tipo de reacción, para loitar ou fuxir, era moi valioso cando eramos cazadores-recolectores fronte a verdadeiros perigos e intentando sobrevivir no deserto.

Para estar a salvo, os nosos corpos saltan á acción en calquera sinal de perigo.

Para prepararse para fuxir ou estar de pé, o noso corpo aumenta a frecuencia cardíaca, diminúe a dixestión e agrupa unha serie de hormonas para permitir a forza e resistencia para saír da situación rapidamente.

Esta é unha reacción realmente útil ao fuxir dos depredadores. Pero hoxe en día o estrés que enfrontamos non é tan letal como un oso de cova atacante.

Luteo ou resposta por tensión ilustrada

Ilustración de Joshua Seong. © Verywellmind.com

O estrés moderno é moito máis mental e "baixo grao", pensan cousas como:

  • contas de tarxeta de crédito,
  • falar en público
  • moverse a unha nova casa,
  • eventos mundiais,
  • casarse / divorciarse
  • traballando longas horas,
  • non conseguir a promoción,
  • quedar despedido,
  • problemas emocionais,
  • eventos traumáticos, etc.

. . . con que loitamos a cambio dun xeito de vida civilizado.

Todas estas preocupacións significan que as nosas hormonas do estrés están sendo constantemente elevadas e posteriormente maniféstanse nos síntomas que probablemente experimentou pero que se atribúen a outras causas máis palpables.

Estrés e saúde mental

O problema é que, aínda que estes factores de estrés non son inmediatamente mortíferos, estar preocupado por estres crónico é importante.

Un estado crónico de tensión pode levar a cousas como a ganancia de peso, a mala dixestión, a sensación de drenar e esgotarse todo o tempo.

Síntomas psicolóxicos do estrés

Ademais, a exposición ás hormonas do estrés pode:

  • diminúe a nosa capacidade de pensar e aprender,
  • e aumenta o risco de abuso de substancias, ansiedade e depresión.

A razón pola que estas hormonas son tan impactantes na nosa saúde mental é que son capaces de unirse aos receptores do cerebro cambiando tanto a estrutura como a función.

A investigación reforza o impacto da tensión crónica na nosa saúde e demostra que, a longo prazo, o estrés pode ser a causa subxacente de enfermidades crónicas como: enfermidade cardíaca, ataques cardíacos, ganancia / perda de peso, presión arterial alta, etc.

Non controlado, tamén pode impactar o seu sono, causando somnolencia excesiva ou insomnio.

A tensión crónica tamén pode conducir a outros comportamentos de saúde negativos como beber, fumar e comer de máis como forma de tratar1).

Todos estes síntomas, sexan mentais ou físicos, están interconectados. As hormonas de estrés son un importante disparador da inflamación sistémica (2, 3, 4).

A inflamación é a causa subxacente de case todas as enfermidades crónicas.

Para axudarlles a evitar estes problemas o máximo posible, fixen esta lista algúns dos suplementos máis útiles cuxos ingredientes poden combater o estrés de forma natural.

Suplemento útil de 9 para alivio de estrés

o home de negocios sentado na postura do loto con tensións de vida flotando ao redor

Quen non volveu a casa despois dun día estresante e usou un método menos saudable para relaxarse? Pero como podes ver, é crucial atopar mellores xeitos de eliminar o estrés.

Porque non importa o quão ben esteas a xestionar outros aspectos da túa saúde, o excesivo estrés descontrolado minará os teus esforzos.

Entón, que podes facer?

A nutrición e suplementación pode ser un xeito de axudar a controlar o estrés.

Moitos suplementos dietéticos, herbas, e os nutrientes tamén poden ser ferramentas moi útiles para axudar o seu corpo a regular mellor o estrés. Aquí tes algúns Suplementos de investigación para tratar de aliviar o estrés.

Ashwagandha

Extracto de Ashwagandha

Ashwagandha é unha herba común na medicina ayurvédica, unha antiga forma de medicina orixinaria da India.

Amplamente coñecido polas súas propiedades adaptogénicas, o que significa que é unha herba que axuda a regular o estrés e reduce os efectos secundarios da tensión crónica apoiando a función das glándulas adrenais.

As glándulas adrenais son responsables da produción de hormonas do estrés, como o cortisol ea adrenalina. Cando se resalta demasiado, as glándulas supra-renais poden ir en exceso e queimar-se, deixándoo esgotado e completamente fóra de equilibrio.

¿Como combate o estrés ashwagandha?

Un estudo de 2008 sobre os participantes con tensión crónica de 98 descubriu que as dosagens de ashwagandha (tan baixos como 125mg) reduciron significativamente o marcador de tensión chamado proteína C-reactiva (CRP) por 36%.

Os niveis crónicos elevados de CRP foron ligados á inflamación e ao risco de desenvolver enfermidades crónicas. O grupo ashwagandha tiña baixos niveis de cortisol e baixa a presión arterial. Neste estudo, os participantes que recibiron o suplemento tamén informaron de menos días de estrés elevado (5).

Isto non é sorpresa, xa que ashwagandha é unha herba adaptogénica que axuda a regular os neurotransmisores e as hormonas do estrés. diminuíndo a inflamación e axudar a mitigar os efectos do estrés.

Como tomar ashwagandha

Ashwagandha é xeralmente considerado seguro para a maioría das persoas saudables. Pódese consumir en forma de píldora ou cápsula. A elección dunha que estea sen etiqueta de ingredientes ou recheos artificiais é o mellor camiño a percorrer.

Dosis entre 300-500mg por día parecen estar ben tolerados e seguros para a maioría da xente para axudar a xestionar o estrés6).

Rankings oficiais

Melisa

Extracto de bálsamo de limón

Melissa officinalis é unha planta da familia da menta, comúnmente chamada bálsamo de limón, e atopouse que ten anti-estrés e efectos anti-ansiedade. Tamén pode mellorar a claridade mental e axudar á relaxación.

Como combate o estrés coa Bálsamo de Limón?

Un estudo de 2004 evaluou os efectos do bálsamo sobre o estrés psicolóxico inducido por laboratorio. Abaixo é o que concluíron.

Antes de facer unha proba de estrés, recibiron 18 individuos, 300mg ou 600mg de Melisa, ou un placebo.

Os investigadores descubriron que 600mg de bálsamo de limón:

Houbo un aumento significativo da velocidade de procesamento para as probas cognitivas tanto para as doses 300 como 600mg.

Neste estudo, os resultados do aumento da calma non se observaron na dose de 300mg.7). Outros estudos demostraron que 300mg de bálsamo de limón pode inducir un estado máis tranquilo (8).

Como tomar o bálsamo de limón

Doses recomendadas de bálsamo para o manexo do estrés 300 a 900mg en varios estudos.

Pódese consumir a través dunha cápsula ou a través do té que contén a herba (o meu método preferido!).

Ⓘ Unha palabra de precaución pode causar somnolencia nalgunhas persoas, polo que o mellor é levalo á noite antes de durmir.

Rankings oficiais

Vitaminas do complexo B

Fontes de vitaminas B

As vitaminas do complexo B son unha combinación de varias vitaminas B que o seu corpo necesita, agrupadas nunha pílula ou cápsula.

En xeral, un suplemento de complexo B incluirá diferentes dosagens de:

Como as vitaminas do complexo B combaten o estrés?

Estas vitaminas desempeñan moitos papeis no corpo, pero a maioría deles é necesaria para saúde cerebral adecuada e función do sistema nervioso. A deficiencia de calquera destas vitaminas pode aumentar a tensión física e diminuír a produción de neurotransmisores que regulan o clima.

Un estudo 2011 de sesenta traballadores descubriu que tomar complexo B durante tres meses resultou menor depresión, mellor estado de ánimo e diminución da tensión persoal mentres se traballa (9).

Como tomar o complexo de vitamina B

Este complexo vitamínico é un complemento relativamente seguro para tomar. As vitaminas B son solubles en auga, polo que o que o seu corpo non usa simplemente se excretará durante as visitas ao baño.

A toxicidade só se informa a altas doses e resolverase unha vez que o suplemento sexa detido. As doses de cada vitamina B poden variar entre produtos, pero a maioría conteñen entre 300-500mg.

Rankings oficiais

Kava

Extracto de kava

Kava, tamén chamado kava kava, é unha raíz atopada nas illas do Pacífico.

É alto nun composto activo chamado kavalactones, que ten relaxación e efectos psicoactivos sobre o cerebro. Cal é a razón pola que as culturas do Pacífico Sur usárono tradicionalmente como unha bebida para axudar a reducir a ansiedade e promover a relaxación; pode que tamén axuda con problemas de sono.

Como funciona o kava o estrés?

Un estudo de 2004 descubriu que un extracto de kava chamado WS 1490 melloraba o sono e reducía a ansiedade e a tensión.

Neste estudo, os individuos de 61 recibiron 200mg de kava ou un placebo durante un período de semana 4. Durante este tempo, os individuos informaron sobre a súa calidade de sono, niveis de ansiedade e benestar xeral.

O grupo que recibiu o kava experimentou un aumento no benestar xeral, a diminución da ansiedade e un mellor sono (10).

Como facer exame de Kava

O Kava pode atoparse nun extracto chamado WS 1490, que é o tipo que se usa habitualmente para fins de investigación.

A dose recomendada é 300mg que debe dividirse en tres doses diarias.

Ⓘ Tamén debe ter en conta que altas doses de kava están relacionadas con danos no fígado, polo que hai que ter coidado con este suplemento, especialmente se ten algunha preocupación sobre saúde do fígado (11).

Rankings oficiais

L-teanina

Fontes de L Theanine

Este aminoácido é un motivo polo que tomar unha cunca de té é tan relaxante. O té verde en particular é alto en L-theanine, que é unha das razóns polas que hai tantos beneficios para a saúde relacionados con esta bebida.

Actúa como un neurotransmisor calmante no cerebro, axudando a reducir a presión arterial.

Como l-teanina combate o estrés?

Un estudo sobre L-teanina e relaxación atopou que 50-200mg un día aumentou as ondas alfa no cerebro, que generalmente están asociadas a relaxación, dentro de 40 minutos de tomar o suplemento.

Os suxeitos non informaron ningunha somnolencia adicional, só unha sensación xeral de benestar e relaxación (12).

Como facer exame de L-teanina

Dado que a principal fonte de L-teanina é o té, beber unha cunca de té verde é un excelente xeito rápido de relaxarse ​​e tomar un pequeno descanso coas preocupacións do seu día.

Pero, se non es fan do té verde, a L-teanina tamén vén en forma de suplemento; normalmente nas dosagens entre 100-200mg envasado como cápsulas, pílulas e / ou comprimidos. Podes incluso optar por algúns extractos de té verde.

Rankings oficiais

Valerian Root

Extracto de raíz valeriana

A raíz da valeriana é unha axuda para o sono e axuda a reducir a ansiedade. Contén un produto químico chamado ácido valérico que se pode converter en ácido gamma aminobutírico (GABA), un neurotransmisor responsable de inhibir e calmar o sistema nervioso.

Como é que a raíz da valeriana combate o estrés?

Nun estudo de 2015, os investigadores usaron raíz de valeriana para axudar ás mulleres que estaban sometidas a histerosalpingografía, un proceso doloroso e estresante para avaliar as causas da infertilidade.

Aos individuos que ían someterse a este procedemento recibiron 1500mg de raíz valeriana 90 minutos antes. A súa ansiedade medíase antes e despois do procedemento.

Os investigadores atoparon que os suxeitos reportaron significativamente menos ansiedade despois do procedemento mentres tomaban a raíz da valeriana con poucos efectos secundarios (13). Así, esta investigación suxire que a raíz da valeriana pode ser usada como un xeito natural de calmar a ansiedade do paciente ante procedementos médicos dolorosos ou difíciles.

Como tomar a raíz valeriana

Complementan os suplementos de raíz de valeriana 500mg doses que pode dividirse entre as doses 2-3 por día. Pódelo levar a través dunha tintura, co seu té ou simplemente tomar unha cápsula.

Ⓘ As doses altas poden causar visión borrosa e cambios no ritmo cardíaco, así que proceda con precaución e aumenta a cantidade que toma lentamente.

Asegúrese de consultar sempre co seu médico de antemán as preocupacións.

Rankings oficiais

Magnesio

Fontes de magnesio

O magnesio é comunmente referido como o "mineral de relaxación". A súa función principal é axudar a manter un sistema nervioso sa, a ritmo cardíaco normal, e regular a presión arterial. Tamén é necesario para a produción de serotonina, coñecida como o neurotransmisor "sentir ben".

O subsidio dietético recomendado (RDA) para homes adultos é 420mg por día mentres que as mulleres necesitan 320mg por día.

Atópase de forma natural en moitos alimentos, principalmente en (14):

  • vexetais de follas verdes
  • leguminosas
  • noces
  • sementes
  • e grans integrais

Debido ás nosas dietas altamente procesadas, moitas persoas non reciben suficiente magnesio. Ademais, demasiado estrés, café e alcohol poden esgotar o magnesio do corpo, facendo que calquera deficiencia empeore.

Como combate o estrés co magnesio?

A investigación descubriu que a excreción de magnesio é aumentada en situacións estresantes como a realización de probas. Entón, cando está baixo o estrés, o magnesio non só se esgota, o magnesio inadecuado pode aumentar os sentimentos de estrés e ansiedade (15).

Se realmente estás loitando co estrés, podes querer asegurarte de que estás incluído moitos alimentos de magnesio na túa dieta.

Unha revisión 2017 de dezaoito estudos sobre o tema do magnesio e o estrés atopou que o estado do magnesio está asociado con informes subjetivos de ansiedade.

Aproximadamente a metade dos estudos descubriron que a suplementación de magnesio diminuíu o estrés autorreportado en persoas con ansiedade xeneralizada, presión arterial alta e Ansiedade relacionada con PMS.

Ⓘ Non tivo ningún efecto sobre aqueles con ansiedade posparto.

Con base nestes datos, os investigadores concluíron que hai evidencias sugerentes dos efectos beneficiosos do magnesio no estrés, pero recoméndase ensaios máis rigorosos para solidificar as doses ideais e quen máis beneficiaría (16).

Como facer exame de magnesio

Se queres regular o estrés con magnesio, ten en conta que, aínda que o magnesio é xeralmente seguro, aínda queres proceder con cautela.

O límite superior do magnesio suplementario establecido polo Instituto Nacional da Saúde é 350mg día.

Ⓘ Os síntomas de toxicidade adoitan verse en doses superiores a 5,000mg / día.

Unha elevada dose de magnesio pode causar diarrea, así que aumenta a dose en intervalos, un pouco á vez, xa que o seu corpo axústase.

Se non queres usar unha cápsula oral, outra opción é usar unha loção de magnesio ou un baño quente con sales de Epsom (feitas de magnesio) para axudar no manexo do estrés; xa que o magnesio pode ser absorbido pola pel.

Varios estudos utilizaron doses superiores ao límite superior para tratar certas condicións médicas, como azucre no sangue alto, depresión e xaquecas (17, 18, 19).

Neste momento, ata que estean dispoñibles máis investigacións sobre a dosificación, probablemente sexa mellor que non exceda o límite superior recomendado de 350mg / día.

Rankings oficiais

Melatonina

Suplementos de melatonina

A melatonina é unha hormona que ten os efectos opostos das hormonas do estrés.

É unha hormona do sono que aumenta de noite para axudarche a durmir e estar durmido. A melatonina, producida pola glándula pineal, é a responsable de regular o ritmo circadiano e a reacción á luz e á escuridade.

Como combate a melatonina co estrés?

Cando as hormonas do estrés son altas, impiden que a melatonina funcione correctamente, o que implique un sono e insomnio inquedo (20).

A melatonina non reduce o estrés directamente, senón que axuda a mediar algúns dos efectos secundarios causados ​​polo estrés, como un sistema inmunitario suprimido e un bo sono (21).

Un estudo de 2010 atopou que a suplementación con melatonina durante tres semanas deu lugar a:

  • inicio rápido do sono
  • mellora a calidade do sono,
  • aumento do estado de alerta da mañá
  • e unha mellor calidade de vida.

Ⓘ Os suxeitos que tomaron melatonina non informaron sobre somnolencia ou teñen problemas de seguridade mentres utilizaban o suplemento (22).

Como facer exame de Melatonina

Se o estrés está afectando o seu sono, pode querer considerar a introdución de melatonina no mix. O ideal é que tomes melatonina uns trinta minutos antes de planear durmir.

As tabletas de melatonina adoitan entrar 1, 3, 5 ou 10mg. Comece unha dosificación máis baixa e aumenta se é necesario.

Se unha dose baixa non está axudándolle a durmir dentro de 30 minutos de establecerse, considere aumentar a unha dose máis alta. Se se sente moi amargado pola mañá, reduza a dose.

Ⓘ A melatonina pode interactuar con certos medicamentos, aumentando a somnolencia, polo que o mellor é falar co seu doutor sobre como comezar.

Rankings oficiais

Pasionaria

Extracto da flor da paixón

O Pasionero é a flor da árbore frutal de paixón, unha planta común atopada nos países tropicais. Mostrouse para baixar a ansiedade e axudar co insomnio porque pode aumentar os niveis de GABA no cerebro ao relaxar o sistema nervioso.

Como combate a tensión coa pasionaria?

Un estudo 2017 de pacientes odontológicos que se sometía a unha cirurxía invasiva atopou que tomar a pasiflora antes axudaba a controlar a ansiedade tanto como unha medicación anti-ansiedade.

Os suxeitos recibiron 260mg de pasiflora ou 15mg de midazolam 30 minutos antes da cirurxía. Os seus niveis de ansiedade foron medidos a través de cuestionarios e avaliacións físicas da presión arterial, a frecuencia cardíaca e a saturación de osíxeno.

A Passionflower axudou a reducir a ansiedade durante o procedemento tanto como aqueles que recibiron a medicación de prescrición. Os que tiñan a pasionaria non reportaron problemas de amnesia, un efecto colateral común do midazolam (23).

Como tomar Passionflower

A pasiflora está dispoñible en tés, tinturas, comprimidos ou formas extraídas. Pode causar somnolencia, polo que é mellor tomar durante a noite. As tinturas ou tés son o xeito máis eficaz de facelo.

A dose estándar para o té é Gramos 0.25-2 A herba seca en 8 ten unha auga quente ou unha tintura 1 mL tres veces ao día.

Ⓘ Unha palabra de precaución, a pasiflora pode reducir a presión arterial demasiado, polo que teña coidado se / cando a toma mentres está a tomar a medicación para reducir a presión arterial. Fale co seu médico antes de mesturar medicamentos.

Rankings oficiais

Recapitular o uso de suplementos para o estrés

Hai moitas herbas e suplementos diferentes que se poden empregar para xestionar o estrés e como funcionan poden variar. Aínda que ao final, poden servir como ferramenta útil para reducir a ansiedade, mellorar o sono e calmar un sistema nervioso hiperactivo.

Pero como sempre, antes de tomar calquera suplemento dietético, sempre é mellor falar co seu médico para axudarlle a avaliar a seguridade.

Como algúns destes produtos poden inducir somnolencia, tente levalos por primeira vez en casa nun ambiente controlado.

Efectivamente, o manexo do estrés require varios cambios de estilo de vida, psicolóxico e nutricional, e realmente leva un enfoque holístico para que o estrés sexa controlado.

Continúa lendo: Suplementos naturais de 9 para impulsar a enerxía

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

2 Comentarios

  1. Mustafa Rangoonwala en agosto 11, 2019 en 4: 45 am

    Encantoume esta escritura. O estrés é a principal cuestión hoxe en día. Día a día a xente cada vez está máis tensa e non ten solución para iso. Deus sabe que son, pero estou buscando solucións constantemente.

  2. Hussain en agosto 12, 2019 en 4: 04 am

    moi bo

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor