Aínda que as recomendacións específicas do produto que vexas nesta publicación son estritamente as nosas opinións, un nutricionista certificado e / ou especialista en saúde e / ou adestrador persoal certificou e revisou o contido apoiado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

Crossfit é un deporte no que brillan realmente os atletas de alto nivel do mundo.

¿Viches os músculos deses atletas nos partidos?

Fala de impresionante!

Pero, con tantos ximnasios de Crossfit en todo o lugar, a maioría das persoas que participan neste deporte probablemente non estean naquela nivel de competidores. Non obstante, Crossfit é HOT como forma de manterse en forma, incluso para Joe medio.

Como exfutista, podo testificar sobre o que me encantaron os adestramentos, a pesar de que a competición estaba completamente fóra do alcance.

O que direi sobre participar en Crossfit é que vin de primeira man o impacto que a nutrición e a suplementación tiveron no meu rendemento e no meu goce do adestramento.

A base da miña experiencia e experiencia persoal, aquí tes algúns dos suplementos máis importantes para axudarche a alcanzar eses WOD PR (para non Crossfitters: adestramento dos rexistros persoais do día).

Mellores suplementos para infografía Crossfit de Top10supps

Suplementos útiles de 9 para Crossfitters

Lea con detalle e toma un momento para contemplar o papel que pode desempeñar nos seus obxectivos de fitness. Canto mellor entendes estas cousas, mellor será o Crossfitter!

Grasas Omega-3

Fonte de Omega 3

Algunha dor pode formar parte da vida Crossfit, pero tomar regularmente graxas omega-3 pode axudala. As graxas Omega-3 son as graxas saudables que se atopan nos peixes, as noces, sementes de Chíae sementes de liño. Considéranse graxas esenciais para a nutrición humana, é dicir, deben ser da túa dieta.

Hai tres graxas omega-3, EPA, DHA e ALA. EPA e DHA son as formas activas de omega-3 e son as máis investigadas polos seus beneficios para a saúde. Son os tipos de omega-3 atopados en peixes graxos como o salmón.

O ALA é o tipo de omega-3 que se atopan nas plantas. Debe converterse en EPA e DHA activos. Por desgraza, esta conversión é bastante ineficaz. Isto significa que o maior beneficio destas graxas saudables vén de tomar directamente EPA e DHA.

A dor muscular logo dunha dura DHA é parcialmente causada pola inflamación. As graxas Omega-3 foron exhaustivamente investigadas efectos antiinflamatorios.

Aínda que non se demostrou que omega-3s aumentaron o rendemento directamente, é obvio que se non estás loitando con dor, poderás voltar á caixa antes (1).

Omega-3 tamén axuda a impulsar a función inmune, importante durante os períodos de adestramento pesado, o que pode diminuír a función do sistema inmunitario.

Como tomar as graxas Omega-3

Ideal, o aceite de peixe debería conter EPA e DHA. A dosificación recomendada está entre os gramos 2-6 dos ácidos graxos omega-3 total, xeralmente cunha relación 2: 1 de EPA a DHA.

Hai moitas opcións diferentes no mercado para os suplementos omega-3. O aceite de krill e o aceite de algas son moi probablemente os menos contaminados polo mercurio, unha preocupación para moitos aceites de peixe. O aceite de algas é vegano xa que está elaborado a partir dos algas que come o peixe, o que o converte nunha gran opción para un suplemento.

Rankings oficiais

Proteína en po

Pos da proteína

A dieta Paleo e Crossfit van da man. Isto pode facer escoller un complemento proteico adecuado que cumpra

As directrices de Paleo son un pouco desafiantes. A maioría dos paleo-puristas probablemente non recomendaran un po proteico procesado e en cambio probablemente animarían a sacar a súa proteína de alimentos reais.

Dito isto, hai varias empresas en po de proteínas que saltaron ao carro da "proteína paleo", producindo produtos aprobados con ingredientes como tenreira alimentada con herba e ovos.

Pero aquí está a cousa, para a construción muscular, proteína de soro de leite O leite (e non aprobado por Paleo) é o tipo ideal de proteína en po.

O soro de leite contén os nove aminoácidos esenciais necesarios para unha saúde óptima. Proteína de soro de leite promueve a ganancia muscular, redución da masa de graxa e pode favorecer a perda de peso (2). É absorbido con facilidade e eficacia.

Supera constantemente outros tipos de proteínas, como soia or caseína (3).

Aínda que a proteína de ovo ou carne tamén pode ter os beneficios para a construción do músculo, xa que tamén conteñen todos os aminoácidos, tampouco se acumulan. Un estudo 2015 que comparou a proteína de leite de vaca contra o soro para a construción muscular descubriu que o vento de soro (4). Polo tanto, pásase con soro de leite se a túa dieta permite.

Como tomar suplementos de proteínas

Por suposto, non todos os atletas do Crossfit seguen unha dieta estricta Paleo, polo que a proteína do soro de leite pode ser unha boa opción.

Independentemente do tipo de proteína en po que escollas, apunta a 20-30 gramos de proteína de alta calidade dentro dunha hora do teu WOD. Isto axudará a que os músculos se recuperen e se reconstruan de todos aqueles pull-ups e squats ponderados.

Rankings oficiais

Magnesio

Fontes de magnesio

O magnesio chámase acertadamente o "mineral de relaxación" porque axuda aos músculos a relaxarse, o que seguramente é moi necesario despois dun WOD resistente. Ademais, a maioría dos estadounidenses non reciben suficiente magnesio na súa dieta debido á mala inxestión de alimentos elevados neste mineral.

Obtendo suficiente magnesio é aínda máis importante para os atletas xa que é necesario para a contracción e relaxación muscular, regulación da presión arterial, produción de enerxíae corazón sa ritmo (5).

O magnesio tamén axuda coa xestión do estrés e durmir, ambos poden afectar o rendemento.

Como facer exame de magnesio

Só así que é consciente, o magnesio en forma suplementaria é un laxante moi poderoso. Con base nisto queres comezar lentamente se queres levar o magnesio para a recuperación.

O glicinato de magnesio e o malato de magnesio son as dúas formas que normalmente son ben toleradas e poden non provocar problemas dixestivos tan graves.

A cantidade recomendada por día é entre 300-400 mg. Comezar a engadir un pouco por vez e esperar polo menos 48 horas para ver como reaccionará o teu corpo.

Se non quere tomar magnesio por vía oral, considere un baño de sal Epsom, un aceite de magnesio ou loção despois dun WOD resistente. O magnesio é ben absorbido pola pel e non terá os mesmos efectos secundarios dixestivos.

Rankings oficiais

Monohydrate da creatina

Suplemento de creatina

A creatina é un dos suplementos máis estudados para o desempeño deportivo. O seu corpo fai toda a creatina que necesita e tamén se atopa en todos os alimentos para animais.

Aínda que o teu corpo poida facer toda a creatina que necesita, a suplementación promove unha rexeneración enerxética máis rápida despois de exercicios de alta intensidade, como Crossfit.

Os suplementos de creatina provocan que o teu corpo almacene máis fosfocreatina, que é necesario para producir enerxía de queima rápida (6). Isto significa que o seu corpo recuperará máis rápido entre conxuntos e estará listo para golpear ese AMRAP de novo. Tamén se atopou creatina suplementaria para aumentar a forza, a masa corporal magra e axudar a construír músculos.

Como tomar a monohidrato de creatina

A dose recomendada para a creatina está fixada en 0.1 g / kg de peso corporal por día para axudar á adaptación ao adestramento. Debe tomarse antes ou despois dun adestramento cunha fonte de hidratos de carbono.

Xeralmente, recoméndase un período de carga de aproximadamente 20 gramos por día para creatina para os primeiros días 5-7. A carga da creatina pode causar un aumento de peso na primeira semana porque aumenta o almacenamento de auga nas células. Se o seu obxectivo principal é a perda de peso, fíxoo coa menor dose de mantemento.

Rankings oficiais

Aminoácidos da cadea de ramificación

Suplementos Bcaa

Eses músculos Crossfit grandes, poderosos, precisan moita proteína para manter a súa forza. A proteína componse de bloques de construción chamados aminoácidos.

Hai tres aminoácidos que son especialmente beneficiosos para a construción muscular e aumento da forza. Estes son os aminoácidos da cadea rama (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.

Os BCAA son populares como pre- e bebida post-adestramento e saben moi bo tamén. Eles axudan a acelerar a recuperación e reparación muscular despois dun duro WOD.

Un estudo de 2010 evaluou o uso de BCAAs e o exercicio de exercicios en suxeitos masculinos en forma. Os suxeitos recibiron BCAAs ou un placebo durante tres semanas. No 4th semana comezaron un programa de adestramento de resistencia corporal de alta intensidade.

Os marcadores de sangue hormonal foron analizados tanto antes como durante o adestramento. Para os que recibiron BCAAs, a testosterona foi significativamente maior, mentres que o cortisol ea creatina quinasa foron significativamente menores. Estes descubrimentos indican un perfil hormonal anabólico ou muscular.

Os atletas tamén sufriron un dano muscular menor inducido pola formación do suplemento BCAA (7). Os BCAAs poden axudar o seu corpo a moverse ao modo de "construción muscular", importante para manterse ao día cos seus WODs.

Como facer exame de BCAAs

A dose recomendada de BCAA é de gramos 3-6, antes ou despois do adestramento. Busque un complemento que teña dúas veces máis leucina que isoleucina e valina.

Unha cousa a notar, se toma un suplemento de proteína do soro de leite, probablemente non necesite BCAAs adicionais. A proteína do leite é rica en todos os aminoácidos e particularmente alta na leucina.

Rankings oficiais

Vitaminas B

Fontes de vitaminas B

A inxestión inadecuada das vitaminas B pode afectar seriamente o seu desempeño WOD. A tiamina, a riboflavina ea vitamina B-6 apoian as vías de enerxía do corpo, mentres que o folato e o B-12 son necesarios para crear novas células e reparalos.

A actividade física de calquera tipo aumenta a súa necesidade diaria de todas as vitaminas B. A actividade de alta intensidade pon un esforzo adicional nas vías enerxéticas do corpo e pérdense moitos nutrientes por suor. Isto significa que as vitaminas B adicionais son necesarias para todos os atletas que realicen un alto nivel.

Moitos atletas simplemente non reciben o suficiente destas vitaminas importantes. Sen as vitaminas B axudándoo, o seu rendemento na caixa vai sufrir. Isto pode ser particularmente certo para Crossfiters que están enfocados na perda de peso e na redución de calorías moi baixas ou eliminando os grupos de alimentos para perder peso.8, 9).

Como tomar vitaminas B

As vitaminas B son hidrosolubles, polo que non hai riscos importantes de toxicidade (excepto en niveis altos de tolos). A maioría das multivitaminas teñen unha cantidade adecuada de vitaminas B para complementar as súas necesidades diarias. Se desexa tomar un suplemento de vitamina B específico, pode probar un complexo B.

Ademais dos suplementos, é importante comer alimentos ricos en vitaminas B porque estes son algúns dos alimentos máis saudables.

As verduras de folla verde, grans integrais e proteínas animais están cargadas de vitaminas B, así que asegúrese de incluír as na súa dieta.

Rankings oficiais

A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é unha vitamina soluble en graxa que o seu corpo é capaz de producir por conta propia da exposición ao sol. Pero, a maioría de nós somos deficientes porque simplemente non pasamos o tempo fóra ou vivimos en climas fríos.

A vitamina D axuda a protexer os ósos, xa que é necesario para a absorción de calcio. Reduce a inflamación, incluíndo músculos doloridos post-WOD. Tamén pode aumentar o seu sistema inmunitario, axudando a evitar os catarros e a gripe (10).

Amo eses saltos de caixa, pero queres ir aínda máis alto? ¡A vitamina D pode axudar! Un estudo 2009 do estado de vitamina D das nenas adolescentes descubriu que estaba correlacionado coa altura do salto, o poder ea velocidade (11). Estes descubrimentos poderían explicarse porque unha deficiencia de vitamina D provoca atrofia de fibras musculares de contracción rápida, necesaria para estes saltos de caixa.

Os suplementos de vitamina D tamén poden axudar a mitigar algunha inflamación e dor muscular. A investigación sobre a vitamina D e os atletas descubriron que os atletas con niveis de vitamina D máis baixos tiñan marcadores de inflamación significativamente máis altos e eran máis propensos a lesións (12).

Como facer exame de vitamina D

O RDA para vitamina D é 600 IU para adultos. Pero, estas recomendacións están sendo reevaluadas xa que poden ser moi baixas tendo unha deficiencia tan grande. O límite superior tolerable está configurado actualmente en 2000 IU, o que significa que é seguro tomar doses inferiores a ese número.

A mellor forma de saber se necesitas un suplemento de vitamina D é obter un exame de sangue para detectar deficiencia. Se é severamente deficiente, un médico pode recomendar un complemento de dose elevada durante un período de tempo. Ademais, dado que a vitamina D está feita de pasar o tempo ao sol, considere saír uns minutos ao día.

Rankings oficiais

Beta-alanina

Fontes de Beta Alanina

Probablemente vaia a Crossfit para sentir a queima, non? Recordo a tola sensación de ardor nos meus quads despois do adestramento Murph que requiría 300 en cuclillas e correndo.

Un aminoácido, chamado beta-alanina, pode axudar a previr algunha sensación de queimaduras, aínda que non se realizan axustes 300 tamén evitarán queimar os músculos.

Se queres pasar por estes WODs duros e superar os teus PRs, A beta-alanina pode axudar a aumentar a súa resistencia. Tomar beta-alanina prolonga constantemente a fatiga axudando o corpo a limpar os ións de ácido láctico e hidróxeno, que son a causa da sensación de queimadura e da falla muscular experimentada durante os adestramentos.

Isto permitiralle presionar máis e máis rápido (13).

Un estudo de 2009 evaluou o impacto da suplementación de beta-alanina no exercicio de alta intensidade. Corenta e seis suxeitos foron evaluados polo seu máximo consumo de osíxeno, o tempo para fatigarse e o traballo total realizado durante un adestramento de alta intensidade.

Entón recibiron un placebo ou un 1.5 gramos de beta-alanina con dextrosa catro veces ao día durante vinte e un días, logo dúas veces ao día durante outros 21 días. Participaron nun programa de 6 semanas HIIT durante o período de estudos.

O nivel de aptitude de todos os homes mellorou, pero os que recibiron a beta-alanina tiñan aumentos significativos no uso máximo, o rendemento e a masa corporal magra.14).

Como tomar Betaanina

A beta-alanina é mellor tomada con regularidade, non só antes de traballar. A dose recomendada é 4-6 gramos por día. Pode causar o formigueiro nalgunhas persoas, polo tanto, pode querer dividir a súa dose ao longo do día.

Rankings oficiais

Suplemento pre-adestramento

Suplementos pre adestramento

Os suplementos de adestramento previo adoitan ser unha combinación de ingredientes que se combinan nun esforzo para aumentar o rendemento, darlle enerxía e acelerar a recuperación. Poden incluír ingredientes como cafeína, creatina, BCAAs, varios carbohidratos, electrólitos e vitaminas.

Un estudo de 2014 atopou que tomar un suplemento previo ao adestramento mellorou varios marcadores de fitness e de saúde en homes de mediana idade durante un período 28 día. O suplemento específico utilizado no estudo incluíu aminoácidos, beta-alanina, creatina, cafeína e vitaminas B (moitos dos mencionados anteriormente).

Os suxeitos que realizaron o adestramento previo melloraron a composición corporal, a presión arterial máis baixa e mellores niveis de aptitude en comparación con aqueles que recibiron un placebo (15).

A eficacia do seu pre-adestramento probablemente tamén depende dos ingredientes. Por exemplo, A cafeína é un aditivo común que foi estudado extensivamente pola súa capacidade para axudar a aumentar o rendemento (16). Como xa discutimos, a creatina e a beta-alanina son tamén suplementos apoiados pola investigación que poden axudar a mellorar o rendemento, a construción muscular e a recuperación.

Como tomar un suplemento pre-adestramento

Un adestramento previo pode ser unha boa opción se non quere tomar varios suplementos diferentes.

Pero, pisar con precaución sobre os ingredientes.

Algúns teñen demasiados estimulantes que poden aumentar de forma perigosa o ritmo cardíaco ou a presión arterial. Se é sensible á cafeína, busque un exercicio previo sen a cafeína incluída. Se queres un con cafeína, asegúrate de que non teña máis de 300 mg e moderar a inxestión doutras bebidas altas de cafeína.

Tamén non quere duplicar os suplementos, polo que se xa está a tomar creatina ou beta-alanina, non necesita máis do seu pre-adestramento.

Se optas por facer un adestramento previo lévate con 15-30 minutos antes do teu WOD para darche a enerxía que necesitas para facelo a través do teu adestramento.

Rankings oficiais

Parting Words

adestramento de atleta de crossfit feminino con cordas de batalla

A maioría das persoas que están en Crossfit, son realmente Crossfit. Moitos foron chamados a un "culto". Pero, o ambiente competitivo e amable da maioría das caixas (ximnasios Crossfit) fai que te sentas como se estás facendo algo sorprendente para ti e para a túa forma física.

Se vai entrar no deporte, mesmo se non vai competir nun nivel máis amplo, a nutrición equilibrada é o mellor que pode para continuar a mellorar o seu estado físico e manter-se saudable.

O primeiro é asegurarse de que está a recibir suficientes calorías e macronutrientes para apoiar este adestramento de alta intensidade. Os suplementos anteriores tamén poden axudar a aumentar o rendemento e apoiar as súas necesidades nutricionais. Con algunhas pequenas adicións ao seu plan de nutrición, pode acadar estes PRs, WOD despois WOD.

Continúa lendo: 8 Mellores tipos de suplemento para musculación

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Inscríbete para actualizacións.

Obteña actualizacións de suplementos, novas, ofertas, agasallos e moito máis.

Introduza un enderezo de correo electrónico válido.
Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Sobre o Autor