Ir ao contido
Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

7 Mellores suplementos para vexetarianos

Non hai argumento de que cando se trata de ser máis saudables, comer máis plantas é unha das mellores cousas que pode facer.

Unha dieta rica en plantas é rica en nutrientes, antioxidantes, fibrae baixa en calorías. Tamén pode axudar a reducir o risco de moitas enfermidades crónicas.

Debido aos beneficios para a saúde das plantas e á popularidade das dietas baseadas en plantas, pode parecer que hai máis xente que vai vegan todos os días (polo menos en función das declaracións que se ven nas redes sociais).

A última enquisa de Gallup di que só o 5% dos estadounidenses identifícase como vexetariano e só o 3% identifícase como vegan. Pero a mesma enquisa descubriu que as vendas de alimentos a base de plantas aumentaron máis de 8% en 2017 e as opcións de leite a base de plantas conforman 40% do mercado (1).

Está claro que hai un crecente interese pola alimentación baseada en plantas, aínda que talvez a maioría da xente non estea disposto a "todo o camiño" con este estilo de vida, independentemente do que puidesen reclamar no seu muro de Facebook.

Se estás listo para facer un vexetariano ou vegetariano, non é fácil cando se trata de obter toda a nutrición que necesites. Aínda que as plantas son incriblemente saudables, non fornecen todos os nutrientes que necesites.

Incluso unha dieta vexetariana ou vegana ben planificada pode beneficiarse de certas Suplemento naturais de cando en vez porque as plantas non o proporcionan todo, polo menos nas cantidades que poden ser necesarias.

Vegetariano vs vegano

En primeiro lugar, imos definir o que significa ser un vexetariano ou vegano.

Dieta vexetariana

O vexetariano é un termo flexible porque a xente a define de diferentes xeitos. De cando en vez, algúns vexetarianos comen ovos, produtos lácteos ou incluso peixe.

Na súa maioría evitan o polo, a carne de porco e a carne de porco. O que deciden comer ou non comer depende de como elixen seguir este patrón de dieta e como definen a "carne".

Dieta Vegana

A dieta vegana ten unha visión moito máis estrita para eliminar os alimentos para animais. El elimina todo o que provén de fontes animais da dieta e quizais mesmo o estilo de vida. Isto significa ovos, produtos lácteos, mariscos e toda a carne están completamente fóra da cuestión.

Os vexetarianos tamén evitan alimentos ou suplementos feitos con gelatina e, ás veces, mesmo mel, xa que está feito de animais. Algúns vegans non utilizan produtos de coiro ou outros tipos de produtos feitos con peles ou peles.

A necesidade de suplementos

Un documento de posición 2015 da Academia de Nutrición e Dietética, a principal organización profesional dos dietéticos rexistrados, afirmou que as dietas vegetarianas poden ser ben equilibradas e adecuadas nutricionalmente para persoas de todas as idades.

En base ás investigacións avaliadas no artigo, os que seguen dietas baseadas en plantas tenden a ter un menor risco de enfermidades crónicas.

O artigo menciona que para que as dietas vegetarianas cumpran toda a nutrición, é posible que teñan que usar suplementos (2). Isto é particularmente certo para os que seguen as dietas veganas, que poden ser bastante restrictivas.

Suplementos crave 7 para vexetarianos e vexetarianos

Se optas por seguir unha dieta vexetariana, aquí tes algúns dos suplementos que queres considerar para asegurarte de que estás a satisfacer as túas necesidades nutricionais.

Proteína

Pos da proteína

A palabra proteína vén da palabra primaria en grego. Isto significa que é o nutriente máis importante para a saúde humana.

O corpo pode facer os outros dous macronutrientes, carbohidratos e graxa, pero non pode facer os nove aminoácidos esenciais atopado na proteína. Polo tanto, para sobrevivir debemos conseguir como mínimo eses nove aminoácidos dos nosos alimentos dun xeito ou outro.

Os alimentos vexetais conteñen proteína, pero normalmente faltan polo menos un dos aminoácidos esenciais. Por outra banda, os alimentos para animais conteñen nove aminoácidos.

Se desexa obter a súa proteína só das plantas, necesitará ter unha comprensión xeral de que alimentos son elevados en diferentes aminoácidos para asegurarse de que obtén cantidades axeitadas de cada un.

Cunha dieta variada, non debe ser terriblemente difícil satisfacer as súas necesidades de aminoácidos, polo que as dietas vexetarianas ben planificadas aínda se consideran axeitadamente nutricionales.

Reunión das súas necesidades de proteínas

O Dietary Recommended Allowance (RDA) por día para a proteína é 46 gramos para mulleres e gramos 56 para homes. Pero este número calcúlase en base a un home promedio que pesa libras de 150 e unha muller media que pesa libras de 125.

Para a maioría de nós, temos as necesidades de proteína moito máis altas que a RDA porque probablemente pesemos máis que iso. Unha mellor forma de calcular as necesidades de proteína baséase no peso corporal.

Necesitas gramos 0.36 de proteína por libra de peso corporal. Isto significa que unha persoa de 200 libra necesitaría gramos 72 por día (3).

Se segues unha dieta vexetariana ou vegana, unha opción para estar seguro de que estás obtendo todos os teus aminoácidos é usar suplementos proteicos.

Existen moitos opcións de proteínas veganas dispoñible no mercado feito con cánabo, arroz, soiaou chícharos. Non son drásticamente diferentes entre si, cal elixir debería estar baseado no gusto, na preferencia persoal e no custo.

Os polvos proteínicos normalmente proporcionan entre os gramos 10-25 por porción. A cantidade de proteína no suplemento dependerá da cantidade de proteína que obtén doutras fontes na súa dieta.

Lembra que unha proteína en po é só un suplemento, non substitúe a comer alimentos que conteñen proteínas.

Ademais, ao facer a compra dunha proteína en po, busque opcións de azucre máis baixas, con menos de 10 gramos por porción. Algunhas proteínas sen sabor conteñen moi pouco azucre, pero terá que aderezalas con outros ingredientes para o gusto.

Non limítese só a batidos ou batidos para obter a súa proteína, pode engadir polbo de proteína non saborizada a sopas, guisos, cereais quentes ou cazuelas para mellorar o contido proteico.

Relacionados: Os mellores tipos de polvos proteicos para comprar

Ferro

Fontes de Ferro

O ferro é un nutriente necesario para facer dúas proteínas importantes: a hemoglobina ea mioglobina. Estas proteínas son responsables do transporte de osíxeno no sangue e nos músculos.

O exceso de ferro produce anemia, onde as células do sangue non poden levar o osíxeno. Isto leva á fatiga, falta de aire, mala capacidade de aprendizaxe e reduciu a función inmune (4).

Os alimentos vexetais conteñen ferro, pero o tipo de ferro en plantas chamado ferro non hemo está mal absorbido.

Os alimentos de orixe animal conteñen ferro hemo, ben absorbido. Recoméndase, por tanto, se non está comendo ningún alimento de orixe animal, que come sobre 1.8x tanto ferro que non é hemo como heme ferro.

Os alimentos ricos en ferro tamén deben consumirse cunha fonte de vitamina C, que aumentan a absorción (5).

Reunindo as súas necesidades de ferro

A RDA para o ferro é 8mg para homes e mulleres post-menopáusicas. É 18mg para mulleres en idade femenina, que teñen maiores necesidades de ferro debido a perdas de sangue mensuales6).

Se estás a seguir dunha dieta vegana ou vexetariana, primeiro intenta incluír máis alimentos ricos en ferro na túa dieta antes de optar por un suplemento.

Os alimentos vexetais ricos en ferro inclúen cereais fortificados, feixóns, chícharos ou froitos secos. Cociñar con potas e tixolas de ferro fundido tamén pode axudar a aumentar o ferro nos alimentos.

Non se deben tomar suplementos de ferro sen unha proba de sangue e unha recomendación dun médico.

A suplementación innecesaria con ferro pode causar perturbacións dixestivas e bloquear a absorción doutros minerais importantes. Se toma un suplemento de ferro, non deixes de tomalo con alimentos ricos en calcio, o que pode reducir a absorción.

Rankings oficiais

Grasas Omega-3

Fonte de Omega 3

As graxas "esenciais" da dieta son as graxas Omega-3, o que significa que deben provir dos alimentos que comemos.

Hai tres graxas omega-3, ácido eicosapentaoico (EPA), ácido docosahexanaenoico (DHA) e ácido alfa linolénico (ALA).

EPA e DHA, que se atopan case exclusivamente en peixes, foron estudados extensivamente polos seus beneficios para a saúde. EPA é moi antiinflamatorio, bloqueando a vía da inflamación no corpo.

Tamén se atopou reducir o risco de depresión (7). O DHA é necesario para o función do cerebro e ollos (8). É o principal omega-3 que se atopa no cerebro.

A ALA é a graxa omega-3 que se atopa nas fontes de plantas sementes de Chía, noces e sementes de liño. Aínda que o ALA é unha graxa omega-3, primeiro debe converterse en EPA ou DHA para ser máis beneficioso.

A conversión é bastante ineficiente e pode variar significativamente entre individuos (9). Ademais, a maior parte das investigacións sobre os beneficios antiinflamatorios das graxas omega-3 usaron EPA ou DHA, con suposicións de que ALA tamén é beneficiosa.

Así, aínda que a ALA pode converterse en EPA e DHA, a maioría das persoas que non comen peixe pode necesitar un suplemento para asegurarse de que reciben suficientes omega-3s importantes.

Reunindo as súas necesidades Omega-3

A RDA para omega-3s por día é 1.1 gramos para mulleres e gramos 1.6 para homes. Non hai recomendación específica para cada tipo de omega-3.

A maioría dos suplementos omega-3 forman 250-1000mg por día. O importante dos suplementos é que deben conter EPA e DHA (10).

Dependendo do estrito que estea coa súa dieta vexetariana, isto determinará o tipo de suplemento omega-3 que debe escoller. O aceite de peixe está obviamente feito de peixes, polo que os que seguen unha dieta vegetariana adoitan evitar este tipo.

Unha mellor opción para os veganos é o aceite de algas, que contén EPA e DHA, pero está feito de algas en vez de peixes.

Tamén pode querer estar seguro de que a cápsula non está feita a partir de gelatina, senón que está baseada en plantas.

Rankings oficiais

cinco

Fontes de cinc

O cinc é un mineral de rastrexo, o que significa que é necesario polo corpo en cantidades moi pequenas. Iso non significa que non sexa importante para a saúde.

Utilízase para o crecemento, a cicatrización adecuada da ferida, a sistema inmune san, e para axudar ao corpo a usar carbohidratos dos alimentos. Incluso é necesario para o bo cheiro e sabor (11).

Moitos alimentos vexetais son boas fontes de zinc, como feixón, noces, sementes e levedura nutricional.

O problema é que en moitos destes alimentos a inhibición do zinc é inhibida por un composto vegetal chamado fitato. O fitato pode reducirse xuntando ou xirando grans ou faba, pero os vexetarianos ou os vexetarianos permanecen en risco de carencia (12).

Reunión das súas necesidades de cinc

A RDA para o cinc é 11mg para homes e 8mg para mulleres. Como a absorción de zinc é tan deficiente nos alimentos vegetales, recoméndase que os veganos e os vexetarianos consuman 1.5 veces a RDA para asegurarse de que se satisfán as necesidades (13).

Se queres tomar un suplemento, o cinc normalmente vén nalgunhas formas diferentes, como o picolinato de cinc, o gluconato de cinc, o sulfato de cinc ou o citrato de cinc.

Cada un contén graos variados de cinc, non hai unha forma particular que se recomenda sobre a outra. Pero, coidado co tomar unha dose elevada de cinc a longo prazo xa que pode interferir coa absorción doutros minerais como o ferro.

Rankings oficiais

Calcio

Fontes de calcio

É o calcio importante para os ósos fortes e dentes. Tamén axuda manter un corazón saudable, sistema nervioso e músculos.

A maioría dos vexetarianos non reciben suficiente calcio, xa que non consumen produtos lácteos, aumentando o risco de fracturas óseas (14). Se está a eliminar os produtos lácteos, pode querer saber cales son os alimentos baseados en plantas.

As fontes vexetais de calcio inclúen verdes frondosos, leites a base de plantas e tofu.

Reunindo as súas necesidades de calcio

A RDA para o calcio é 1000mg por día para adultos baixo 50. A investigación demostrou que os que consumen menos de 525mg de calcio por día teñen maior risco de fracturas de óso.15).

Se non é bo achegarse dos seus follas verdes ou beber o leite vexetal, pode querer considerar un suplemento.

Hai moitas formas diferentes de calcio dispoñibles como suplementos.

O carbonato de calcio é o menos caro e máis elevado no calcio. É mellor absorber con alimentos, mentres que o citrato de calcio non necesita alimentos para a absorción.

Evite tomar suplementos de ferro co calcio xa que poden interferir coa absorción.

Ademais, se está a tomar outras vitaminas que conteñen calcio, asegúrese de verificar as etiquetas para que non se estime demasiado (16).

Rankings oficiais

A vitamina D

Fontes de vitamina D

A vitamina D é unha vitamina soluble en graxa que xoga un papel na produción de hormonas. humor, función inmune e absorción de calcio. É importante para manter ósos saudables. Tamén pode axudar a previr o Alzheimer, o cancro e as enfermidades do corazón (17).

O seu corpo pode facer toda a vitamina D que precisa do sol. A maioría dos alimentos son realmente pobres fontes de vitamina D. Con todo, a deficiencia é bastante común.

Crese que entre 40-60% da poboación é deficiente en vitamina D, ata omnívoros. Os que viven en climas máis fríos, que pasan moito tempo en interiores e as persoas con pel máis escura están en risco de deficiencia de vitamina D.

Ademais, a medida que envelhecen, o corpo é menos eficiente para facer a vitamina D do sol, polo que os adultos maiores están particularmente en risco (18).

Reunión das súas necesidades de vitamina D

A RDA para a vitamina D é 600 IU, pero hai unha evidencia crecente de que a RDA debe ser aumentada debido á deficiencia de gran difusión e posiblemente un erro na investigación orixinal utilizada para calcular a RDA (19).

Debido á prevalencia de deficiencia de vitamina D eo feito de que a maioría dos alimentos ricos en vitamina D son alimentos para animais, veganos e vexetarianos poden querer considerar un suplemento.

Idealmente, antes de iniciar un suplemento, quere que os seus niveis de sangue sexan probados por un médico para estar seguro de que realmente é deficiente. Os niveis de sangue deben estar entre 30-50 ng / mL eo seu médico pode prescribir unha mega dose da vitamina se é moi deficiente (20).

Hai dous tipos de suplementos de vitamina D dispoñibles no mercado. Vitamina D2 e vitamina D3.

A vitamina D3 é mellor absorbida porque se asemella máis á forma de vitamina D que se atopa no corpo. Tradicionalmente, D3 só se orixinou de animais, pero máis recentemente houbo varias empresas que fan vegan D3, unha excelente opción para aqueles que desexan evitar suplementos a partir de fontes animais.

Intenta obter entre XUUMX-600 IU por día de vitamina D e gastar polo menos 1000-20 minutos ao sol para asegurarte de que se cumpran as túas necesidades.

Rankings oficiais

Vitamina B12

Fontes de vitamina B12

A vitamina B12 é importante para o ADN saudable, a formación de glóbulos vermellos e a función cerebral.

As dietas vexetarianas ou vexais adoitan ser deficientes en B12 porque só se atopa en alimentos para animais ligados a proteínas (21).

Estímase que entre o 20-40% da poboación mundial ten unha deficiencia B12, xa que moitas persoas non o absorben ben, aínda que coman o suficiente.

Tras unha dieta vegana ou vexetariana aumenta o risco de deficiencia, 52% dos vexetarianos son deficientes nesta vitamina (22). A deficiencia provoca danos nos nervios, anemia, infertilidade e enfermidades do corazón (23).

Reunindo as súas necesidades B12

A RDA para vitamina B12 é 2.4 mcg por día para adultos. A capacidade de absorber B12 diminúe a medida que envelhece e algúns expertos suxiren que a RDA pode ser baixa para moitas persoas.

Considere obter unha proba de sangue para os niveis de vitamina B12 se está preocupado co seu consumo (24).

Para aqueles que seguen unha dieta vegetariana ou vexetariana recoméndase un suplemento para asegurarse de que se cumpran as súas necesidades. Os suplementos varían en doses de 25-100 mcg por día. Ven en forma sublingual (baixo a lingua) ou en forma de cápsula.

Algunhas persoas prefiren facer unha "mega dose" de B12 vía inxección.

Con frecuencia engádese B12 homes e multivitaminas femininas, entón é outra opción se non queres lembrar de tomar dúas pílulas.

Rankings oficiais

envolvendo anterior

Hai pouco argumento de que comer máis plantas é saudable. Pero, como podes ver, as plantas non fornecen todo o que necesitas para prosperar.

Existen varios nutrientes importantes que non se atopan amplamente nas plantas. Un multivitamínico vexetariano ou vegano debería ser capaz de cubrir a maior parte destas necesidades de nutrientes, polo que non estás atascado tomando varios suplementos ao día.

Pero pode que teñas que complementar se tes máis necesidades nutricionais.

Ademais, non esqueza que aínda se require unha planificación dietética adecuada nunha dieta baseada en plantas, quere facer o mellor para tratar de satisfacer a maioría das necesidades nutritivas con alimentos.

Continúa lendo: 9 Suplemento máis útil para a enerxía

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio web non están necesariamente aprobados por Ana.

Fotos de Stock de RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor

Volver arriba