Aínda que todas as recomendacións específicas de produtos que aparecen neste artigo son estrictamente as nosas opinións, un nutricionista e / ou especialista en saúde certificado comprobou e revisou o contido realizado.

Garantía Top10Supps: as marcas que aparecen listadas en Top10Supps.com non teñen influencia sobre nós. Non poden comprar a súa posición, recibir tratamentos especiais, nin manipular nin inflar a súa clasificación no noso sitio. Non obstante, como parte do noso servizo gratuíto para vostede, intentamos asociarnos coas empresas que revisamos e poderemos recibir unha compensación ao chegar a eles a través dunha ligazón de afiliado no noso sitio. Cando vaias a Amazon a través do noso sitio web, por exemplo, podemos recibir unha comisión nos suplementos que compras. Isto non afecta a nosa obxectividade e imparcialidade.

Independentemente de calquera acordo financeiro actual, pasado ou futuro, a valoración de cada empresa na lista do noso editor está baseada e calculada utilizando un conxunto obxectivo de criterios de clasificación, así como as revisións dos usuarios. Para máis información, consulte como clasificamos os suplementos.

Ademais, todas as opinións dos usuarios publicadas en Top10Supps son sometidas a selección e aprobación; pero non censuramos as opinións enviadas polos nosos usuarios - a non ser que sexan investigadas por autenticidade ou se están violando as nosas directrices. Reservamo-nos o dereito de aprobar ou denegar calquera revisión publicada neste sitio de acordo coas nosas directrices. Se sospeita que un usuario enviou unha revisión para que sexa intencionalmente falsa ou fraudulenta, animámosvos a que por favor avísenos aquí.

6 mellores suplementos para os atletas

xogador de baloncesto sentado en banco con mano sobre un balón

Se vostede é un atleta profesional, un membro dos militares, un culturista ou un afeccionado ximnasio, é probable que tome algún tipo de complemento mellorar o rendemento atlético.

Esta suposición está avalada por datos que demostran que mentres os atletas de elite toman suplementos con máis frecuencia, os atletas recreativos aínda son ávidos usuarios.

Cando nos esforzamos por ser o mellor, xa sexa un corredor de ouro ou o mellor nunha carreira contra nós, a miúdo úsanse os suplementos para axudarnos a chegar ata aquí. Existen moitos tipos de suplementos, pero non todos son tan eficaces como din ser.

Suplemento feitos exame por personaxes

Crédito: Chris Phillips

Algúns dos complementos máis populares que vemos no mercado hoxe son:

  • proteínas,
  • BCAAs,
  • cafeína,
  • e creatina.

Pero notarás que non todos fan a lista. Como se fai?

Moitos poden ter investigacións probando a súa eficacia, pero non todas teñen investigacións suficientes para demostrar definitivamente o potencial para mellorar o rendemento deportivo.

Se un suplemento que tomas non fixo a lista e queres ver o que a investigación ten que dicir sobre o suplemento en cuestión, suxiro que che dirixas á Oficina de suplementos dietéticos do NIH e comprobe o seu "Suplementos dietéticos para o exercicio e rendemento atlético"Publicar na sección Folla informativa para profesionais da saúde.

6 Suplemento deportivo máis útil

Cafeína

Extracto de cafeína

Se tes algo de 64% de estadounidenses, é probable que inicias o teu día cunha cunca de Joe. Pero sabías que a cunca de café ten efectos erxogénicos que realmente poden axudar potenciar o rendemento nas actividades de resistencia? (1) É certo e a Sociedade Internacional de Nutrición DeportivaISSN) acepta.

O ISSN publicou unha declaración de posición sobre o uso de cafeína para o desempeño que incluíu as seguintes afirmacións:

(A) A cafeína é eficaz para mellorar o rendemento do deporte en atletas adestrados cando se consome en doses baixas a moderadas (~ 3-6 mg / kg) e en xeral non resulta en melloras no rendemento cando se consumen en doses máis altas (≥ 9 mg / kg). .

(B) A cafeína é ergogénica para un exercicio de resistencia máxima sostido e demostrouse ser moi eficaz para o rendemento de proba temporal.

(C) A suplementación con cafeína é beneficiosa para o exercicio de alta intensidade, incluíndo deportes de equipo como o fútbol e o rugby, ambos clasificados por actividade intermitente nun período de duración prolongada.2).

Entón, que significa isto?

Ben en resumo, isto significa que a cafeína funciona cando temos preto de 3-6 mg por quilogramo de peso corporal antes dunha actividade. En cantidades máis que iso, a cafeína non ten un efecto máis forte - parece haber un límite na súa eficacia.

Ademais, a cafeína é xenial para os atletas que están en actividades de resistencia, como a práctica deportiva ou deportiva do equipo como o fútbol e cando se toman antes destas actividades, pode mellorar o rendemento.

Ⓘ Non obstante, moita cafeína non só é ineficaz senón que tamén pode provocar efectos adversos.

A Oficina de suplementos dietéticos afirma que cando se consume cafeína pura a razón de 10-14g (aproximadamente 150-200mg / kg) pode ocorrer o seguinte:

  • insomnio,
  • inquietude,
  • náuseas,
  • vómitos,
  • taquicardia,
  • e arritmia.

Estas taxas son difíciles de alcanzar con café con cafeína só, pero son posibles cando se usan suplementos de cafeína (1).

Rankings oficiais

Proteína

Pos da proteína

Se recentemente puxo o pé nunha tenda de alimentos de saúde, é probable que te atopas algún tipo de suplemento proteico.

Hai suplementos proteicos dispoñibles para comedores de carne e vexetarianos e vexetais igual; e cada un reclama o mesmo, a optimizar a recuperación logo do adestramento.

Realizáronse varios ensaios clínicos sobre o uso de proteínas na recuperación do exercicio e os resultados foron positivos para o seu uso en atletismo. Pero non todas as proteínas son iguais.

Cando discutimos os beneficios deportivos da suplementación de proteínas, estamos a referirse a fontes de proteínas que conteñen os nove aminoácidos esenciais. Estes aminoácidos esenciais son bloques de construción de proteínas que o noso corpo non pode facer por conta propia, polo que debemos consumilos a través dos alimentos que comemos.

Entón, que significa isto?

Estes aminoácidos tamén son importantes na eficacia dos suplementos proteicos e demostrouse que os nove deben estar presentes para un suplemento proteico axudar a aumentar a masa muscular e forza (1).

As proteínas de soro e caseína son as mellores opcións, xa que conteñen os nove aminoácidos esenciais. A proteína de soia, proteína de guisantese outros proteínas baseadas en plantas non conteñen as nove e isto debería considerarse ao usalo con fins de complementación.

Como e cando tomar proteínas

Os suplementos proteicos resultaron ser máis efectivos inmediatamente despois do exercicio, nas primeiras dúas horas posteriores á súa finalización. En este período de tempo recoméndase unha cantidade de gramos 1 por quilogramo de peso corporal.

A suplementación con proteína demostrouse como segura e actualmente non hai límite superior. Dito isto, publicáronse estudos limitados que examinan proteínas tomadas en cantidades superiores a 2 gramos por quilogramo de peso corporal.

Ⓘ Por este motivo, non se recomenda a suplementación superior a 2g por kg (ou 2.20lbs).

Rankings oficiais

Creatina

A creatina é un dos suplementos mellor estudados e máis utilizados. Os suplementos de creatina úsanse normalmente para o seu efecto como axuda erxogénica.

Funciona creando ATP no corpo, que é a enerxía que empregamos ao facer exercicio. Se podemos aumentar a cantidade de enerxía dispoñible, podemos aumentar a cantidade e intensidade do exercicio rematado (1).

Como facer exame de creatina

Un xeito común de consumir creatina é en dúas fases. O primeiro é 5-7 días onde un individuo consume 20 gramos ao día, tamén coñecido como fase de carga.

A seguinte fase é a fase de mantemento, onde o individuo consume gramos 3-5 ao día (1).

Aínda que non se informaron efectos secundarios consecuentes, o aumento de peso é posible coa suplementación de creatina.

A creatina non só aumenta a retención de auga, senón que tamén ten o potencial de aumentar a masa muscular aumentando así o peso corporal.

O ISSN afirma que o monohidrato de creatina é o suplemento máis efectivo no mercado para aumentar a capacidade de exercicio de alta intensidade e, en consecuencia, é a forma máis estudada e usada de creatina.

Rankings oficiais

Bicarbonato sódico

Se miraches na túa despensa agora mesmo, é probable que atopases bicarbonato de sodio sentado no estante xunto ao seu azucre e fariña. Isto débese a que o bicarbonato sódico é realmente só bicarbonato.

Este ingrediente común de cocción non só fai que as túas cookies sexan suaves e mullidas, senón que tamén pode mellorar o rendemento no exercicio de alta intensidade a curto prazo.

Ⓘ Non consome bicarbonato. Bicarbonato de sodio ven en forma de suplemento.

No exercicio aeróbico, o noso corpo usa osíxeno, pero no exercicio anaeróbico, como o exercicio a curto e de alta intensidade, o noso corpo xa non ten ese osíxeno. Cando hai falta de osíxeno, o ácido láctico é un subproduto natural.

Este ácido láctico é o que se pensa que trae fatiga aos atletas.

O bicarbonato de sodio é a base, que actúa como tampón no noso corpo e aumenta temporalmente o pH do noso sangue cando o consumimos. Isto axuda a reducir o ácido láctico no noso corpo e evitar así a fatiga (1).

O bicarbonato de sodio demostrou ter un efecto nunha variedade de atletas, incluídos os nadadores, os ciclistas e os xogadores de rugby. A dosificación na que é efectiva atopouse cunha 300mg por quilogramo de peso corporal.

Por desgraza para nós atletas recreativos, este complemento pode non ser tan eficaz xa que os estudos só demostraron eficacia en atletas adestrados.

Os efectos secundarios que poden ocorrer inclúen problemas de estómago como dor, náuseas, diarrea ou vómitos.

Estes poden evitarse se a dose divídese en pequenos durante un período de unha hora. O bicarbonato de sodio, como o seu nome indica, ten unha gran cantidade de sodio e debe ser evitado por aqueles que están evitando alta inxesta de sodio (1).

Betaína

Fontes da betaína

A betaína orixinalmente utilizada para superar a debilidade muscular nos síntomas da polio. Con vacinas, o seu uso na polio xa non é necesario e desde entón foi estudado pola súa capacidade para mellorar o rendemento físico (3).

Cando se probou a individuos que completaron un programa de levantamento de peso, a betaína demostrou mellorar a composición corporal, o tamaño do brazo, a capacidade de traballo de prensa e a potencia do banco. Con todo, non tivo un efecto sobre a forza nos participantes do estudo (4).

A betaína tamén foi estudada en non atletas. En particular, un estudo realizado con femias de idade colectiva non adestradas, mostrouse a betaína para baixar a masa de graxa cando foi acompañada dun programa de adestramento de resistencia (5).

Entón, que significa isto?

Cando se combina co exercicio, a betaína ten o potencial de diminuír a masa gorda, aumentar a masa magra e aumentar a potencia total.

O uso a curto prazo de gramos 2-5 para os días 15 resultou ser seguro e neste momento, sen coñecidos efectos adversos significativos da suplementación. Aínda que estes ensaios clínicos son prometedores, existen resultados contradictorios para o seu uso como axuda ergogénica.

Ⓘ Os ensaios de control aleatorios máis grandes son necesarios para determinar a función exacta e a dosificación na que a betaína pode aumentar o rendemento.6).

Rankings oficiais

Remolacha

Extracto de remolacha

O óxido nítrico é un gas naturalmente presente no noso corpo. Soa un pouco intimidante, pero realmente funciona para expandir os nosos vasos sanguíneos e permite que máis osíxeno chegue a lugares importantes, como os nosos músculos.

Cando consumimos un alimento que ten nitratos nel, algúns dos nitratos convértense en óxido nítrico tendo o efecto antes mencionado.

Por que nos importan? Ben, a remolacha e o zume de remolacha son realmente unha das fontes máis ricas de nitrato.

A ciencia detrás da remolacha ten sentido e os estudos teñen apoiado. Os ensaios clínicos que examinan os efectos do zume de remolacha no desempeño demostraron o seu efecto sobre actividades de resistencia aeróbica (o que significa que o exercicio require osíxeno) como correr e nadar (1).

Xeralmente, o zume de remolacha é seguro cando se consumen cuncas 1-2 ao día, pero ten coidado, pode que a súa ouriña sexa rosa ou vermella.

Aínda que se realizaron estudos con zume de remolacha, estamos menos seguros de se a remolacha en forma de po ten o mesmo efecto (1).

Rankings oficiais

O que debes saber ao elixir

Mentres discutimos os mellores suplementos para o desempeño atlético, debemos considerar que non todos os suplementos son iguais.

Mentres que o A FDA regula os suplementos, non revisan e / ou aproban suplementos antes de chegar ao mercado. Máis ben, correspóndelle á empresa proporcionar información precisa sobre as reclamacións para a saúde e os ingredientes do produto.

Aínda que a FDA pode eliminar retroactivamente estes produtos do mercado, non se interrompe nada por chegar alí. Isto é importante para ter presente que os consumidores aseguran que a fonte do seu suplemento é saudable.

Hai tamén varios ingredientes que agora están prohibidos de suplementos e deben evitarse debido a efectos adversos para a saúde, que inclúen enfermidades graves e incluso a morte.

Estes ingredientes prohibidos inclúen:

  • efedra,
  • dimetilamilamina,
  • e androstenedione.

Afortunadamente, hai empresas de terceiros que traballan para certificar que os suplementos conteñen o que pretenden e que non conteñen substancias prohibidas.

O NSF (nsf.org) e Grupo de control de sustancias prohibidas (bscg.org) son dúas organizacións facendo isto. Se ves o adhesivo NSF en calquera suplemento, isto significa que foron probados e aprobados por esta axencia.

Ademais da calidade dun suplemento, tamén é importante consultar co seu médico ao comezar algún tipo de réxime de suplementos. Algúns suplementos poden ter interaccións medicamentosas e un profesional médico debe determinalo se é apropiado para vostede consumir tales suplementos.

En xeral, moitos dos suplementos anteriores pódense consumir só coa dieta. Isto debe considerarse ao elixir tamén un réxime de suplementos. O ideal sería que unha dieta equilibrada e saudable que satisfaga as súas necesidades debería ser suficiente para apoiar a formación. Os suplementos non deberían substituír ningunha parte da súa dieta, senón complementar unha dieta sa.

Recapitular o uso de suplementos para deportes

Desde o atleta olímpico ata o promedio do ximnasio, a suplementación para o desempeño deportivo é unha práctica incrible popular que segue a crecer.

Existen moitos suplementos que teñen eficacia e cando se usan correctamente poden axudar a mellorar a potencia, a forza e o rendemento.

Algúns dos suplementos máis populares e eficaces do mercado hoxe son:

Aínda que existen moitos outros suplementos que funcionan para mellorar o rendemento atlético, é importante revisar a literatura existente para garantir a eficacia. Como mencionado, un gran recurso para manter a investigación actualizada sobre estes temas son os suplementos dietéticos para o exercicio e rendemento atlético.

Tamén debes ter en conta a marca que elixiches e se foi probada por un organismo externo para a súa eficacia e pureza.

Os suplementos pódense usar de forma saudable para mellorar a capacidade atlética e, como máis investigacións nesta área superan, estamos aprendendo cada vez máis sobre como se poden empregar no exercicio e no deporte.

Aínda así, é aconsellable que converses co teu doutor antes de iniciar calquera novo réxime de suplemento. Algúns destes suplementos poden interactuar con outros medicamentos que pode estar tomando e algúns teñen efectos secundarios que non aparecen nesta revisión.

Continúa lendo: 9 Suplementos máis útiles para os corredores

Ⓘ Os produtos e marcas de complementos específicos que aparecen neste sitio non están necesariamente aprobados por Allison.

References
  1. Suplementos dietéticos para exercicios e rendemento deportivo - Folleto informativo para profesionais da saúde [Internet]. Instituto Nacional de Saúde, Oficina de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 maio 12]. Dispoñible desde: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C e col. Sociedade internacional de posicionamento da posición deportiva deportiva: cafeína e rendemento. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citado 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Dispoñible desde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaña en nutrición humana. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Set 1 [citado 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Dispoñible desde: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, e outros. Efectos da betaína na composición corporal, o rendemento e a tioláctea homocisteína. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citado 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Dispoñible desde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K e outros. Os efectos da suplementación crónica de betaína na composición e rendemento do corpo nas mulleres colegas: un ensaio doblemente cego, aleatorizado e controlado con placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citado 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Dispoñible desde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementos dietéticos para exercicios e rendemento deportivo [Internet]. Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH. 2017 [citado 2018 Nov 12]. Dispoñible desde: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Fotos de Stock de Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Rexístrate para actualizacións

Obtén actualizacións de suplemento, novas, agasallos e moito máis!

Algo saíu mal. Verifique as entradas e tente de novo.

Compartir esta publicación:


Resultou útil esta publicación?

Deixe un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir o spam. Aprende a procesar os teus datos de comentarios.

Sobre o Autor